اطلاعات تصویری ،(حامدرحیمی پنجکی)

دیسک کمر

دیسک کمر یکی از شایع ‌ترین مشکلات ستون فقرات است که می ‌تواند باعث درد، بی ‌حسی و ضعف در پاها شود. بسیاری از افراد مبتلا به دیسک کمر با علائمی مانند سوزن ‌سوزن شدن، خواب‌ رفتگی پا، کاهش قدرت عضلانی و حتی اختلال در راه‌ رفتن مواجه هستند. یکی از مؤثرترین روش ‌ها برای کاهش این علائم و بهبود عملکرد بدن، انجام ورزش ‌های مناسب و اصولی است.

در این مطلب، به نقش ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا می‌ پردازیم، تمرینات مؤثر را معرفی می ‌کنیم و نکاتی مهم برای انجام صحیح آن‌ ها ارائه می ‌دهیم.

نقش ورزش در درمان دیسک کمر و بی ‌حسی پا

ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا به دلایل مختلفی اهمیت دارد:

تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات: عضلات قوی ‌تر از مهره ‌ها حمایت بهتری می ‌کنند و فشار روی دیسک ‌ها کاهش می ‌یابد.

افزایش جریان خون: ورزش باعث بهبود گردش خون شده و به ترمیم بافت ‌های آسیب ‌دیده کمک می ‌کند.

کاهش التهاب و درد: حرکت‌ های مناسب می ‌توانند از التهاب عصب سیاتیک و دیسک بکاهند.

بهبود وضعیت بدنی: اصلاح حالت بدن و بهبود انعطاف ‌پذیری عضلات کمر و پاها از فشار غیرضروری روی دیسک جلوگیری می ‌کند.

بی‌ حسی پا در اثر دیسک کمر چرا اتفاق می ‌افتد؟

وقتی دیسک بین مهره‌ ها دچار بیرون ‌زدگی یا پارگی می ‌شود، ممکن است به عصب سیاتیک یا دیگر اعصاب ناحیه کمری فشار وارد شود. این فشار می ‌تواند باعث بی ‌حسی، گزگز، درد تیرکشنده یا ضعف عضلانی در پاها شود. شدت علائم به میزان فشار و محل درگیری دیسک بستگی دارد.

قبل از شروع ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا به این نکات توجه کنید:

حتماً پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

اگر حرکتی باعث افزایش درد یا بی ‌حسی شد، آن را متوقف کنید.

پیش از شروع تمرینات، چند دقیقه با حرکات ساده بدن را گرم کنید.

برای دیدن نتیجه باید تمرینات را مرتب و طبق برنامه انجام دهید.

ورزش ‌های مناسب برای دیسک کمر و بی‌حسی پا

کشش زانو به سینه

به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را به ‌آرامی به سمت سینه بکشید و با دست ‌ها نگه دارید.

مدت: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید.

تعداد: ۲ تا ۳ بار برای هر پا.

فایده: کاهش فشار روی ریشه عصب سیاتیک.

کشش عصب سیاتیک با نشستن

روی صندلی بنشینید. یک پا را به صورت مستقیم دراز کرده و پنجه پا را به سمت بدن بکشید.

مدت: ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تعداد: ۳ بار برای هر پا.

فایده: باز کردن فضای بین مهره ‌ها و کاهش گزگز پا.

کشش عضله همسترینگ (پشت ران)

نحوه انجام: به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را صاف بالا ببرید و با یک حوله یا کش ورزشی نگه دارید.

مدت: ۲۰ ثانیه نگه دارید.

تعداد: ۲ بار برای هر پا.

فایده: کاهش فشار بر عصب سیاتیک و بهبود انعطاف پا.

پل زدن

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد. سپس باسن را بالا بیاورید تا بدن خط مستقیمی از زانو تا شانه بسازد.

مدت: ۵ ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.

تعداد: ۱۰ تا ۱۵ بار.

فایده: تقویت عضلات باسن و کمر.

حرکت سگ پرنده

روی چهار دست و پا قرار بگیرید. همزمان دست راست و پای چپ را در امتداد بدن دراز کنید، سپس به حالت اول بازگردید و سمت مقابل را انجام دهید.

تعداد: ۱۰ بار برای هر سمت.

فایده: تعادل و تقویت عضلات عمقی کمر و شکم.

تمرین مک‌کنزی (کشش به پشت)

روی شکم دراز بکشید. به ‌آرامی روی آرنج بلند شوید (مانند حالت شنای نیمه). اگر درد ندارید، روی دست ‌ها بلند شوید.

مدت: ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تعداد: ۵ بار.

فایده: کاهش فشار دیسک و بی ‌حسی پا.

ورزش‌ هایی که باید پرهیز شود

خم شدن ناگهانی از کمر

بلند کردن اجسام سنگین

دویدن یا پریدن

دراز و نشست کلاسیک

چرخش ‌های شدید کمر

این حرکات می ‌توانند فشار بر دیسک را افزایش داده و باعث تشدید بی ‌حسی یا درد شوند.

پیاده‌ روی سبک؛ بهترین مکمل ورزش درمانی

در بسیاری از برنامه‌ های توان ‌بخشی دیسک کمر، پیاده‌ روی آرام و منظم یکی از بخش ‌های مهم است. این فعالیت ساده و کم‌ هزینه می ‌تواند نتایج چشم‌ گیری در بهبود علائم دیسک داشته باشد.

نکاتی برای پیاده ‌روی مفید:

کفش راحت با کفی نرم بپوشید.

زمین صاف و بدون شیب را انتخاب کنید.

از کیف یا کوله ‌پشتی سنگین پرهیز کنید.

مدت زمان را با ۱۰ دقیقه شروع کنید و به‌ تدریج به ۳۰ دقیقه در روز برسانید.

پیاده‌ روی باعث بهبود گردش خون در ناحیه کمر و پا، آزادسازی اندورفین (مسکن طبیعی بدن) و حفظ دامنه حرکتی لگن می ‌شود.

توصیه‌ های مکمل برای بهبود دیسک و بی‌ حسی پا

وزن سالم داشته باشید، اضافه وزن باعث افزایش فشار روی مهره ‌ها می ‌شود.

از صندلی ‌های طبی و صاف ‌نشستن استفاده کنید.

از تشک مناسب استفاده کنید. تشک نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد.

هر ۳۰ دقیقه بلند شوید و کمی راه بروید.

چه زمانی باید ورزش را متوقف کرد؟

اگر هنگام انجام تمرینات دچار یکی از علائم زیر شدید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید:

افزایش ناگهانی درد

تشدید بی ‌حسی یا ضعف پا

درد تیرکشنده تا پایین ساق

بی‌ اختیاری ادرار یا مدفوع



چه کسانی نباید بدون نظارت ورزش کنند؟

اگر دچار یکی از شرایط زیر هستید، بهتر است تمرینات ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا را تحت نظر متخصص فیزیوتراپی یا پزشک طب فیزیکی انجام دهید:

دیسک شدید همراه با بی ‌اختیاری ادرار یا مدفوع

سابقه جراحی ستون فقرات

پوکی استخوان شدید

بیماری‌ های عصبی زمینه ‌ای

درد کمر همراه با تب و کاهش وزن غیرعادی

در این موارد، لازم است ابتدا علت دقیق مشکل بررسی شود و تمرینات با دقت و احتیاط بیشتری انجام شود.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند