اطلاعات تصویری ،(حامدرحیمی پنجکی)

امروزه دختران هم مانند پسران می توانند با توجه به علایق و استعدادهای خود رشته های ورزشی خود را انتخاب کنند. در واقع دیگر تعداد محدودی فعالیت ورزشی برای دختران اختصاص ندارد. معمولا دختران در انتخاب رشته ورزشی حساسیت بیشتری نشان می دهند. آنها تمایل دارند ورزشی را انتخاب کنند که علاوه بر علاقه و استعداد به همراه سلامتی، باعث زیباتر شدن اندام آنها شود. حال تنوع بسیار زیادی برای انتخاب رشته ورزشی برای فعالیت دختران وجود دارد که به بررسی آنها می پردازیم. به نظر شما ورزش برتر دختران چه نوع ورزش هایی است؟

اگر بخواهیم به طور کلی توضیح دهیم، دختران می توانند در تمامی رشته های ورزشی به صورت غیر حرفه ای فعالیت داشته باشند. یعنی صرفا هدف آنها سلامتی به همراه تناسب اندام باشد، اما اگر بخواهند به صورت حرفه ای فعالیت داشته باشند و در مسابقات کشوری و بین المللی شرکت کنند، باید به سراغ ورزش هایی بروند که شرکت در آن ها برای خانم ها مجاز باشد.

اهمیت ورزش برای دختران

در ادامه به بررسی اهمیت ورزش برای دختران می پردازیم. شما هم این موارد را جدی بگیرید و از همین امروز شروع به ورزش کنید.

دخترانی که فعالیت ورزشی دارند، عملکرد درسی بهتری هم دارند.

تاثیر ورزش در افزایش اعتماد به نفس و اجتماعی شدن در دختران غیر قابل انکار است.

ورزش تاثیر زیادی در درک موضوع اهمیت کار گروهی در دختران دارد.

ورزش دختران را در دستیابی به اهدافشان کمک می کند.

دخترانی که فعالیت ورزشی دارند، اندام زیباتر و سطح آمادگی جسمانی بهتری دارند.

به واسطه ورزش دختران روابط مثبت و بهتری را تجربه خواهند کرد.

ورزش تاثیر بسیار زیادی در کاهش درد و ناراحتی های قاعدگی دارد.

انتخاب بهترین رشته ورزشی برای دختران

به طور کلی محدودیت جنسیتی در ورزش و فعالیت های ورزشی وجود ندارد. زنان هم مانند مردان می توانند در تمامی رشته های ورزشی شرکت کنند و لذت ببرند. ابتدا باید اهداف خود را تعیین نمایید. سپس ورزشی را انتخاب کنید که در آن علاقه و استعداد بیشتری دارید.

 امروزه دختران هم مانند پسران می توانند با توجه به علایق و استعدادهای خود رشته های ورزشی خود را انتخاب کنند. در واقع دیگر تعداد محدودی فعالیت ورزشی برای دختران اختصاص ندارد. معمولا دختران در انتخاب رشته ورزشی حساسیت بیشتری نشان می دهند. آنها تمایل دارند ورزشی را انتخاب کنند که علاوه بر علاقه و استعداد به همراه سلامتی، باعث زیباتر شدن اندام آنها شود. حال تنوع بسیار زیادی برای انتخاب رشته ورزشی برای فعالیت دختران وجود دارد که به بررسی آنها می پردازیم. به نظر شما ورزش برتر دختران چه نوع ورزش هایی است؟

اگر بخواهیم به طور کلی توضیح دهیم، دختران می توانند در تمامی رشته های ورزشی به صورت غیر حرفه ای فعالیت داشته باشند. یعنی صرفا هدف آنها سلامتی به همراه تناسب اندام باشد، اما اگر بخواهند به صورت حرفه ای فعالیت داشته باشند و در مسابقات کشوری و بین المللی شرکت کنند، باید به سراغ ورزش هایی بروند که شرکت در آن ها برای خانم ها مجاز باشد.

اهمیت ورزش برای دختران

در ادامه به بررسی اهمیت ورزش برای دختران می پردازیم. شما هم این موارد را جدی بگیرید و از همین امروز شروع به ورزش کنید.

دخترانی که فعالیت ورزشی دارند، عملکرد درسی بهتری هم دارند.

تاثیر ورزش در افزایش اعتماد به نفس و اجتماعی شدن در دختران غیر قابل انکار است.

ورزش تاثیر زیادی در درک موضوع اهمیت کار گروهی در دختران دارد.

ورزش دختران را در دستیابی به اهدافشان کمک می کند.

دخترانی که فعالیت ورزشی دارند، اندام زیباتر و سطح آمادگی جسمانی بهتری دارند.

به واسطه ورزش دختران روابط مثبت و بهتری را تجربه خواهند کرد.

ورزش تاثیر بسیار زیادی در کاهش درد و ناراحتی های قاعدگی دارد.

انتخاب بهترین رشته ورزشی برای دختران

به طور کلی محدودیت جنسیتی در ورزش و فعالیت های ورزشی وجود ندارد. زنان هم مانند مردان می توانند در تمامی رشته های ورزشی شرکت کنند و لذت ببرند. ابتدا باید اهداف خود را تعیین نمایید. سپس ورزشی را انتخاب کنید که در آن علاقه و استعداد بیشتری دارید.

برخی از دختران به ورزش‌ های گروهی همچون بسکتبال یا والیبال جذب می‌ شوند، در حالی که دیگران ممکن است به ورزش ‌های فردی مانند شنا یا ژیمناستیک تمایل داشته باشند. همچنین، باید به سطح آمادگی جسمانی و سن آن‌ها نیز توجه کرد، زیرا برخی رشته‌ های ورزشی نیازمند تمرینات و مهارت‌ های ویژه‌ای هستند. از طرفی، ورزش‌هایی که موجب تقویت اعتماد به نفس و ایجاد دوستی‌ های نو می‌شوند، برای دختران بسیار مفیدند و به عنوان ورزش برتر دختران شناخته می شوند. انتخاب ورزشی که به بهبود سلامت و تناسب اندام کمک کند، می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه و خودباوری آن‌ها بگذارد. در نهایت، حمایت خانواده و فراهم آوردن محیطی مناسب برای تمرین و فعالیت، می ‌تواند به دختران در انتخاب بهترین رشته ورزشی یاری رساند. در ادامه شما را با بهترین ورزش ها برای دختران آشنا می کنیم.

۱) ورزش بدنسازی

بدنسازی یکی از ورزش های بسیار خوب برای دختران است که باعث بهبود عزم و اراده و ثبات برای رسیدن به نتیجه مورد نظر می شود. در نگاه اول اینطور به نظر می رسد که بدنسازی تنها ورزشی فیزیکی است، اما باید بدانید که این نوع فعالیت ورزشی تاثیر بسیار زیادی بر ثبات ذهنی دارد. بدنسازی باعث خوش اندامی هم می‌شود، زیرا منجر به چربی سوزی می شود.

البته این نکته را بدانید که در حال حاضر خانم ها امکان شرکت در مسابقات بین المللی بدنسازی را ندارند، زیرا برای مسابقات این رشته نیاز به نمایش دادن عضلات کات شده و بدن نمایی است که این مورد برای زنان محدودیت هایی دارد. به همین دلیل خانم هایی که هدف مسابقات بین المللی را دارند، بهتر است بدنسازی را انتخاب نکنند. جالب است بدانید که بدنسازی کمک می کند تا با بالا رفتن سن، عضلات به زودی تحلیل نروند. به طور کلی بدنسازی باعث سلامتی بدن و کاهش استرس و اضطراب می‌شود.    

۲) پیلاتس

از جمله ورزش های محبوب و پرطرفدار دختران می توان به ورزش پیلاتس اشاره کرد. پیلاتس ورزش برتر دختران است که باعث حفظ نشاط و سرزندگی و هم چنین افزایش قدرت بدنی و استقامت می شود. اگر به دنبال بهترین ورزش دخترانه برای اندامی ایده آل، کاهش وزن و افزایش عضلات هستید، بی شک پیلاتس در اولویت قرار دارد. در ورزش پیلاتس نیازی به وزنه نیست و ترکیبی از کش های ورزشی است که قدرت عضلانی شما را بهبود می بخشد.

۳) فیتنس

فیتنس هم جزء ورزش های پرطرفدار در بین دخترخانم ها است که تاثیر زیادی در حجیم سازی عضلات و تقویت آنها دارد. فیتنس ورزشی ترکیبی به حساب می آید که با وزنه، دستگاه و دمبل سر و کار دارد. به طور کلی فیتنس در تناسب اندام و لاغری نقش باورنکردنی دارد، به همین علت انتخاب اول بسیاری از خانم ها است.

۴) دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی از فعالیت‌های تفریحی بسیار لذت‌بخش است که به خاطر انجام آن در طبیعت، به ویژه در بین دختران جوان، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این ورزش نه تنها به سوزاندن چربی کمک می‌کند، بلکه عضلات پا، باسن و کمر را تقویت می‌سازد و به کاهش چربی‌های ناحیه شکم کمک می‌کند که به بهبود فرم پایین تنه می‌انجامد. علاوه بر این، دوچرخه به عنوان وسیله‌ای عالی برای پیمودن مسیرهای کوتاه به محل کار یا کلاس‌های آموزشی شناخته می‌شود؛ به این ترتیب می‌توانید در حین رسیدن به مقصد، همزمان از مزایای ورزشی آن بهره‌مند شوید.

۵) شنا

شنا از جمله ورزش های محبوب میان دختران و پسران است. این ورزش علاوه بر سلامت جسمی باعث سلامت روحی هم می شود به همین علت ورزش برتر دختران و پسران شناخته می شود. شادی و نشاط بسیار زیادی را به همراه دارد که هر کسی از این ورزش جذاب لذت می برد. از دیگر فواید مهم شنا می توان به تقویت قلب و عروق اشاره کرد. زمانی که شما در آب قرار می گیرید، پوست شما بانشاط تر می شود. عضلات شانه ، زیربغل و عضلات پا به طور همزمان در این ورزش تقویت می شوند و در نهایت تناسب اندام کلی بدن را در پی خواهد داشت.  

۶) فوتبال

فوتبال ورزشی پرطرفدار در کل دنیا است که هم دختران و هم پسران عاشق این فعالیت ورزشی هستند و می توانند آن را به صورت حرفه ای دنبال کنند. این ورزش هیجان انگیز باعث تقویت عضلات پا و باسن می شود و البته چربی سوزی بسیار بالایی دارد. به همین علت معمولا فوتبالیست ها بدن ورزیده و خوش اندامی دارند. هم چنین فوتبال باعث تقویت سلامت قلب و استحکام استخوان ها می شود.

۷) ورزش ژیمناستیک

ژیمناستیک ورزش مورد علاقه بسیاری از دختران است که سازگاری بسیار خوبی با روحیات آنها دارد. توصیه می شود تا دختران را از سنین کم به ورزش ژیمناستیک بفرستید، زیرا این نوع ورزش مهارت های زیادی را به دختران می آموزد. برای مثال به آنها می آموزد تا از سنین کودکی مستقل بودن و متکی بودن به خود را بیاموزند. چی بهتر از این است که دختران در کنار مهارت های ورزشی، مهارت های استقلال و زندگی را هم بیاموزند؟! مهارت های سختی در این ورزش وجود دارد که باعث می شود دختران برای رسیدن به اهداف خود پشتکار پیدا کنند.

۸) ورزش تنیس

تنیس هم یکی دیگر از بهترین ورزش ها برای دختران به حساب می آید و دوندگی کمی دارد. در واقع می توان گفت تنیس نوعی ورزش هوازی است که باعث چربی سوزی، تقویت عضلات بازو ، شانه و زیربغل می‌شود. به طور کلی تنیس نقش بسزایی در ایجاد اندامی زیبا در دختران دارد.

۹) ورزش بسکتبال

بسیاری از دختران جوان که تمایل دارند رشد قدی بسیار خوبی داشته باشند، ورزش بسکتبال را انتخاب می کنند و همین موضوع می تواند دلیل این باشد که بسکتبال ورزش برتر دختران معرفی شود. این نوع فعالیت ورزشی باعث می شود تا استقامت و قدرت بدنی افزایش پیدا کند. بسکتبال تاثیر بسیار خوبی در خوش فرم تر شدن سینه ها و عضلات بالاتنه دارد.

 ۱۰) ورزش والیبال

والیبال یکی از محبوب ‌ترین ورزش ‌ها در مدارس دخترانه است و به طور مستقیم می‌ تواند به افزایش قد دختران نوجوان کمک کند. این ورزش نه تنها به تقویت عضلات پا و باسن می ‌پردازد، بلکه به فرم‌دهی سینه‌ها نیز یاری می ‌رساند. والیبال به صورت همزمان تمام عضلات بالاتنه و پایین ‌تنه را درگیر می‌ کند و به همین دلیل به عنوان یک ورزش جامع شناخته می ‌شود.

۱۱) ورزش هاکی

اگر حس می کنید فرد سرعتی و اصطلاح زبلی هستید، هاکی برای شما گزینه مناسبی است. هاکی تاثیر شگفتی بر روی تقویتعضلات ساق پا و عضلات ران و تقویت عضلات خم کننده زانو دارد. این بازی سرعتی باعث سوزاندن کالری زیادی در بدن می شود و در نهایت اندامی زیبا را به ارمغان می آورد. این ورزش تیمی، باعث تقویت روحیه در افراد می شود و برای دختران بهترین گزینه است.

سخن پایانی

در آخر باید بدانید که امروزه ورزش های بسیار زیادی وجود دارند که عنوان ورزش برتر دختران را از آن خود کرده اند. دختران می توانند با توجه به علایق و استعدادهای خود برخی از آنها را انتخاب کرده و ادامه دهند تا نتیجه ای بی نظیر اهداف و تلاش های خود را مشاهده کنند. در این مطلب به بررسی برخی از بهترین ورزش ها برای دختران پرداخته ایم. قطعا با مطالعه و آگاهی در مورد آنها بهترین انتخاب را خواهید داشت.

نویسنده   

             حامد        رحیمی        پنجکی                   

بهترین رشته ورزشی برای بانوان چیست

ورزش های بانوان در طول این سالها تکامل یافته است که دختران دیگر برخی از فعالیتهای ورزشی را فقط مختص پسران نمی دانند. در سراسر جهان، دختران بیشتری به طور فعال در ورزش شرکت می کنند و فعالیت تنها معطوف به ورزش در خانه نیست. این به این دلیل است که آنها را قادر می سازد تا توانایی های جدید را بیاموزند، فعالیت زیادی انجام دهند و معاشرت کنند. در حالی که چندین ورزش محبوب وجود دارد که دختران می توانند انجام دهند، ما در این مقاله بهترین رشته ورزشی برای بانوان را بررسی می کنیم، دلایلی که دختران باید ورزش کنند و همچنین مزایای ورزش کردن.

رشته ورزشی مناسب برای بانوان

هیچ محدودیتی برای زنان در ورزش وجود ندارد! مشارکت زنان در ورزش در سراسر جهان به طور تصاعدی در حال افزایش است. زنان در بسیاری از زمینه ها در حال پیشرفت هستند و الگویی برای زنان دیگر است. بنابراین این سوال برای برخی این است که یک دختر باید چه ورزشهایی انجام دهد؟ این یک سوال بزرگ است و براساس علایق، استعدادها، شخصیت و ترجیحات اجتماعی هر فرد تعیین می شود.

والیبال 

والیبال یکی از بهترین ورزش های امروز جهان است. مانند برخی دیگر از فعالیتهای بدنی، والیبال نیز می تواند برای زنان جوان تمرین دلپذیری باشد تا فشار و تنش را کاهش دهد. یک ورزش که به دختران کمک می کند تا استعدادهای خود را شکوفا کرده و توانایی های خود را به چالش بکشند. والیبال به مهارت خاصی نیاز ندارد که برخی از بازی های مختلف ممکن است به آن نیاز داشته باشند، بنابراین شروع بازی برای کسی ساده می شود.

فوتبال

فوتبال یک بازی شناخته شده در سراسر جهان است که توانسته نظر بانوان را هم به خود جلب کند. همکاری در فوتبال باعث افزایش اعتماد به نفس و اطمینان می شود. از آنجا که این یک فعالیت گروهی است، به ایجاد پیوندهای اجتماعی پایدار منجر می شود که منجر به ارتباطات پایدار می شود. اهمیت همکاری نیز به همین ترتیب تأکید می شود و به خانم های جوان توصیه می شود که این ورزش را انجام دهند.

بسکتبال 

بدون شک، این ورزش یکی از بهترین ورزش های دخترانه است. این ورزش شامل قدرت بالای بدن، هماهنگی و دویدن است. هزینه پایین برای ایجاد این ورزش نیز باعث جذابیت بیشتر آن برای دختران می شود. با یک حلقه، یک توپ، کفش های ورزشی و یک تیم. برای موثر بودن در بسکتبال، اغلب باید راه هایی برای حمایت از هم تیمی های خود در طول بازی پیدا کنید. دخترانی که این بازی را انجام می دهند  به چالش کشیده می شوند تا نقش های رهبری را بر عهده بگیرند و تیم خود را برای بهترین عملکرد هدایت و انگیزه دهند.

بدنسازی

بدنسازی زنانه بهترین تمرین برای بدن و ذهن شما است، در حالی که ممکن است کاملاً فیزیکی به نظر برسد، اما به دلیل عزم و اراده و ثبات لازم برای به دست آوردن نتایجی که می خواهید به دست آورید، تأثیر زیادی بر ذهن شما می گذارد. بدنسازی یک ورزش تمرینی برای همه است از تمرینات قدرتی، چربی سوزی، وزنه برداری تا پمپاژ آهن. 

صرف نظر از سن، سطح آمادگی جسمانی یا ترکیب بدن شما، بدنسازی برای همه قابل دسترسی است و در حالی که می توانید بدنسازی را به صورت ورزش در خانه با مربی انجام دهید. به عنوان یک مبتدی ، حضور در یک باشگاه بدنسازی یا استخدام یک مربی شخصی آنلاین تا زمانی که به اصل تمرین خود اطمینان نداشته باشید مفید خواهد بود. بیایید آنچه را که برای بدنساز زن باید بدانید ، در نظر بگیریم.

تنیس

تنیس به عنوان یک ورزش به دلیل موفقیت برخی خانم ها در این ورزش از محبوبیت و شهرت کافی برخوردار است. در مورد خواهران ویلیامز ، V Azarenka ، C. Wozniacki و دیگر بازیکنان تنیس زن که این ورزش را در بین دختران بسیار محبوب کرده اند. تنیس یک بازی باورنکردنی برای کسانی است که مشتاق بازی بدون شخص دیگری یا با یک حریف به جای یک گروه کامل هستند. 

شنا

به جرات می توان گفت شنا بهترین رشته ورزشی برای بانوان است که محبوبیت زیادی پیدا کرده است. بانوان جوان که در ورزش شنا شرکت می کنند می توانند از مزایای درمانی آن بیشترین استفاده را ببرند تا بتوانند از طریق موانع معمول زندگی روزمره حرکت کنند. شنا نیز می تواند به صورت انفرادی یا گروهی انجام شود.

گلف 

گلف یکی از محبوب ترین ورزش ها در دوران اخیر بوده است. بسیاری از دختران ورزشهایی را ترجیح می دهند که از نظر جسمی کمتر نیاز دارند. به همین دلیل است که بسیاری از دختران به راحتی می توانند با ورزشی مانند گلف سازگار شوند. به غیر از چرخاندن چوب ، قدم زدن نیز شامل می شود که به عنوان فعالیت فرد از یک باز کردن به مرحله دیگر شروع می شود. به همین دلیل است که این یک ورزش برتر برای دختران است. اگرچه این روزها ، چند بازیکن گلف برای حرکت در اطراف با کامیون های مکانیزه سوار می شوند ، در نتیجه سرگرمی بیشتری به بازی می افزایند

ژیمناستیک 

این روزها بسیاری از دختران مشغول ژیمناستیک هستند و در طول بازی های المپیک، شاهد بسیاری از دختران جوان هستید که معجزه می کنند. این ورزشی است که نیاز به مهارت و فداکاری شدید دارد. خانم های جوان که به ژیمناستیک علاقه مند هستند، می دانند که چگونه از سنین جوانی مستقل عمل کنند. ژیمناستیک به دختران این فرصت را می دهد که به دلیل همکاری اجتماعی که در این تمرین وجود دارد، شخصیتی گرم و جذاب ایجاد کنند. از آنجایی که این یک بازی ساده نیست، زنان جوان این شانس را پیدا می کنند که اهمیت پشتکار برای رسیدن به اهداف خود را درک کنند.

هاکی 

هاکی دخترانه یکی از سریع ترین ورزش های جوانان است. بازی هاکی یک روش باورنکردنی برای تقویت عضلات ساق پا، مانند عضلات همسترینگ، ساق پا و عضلات خم کننده ران است. سرعت سریع بازی نیاز به سوزاندن کالری های بیشمار در یک دوره کوتاه دارد. به عنوان یک ورزش تیمی، هاکی به دختران کمک می کند تا روحیه کار تیمی را توسعه دهند، زیرا همه برای دستیابی به پیروزی تلاش می کنند.

5 دلیل که دختران باید ورزش کنند

اینها برخی از دلایلی است که باعث می شود دختران به ورزش تشویق شوند:

دخترانی که ورزش می کنند در مدرسه بهتر عمل می کنند.

ورزش فشار که ورزش می کنند در مدرسه بهتر عمل می کنند.

ورزش اعتماد موقعیتی را کاهش می دهد

دخترانی که ورزش می کنند کار گروهی را یاد می گیرند

ورزش دختران را قادر می سازد تا مهارت تعیین هدف و دستیابی به آنها را توسعه دهند

منافع ناشی از ورزش از سوی دختران

در زیر مزایای فعالیت های ورزشی بانوان آورده شده است:

دخترانی که ورزش می کنند سطح آمادگی جسمانی بهتری دارند

معلوم می شود که دخترانی که در ورزش شرکت می کنند رابطه مثبت دارند

ورزش ، ایجاد شبکه های اجتماعی را برای دختران آسان می کند.

ورزش باعث محبوبیت دختران می شود

این به دختران کمک می کند تا قاعدگی بهتری را تجربه کنند

بدن سازی یکی از بهترین روش ها برای چربی سوزی و جلوگیری از چربی است.

در مورد خود و بدن خود چیزهای زیادی خواهید آموخت. و همچنین اینکه چگونه می توانید بهترین نتایج را در داخل و خارج از ورزشگاه از خود بگیرید.

بدنسازی به شما امکان می دهد اهدافی را تعیین کنید که می توانید برای رسیدن به آنها تلاش کنید. نتایجی که بسیار قابل اندازه گیری نیز هستند. دیدن نتایج انگیزه بخش خواهد بود.

امیدواریم این لیست از بهترین رشته ورزشی برای بانوان برای شما الهام بخش باشد. با خیال راحت نظرات خود را در زیر به اشتراک بگذارید.

 حرکتی کودکان کمک می‌کند، بلکه می‌تواند عملکرد شناختی، سلامت روان و عملکرد تحصیلی آنها را نیز بهبود بخشد. همچنین، یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که فعالیت‌های بدنی هوازی، مانند دویدن، عملکرد تحصیلی را بهبود می‌بخشند.

بچه‌ها می‌توانند در فضای باز یا فضای بسته مثل سالن ورزشی، راهرو، یا حتی دور یک میز بزرگ بدوند. دویدن همچنین می‌تواند با دیگر شکل‌های تحرک ترکیب شود و در بازی‌های فعال مثل مسابقات امدادی گنجانده شود.

نحوهٔ انجام ورزش

شما می‌توانید فعالیت دویدن را به شکل‌های زیر متنوع برگزار کنید و الگوی حرکت را به شکل‌های زیر تغییر دهید:

از بچه‌ها بخواهید به طور متناوب بدوند و بپرند یا سعی کنند در جای خود بدوند و پاها را بسیار نزدیک به زمین نگه دارند.

بچه‌ها همچنین می‌توانند با زانوهای بالاآمده بدوند، یعنی در هر قدم زانوهای خود را به طور متناوب به سمت سینه بالا بیاورند.

لگد زدن به باسن را انجام دهند، یعنی در هر قدم پاشنه‌های متناوب را به سمت باسن ببرند.

تغییر جهت، یعنی دویدن جانبی یا رو به عقب، هم عضلات و هم مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهد و هماهنگی حرکتی بچه‌ها را بهبود می‌بخشد.

بچه‌های کوچک‌تر هم معمولاً بازی‌هایی مانند گرگم به هوا و توقف در رقص یا همان استپ دنس (Stop Dance) بچگی‌های خودمان که با توقف ناگهانی حرکت و تعقیب یکدیگر، دویدن را تشویق می‌کنند دوست دارند. 

 تشویق بازی آزاد، کندوکاو در فضای باز و مشارکت در فعالیت‌ها، بازی‌ها یا ورزش‌ها بهترین راه‌ها برای فعال کردن بچه‌ها از لحاظ فیزیکی است.

۲. پریدن

پرش به ورزیده شدن ماهیچه‌های پا مانند عضلات سرینی، باسن و همسترینگ کمک می‌کند. همچنین، پرش باعث ایجاد قدرت عضلانی، آمادگی قلبی عروقی و افزایش استقامت می‌شود.

پریدن یکی از مهارت‌های اساسی است که از ورجه‌وورجه و جهیدن کودکان، یعنی مهارتی که معمولاً کودکان از 18 ماهگی قادر به انجام آن هستند شروع می‌شود. پریدن نیز مانند دویدن به ایجاد تعادل و هماهنگی کمک می‌کند و در عین حال عضلات ساق پا و عضلات میان‌تنه و هستهٔ مرکزی بدن را تقویت می‌کند.

یک مطالعهٔ کوچک در سال 2018 دو برنامهٔ ورزشی مختلف را برای دو گروه از پسران 10 تا 12 ساله تعیین کرد. یک گروه از این پسران سه بار در هفته برنامهٔ تمرین طناب‌زنی داشتند و گروه دیگر یک برنامهٔ تربیت بدنی معمولی را بدون طناب زدن دنبال کردند. گروهی که طناب‌زنی داشتند نسبت به گروهی که برنامهٔ طناب زنی نداشتند، طی یک دورهٔ 10 هفته‌ای قدرت و استقامت بیشتری کسب کردند.

نحوهٔ انجام ورزش

چند پیشنهاد برای تشویق فرزندتان به پریدن شامل اینهاست:

در خانه یا خارج از خانه همراه با فرزندتان به فعالیت‌های وانمودی بپردازید که شامل پریدن مثل قورباغه یا کانگورو است.

به جای استپ رقص، استپ پرش را امتحان کنید. یعنی موسیقی پخش کنید و وقتی موسیقی روشن است بپرید و وقتی خاموش است سر جای خود متوقف شوید.

برای بچه‌های بزرگ‌تر، سعی کنید پرش را در مسابقات دوی امدادی بگنجانید، مانند مسابقهٔ گونی سیب‌زمینی که در آن بچه‌ها پایشان را داخل یک کیسه سیب‌زمینی یا روبالشی می‌کنند و تا خط پایان می‌پرند.

پرش با پاهای متقاطع را امتحان کنید. رو به جلو بپرید، سپس یک پا را جلوی پای دیگر قراردهید. در پرش بعدی، پاها را عوض کنید و ادامه دهید.

پرش با مانع را انجام دهید. از روی یک مانع خیالی به پهلو یا به سمت عقب بپرید.

حرکت پروانه بزنید. در حین پریدن، دست‌ها و پاها را مانند ستارهٔ دریایی به دو طرف باز کنید. در پرش دوم، هنگام فرود دست‌ها را به دو طرف بدن برگردانید و پاها را کنار هم قرار دهید.

پرش یک‌پایی را فراموش نکنید. یک زانو را بلند کنید و روی پای صاف خود بپرید. بعد پاها را عوض کنید. این بازی از لحاظ حفظ تعادل نیز چالشی عالی است.

پرش زانو به داخل را هم انجام دهید. هنگام پریدن زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را بالا ببرید.

۳. لی‌لی

لی‌لی یک بازی قدیمی است که بزرگ‌ترها خوب به یاد دارند. برای این بازی با استفاده از گچ در بیرون از خانه یا نوار چسب کاغذی یا مقداری روبان توی خانه خانه‌های لی‌لی، یعنی شبکه‌ای از مربع‌های شماره‌گذاری‌شده را بکشید. راه‌های زیادی برای بازی وجود دارد، اما در همهٔ آنها، بازیکن یک شی‌ء کوچک مانند یک کیسه لوبیا را روی یکی از مربع‌ها پرتاب می‌کند. سپس سعی می‌کند بدون فرود در آن خانه، با لی‌لی یا پرش از آن مسیر عبور کند.



غیر از این بازی مفید، خود لی‌لی هم به تنهایی می‌تواند نوعی پرش باشد. لی‌لی حرکتی نیازمند هماهنگی بدنی بیشتر است که بر اساس مهارت‌های دویدن و پریدن شکل می‌گیرد. به علاوه، لی‌لی، تعادل و هماهنگی حرکتی و همچنین مهارت‌های زمان‌بندی و حس عمقی یا توانایی درک موقعیت اعضای بدن و حرکات آنها را بهبود می‌بخشد.

نحوهٔ انجام ورزش

چند راه برای تشویق فرزندانتان به لی‌لی کردن به شکل زیر است:

در بازی‌های گرگم به هوا یا استپ دنس، لی‌لی را جایگزین دویدن کنید.

از فرزندانتان بخواهید که در یک پارک یا حیاط مسابقهٔ لی‌لی بدهند.

استپ لی‌لی را شبیه به استپ پرش بازی کنید اما در حین پخش موسیقی لی‌لی کنید.

از بچه‌هایتان بخواهید برای مدت‌زمان مشخصی طناب بزنند. برای دشواری بیشتر، از آنها بخواهید حین طناب زدن به جلو یا عقب بروند، یا یک مسابقه برگزار کنید تا ببینید چه کسی در مدت‌‌زمان معینی بیشترین طناب را می‌زند.

با وسایل قابل دسترس یک مسیر بامانع ایجاد کنید. مثلاً یک صندلی که کودک باید از کنار آن لی‌لی کند و یک گلدان که باید از روی آن بپرد. سپس، یک تایمر تنظیم کنید و از فرزندان خود بخواهید که رکورد خود را بشکنند.

گرگم به هوا با لی‌لی را امتحان کنید. گرگم به هوا بازی کنید، اما از همه بخواهید به جای دویدن یا راه رفتن برای گرفتن حریف، لی‌لی کنند. می‌توانید پریدن روی یک پا، یا روی چهار دست و پا را نیز به حرکات بازی اضافه کنید.



۴. راه رفتن خرسی

راه رفتن خرسی را نیز می‌توانید در مسابقه‌های بچه‌ها بگنجانید. راه رفتن خرسی، حرکتی شامل تمام اعضای بدن است که به افزایش قدرت و هماهنگی بدنی کمک می‌کند و بچه‌ها را به استفاده از دست‌ها و پاها و عضلات مرکزی بدن تشویق می‌کند. این سبک راه رفتن گروه‌های عضلانی زیر را هدف قرار می‌دهد:

عضلات فوقانی بدن، از جمله شانه‌ها، سینه و بازوها

عضلات تحتانی بدن، از جمله عضلات چهارسر ران و همسترینگ در پاها

می‌توانید با استفاده از تخیلات کودکان خردسال آنها را به راه رفتن خرسی تشویق کنید. از فرزندانتان بخواهید وانمود کنند که خرس هستند، در جنگل به دنبال غذا می‌گردند یا سعی می‌کنند حیوان دیگری را شکار کنند. همچنین می‌توانید بازی را پیچیده‌تر کنید. مثلاً یک مسیر بامانع داشته باشید یا یک مسابقهٔ رفت و برگشت در مسیر خاصی از خانه برگزار کنید. همچنین با مراقبت و نظارت شما، بچه‌ها می‌توانند در حین راه رفتن خرسی، از روی بدن یکدیگر نیز رد شوند.

نحوهٔ انجام ورزش

هر دو دست و هر دو پای خود را روی زمین بگذارید.

دست‌ها را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید و باسن خود را در هوا بالا نگه دارید.

به جلو حرکت کنید؛ ابتدا دست راست و پای چپ، و سپس دست چپ و پای راست را جلو ببرید.



۵. خرچنگی راه رفتن 

سعی کنید از بازی تخیلی برای تشویق کودکتان به راه رفتن خرچنگی استفاده کنید. راه رفتن خرچنگی نیز یکی از تمرینات تقویت‌کنندهٔ عضلات است که می‌تواند به بهبود هماهنگی حرکتی کودکان کمک کند. راه رفتن خرچنگی مانند راه رفتن خرسی گروه‌های عضلانی زیادی را هدف قرار می‌دهد، از جمله:

ماهیچهٔ سه‌سر بازو

همسترینگ‌ها

شانه‌ها

ماهیچه‌های سرینی

ماهیچه‌های شکمی

این حرکت برای بچه‌هایی که تمام روز می‌نشینند و همچنین برای تقویت قدرت بالاتنه عالی است. مانند راه رفتن خرسی، این حرکت نیز با تکیه بر تخیل کودک فرصت بازی فعال را ایجاد می‌کند. بچه‌های کوچک‌تر ممکن است از تظاهر به خرچنگ‌ بودن روی ماسه‌های ساحل لذت ببرند و بچه‌های بزرگ‌تر ممکن است از مسابقه دادن با یکدیگر در حین راه رفتن خرچنگی استقبال کنند.

نحوهٔ انجام ورزش

برای تمرین تعادل، از بچه‌ها بخواهید در این حالت، وسایلی مانند یک حیوان عروسکی یا یک فنجان پلاستیکی را روی شکم خود قرار دهند و ببینند چه کسی می‌تواند بدون انداختن آن بیشتر از همه پیش برود. یا ببینید فرزندتان در حین راه رفتن خرچنگی، چند حیوان عروسکی را می‌تواند روی شکم خود نگه دارد.

یک مسیر بامانع برای بچه‌ها ایجاد کنید تا با حرکت خرچنگی از میان آنها عبور کنند.

مسیری تعیین کنید که بچه‌ها برای عبور از آن با همین حرکت یک مسابقهٔ خرچنگی بدهند.

۶. اسکوات

انجام حرکت اسکوات را به کودکان خود یاد بدهید و سپس ببینید چه کسی می‌تواند آن را مدت طولانی‌تری نگه دارد. حرکت اسکوات به بهبود قدرت و ثبات بدنی کمک می‌کند و در عین حال چند گروه عضلانی پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهد، از جمله:

ماهیچه‌های بزرگ سرینی

ماهیچه‌های چهارسر ران

همسترینگ‌ها

ماهیچه‌های ساق پا

ماهیچه‌های خم‌کنندهٔ ران

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تمرینات استقامتی، مانند اسکوات، تأثیر مثبتی بر رشد سایر مهارت‌های حرکتی از جمله دوی سرعت، پرش و پرتاب در بچه‌های پنج تا نوجوانان 18 ساله دارند.

نحوهٔ انجام تمرین

چند پیشنهاد برای تشویق کودکان به اسکوات زدن به شکل زیر است:

برای بچه‌های خیلی کوچک درحالی‌که ایستاده‌اند، یک اسباب‌بازی را در مقابل آنها روی زمین قرار دهید. این کار ممکن است آنها را تشویق کند که برای نگاه کردن به آن چمباتمه بزنند.

برای بچه‌های بزرگ‌تر، یک مسابقه برگزار کنید تا ببینید در آن پوزیشن چقدر می‌توانند بپرند.

برای نوجوانان می‌توانید اسکوات را با تشویق آنها به چمباتمه زدن در حین نگه داشتن یک کوله‌پشتی حاوی کتاب روی پشت‌ خود چالش برانگیزتر کنید.

حرکت لانژ (Lunge) یا لانچ رو به جلو، عقب و پهلو را هم امتحان کنید.

با شمارش تعداد اسکوات‌هایی که فرزندتان می‌تواند در فواصل 30 ثانیه‌ای انجام دهد و در عین حال فرم مناسب بدن را حفظ کند، آن را به یک بازی تبدیل کنید.

برای گنجاندن پرش در بازی، می‌توانید به بچه‌ها بگویید هر بار که بین اسکوات‌ها بلند می‌شوند و می‌ایستند، روی یک پا بپرند.

هنگام انجام اسکوات، مطمئن شوید که کودک شما زانوهای خود را بالای انگشتان پایش نگه می‌دارد و باسن خود را به عقب هل می‌دهد. زانوها نباید خیلی خم شوند.

۷. یوگا

کودک خود را تشویق کنید تا هنگام انجام برخی از حرکات یوگا شما را همراهی کند. یوگا یک شکل عالی از ورزش برای ایجاد قدرت، انعطاف‌پذیری و تقویت ذهن‌آگاهی و تنفس عمیق است که می‌تواند استرس افراد را کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که یوگا ممکن است اضطراب را در کودکان و نوجوانان کاهش دهد. سایر فواید یوگا برای کودکان عبارتند از:

بهبود تمرکز، حافظه و عزت نفس

بهبود عملکرد تحصیلی

رفتار مخرب کمتر در مدرسه

 چگونگی انجام یوگا

انواع ورزش های باشگاهی

ورزش های باشگاهی شامل مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی هستند که در باشگاه‌های ورزشی انجام می‌شوند. این ورزش‌ها به دلیل تنوع و امکان انتخاب، برای تمامی سطوح و سنین مناسب‌اند. از جمله مزایای این ورزش‌ها می‌توان به بهبود تناسب اندام، افزایش قدرت و استقامت، کاهش استرس و بهبود سلامت عمومی اشاره کرد. در ادامه، به معرفی انواع مختلف ورزش‌های باشگاهی می‌پردازیم.

1- ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی، شامل فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند و به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کنند. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به دویدن، دوچرخه‌سواری، ایروبیک و زومبا اشاره کرد. این ورزش‌ها برای کاهش وزن و افزایش استقامت بسیار مؤثرند و به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.

2- ورزش‌های قدرتی

ورزش‌های قدرتی به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی می‌پردازند. تمریناتی مانند وزنه‌برداری، بدن‌سازی و تمرینات مقاومتی از جمله این دسته‌اند. این ورزش‌ها باعث افزایش حجم عضلات و بهبود متابولیسم بدن می‌شوند و می‌توانند به بهبود وضعیت جسمانی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کنند.

3- ورزش‌های کششی

تمرینات کششی به انعطاف‌پذیری و سلامت مفاصل کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند به بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی کمک کنند. یوگا و پیلاتس از جمله فعالیت‌های کششی محبوب هستند که نه تنها به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند بلکه به آرامش روحی نیز می‌انجامند.

4- ورزش‌های گروهی

ورزش‌های گروهی شامل فعالیت‌هایی هستند که در یک تیم یا گروه انجام می‌شوند. این ورزش‌ها مانند بسکتبال، والیبال و فوتبال نه تنها به تقویت روحیه کار تیمی کمک می‌کنند بلکه می‌توانند به افزایش انگیزه و لذت از ورزش نیز بینجامند.

5- ورزش‌های تفریحی

این دسته شامل فعالیت‌هایی است که بیشتر جنبه سرگرمی دارند، مانند رقص، شنا و بدمینتون. این ورزش‌ها به دلیل تنوع و سرگرم‌کننده بودن، می‌توانند به راحتی در برنامه روزانه گنجانده شوند و باعث افزایش نشاط و شادابی شوند.

ورزش‌های باشگاهی به دلیل تنوع و دسترسی آسان، انتخاب‌های زیادی را برای افرادی که به دنبال حفظ سلامتی و تناسب‌اندام هستند، فراهم می‌کنند. با توجه به علاقه و اهداف شخصی، هر فرد می‌تواند یکی یا چند نوع از این ورزش‌ها را انتخاب کرده و در برنامه روزانه خود گنجانده تا به سلامتی و بهبود کیفیت زندگی خود کمک کند.

ورزش های باشگاهی به عنوان یکی از رایج‌ترین روش‌های فعالیت بدنی در محیط‌های شهری شناخته می‌شوند و تأثیرات مثبت متعددی بر سلامت جسم و روان دارند. به عنوان مثال، تحقیقی که توسط اسمیت و همکاران در سال ۲۰۱۹ در مجله American Journal of Health Promotion منتشر شد، نشان داد که شرکت در ورزش‌های باشگاهی مانند تمرینات هوازی و قدرتی باعث کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب در افراد بزرگسال می‌شود. در این مطالعه، ۱۵۰ نفر به مدت شش ماه تحت برنامه‌های منظم ورزشی در باشگاه قرار گرفتند و نتایج نشان داد که فعالیت‌های هوازی و قدرتی نه تنها به کاهش وزن و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، بلکه به تقویت اعتماد به نفس و بهبود روحیه نیز منجر می‌شود.

انواع ورزش های باشگاهی بانوان

ورزش های باشگاهی برای بانوان به دلیل تنوع و فواید زیاد، به یکی از انتخاب‌های محبوب تبدیل شده است. این ورزش‌ها نه تنها به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کنند، بلکه به افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس نیز می‌انجامند. از ورزش‌های هوازی تا تمرینات قدرتی، بانوان می‌توانند با توجه به نیازها و علاقه‌های خود، برنامه‌ریزی کنند.

1- ورزش‌های هوازی

این دسته شامل فعالیت‌هایی مانند زومبا، ایروبیک و دویدن است. این ورزش‌ها به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری کمک می‌کنند و به بهبود استقامت عمومی بدن می‌انجامند. زومبا به ویژه برای بانوان محبوب است زیرا ترکیبی از رقص و ورزش است و محیطی شاداب و اجتماعی فراهم می‌کند.

2- ورزش‌های قدرتی

تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری و بدنسازی به تقویت عضلات و بهبود قدرت بدنی می‌پردازند. این ورزش‌ها به بانوان کمک می‌کنند تا عضلات خود را تقویت کرده و متابولیسم را افزایش دهند. همچنین، تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی در طول فرآیند کاهش وزن کمک می‌کند.

3- یوگا و پیلاتس

این دو ورزش به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات عمیق بدن کمک می‌کنند. یوگا به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک کرده و پیلاتس بر تقویت مرکز بدن تمرکز دارد. این فعالیت‌ها برای بانوانی که به دنبال بهبود سلامتی و آرامش روحی هستند، بسیار مناسبند.

4- ورزش‌های گروهی

ورزش‌هایی مانند بسکتبال، والیبال و فوتبال به بانوان این امکان را می‌دهند که در یک تیم فعالیت کنند و از روحیه کار تیمی لذت ببرند. این ورزش‌ها همچنین به ایجاد دوستی و ارتباطات اجتماعی کمک می‌کنند.

بانوان با انتخاب از بین این ورزش‌ها می‌توانند به تناسب اندام، سلامت روحی و جسمی دست یابند و از فواید اجتماعی و روانی ورزش بهره‌مند شوند.

انواع ورزش های باشگاهی مردانه

انواع ورزش های باشگاهی مردانه به دلیل تنوع و چالش‌های فیزیکی، بسیار محبوب هستند. این ورزش‌ها نه تنها به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کنند، بلکه به افزایش اعتماد به نفس و مهارت‌های اجتماعی نیز می‌انجامند. از ورزش‌های گروهی تا تمرینات قدرتی، مردان می‌توانند با توجه به علایق و اهداف خود، ورزش مناسب را انتخاب کنند.

·         ورزش‌های هوازی

این دسته شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا است. ورزش‌های هوازی به افزایش ظرفیت قلبی-عروقی و سوزاندن کالری کمک می‌کنند. دویدن در پارک یا دوچرخه‌سواری به صورت گروهی می‌تواند به بهبود استقامت عمومی بدن و کاهش وزن کمک کند.

·         ورزش‌های قدرتی

تمرینات مانند وزنه‌برداری و بدنسازی به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی می‌پردازند. این ورزش‌ها به مردان کمک می‌کنند تا توده عضلانی خود را افزایش دهند و متابولیسم را بهبود بخشند. تمرینات قدرتی به حفظ سلامتی در طولانی‌مدت نیز کمک می‌کنند و برای افزایش قدرت در سایر ورزش‌ها موثرند.

·         ورزش‌های گروهی

ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال به مردان این امکان را می‌دهند که در یک تیم فعالیت کنند و از رقابت لذت ببرند. این ورزش‌ها نه تنها به افزایش توان جسمی کمک می‌کنند بلکه روحیه کار تیمی و دوستی را نیز تقویت می‌کنند.

·         ورزش‌های رزمی

ورزش‌هایی مانند تکواندو، کاراته و جودو به بهبود تمرکز، انضباط و قدرت بدنی کمک می‌کنند. این ورزش‌ها به مردان این امکان را می‌دهند که در کنار یادگیری مهارت‌های دفاع شخصی، به تقویت روحیه و اعتماد به نفس بپردازند.

مردان با انتخاب از بین این ورزش‌ها می‌توانند به تناسب اندام، سلامت روحی و جسمی و همچنین بهبود روابط اجتماعی خود دست یابند.

ورزش های جدید باشگاهی

ورزش‌های جدید باشگاهی به دسته‌ای از فعالیت‌ها اطلاق می‌شود که به تازگی محبوبیت یافته‌اند و به دنبال جلب توجه علاقه‌مندان به تناسب اندام هستند. ورزش‌هایی مانند کیک‌باکسینگ، زومبا، و کراس‌فیت از جمله این ورزش‌ها هستند که ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی را ارائه می‌دهند.

همچنین، تمرینات معاصر مانند پیلاتس و یوگا با تمرکز بر انعطاف‌پذیری و تنفس، محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند. از طرفی، ورزش‌هایی مانند پاراگلایدینگ و بریک‌دنس نیز به عنوان گزینه‌های هیجان‌انگیز برای تجربه چالش‌های جدید شناخته می‌شوند. این ورزش‌ها نه تنها به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کنند، بلکه به کاهش استرس و افزایش شادی نیز می‌انجامند. با توجه به تنوع و جذابیت این فعالیت‌ها، بسیاری از افراد به سمت آنها جذب می‌شوند.

ورزش های باشگاهی برای لاغری شکم

ورزش های باشگاهی مؤثر برای لاغری شکم شامل ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی است که به سوزاندن چربی و تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. برای رسیدن به نتایج بهتر، تمرینات باید به‌طور منظم و با شدت مناسب انجام شوند.

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، و شنا، به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند. این نوع تمرینات حداقل ۳۰ دقیقه در هر جلسه توصیه می‌شود. HIIT (تمرینات با شدت بالا و مدت کوتاه) نیز یکی از گزینه‌های عالی است که می‌تواند به سوزاندن چربی شکم به‌ویژه در مدت زمان کم کمک کند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی، مانند پرس شکم، پلانک، و کرانچ، به تقویت عضلات شکم و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. این تمرینات باعث بهبود تون عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. تمریناتی مانند بارفیکس و اسکوات نیز می‌توانند به تقویت کل بدن و تقویت ناحیه شکم کمک کنند.

همچنین، کلاس‌های گروهی مانند زومبا و بادی پامپ، ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی هستند که باعث افزایش انگیزه و روحیه نیز می‌شوند. این کلاس‌ها با ایجاد فضای اجتماعی و تشویق به فعالیت، افراد را به تمرین بیشتر ترغیب می‌کنند.

در کنار ورزش، رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم است. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، و پروتئین‌های کم‌چرب، به همراه آب کافی، می‌تواند به لاغری شکم کمک کند. ترکیب ورزش‌های مناسب با رژیم غذایی متعادل، به دستیابی به نتایج مطلوب و لاغری شکم کمک خواهد کرد.

انواع ورزش های بدنسازی بانوان

ورزش‌های بدنسازی برای بانوان شامل تمرینات مختلفی است که به تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند. از جمله این تمرینات می‌توان به وزنه‌برداری، تمرینات مقاومتی با باندهای کششی، و تمرینات بدنسازی با استفاده از دستگاه‌های مخصوص اشاره کرد. همچنین، تمرینات ترکیبی مانند پلنک، اسکوات و کرانچ نیز برای تقویت عضلات مرکزی و پایین بدن مؤثر هستند و به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.

در ادامه، بانوان می‌توانند به تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و زومبا نیز بپردازند که علاوه بر سوزاندن کالری، به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند. برنامه‌ریزی منظم و ترکیب این تمرینات با تغذیه مناسب می‌تواند به دستیابی به نتایج مطلوب در کاهش وزن و افزایش تناسب اندام کمک کند. همچنین، تمرینات گروهی مانند کلاس‌های یوگا و پیلاتس برای افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش ذهنی بسیار مفید هستند. انتخاب ورزش مناسب بستگی به اهداف فردی و سطح آمادگی جسمانی دارد.

منبع این تیتر از دکتر جاناتان اسمیت از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقی انجام داد که نشان داد تمرینات ترکیبی که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی هستند

ورزش های پرطرفدار بانوان

ورزش‌های پرطرفدار بانوان شامل زومبا، یوگا، پیلاتس، دویدن و ایروبیک هستند. زومبا با ترکیب رقص و حرکات ورزشی جذاب، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. یوگا و پیلاتس برای تقویت انعطاف‌پذیری و آرامش ذهنی عالی هستند. دویدن به عنوان یک ورزش ساده و موثر برای لاغری و بهبود سلامت قلبی شناخته می‌شود. این ورزش‌ها به بانوان کمک می‌کند تا تناسب اندام و روحیه مثبت خود را حفظ کنند.

علاوه بر این، ورزش‌های گروهی مانند بسکتبال و والیبال نیز بین بانوان بسیار محبوب‌اند و فرصتی برای تقویت روحیه تیمی فراهم می‌کنند. ورزش‌های مقاومتی مانند بدنسازی نیز به تقویت عضلات و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند. انتخاب ورزش مناسب بستگی به سلیقه فردی و اهداف شخصی دارد و می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روحی کمک کند.

نویسنده 

               حامد        رحیمی        پنجکی                  

ورزش‌های پردرآمد برای بانوان همواره یکی از موضوعات پرطرفدار و مورد توجه در دنیای ورزش بوده‌اند. با رشد روزافزون ورزش‌های بانوان در سطح جهانی، بسیاری از این رشته‌ها فرصت‌های حرفه‌ای و مالی بسیاری را برای ورزشکاران زن فراهم کرده‌اند. با این حال، همانند هر حوزه‌ای، این ورزش‌ها نیز با محدودیت‌ها و چالش‌هایی مواجه هستند که می‌توانند تأثیرات زیادی بر رشد و توسعه آن‌ها داشته باشند. این مقاله به بررسی محبوب‌ترین رشته های ورزشی بانوان و همچنین محدودیت‌های موجود در این زمینه و رشته های ورزشی بانوان در المپیک و پردرآمدترین رشته های ورزشی بانوان که به عنوان ورزش های پولساز ایران شناخته میشوند، می‌پردازد.

پردرآمدترین رشته های ورزشی بانوان در ایران چیست؟

پردرآمدترین رشته‌های ورزشی بانوان در ایران به‌طور معمول شامل رشته‌هایی است که از حمایت مالی قوی‌تر و پوشش رسانه‌ای بیشتری برخوردارند. این رشته‌ها عبارتند از:

با توجه به رشد روزافزون فوتسال و فوتبال بانوان در ایران، این رشته‌ها توانسته‌اند حمایت مالی و اسپانسرهای متعددی جذب کنند.

والیبال بانوان در ایران نیز یکی از پرطرفدارترین رشته‌هاست و تیم ملی بانوان ایران در مسابقات بین‌المللی حضور فعالی دارد و جزو ورزش های پولساز در ایران به شمار میرود.

بسکتبال بانوان نیز در سال‌های اخیر رشد قابل توجهی داشته و لیگ‌های بانوان در حال برگزاری هستند که فرصت‌های مالی خوبی برای ورزشکاران ایجاد کرده‌اند.

تکواندو یکی از رشته‌های موفق بانوان ایران در سطح بین‌المللی است و ورزشکاران این رشته معمولاً از حمایت مالی مناسبی برخوردارند.

دوومیدانی بانوان نیز به‌ویژه در مسابقات آسیایی و بین‌المللی مورد توجه قرار گرفته و ورزشکاران موفق این رشته حمایت‌های مالی قابل توجهی دریافت می‌کنند.

این رشته‌ها به دلیل پوشش رسانه‌ای بیشتر و همچنین حمایت‌های دولتی و خصوصی، به‌طور کلی از درآمد بیشتری نسبت به سایر رشته‌های ورزشی برخوردارند و جزو ورزش های پولساز در ایران شناخته میشوند.
دو و میدانی

رشته‌های مختلف دو و میدانی مانند دوهای سرعت، پرش‌ها و پرتاب‌ها، به دلیل هیجان و تنوع، در میان بانوان طرفداران زیادی دارد. همچنین کوهنوردی نیز طرفداران زیادی دارد که می توان انواع لباس ها و لوازم لازم برای آن را از هیمالیا تهیه نمود. جوراب تمام حوله ST41 کوهنوردی هیمالیا – شلوار کوهنوردی MH300 T himalaya و ….

تنیس و  بدمینتون

بدمینتون به دلیل سادگی قوانین و نیاز به تجهیزات کم، یکی از ورزش‌های پرطرفدار در میان بانوان است.

تنیس بانوان به دلیل مسابقات گرند اسلم و سایر تورنمنت‌های بین‌المللی، محبوبیت زیادی در میان بانوان دارد.

شنا

به دلیل دسترسی به استخرها و حمایت‌های فدراسیون، شنا یکی از ورزش‌های محبوب بانوان است.

 یوگا و پیلاتس و ژیمناستیک

به دلیل فواید بدنی و ذهنی، یوگا در میان بانوان بسیار محبوب است. اما متاسفانه جزو رشته های ورزشی بانوان در المپیک نیست.

پیلاتس نیز به دلیل تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری، طرفداران زیادی دارد.

به دلیل زیبایی حرکات و امکان شروع از سنین پایین، ژیمناستیک نیز یکی از ورزش‌های پرطرفدار در میان دختران و بانوان است.

 رشته‌های رزمی

کاراته و جودو به دلیل فواید بدنی و ذهنی و همچنین موفقیت‌های بین‌المللی، در میان بانوان محبوبیت زیادی دارند.

به دلیل موفقیت‌های بین‌المللی و المپیکی ورزشکاران تکواندو، این رشته یکی از ورزش‌های پرطرفدار در میان بانوان است.

آیا محدودیتی برای پردرآمدترین رشته های ورزشی بانوان وجود دارد؟

بله، برخی محدودیت‌ها و چالش‌ها برای ورزش های پولساز در ایران وجود دارند که می‌توانند تأثیرات زیادی بر ورزشکاران، به ویژه بانوان، داشته باشند. این محدودیت‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشند:

 مالی و بودجه‌ای

بسیاری از ورزش‌های بانوان به دلیل کمبود بودجه و حمایت مالی کافی از سوی دولت، فدراسیون‌ها و اسپانسرها با مشکلات مالی مواجه هستند.

در برخی از ورزش‌ها، تفاوت زیادی بین درآمد ورزشکاران مرد و زن وجود دارد که می‌تواند انگیزه و مشارکت بانوان را کاهش دهد.

 زیرساختی

در بسیاری از مناطق، امکانات و تجهیزات ورزشی کافی برای بانوان وجود ندارد که این موضوع می‌تواند رشد و توسعه ورزش‌های پردرآمد را محدود کند.

در برخی از مناطق، فضاهای ورزشی مناسب و ایمن برای بانوان کمتر در دسترس است.

 فرهنگی و اجتماعی

در برخی جوامع، نگرش‌های سنتی و فرهنگی ممکن است بانوان را از مشارکت در ورزش‌های پردرآمد منع کند.

برخی از بانوان ممکن است به دلیل حمایت ناکافی از سوی خانواده و جامعه نتوانند به صورت حرفه‌ای در ورزش‌های پردرآمد فعالیت کنند.

 حقوقی و سازمانی

برخی قوانین و مقررات ممکن است محدودیت‌هایی برای بانوان ورزشکار ایجاد کنند.

نبود برنامه‌های مناسب برای آموزش و توسعه مهارت‌های ورزشی بانوان می‌تواند به محدودیت در رشد ورزش‌های پردرآمد منجر شود.

 محدودیت‌های جسمانی و بهداشتی

ورزش‌های پردرآمد معمولاً شامل تمرینات سخت و مسابقات فشرده هستند که می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

دسترسی محدود به خدمات پزشکی و فیزیوتراپی تخصصی می‌تواند برای ورزشکاران بانوان چالش‌برانگیز باشد.

 تبلیغاتی و رسانه‌ای

پوشش ناکافی رسانه‌ای از ورزش‌های بانوان می‌تواند به کاهش توجه و جذب اسپانسرها منجر شود.

کمبود تبلیغات و بازاریابی مناسب برای ورزش‌های بانوان می‌تواند به کاهش درآمد و مشارکت ورزشکاران منجر شود.

تلاش‌ها برای غلبه بر محدودیت‌ها

بسیاری از سازمان‌ها و نهادهای ورزشی در حال تلاش برای کاهش این محدودیت‌ها و افزایش فرصت‌های برابر برای بانوان هستند. این تلاش‌ها شامل برنامه‌های توسعه‌ای، افزایش بودجه و حمایت‌های مالی، تغییرات قانونی و ترویج فرهنگ ورزشی برای بانوان مخصوصا رشته های ورزشی بانوان در المپیک می‌شود.

جمع بندی پردرآمدترین رشته های ورزشی بانوان

در مجموع، ورزش های پولساز در ایران، نظیر فوتبال، والیبال، بسکتبال، تنیس، دو و میدانی، و دیگر رشته‌ها، فرصت‌های حرفه‌ای و مالی بسیاری را فراهم می‌کنند. با این حال، ورزشکاران زن با محدودیت‌هایی نظیر کمبود منابع مالی، زیرساخت‌های ناکافی، نگرش‌های فرهنگی محدودکننده، قوانین و مقررات محدودکننده، خطر آسیب‌دیدگی، و پوشش رسانه‌ای ناکافی مواجه هستند. تلاش‌های گسترده‌ای از سوی سازمان‌ها و نهادهای ورزشی برای کاهش این محدودیت‌ها و ایجاد فرصت‌های برابر برای بانوان در حال انجام است. با این تلاش‌ها، امید می‌رود که ورزش‌های پردرآمد برای بانوان به طور فزاینده‌ای رشد کرده و بانوان بیشتری
بتوانند از فرصت‌های موجود بهره‌مند شوند و به موفقیت‌های بیشتری دست یابند.

نویسنده  :

               حامد       رحیمی       پنجکی                    

روانشناسی ورزشی و تاثیر آن بر ذهن و روان ورزشکاران

چقدر با روانشناسی ورزشی آشنایید؟ آیا تا به حال به عنوان یک ورزشکار دچار رکود و عدم پیشرفت شده‌اید؟ آیا یک اتفاق بد، یک شکست در مسابقه یا یک اشتباه ورزشی تا مدت‌ها ذهن شما را درگیر کرده؟ آیا احساس می‌کنید که در تمرین عملکرد بهتری نسبت به مسابقه داشتید و این موضوع برای‌تان ناراحت کننده بوده است؟

اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات مثبت است، پس احتمالا به یک مشاور ورزشی نیاز دارید؛ کسی که به طور ویژه برای این موضوع بتواند شما را راهنمایی و کمک کند. این مطلب را تا انتها بخوانید تا به‌طور کامل با روانشناسی ورزشی و کار روانشناس ورزشی آشنا شوید.

روانشناسی ورزشی چیست؟

طبق گفته انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) «روانشناسی ورزشی رشته‌ای است که بر توسعه و کاربرد تئوری روان‌شناختی برای درک و اصلاح یا بهبود رفتار انسان در محیط ورزش تمرکز دارد». به عبارت دیگر، روانشناسی ورزش مطالعه عوامل روحی و روانیِ ورزش و ورزشکار است. موضوع اصلی در روانشناسی ورزشی، افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران و افزایش سلامت روحی و تندرستی آن‌هاست. در مجموع، روانشناسی ورزش دارای تمرکز بر دو بخش است.

روانشناسی ورزشکار

در رشته روانشناسی ورزشی، همه چیزهایی که مربوط به روحیات ورزشکار و شرایط روحی اوست، بررسی می‌شود و راه‌کارهایی برای بهبود حال روحی و عملکرد او در ورزش به کار برده می‌شود.

روانشناسی ورزش

روانشناسی ورزشی به این موضوع علاقه مند است که چگونه تمرین و ورزش و فعالیت بدنی، می‌تواند عملکرد، سلامتی و لذت را در فعالیت‌های خاص افزایش دهد. تمرکز اصلی این رشته بر توسعه مهارت‌های ذهنی ورزشکار است.

روانشناسی ورزشی می‌تواند برای هر ورزشکاری که می‌خواهد عملکرد خود را بهبود بخشد یا در فعالیت های انتخابی خود سالم بماند، سودمند باشد. گروه‌هایی که از روانشناسی ورزشی فایده می‌برند عبارتند از:

تیم های ورزشی حرفه‌ای مثل تیم‌های باشگاهی یا تیم ملی (مانند فوتبال، بسکتبال)

ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای (مانند بازیکنان تنیس، دوندگان، صخره نوردان)

هنرمندان ورزشکاران نمایشی (مانند رقصندگان، بازیگران)

روانشناس ورزشی کیست؟

روانشناس ورزشی در حقیقت یک روانشناس حرفه‌ای است که برای کار کردن در محیط‌های ورزشی آموزش دیده است. او از اصول روانشناختی برای ارتقاء ورزش ورزشکار استفاده می‌کند و در تلاش است تا از شرایط عاطفی و روانی ورزشکار مراقبت کند. در این صورت ورزشکار هم از ورزش خود لذت بیشتری می‌برد و هم موفقیت و عملکرد بهتری خواهد داشت.

یک متخصص روانشناسی ورزشی می‌تواند به افراد کمک کند با استرس فیزیکی، ذهنی و عاطفی مقابله بهتری داشته باشند. به عنوان مثال، وقتی یک ورزشکار آسیب می‌بیند، ممکن است که ناامید شود و انگیزه لازم برای ادامه ورزش و تلاش برای عملکرد بهتر را داشته باشد. در این زمان یک متخصص روانشناسی می‌تواند از ابزارهای مختلفی برای کمک به ورزشکاران برای غلبه بر موانع ذهنی و بازگرداندن اعتمادشان، استفاده کند تا در نتیجه عملکرد بهتری داشته باشند.

شایع ترین مشکلات روحی و روانی ورزشکاران

ورزشکاران حرفه‌ای به دلیل فشاری که تحمل می‌کنند، ممکن است که در معرض آسیب‌های روانی قرار بگیرند؛ طوری‌که می‌توان از آن به عنوان «آسیبی که دیده نمی‌شود» نام برد. به طور مثال استرس و فشاری که ورزشکاران در طول دوره‌های تمرینی و سپس مسابقات تجربه می‌کنند، می‌تواند بسیار شدید و زیاد باشد و ورزشکار را آزار دهد. این استرس مداوم زمانی که حرفه ورزشی ورزشکار تمام می‌شود هم پایان نمی‌یابد، بلکه می‌تواند تا مدت زیادی پس از بازنشستگی هم ادامه داشته باشد. از دیگر مشکلات روحی ورزشکاران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

فشار و استرسِ محیط ورزشی، ممکن است گاهی منجر به افسردگی ورزشکار شود.

فشار تمرین‌های طاقت فرسا همچنین می‌تواند ورزشکاران را در معرض سندرم «بیش تمرینی» یا «تمرین زدگی» قرار دهد که تشخیص آن از افسردگی دشوار است.

ورزشکاران به دلیل داشتتن رژیم‌های سخت و پیچیده، نسبت به اختلالات خوردن آسیب پذیرتر هستند و به خصوص ممکن است درباره شکل ظاهری بدن خود هم دارای اضطراب بیشتری باشند.

احتمال استفاده از مواد از جمله مواد افیونی برای بهبود عملکرد ورزشی و غیر ورزشی در ورزشکاران وجود دارد.

چیزی که همه باید درباره روانشناسی ورزشی بدانند!

هرچند اختلالات و مشکلات روانی در ورزشکاران رایج است، اما متاسفانه همچنان برچسب‌‌های اجتماعی وجود دارد. در نتیجه اکثر ورزشکاران ترجیح می‌دهند درباره مسائل عاطفی و روحی خود سکوت کنند.

یک دیدگاه اشتباه وجود دارد: «کسانی که برای حلِ مشکلات روانی خود به دنبال کمک هستند، افراد ضعیفی هستند». به هیچ وجه اینگونه نیست و افراد شجاع‌تر به دنبال رفع مسائل خود و بهتر شدن هستند. بنابراین لازم است تا ورزشکاران را تشویق کنیم که به سلامت روان خود اهمیت دهند، تجربیات خود را به اشتراک بگذارند و از طریق روانشناسی ورزشی به بهتر شدن حال‌شان کمک کنند.

مزایا و معایب روانشناسی ورزشی

هدف شما هر چه که باشد؛ برنده شدن، موفقیت شخصی، به چالش کشیدن خود، تعامل اجتماعی، فعالیت بدنی، آرامش یا صرفاً لذت؛ یک روانشناس ورزشی می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کند. اکنون از مزایا و معایب همراهی یک روانشناس ورزشی به شما خواهیم گفت.

مزایای داشتن یک روانشناس ورزشی

عملکرد ورزشی‌تان بهبود می‌یابد و از فعالیت خود لذت بیشتری خواهید برد؛

مهارت‌های ذهنی‌تان (به عنوان مثال تصویرسازی، تمرکز) را بالا می‌برد؛

ریکاوری ذهنی خوبی خواهید داشت و از تمرین زدگی پیشگیری می‌کنید؛

رژیم‌های سخت ورزشی را با آرامش بیشتری تحمل و مدیریت می‌کنید؛

انسجام تیمی‌تان چند برابر می‌شود و تیم‌سازی قوی‌تری خواهید داشت؛

مهارت‌های ارتباطی در تیم و در طول مسابقه را افزایش می‌یابد؛

سلامت روان و تندرستی‌تان به صورت کلی افزایش پیدا می‌کند؛

تکنیک‌های انگیزشی را یاد می‌گیرید تا انگیزه خود را بالا ببرید؛

استرس و فشار روانی‌تان را مدیریت می‌کنید؛

برای مسابقه آمادگی بیشتری پیدا می‌کنید؛

اضطراب و استرس‌تان کم می‌شود.

معایب روانشناسی ورزشی

یک روانشناس ورزشی به خودی خود عیب و آسیبی به همراه ندارد؛ اما شاید برای برخی افرادی که درونگرا هستند یا ذهن مستقلی دارند، صحبت کردن و مجبور شدن به انجام کارهای تیمی دشوار باشد. از طرف دیگر این رشته نیاز به آموزش، تمرین و تجربه گسترده دارد. باید از کسی برای روانشناسی ورزشی استفاده کرد که دانش، آگاهی و توان کافی برای هدایت روانی ورزشکاران را داشته باشد. در غیر این صورت ممکن است که ورزشکاران آسیب هم ببینند.

تاثیر روانشناس ورزشی بر عملکرد ورزشکاران

همان‌طور که تا اینجا گفتیم، عوامل روانی منفی بیرونی یا درونی می‌توانند منجر به قفل شدن ذهن ورزشکار، عدم تمرکز و حواس پرتی او، اختلال در آمادگی و در نهایت عملکرد ضعیف ورزشکار در مواقع مهم شود. حتی عدم آمادگی ذهنی و روانی ورزشکار، می‌تواند اختلالات فیزیکی مثل گرفتگی عضلات، لرزش و افزایش تعریق هم ایجاد کند.

اگر به این مسائل رسیدگی نشود، این عوامل نه تنها بر ورزشکار بلکه بر کل تیم تأثیر می‌گذارد. برای اینکه این موارد منفی خنثی شود، مربیان و ورزشکاران می‌توانند از روانشناسی ورزشی کمک بگیرند و بر تاکتیک‌هایی مانند هدف گذاری، عادت سازی، آرامش ذهنی و اعتماد به نفس خود متمرکز شوند.

امروزه روانشناسی ورزشی آنقدر مهم است که همه تیم‌های بزرگ مهم، مثل تیم‌های ملی یا ورزش‌های انفرادی، حتی آن‌هایی که در سطح مسابقات ساده هم شرکت می‌کنند، حتما چندین مشاور و روانشناس ورزشی در کنار خود دارند تا ورزشکار از نظر ذهنی آماده قهرمان شدن شود و سپس در زمین مسابقه هم قهرمان شود

تاثیر ورزش بر سلامت روان

ورزش برای روحیه مثل یک معجزه است. به طور کلی افزایش فعالیت بدنی باعث بهبود خلق و خو، بهبود سطح انرژی و بهبود خواب با کیفیت می‌شود. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا فعالیت بدنی می‌تواند برای سلامت روانی مفید باشد. اکنون به مهم‌ترین تاثیرات ورزش بر سلامت روان خواهیم پرداخت.

کاهش هورمون‌های استرس
ورزش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد. همچنین اندورفین (همان هورمون شادی و احساس خوب) را افزایش می‌دهد و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.

دور کردن افکار و احساسات منفی
فعالیت بدنی می‌تواند ذهن شما را از مشکلات‌تان دور کند و باعث شود دقایقی فقط در لحظه حال زندگی کنید و آرام، شاد و پرنشاط هم باشید.

افزایش اعتماد به نفس
ورزش می‌تواند به کاهش وزن، فرم دهی و حفظ لبخند رضایت شما کمک کند. اینکه از پس وزنه‌ها و تمرینات سخت برمی‌آیید به شما احساس قدرت و قوی بودن می‌دهد و اعتماد به نفس شما را بالا می‌برد.

دریافت حمایت اجتماعی
ورزش کردن یک فعالیت‌ اجتماعی به حساب می‌آید؛ بنابراین چه به یک کلاس ورزشی بپیوندید و چه در یک لیگ والیبال بازی کنید، ورزش با دیگران می‌تواند استرس شما را به مقدار زیادی کاهش دهد.

بهبود سلامت جسمانی و روانی
در حالی که استرس می‌تواند باعث بیماری شود، بیماری نیز می‌تواند باعث استرس شود. انجام ورزش خیلی زود به بهبود سلامت کلی و افزایش طول عمر شما کمک می‌کند.
ورزش می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را در برابر بیماری‌ها تقویت کند و در دراز مدت با کمک به سالم ماندن شما و لذت بردن از زندگی استرس‌تان را کاهش دهد.

تخلیه استرس و اضطراب
کسانی که بیشتر ورزش می‌کنند، خشم و غم درونی کمتری دارند؛ چراکه با ورزش و عرق ریختن در باشگاه مقدار زیادی از ناراحتی‌های خود را تخلیه می‌کنند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند راه مناسبی برای مصون ماندن از استرس آینده و همچنین راهی برای مقابله با استرس فعلی باشد.

تکنیک‌های روانشناسی ورزشی

روانشناسی ورزشی به افراد کمک می‌کند تا برای ورزش و سبک زندگی سالم انگیزه پیدا کنند و در مورد مسائل سلامت روان مربوط ورزش مشاوره دهند. تکنیک‌های روانشناسی ورزشی همان تکنیک های علمی روانشناسی است که به تشخیص مشاور استفاده می‌شود.

پذیرفتن سبک زندگی ورزشی

سبک زندگی ورزشکاران گاهی سخت و خیلی پیچیده می‌شود؛ طوری که تحمل ورزشکار تمام می‌شود. اما روانشناس ورزشی می‌تواند در اینجا به کمک‌شان بیاید و آنها را تشویق کند که سبک زندگی خاص خود بپذیرند و ورزشکاران را بیشتر، آماده زندگی حرفه‌ای قهرمانی کند.

حامد    رحیمی    پنجکی  

نویسنده 

               حامد       رحیمی      پنجکی                     

ورزش برای کاهش استرس چقدر موثر است؟ امروزه تنش، بی‌قراری، تپش‌قلب و فشار جسمی و روحی گریبان‌گیر بسیاری از افراد است. به‌نظر شما برای درمان استرس و اضطراب، فقط باید دارو مصرف کرد؟ آیا انجام ورزش برای کاهش استرس، موثر و مفید است؟

اگر تا به حال برای درمان استرس و اضطراب‌تان اقدام موثری نکردید، در این مطلب از فیتامین با ماهمراه باشید تا چند ورزش فوق‌العاده برای کنترل اضطراب به شما معرفی کنیم.

تاثیر ورزش برای کاهش استرس

اضطراب دائم و شدید، بدن‌تان را ضعیف می‌کند. استرس فقط یک مسئله ذهنی یا عاطفی نیست، بلکه می‌تواند به لحاظ جسمی هم به شما صدمه بزند. این مشکل، شما را در معرض خطراتی مثل سردرد، کمر‌درد، بی‌خوابی یا ناراحتی معده قرار می‌دهد. اما اگر به‌طور مزمن، مضطرب و دائما در حال مبارزه با استرس باشید، اوضاع واقعا خطرناک می‌شود.

این حالت در طولانی‌مدت به افسردگی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا منجر می‌شود؛ اما نگران نباشید چون برای همه‌ی این مشکلات راه‌حل وجود دارد.

ورزش یک داروی طبیعیِ ضدافسردگی و تسکین‌دهنده‌ی قویِ اضطراب است که استرس را زمین‌گیر می‌کند. بنابراین با ورزش می‌توانیم با ورزش برای کاهش استرس و اضطراب و درمان‌شان اقدام کنیم.

چگونه ورزش به کاهش استرس کمک می‌کند؟

در ادامه موضوع ورزش برای کاهش استرس باید بگوییم که جنسیت افراد هم در میزان استرس و اضطراب‌شان موثر است. آمارها نشان می‌دهد که زنان به‌صورت حادتری استرس را تجربه می‌کنند. همچنین نسبت به آسیب‌های فیزیولوژیکیِ استرسِ مزمن، حساس‌ترند. پس لازم است که خانم‌ها این مطلب را بادقت بیشتری بخوانند.

وقتی استرس به سراغ‌تان می‌آید معمولا چه کار می‌کنید؟ بیشتر می‌خوابید؟ بیشتر غذا می‌خورید؟ یا عصبی و بی‌قرار هستید؟ اما پیشنهاد ما عرق کردن است! لطفا در این شرایط عرق بریزید تا کاملا استرس را از بدن‌تان دور کنید!

دکتر میگداو پزشک ایالت ماساچوست می‌گوید: «فقط بلند شدن، حرکت‌کردن و چرخیدن، یک روش قدرتمند برای کاهش استرس است. فعالیت بدنی به ما اجازه می‌دهد تا عضلات‌مان به جنب‌وجوش بیفتد، جریان خون بهتر شود و اکسیژن بیشتری جذب کنیم. در نهایت با ورزش، کمک بیشتری به خودمان می‌کنیم».

اما چندین ورزش برای کاهش استرس مفیدتر از سایر تمرینات عمل می‌کنند. درواقع فعالیت‌هایی که ذهن و بدن را بیشتر درگیر می‌کنند برای کاهش و درمان استرس و اضطراب، موثرتر هستند.

رقص و انجام حرکات موزون فواید جسمی، روحی و حتی عاطفی زیادی دارد. چون یک تمرین عالی برای افزایش روحیه و چابکی است. وقتی می‌رقصیم ضربان قلب ما بالا می‌رود؛ کم کم عرق می‌ریزیم و شادی در رگ‌هایمان جریان پیدا می‌کند

هرجا که دوست دارید برقصید. با دوستانتان؛ کودکتان، با همسرتان. یا حتی با خودتان! شما برای رقص به چیزی جز یک موسیقی شاد، کفش راحت و حس ماجراجویی نیاز ندارید.

بهترین ورزش‌ها برای کاهش استرس

در این قسمت ۷ مورد از بهترین‌های ورزش برای کاهش استرس و درمان تنش و اضطراب را معرفی می‌کنیم. پیشنهاد می‌شود که حداقل یکی از ۷ ورزشِ زیر را برای کسب آرامش بیشتر، انجام دهید.

۱. تنیس

تنیس، یک تمرین کاردیو درجه یک است! این ورزش می‌تواند خیلی از مشکلات ناشی از استرس، مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را مهار کند. از آن‌جاکه شما نمی‌توانید به‌تنهایی تنیس بازی کنید، این ورزش به بهبود روابط شما با دیگران کمک می‌کند و می‌تواند عامل موثری برای کاهش اضطراب‌های‌تان باشد!

تمرین در زمین تنیس باعث می‌شود که مغز شما اندورفین آزاد کند. اندورفین همان بیوشیمیایی است که احساس آرامش و رضایت خاطر را در عمق جان‌تان ایجاد می‌کند.

اما چطور بریم سراغ تنیس؟ اگر مبتدی هستید، برای یادگیریِ اصول این ورزش، از مربی کمک بگیرید. حتی در خیلی از پارک‌های سطح شهر هم می‌توانید تنیس کارکنید. اگر هم به‌طور منظم تنیس بازی می‌کنید (یا قصدش را دارید)، عضویت در یک باشگاه خصوصیِ تنیس را به شما پیشنهاد می‌کنیم. با این کار، کم‌کم می‌توانید به جمع حرفه‌ای‌ها راه پیدا کنید و دیگر استرس فرصتی برای مزاحمت نخواهد داشت!
نکته: قبل از شروع هر برنامه تمرینی برای تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش برای کاهش استرس و اضطراب

ورزش برای کاهش استرس چقدر موثر است؟ امروزه تنش، بی‌قراری، تپش‌قلب و فشار جسمی و روحی گریبان‌گیر بسیاری از افراد است. به‌نظر شما برای درمان استرس و اضطراب، فقط باید دارو مصرف کرد؟ آیا انجام ورزش برای کاهش استرس، موثر و مفید است؟

اگر تا به حال برای درمان استرس و اضطراب‌تان اقدام موثری نکردید، در این مطلب از فیتامین با ماهمراه باشید تا چند ورزش فوق‌العاده برای کنترل اضطراب به شما معرفی کنیم.

تاثیر ورزش برای کاهش استرس

اضطراب دائم و شدید، بدن‌تان را ضعیف می‌کند. استرس فقط یک مسئله ذهنی یا عاطفی نیست، بلکه می‌تواند به لحاظ جسمی هم به شما صدمه بزند. این مشکل، شما را در معرض خطراتی مثل سردرد، کمر‌درد، بی‌خوابی یا ناراحتی معده قرار می‌دهد. اما اگر به‌طور مزمن، مضطرب و دائما در حال مبارزه با استرس باشید، اوضاع واقعا خطرناک می‌شود.

این حالت در طولانی‌مدت به افسردگی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا منجر می‌شود؛ اما نگران نباشید چون برای همه‌ی این مشکلات راه‌حل وجود دارد.

ورزش یک داروی طبیعیِ ضدافسردگی و تسکین‌دهنده‌ی قویِ اضطراب است که استرس را زمین‌گیر می‌کند. بنابراین با ورزش می‌توانیم با ورزش برای کاهش استرس و اضطراب و درمان‌شان اقدام کنیم.

چگونه ورزش به کاهش استرس کمک می‌کند؟

در ادامه موضوع ورزش برای کاهش استرس باید بگوییم که جنسیت افراد هم در میزان استرس و اضطراب‌شان موثر است. آمارها نشان می‌دهد که زنان به‌صورت حادتری استرس را تجربه می‌کنند. همچنین نسبت به آسیب‌های فیزیولوژیکیِ استرسِ مزمن، حساس‌ترند. پس لازم است که خانم‌ها این مطلب را بادقت بیشتری بخوانند.

وقتی استرس به سراغ‌تان می‌آید معمولا چه کار می‌کنید؟ بیشتر می‌خوابید؟ بیشتر غذا می‌خورید؟ یا عصبی و بی‌قرار هستید؟ اما پیشنهاد ما عرق کردن است! لطفا در این شرایط عرق بریزید تا کاملا استرس را از بدن‌تان دور کنید!

دکتر میگداو پزشک ایالت ماساچوست می‌گوید: «فقط بلند شدن، حرکت‌کردن و چرخیدن، یک روش قدرتمند برای کاهش استرس است. فعالیت بدنی به ما اجازه می‌دهد تا عضلات‌مان به جنب‌وجوش بیفتد، جریان خون بهتر شود و اکسیژن بیشتری جذب کنیم. در نهایت با ورزش، کمک بیشتری به خودمان می‌کنیم».

اما چندین ورزش برای کاهش استرس مفیدتر از سایر تمرینات عمل می‌کنند. درواقع فعالیت‌هایی که ذهن و بدن را بیشتر درگیر می‌کنند برای کاهش و درمان استرس و اضطراب، موثرتر هستند.

رقص و انجام حرکات موزون فواید جسمی، روحی و حتی عاطفی زیادی دارد. چون یک تمرین عالی برای افزایش روحیه و چابکی است. وقتی می‌رقصیم ضربان قلب ما بالا می‌رود؛ کم کم عرق می‌ریزیم و شادی در رگ‌هایمان جریان پیدا می‌کند

هرجا که دوست دارید برقصید. با دوستانتان؛ کودکتان، با همسرتان. یا حتی با خودتان! شما برای رقص به چیزی جز یک موسیقی شاد، کفش راحت و حس ماجراجویی نیاز ندارید.

بهترین ورزش‌ها برای کاهش استرس

در این قسمت ۷ مورد از بهترین‌های ورزش برای کاهش استرس و درمان تنش و اضطراب را معرفی می‌کنیم. پیشنهاد می‌شود که حداقل یکی از ۷ ورزشِ زیر را برای کسب آرامش بیشتر، انجام دهید.

۱. تنیس

تنیس، یک تمرین کاردیو درجه یک است! این ورزش می‌تواند خیلی از مشکلات ناشی از استرس، مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را مهار کند. از آن‌جاکه شما نمی‌توانید به‌تنهایی تنیس بازی کنید، این ورزش به بهبود روابط شما با دیگران کمک می‌کند و می‌تواند عامل موثری برای کاهش اضطراب‌های‌تان باشد!

تمرین در زمین تنیس باعث می‌شود که مغز شما اندورفین آزاد کند. اندورفین همان بیوشیمیایی است که احساس آرامش و رضایت خاطر را در عمق جان‌تان ایجاد می‌کند.

اما چطور بریم سراغ تنیس؟ اگر مبتدی هستید، برای یادگیریِ اصول این ورزش، از مربی کمک بگیرید. حتی در خیلی از پارک‌های سطح شهر هم می‌توانید تنیس کارکنید. اگر هم به‌طور منظم تنیس بازی می‌کنید (یا قصدش را دارید)، عضویت در یک باشگاه خصوصیِ تنیس را به شما پیشنهاد می‌کنیم. با این کار، کم‌کم می‌توانید به جمع حرفه‌ای‌ها راه پیدا کنید و دیگر استرس فرصتی برای مزاحمت نخواهد داشت!
نکته: قبل از شروع هر برنامه تمرینی برای تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.

حتما بخوانید

پیلاتس چه ورزشی است؟ فواید ورزش پیلاتس برای خانم ها و آقایان کدام است؟ پیلاتس یک ورزش فوق‌العاده‌ای برای بدن و روان است و انواع مختلفی دارد. شاید به‌تازگی وارد دنیای تناسب اندام و فیتنس شده‌اید و می‌خواهید بدانید دقیقا ورزش پیلاتس چیست و انواع آن کدامند؟

شاید تنوع تمرینات پیلاتس برای‌تان گیج‌کننده باشد. اما اصلا نیازی به نگرانی نیست. در این مطلب قرار است به زبانی ساده همه چیز را درباره پیلاتس و انواع و فواید آن به شما بگوییم.

ورزش پیلاتس چیست؟

ورزش پیلاتس یک ورزش کششی عالی با خاصیت درگیر کردنِ جسم و ذهن است و در عین حال تاثیر مثبتی بر آمادگی جسمانی و شرایط روحی دارد. این ورزش برای تقویت میان تنه در بدن بسیار مؤثر است. پیلاتس مانند یوگا بر تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. در این ورزش احتمال آسیب‌دیدگی بسیار کمتر از سایر ورزش‌های شدید است.

پیلاتس بسیار بر ارتباط ذهن و بدن تاکید دارد. در حالی که شما باید تمرینات جسمی مختلفی انجام دهید، ذهن شما باید به‌طور مداوم از تنفس صحیح و نحوه هماهنگی حرکات بدن آگاه باشد.
انواع پیلاتس

فرقی نمی‌کند که در چه کلاسی از پیلاتس شرکت کردید، همه تمرینات آن بر اصول اصلی تنفس، کنترل، تمرکز و تمرینات قدرتی عمقی تکیه دارند.

تفاوت‌ها عمدتاً در روش‌های مختلف انجام پیلاتس، مانند روی تشک یا استفاده از دستگاه ریفرمر (دستگاه مخصوص ورزش پیلاتس) است. اکنون انواع پیلاتس را به شما معرفی می‌کنیم.

پیلاتس کلاسیک: پیلاتس کلاسیک با تمرینات سنتی و پایه‌ای شروع می‌شود و کم‌کم حرکات با دستگاه و ابزار پیچیده‌تر و حرفه‌ای‌تر ادامه پیدا می‌کند. این نوع پیلاتس تقریبا برای همه مناسب است. پیلاتس کلاسیک بیشتر بر تمرینات لگن و میان‌تنه و همچنین چند نقطه دیگر در ناحیه سر، گردن و شانه‌ها تمرکز دارد.

پیلاتس روی مت: تمرین روی مت با بدن شما و یک تشک یوگا انجام می‌شود. این نوع پیلاتس بر روی قلب شما تمرکز می‌کند و برای کسانی که کمردرد دارند، مفید است. حرکاتِ پیلاتس روی مت، همان تمرینات پیلاتس کلاسیک هستند که روی تشک انجام می‌شود. یک مطالعه در مجله علوم فیزیوتراپی نشان داد که اشخاصی که ورزش پیلاتس را روی مت انجام می‌دادند، هم در سطح درد و هم در تعادل، عملکرد بهتری دارند.

پیلاتس با دستگاه ریفرمر: این نوع پیلاتس شباهت زیادی با پیلاتس سنتی دارد؛ اما تفاوتش این است که از یک دستگاهی با قاب تخت مانند، یک پلتفرم و مجموعه‌ای از فنرها استفاده می‌کند. بسیاری از تمرینات روی ریفرمر همانند تمرینات روی مت هستند؛ اما با مقاومت اضافی فنرها، تسمه‌ها و طناب‌های ریفرمر انجام می‌شوند. این نوع ورزش، کالری بیشتری می‌سوزاند.





بانک حرکات بدنسازی

تمرین و ورزش

تغذیه

علم و دانش

ذهن و روان

آشپزی

سایت فیتامین

راهنمای ثبت نام 025.32143

تست بدنسازی رایگان

خانه » تمرین و ورزش » ورزش پیلاتس؛ ورزش کششی فوق‌العاده برای سلامت بدن و روان

ورزش پیلاتس؛ ورزش کششی فوق‌العاده برای سلامت بدن و روان



۲۶ آبان ۱۴۰۳نظرات

 فهرست مطالب

پیلاتس چه ورزشی است؟ فواید ورزش پیلاتس برای خانم ها و آقایان کدام است؟ پیلاتس یک ورزش فوق‌العاده‌ای برای بدن و روان است و انواع مختلفی دارد. شاید به‌تازگی وارد دنیای تناسب اندام و فیتنس شده‌اید و می‌خواهید بدانید دقیقا ورزش پیلاتس چیست و انواع آن کدامند؟

شاید تنوع تمرینات پیلاتس برای‌تان گیج‌کننده باشد. اما اصلا نیازی به نگرانی نیست. در این مطلب قرار است به زبانی ساده همه چیز را درباره پیلاتس و انواع و فواید آن به شما بگوییم.

ورزش پیلاتس چیست؟

ورزش پیلاتس یک ورزش کششی عالی با خاصیت درگیر کردنِ جسم و ذهن است و در عین حال تاثیر مثبتی بر آمادگی جسمانی و شرایط روحی دارد. این ورزش برای تقویت میان تنه در بدن بسیار مؤثر است. پیلاتس مانند یوگا بر تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. در این ورزش احتمال آسیب‌دیدگی بسیار کمتر از سایر ورزش‌های شدید است.

پیلاتس بسیار بر ارتباط ذهن و بدن تاکید دارد. در حالی که شما باید تمرینات جسمی مختلفی انجام دهید، ذهن شما باید به‌طور مداوم از تنفس صحیح و نحوه هماهنگی حرکات بدن آگاه باشد.



انواع پیلاتس

فرقی نمی‌کند که در چه کلاسی از پیلاتس شرکت کردید، همه تمرینات آن بر اصول اصلی تنفس، کنترل، تمرکز و تمرینات قدرتی عمقی تکیه دارند.

تفاوت‌ها عمدتاً در روش‌های مختلف انجام پیلاتس، مانند روی تشک یا استفاده از دستگاه ریفرمر (دستگاه مخصوص ورزش پیلاتس) است. اکنون انواع پیلاتس را به شما معرفی می‌کنیم.

پیلاتس کلاسیک: پیلاتس کلاسیک با تمرینات سنتی و پایه‌ای شروع می‌شود و کم‌کم حرکات با دستگاه و ابزار پیچیده‌تر و حرفه‌ای‌تر ادامه پیدا می‌کند. این نوع پیلاتس تقریبا برای همه مناسب است. پیلاتس کلاسیک بیشتر بر تمرینات لگن و میان‌تنه و همچنین چند نقطه دیگر در ناحیه سر، گردن و شانه‌ها تمرکز دارد.

حتما بخوانید

درمان عارضه گردن رو به جلو

پیلاتس روی مت: تمرین روی مت با بدن شما و یک تشک یوگا انجام می‌شود. این نوع پیلاتس بر روی قلب شما تمرکز می‌کند و برای کسانی که کمردرد دارند، مفید است. حرکاتِ پیلاتس روی مت، همان تمرینات پیلاتس کلاسیک هستند که روی تشک انجام می‌شود. یک مطالعه در مجله علوم فیزیوتراپی نشان داد که اشخاصی که ورزش پیلاتس را روی مت انجام می‌دادند، هم در سطح درد و هم در تعادل، عملکرد بهتری دارند.

پیلاتس با دستگاه ریفرمر: این نوع پیلاتس شباهت زیادی با پیلاتس سنتی دارد؛ اما تفاوتش این است که از یک دستگاهی با قاب تخت مانند، یک پلتفرم و مجموعه‌ای از فنرها استفاده می‌کند. بسیاری از تمرینات روی ریفرمر همانند تمرینات روی مت هستند؛ اما با مقاومت اضافی فنرها، تسمه‌ها و طناب‌های ریفرمر انجام می‌شوند. این نوع ورزش، کالری بیشتری می‌سوزاند.



پیلاتس نوین: اگرچه پیلاتس نوین هم از سیستم پیلاتس کلاسیک الهام گرفته و بر اساس آن تنظیم شده است، اما هر کلاسی بسته به تخصص و ترجیح مربی‌اش، متفاوت است. در این نوع پیلاتس شاهد تنوع تمرینات بیشتری هستیم. رویکرد نوین پیلاتس بر اساس مفاهیمی از بیومکانیک، بازتوانی حرکتی، مهارت‌های ارتباطی شکل گرفت و نوع تمرینات آن از یک مربی به مربی دیگر بسیار متفاوت است.

استات پیلاتس: محور این شکل از پیلاتس، ترکیب تخصص کارشناسان توان‌بخشی و متخصصان حرکتی با پیلاتس است. به عنوان مثال، هر کلاس با گرم کردن شروع می‌شود تا بدن را آماده کند و فشار گردن و پشت را کاهش دهد. استات پیلاتس، همان اصول اولیه پیلاتس کلاسیک را دارد و در کنار آن از وسایلی مانند توپ و فوم رولر استفاده می‌کند و باعث افزایش تعادل بدن می‌شود.

وینزور پیلاتس: بر کاهش وزن و تناسب اندام با ترکیبی از تمرینات پیلاتس کلاسیک که به ترتیبی خاص و غیرسنتی انجام می‌شوند، تمرکز دارند تا نتایج را به حداکثر برسانند. Winsor Pilates شامل ۱۳ حرکت پیلاتس روی مت در تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای است که آن را برای مبتدیان و کسانی که وقت کمی دارند ایده‌آل می‌کند.

لوازم مورد نیاز در انجام ورزش پیلاتس

پیلاتس ورزشی نیست که خرج‌ زیادی روی دست شما بگذارد. تجهیزات مختلفی می‌تواند برای ورزش پیلاتس استفاده شود؛ ولی ما ۵ وسیله اصلی را برای شما لیست می‌کنیم. ضمنا هیچ کدام ضروری نیست. حتی اگر یکی را هم نداشتید، بازهم می‌توانید تمرینات پیلاتس را شروع کنید و حرفه‌ای شوید.

زیرانداز پیلاتس یا مت: در باشگاه یا خانه برای رعایت بهداشت، پیشگیری از آسیب‌ها و داشتن حسِ تمرین، مت لازم است.

کش پیلاتس: برای بالا بردن مقاومت و نیرو در حین تمرین از کش‌های پیلاتس(در انواع مختلف) استفاده کنید. کش پیلاتس، کشی بلند با دو متر طول و جنس لاتکس در ضخامت‌های مختلف است. هر شخص با توجه به سطح ورزشی خود کش را انتخاب می‌کند.

ورزش پیلاتس برای چی خوبه؟

ورزش پیلاتس مانند هر ورزشی تاثیرات مثبتی بر بدنتان می‌گذارد که در ادامه آن‌ها را برمی‌شماریم.

۱. افزایش قدرت هسته بدن

هسته بدن (کُر core) عضلات اطراف تنه، شامل عضلات شکمی (راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم)، عضلات پشت (عضلات فیله کمر، راست کننده ستون فقرات و دیگر عضلات پشتی) و عضلات دیگری مثل گروه عضلانی سرینی و یا کف لگن است که در صورت تقویت و انعطاف پذیری، به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند.

تمرینات پیلاتس، این عضلات را درگیر کرده و قدرت و عملکرد هسته را بهبود می‌بخشد. تقویت میان‌تنه بدن یک عامل کلیدی برای کاهش کمر درد، کاهش مشکلات ستون فقرات و یا دردهای پا و مفصل ران و کاهش اختلالات عملکرد کف لگن است. میان تنه بدن آنقدر مهم است که به آن نیروگاه بدن گفته می‌شود.

۲. بهبود حالت ایستایی بدن

وضعیت ایستایی بدن یک عامل خیلی مهم در عدم تعادل کلی بدن، درد در شانه‌ها، کمر، گردن و یا ایجاد وضعیت‌های دردناک حین خوابیدن و نشستن است.

شاید بی‌ربط به نظر برسد؛ ولی گاهی اوقات حتی سردردهای ما به همین وضعیت ایستایی غلط ما مربوط است. خوشبختانه ورزش پیلاتس روی ترازبندیِ بدن، دامنه حرکتی ایده‌آل در مفاصل و تعادل تمام عضلات تمرکز دارد. این ورزش با تقویت عضلات عمقی، وضعیت کلی بدن را بهبود خواهد بخشید. برای اصلاح فرم بدن‌تان می‌توانید پیلاتس در خانه را شروع کنید.

۳. کاهش کمر درد

تمرینات ورزش پیلاتس عضلات عمقی شکم، فیله کمر و کف لگن را منقبض و آزاد می‌کند. توانایی تمرین دادن به عضلات عمقی نشانه قدرت این ورزش است. این عضلات مانند ستون‌های ساختمان در بدن ما هستند و در حفظ ثبات و قدرت بدن نقش زیادی دارند.

پیلاتس نوین: اگرچه پیلاتس نوین هم از سیستم پیلاتس کلاسیک الهام گرفته و بر اساس آن تنظیم شده است، اما هر کلاسی بسته به تخصص و ترجیح مربی‌اش، متفاوت است. در این نوع پیلاتس شاهد تنوع تمرینات بیشتری هستیم. رویکرد نوین پیلاتس بر اساس مفاهیمی از بیومکانیک، بازتوانی حرکتی، مهارت‌های ارتباطی شکل گرفت و نوع تمرینات آن از یک مربی به مربی دیگر بسیار متفاوت است.

استات پیلاتس: محور این شکل از پیلاتس، ترکیب تخصص کارشناسان توان‌بخشی و متخصصان حرکتی با پیلاتس است. به عنوان مثال، هر کلاس با گرم کردن شروع می‌شود تا بدن را آماده کند و فشار گردن و پشت را کاهش دهد. استات پیلاتس، همان اصول اولیه پیلاتس کلاسیک را دارد و در کنار آن از وسایلی مانند توپ و فوم رولر استفاده می‌کند و باعث افزایش تعادل بدن می‌شود.

وینزور پیلاتس: بر کاهش وزن و تناسب اندام با ترکیبی از تمرینات پیلاتس کلاسیک که به ترتیبی خاص و غیرسنتی انجام می‌شوند، تمرکز دارند تا نتایج را به حداکثر برسانند. Winsor Pilates شامل ۱۳ حرکت پیلاتس روی مت در تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای است که آن را برای مبتدیان و کسانی که وقت کمی دارند ایده‌آل می‌کند.

اصل اختصاصی بودن تمرین
      جو فریل از دانشگاه آریزونا آمریکا  در وبلاگش در مورد اختصاصی بودن تمرین می نویسد : " اختصاصی بودن مهمترین اصل در علم تمرین است " خیلی از افراد درگیر در حوزه های مختلف علم تمرین و دانشمندان این حوزه به این جمله فریل به شدت اعتقاد دارند و نویسنده این کتاب نیز بر این باور است که این اصل متاسفانه از سوی بسیاری از تمرین دهنده ها نادیده گرفته میشود. این اصل  به ظاهر ساده در عین حال با پیچیدگی های خاص خودش همراه بوده و در صورتی که درست انجام نشود میتواند منجر به شکست یک تیم و تقدیم امتیاز به حریف ورزشی گردد. البته که این اصل کاربردش فقط و فقط در ورزش قهرمانی خلاصه نخواهد شد و اهداف تمریناتی که با سلامت و تندرستی نیز گره خورده اند و با اهدف متفاوتی از ورزش قهرمانی میباشند را نیز در بر گرفته است. امیدواریم که مربیان و دانشجویان گرانقدر با دقت به این اصل توجه نمایند تا بتوانند برنامه های تمرینی بهتر و موثرتری را طرح ریزی نمایند. باید یادمان باشد سرنوشت افرادی که به ما اعتماد کردند را به بازی نگیریم و تا جایی که بایست در اصول پایبند باشیم.

سازگاری های تمرینی کاملا اختصاصی میباشند. بدین معنی که ما برای به دست آوردن سازگاری ها باید بخش یا فاکتور خاصی که مدنظر ما میباشد را به درستی تشخیص دهیم و سپس به تمرین جهت بهبود آن بپردازیم. بگذارید در ادامه این مهم را با مثالهایی روشن بیان و تشریح کنیم. در بسیاری از تحقیقات به خوبی مشخص گردیده است که تمرینات قدرتی یا مقاومتی باعث افزایش هر دو جنبه توده عضلانی و قدرت میگردند، در حالی که با استفاده از تمرینات استقامتی سایر قسمتها همچون ظرفیت هوازی تغییر می یابند. حال اگر یک مربی یا ورزشکار هدفش بهبود در قدرت و شاخص های حجمی عضلات بوده باشد بر اساس آنچه در سطور گذشته گفته شد باید که از تمرینات قدرتی و مقاومتی برای دست یابی به هدف خود استفاده نماید و در اینجا استفاده از تمرینات استقامتی معنی نخواهد داشت. در مثال قبلی به سادگی اصل اختصاصی بودن تمرین به بحث گذاشته شد. اجازه دهید تا کمی بیشتر به جزئیات بپردازیم.  ورزشکاری را در نظر بگیرید که باید در عضلات چهار سر ران خود از قدرت و توان لازم جهت پرش سود ببرد. مربیان با تمرینات قدرتی در عضلات ناحیه تحتانی و پاهها به توسعه قدرت میپردازند. تمریناتی نظیر اسکات و یا چهار سر ران اجرا میشوند. با وجود بهبود در قدرت و توان عضلات تحتانی در زمان مسابقه و در شرایط واقعی رقابتها تفاوتی در عملکرد این ورزشکار در پرش مشاهده نمیشود. با اینکه به ظاهر تمرینات اختصاصی برای این ورزشکار در نظر گرفته شده بود ولی در عمل نتایج نشان از ایراد در برنامه های این ورزشکار دارد. یکی از شایدها در مورد ورزشکار مورد نظر ما، عدم رعایت الگوی واقعی در تمرین میباشد و در اینجا تمرکز ما باید بر روی زوایه پرش باشد. آیا ورزشکار زاویه مورد نیاز برای پرش را به خوبی تمرین داده است یا خیر؟ در ادامه این مبحث، با نگاه موشکافانه تر اصل اختصاصی بودن تمرین را مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد تا با زوایای مختلف اصل اختصاصی بودن تمرین آشنا شویم.

دیسک کمر

دیسک کمر یکی از شایع ‌ترین مشکلات ستون فقرات است که می ‌تواند باعث درد، بی ‌حسی و ضعف در پاها شود. بسیاری از افراد مبتلا به دیسک کمر با علائمی مانند سوزن ‌سوزن شدن، خواب‌ رفتگی پا، کاهش قدرت عضلانی و حتی اختلال در راه‌ رفتن مواجه هستند. یکی از مؤثرترین روش ‌ها برای کاهش این علائم و بهبود عملکرد بدن، انجام ورزش ‌های مناسب و اصولی است.

در این مطلب، به نقش ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا می‌ پردازیم، تمرینات مؤثر را معرفی می ‌کنیم و نکاتی مهم برای انجام صحیح آن‌ ها ارائه می ‌دهیم.

نقش ورزش در درمان دیسک کمر و بی ‌حسی پا

ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا به دلایل مختلفی اهمیت دارد:

تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات: عضلات قوی ‌تر از مهره ‌ها حمایت بهتری می ‌کنند و فشار روی دیسک ‌ها کاهش می ‌یابد.

افزایش جریان خون: ورزش باعث بهبود گردش خون شده و به ترمیم بافت ‌های آسیب ‌دیده کمک می ‌کند.

کاهش التهاب و درد: حرکت‌ های مناسب می ‌توانند از التهاب عصب سیاتیک و دیسک بکاهند.

بهبود وضعیت بدنی: اصلاح حالت بدن و بهبود انعطاف ‌پذیری عضلات کمر و پاها از فشار غیرضروری روی دیسک جلوگیری می ‌کند.

بی‌ حسی پا در اثر دیسک کمر چرا اتفاق می ‌افتد؟

وقتی دیسک بین مهره‌ ها دچار بیرون ‌زدگی یا پارگی می ‌شود، ممکن است به عصب سیاتیک یا دیگر اعصاب ناحیه کمری فشار وارد شود. این فشار می ‌تواند باعث بی ‌حسی، گزگز، درد تیرکشنده یا ضعف عضلانی در پاها شود. شدت علائم به میزان فشار و محل درگیری دیسک بستگی دارد.

قبل از شروع ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا به این نکات توجه کنید:

حتماً پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

اگر حرکتی باعث افزایش درد یا بی ‌حسی شد، آن را متوقف کنید.

پیش از شروع تمرینات، چند دقیقه با حرکات ساده بدن را گرم کنید.

برای دیدن نتیجه باید تمرینات را مرتب و طبق برنامه انجام دهید.

ورزش ‌های مناسب برای دیسک کمر و بی‌حسی پا

کشش زانو به سینه

به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را به ‌آرامی به سمت سینه بکشید و با دست ‌ها نگه دارید.

مدت: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید.

تعداد: ۲ تا ۳ بار برای هر پا.

فایده: کاهش فشار روی ریشه عصب سیاتیک.

کشش عصب سیاتیک با نشستن

روی صندلی بنشینید. یک پا را به صورت مستقیم دراز کرده و پنجه پا را به سمت بدن بکشید.

مدت: ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تعداد: ۳ بار برای هر پا.

فایده: باز کردن فضای بین مهره ‌ها و کاهش گزگز پا.

کشش عضله همسترینگ (پشت ران)

نحوه انجام: به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را صاف بالا ببرید و با یک حوله یا کش ورزشی نگه دارید.

مدت: ۲۰ ثانیه نگه دارید.

تعداد: ۲ بار برای هر پا.

فایده: کاهش فشار بر عصب سیاتیک و بهبود انعطاف پا.

پل زدن

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد. سپس باسن را بالا بیاورید تا بدن خط مستقیمی از زانو تا شانه بسازد.

مدت: ۵ ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.

تعداد: ۱۰ تا ۱۵ بار.

فایده: تقویت عضلات باسن و کمر.

حرکت سگ پرنده

روی چهار دست و پا قرار بگیرید. همزمان دست راست و پای چپ را در امتداد بدن دراز کنید، سپس به حالت اول بازگردید و سمت مقابل را انجام دهید.

تعداد: ۱۰ بار برای هر سمت.

فایده: تعادل و تقویت عضلات عمقی کمر و شکم.

تمرین مک‌کنزی (کشش به پشت)

روی شکم دراز بکشید. به ‌آرامی روی آرنج بلند شوید (مانند حالت شنای نیمه). اگر درد ندارید، روی دست ‌ها بلند شوید.

مدت: ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تعداد: ۵ بار.

فایده: کاهش فشار دیسک و بی ‌حسی پا.

ورزش‌ هایی که باید پرهیز شود

خم شدن ناگهانی از کمر

بلند کردن اجسام سنگین

دویدن یا پریدن

دراز و نشست کلاسیک

چرخش ‌های شدید کمر

این حرکات می ‌توانند فشار بر دیسک را افزایش داده و باعث تشدید بی ‌حسی یا درد شوند.

پیاده‌ روی سبک؛ بهترین مکمل ورزش درمانی

در بسیاری از برنامه‌ های توان ‌بخشی دیسک کمر، پیاده‌ روی آرام و منظم یکی از بخش ‌های مهم است. این فعالیت ساده و کم‌ هزینه می ‌تواند نتایج چشم‌ گیری در بهبود علائم دیسک داشته باشد.

نکاتی برای پیاده ‌روی مفید:

کفش راحت با کفی نرم بپوشید.

زمین صاف و بدون شیب را انتخاب کنید.

از کیف یا کوله ‌پشتی سنگین پرهیز کنید.

مدت زمان را با ۱۰ دقیقه شروع کنید و به‌ تدریج به ۳۰ دقیقه در روز برسانید.

پیاده‌ روی باعث بهبود گردش خون در ناحیه کمر و پا، آزادسازی اندورفین (مسکن طبیعی بدن) و حفظ دامنه حرکتی لگن می ‌شود.

توصیه‌ های مکمل برای بهبود دیسک و بی‌ حسی پا

وزن سالم داشته باشید، اضافه وزن باعث افزایش فشار روی مهره ‌ها می ‌شود.

از صندلی ‌های طبی و صاف ‌نشستن استفاده کنید.

از تشک مناسب استفاده کنید. تشک نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد.

هر ۳۰ دقیقه بلند شوید و کمی راه بروید.

چه زمانی باید ورزش را متوقف کرد؟

اگر هنگام انجام تمرینات دچار یکی از علائم زیر شدید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید:

افزایش ناگهانی درد

تشدید بی ‌حسی یا ضعف پا

درد تیرکشنده تا پایین ساق

بی‌ اختیاری ادرار یا مدفوع



چه کسانی نباید بدون نظارت ورزش کنند؟

اگر دچار یکی از شرایط زیر هستید، بهتر است تمرینات ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا را تحت نظر متخصص فیزیوتراپی یا پزشک طب فیزیکی انجام دهید:

دیسک شدید همراه با بی ‌اختیاری ادرار یا مدفوع

سابقه جراحی ستون فقرات

پوکی استخوان شدید

بیماری‌ های عصبی زمینه ‌ای

درد کمر همراه با تب و کاهش وزن غیرعادی

در این موارد، لازم است ابتدا علت دقیق مشکل بررسی شود و تمرینات با دقت و احتیاط بیشتری انجام شود.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

دیابت و کنترل قند

دیابت یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن در جهان است که به دلیل اختلال در تولید یا استفاده از انسولین، منجر به افزایش قند خون می‌شود. کنترل قند خون در بیماران دیابتی اهمیت زیادی دارد زیرا عدم کنترل آن می‌تواند عوارض جدی مانند بیماری‌های قلبی، کلیوی، مشکلات عصبی و بینایی ایجاد کند. در این مقاله، بهترین روش‌ کنترل قند خون در بیماران دیابتی بررسی خواهد شد.

تغذیه سالم و برنامه غذایی منظم برای کنترل قند بیماران دیابتی

تغذیه مناسب یکی از پایه‌های اصلی و بهترین روش کنترل قند در بیماران دیابتی است. مصرف غذاهای سالم و تنظیم وعده‌های غذایی به بیماران دیابتی کمک می‌کند قند خون خود را در محدوده‌ای مناسب نگه دارند. نکات مهم در تغذیه بیماران دیابتی شامل موارد زیر است:

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند.

اجتناب از قندهای ساده مانند شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی که قند خون را سریعاً افزایش می‌دهند و باید محدود شوند.

مصرف فیبر بیشتر مانند سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات به تنظیم قند خون و کاهش جذب قند کمک می‌کنند.

پرهیز از چربی‌های ناسالم که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

فعالیت بدنی منظم برای کنترل قند

ورزش منظم برای کنترل دیابت و کاهش قند خون بسیار موثر است. ورزش باعث افزایش حساسیت به انسولین و استفاده بهتر از گلوکز در عضلات می‌شود. فعالیت‌های بدنی مناسب برای بیماران دیابتی شامل:

پیاده‌روی روزانه: حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط می‌تواند موثر باشد.

تمرینات مقاومتی: وزنه‌برداری سبک یا استفاده از کش‌های مقاومتی باعث تقویت عضلات و کاهش قند خون می‌شود.

ورزش‌های هوازی: شنا، دوچرخه‌سواری یا دویدن آرام می‌تواند سطح قند خون را بهبود بخشد. بیماران باید قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.

پایش منظم قند خون برای کنترل قند

برای بیماران دیابتی ضروری است که سطح قند خون خود را به طور منظم اندازه‌گیری کنند. استفاده از دستگاه‌های تست قند خون خانگی به بیماران کمک می‌کند وضعیت خود را بهتر مدیریت کنند و تغییرات قند خون را پیگیری کنند. برخی نکات در این زمینه عبارتند از:

تست قند خون ناشتا و بعد از غذا

ثبت نتایج در دفترچه مخصوص برای ارائه به پزشک

بررسی تأثیر غذاها و فعالیت‌ها بر قند خون

مصرف دارو و انسولین طبق دستور پزشک برای کنترل قند

در مورد بهترین روش کنترل قند در بیماران دیابتی، بسیاری از بیماران دیابتی به دارو یا تزریق انسولین نیاز دارند. مصرف داروها باید دقیقاً طبق تجویز پزشک انجام شود. مهم است که:

دوز داروها و زمان مصرف دقیق رعایت شود.

انسولین به درستی نگهداری و تزریق شود.

از مصرف خودسرانه داروها یا تغییر دوز خودداری شود.

کاهش استرس برای کنترل قند خون

استرس می‌تواند قند خون را افزایش دهد. بیماران دیابتی باید روش‌هایی برای مدیریت استرس پیدا کنند. فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی و حتی گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش می‌تواند کمک‌کننده باشد.

خواب کافی و کنترل قند خون

کمبود خواب یا کیفیت پایین خواب می‌تواند منجر به افزایش قند خون و مقاومت به انسولین شود. بیماران باید تلاش کنند:

هر شب 7 تا 9 ساعت خواب مفید داشته باشند.

قبل از خواب از مصرف کافئین و نگاه کردن به صفحه نمایش اجتناب کنند.

محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارند.

آموزش و آگاهی بیماران دیابتی برای کنترل قند

آگاهی بیماران دیابتی درباره بیماری خود نقش مهمی در مدیریت آن دارد. شرکت در کلاس‌های آموزشی، مطالعه مقالات معتبر و مشورت با متخصصان می‌تواند به بیماران کمک کند روش‌های جدید کنترل قند خون را یاد بگیرند و از بروز عوارض جلوگیری کنند.

حمایت اجتماعی و روانی بیماران دیابتی برای کنترل قند

حمایت خانواده، دوستان و گروه‌های پشتیبان می‌تواند انگیزه بیماران را برای مدیریت بهتر بیماری افزایش دهد. بیماران می‌توانند در گروه‌های دیابتی عضو شوند تا تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارند.

کنترل قند خون در شرایط خاص

بیماران دیابتی ممکن است در شرایط خاص مانند بیماری‌های دیگر، مسافرت یا تغییرات در برنامه روزانه با چالش‌هایی مواجه شوند. در این مواقع، برنامه‌ریزی دقیق و هماهنگی با پزشک اهمیت ویژه‌ای دارد.

هنگام ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی یا آنفلوآنزا، ممکن است قند خون افزایش یابد. بیماران باید قند خون خود را به دفعات بیشتری اندازه‌گیری کرده و مصرف مایعات را افزایش دهند.

در سفر، برنامه‌های غذایی و زمان مصرف داروها ممکن است تغییر کند. بیماران باید داروها، دستگاه تست قند خون و مواد غذایی مناسب را همراه داشته باشند.

افزایش یا کاهش ناگهانی فعالیت‌های بدنی می‌تواند سطح قند خون را تحت تأثیر قرار دهد. بیماران باید این تغییرات را به پزشک اطلاع دهند تا برنامه درمانی خود را تنظیم کنند.

علائم افت قند خون (هیپوگلیسمی) چیست؟

افت قند خون می‌تواند خطرناک باشد. علائم شایع هیپوگلیسمی عبارتند از:

لرزش دست و بدن

تعریق زیاد

ضعف یا خستگی شدید

سرگیجه یا سردرگمی

تپش قلب سریع

گرسنگی ناگهانی

در صورت بروز این علائم، مصرف مواد قندی سریع‌الجذب مانند آب‌میوه طبیعی، یک قاشق عسل یا قرص گلوکز توصیه می‌شود.

آیا بیماران دیابتی می‌توانند غذاهای شیرین مصرف کنند؟

بیماران دیابتی می‌توانند در مقادیر محدود و تحت نظارت رژیم غذایی، غذاهای شیرین مصرف کنند. با این حال:

این مواد باید بخشی از کل کربوهیدرات مصرفی روزانه باشند.

جایگزینی شیرینی‌ها با گزینه‌های سالم‌تر مانند میوه‌های تازه توصیه می‌شود.

بهتر است از شیرین‌کننده‌های مصنوعی تاییدشده توسط پزشک استفاده شود.

آیا می‌توان بدون مصرف دارو قند خون را کنترل کرد؟

در برخی از بیماران دیابت نوع 2، تغییر سبک زندگی شامل تغذیه سالم، ورزش و کاهش وزن ممکن است برای کنترل قند خون کافی باشد. با این حال، بسیاری از بیماران به دارو یا انسولین نیاز دارند. تصمیم‌گیری در این مورد باید تحت نظر پزشک انجام شود.

آیا دیابت می‌تواند بر سایر اندام‌های بدن تأثیر بگذارد؟

در مورد بهترین روش کنترل قند در بیماران دیابتی باید بدانید عدم کنترل قند خون می‌تواند باعث عوارض جدی در طولانی‌مدت شود، از جمله:

رتینوپاتی دیابتی و نابینایی

نارسایی کلیوی

نوروپاتی دیابتی

افزایش خطر حمله قلبی و سکته

مدیریت مناسب قند خون می‌تواند از این عوارض پیشگیری کند.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

.

تمرین ورزشی به مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی منظم و برنامه‌ریزی‌شده گفته می‌شود که با هدف بهبود سلامت، قدرت بدنی، استقامت و انعطاف‌پذیری انجام می‌شود. اصول تمرین ورزشی به چارچوب‌هایی اشاره دارد که برای دستیابی به نتایج بهتر و کاهش آسیب‌ها باید رعایت شوند. تمرین بدون برنامه منظم ممکن است منجر به هدر رفتن زمان و انرژی شود. با سازمان‌دهی درست، می‌توان زمان مشخصی برای هر نوع تمرین اختصاص داد. این امر نه تنها از اتلاف زمان جلوگیری می‌کند، بلکه امکان افزایش بهره‌وری در تمرین‌ها را نیز فراهم می‌کند. با مشخص کردن زمان استراحت، تمرینات اصلی و تمرینات کمکی، می‌توانید تمرینات خود را بهینه کنید و بیشترین بهره را از هر جلسه ببرید. بنابراین، سازمان‌دهی جلسات تمرین ورزشی یکی از عوامل اساسی برای دستیابی به موفقیت در ورزش است. این سازمان‌دهی به شما کمک  تا بهره‌وری بیشتری از زمان و انرژی خود داشته ،
آسیب‌ها جلوگیری کنید، به اهداف خود نزدیک شوید و با انگیزه بیشتری به تمرینات ادامه دهید. بنابراین، هر فردی که به دنبال پیشرفت در ورزش است، باید به اهمیت سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی توجه ویژه‌ای داشته باشد تا به طور مستمر و موثر به اهداف ورزشی خود برسد.

تعریف تمرین ورزشی: به فعالیت های منظم و سازمان یافته ورزشی و عضلانی ویژه گفته می شود که با هدف شکوفایی استعداد های بالقوه ژنتیکی و افزایش توانایی های جسمانی و مهارتی ورزشکاران برنامه ریزی و اجرا می شوند. در نتیجه تمرین ورزشی ۵ ویژگی اساسی دارد که عبارتند از :

بهره مندی از یک ساختار و چهارچوب ویژه

آگاهانه و اختیاری بودن

برنامه ریزی

تکرار و تداوم

هدفمندی

تمرین ورزشی را می توان با درجات مختلفی انجام داد :

تمرین با شدت کم

تمرین با شدت متوسط

تمرین با شدت زیاد

اصول تمرین: اصول تمرین ورزشی، چارچوب‌هایی هستند که برای طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی مؤثر به کار گرفته می‌شوند. این اصول به ورزشکاران کمک می‌کنند تا به صورت بهینه به اهداف خود دست یابند و از آسیب‌ها جلوگیری کنند. مهم‌ترین اصول تمرین ورزشی شامل موارد زیر است:

۱. اصل اضافه بار پیش‌رونده (Progressive Overload)

برای پیشرفت در هر نوع فعالیت ورزشی، باید به تدریج بار و فشار تمرین را افزایش دهید. بدن وقتی به یک سطح تمرینی عادت می‌کند، پیشرفت کمتری خواهد داشت. برای مقابله با این امر، افزایش تدریجی شدت، تعداد تکرارها یا زمان تمرین ضروری است. این اصل پایه‌ای برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی است.

۲. اصل ویژگی (Specificity)

این اصل بیان می‌کند که بدن به صورت خاص به تمرینات انجام شده واکنش نشان می‌دهد. به عبارت دیگر، نوع تمرین باید متناسب با اهداف فرد باشد. به عنوان مثال، برای افزایش استقامت قلبی-عروقی باید تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا انجام دهید، در حالی که برای تقویت عضلات، تمرینات وزنه‌برداری مناسب است.

۳. اصل بازیابی (Recovery)

بازیابی و استراحت بخش حیاتی هر برنامه ورزشی است. بدن پس از تمرین به زمان نیاز دارد تا بازسازی شود و با تمرینات سنگین سازگار شود. نادیده گرفتن این اصل می‌تواند منجر به خستگی، آسیب‌دیدگی و کاهش عملکرد شود. تنظیم زمان مناسب برای استراحت بین جلسات تمرینی و خواب کافی، از اهمیت بالایی برخوردار است.

۴. اصل تنوع (Variation)

تنوع در تمرینات برای پیشگیری از یکنواختی، افزایش انگیزه و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ضروری است. تغییر در نوع تمرینات، شدت، تعداد تکرارها و زمان تمرینات می‌تواند باعث بهبود عملکرد و چالش‌برانگیز نگه داشتن برنامه تمرینی شود. همچنین، تنوع در تمرینات به جلوگیری از فشار بیش از حد به یک گروه عضلانی کمک می‌کند.

۵. اصل تطبیق‌پذیری فردی (Individualization)

هر فرد دارای ویژگی‌ها و توانایی‌های فیزیکی و روانی خاصی است. برنامه تمرینی باید بر اساس شرایط فردی، از جمله سن، جنسیت، سطح آمادگی بدنی و اهداف شخصی تنظیم شود. این اصل به معنای انعطاف‌پذیری برنامه تمرینی و تطبیق آن با نیازهای منحصر به فرد هر فرد است.

۶. اصل کاهش (Diminishing Returns)

این اصل بیان می‌کند که با افزایش سطح آمادگی بدنی، پیشرفت‌ها کندتر می‌شود. یعنی در مراحل ابتدایی تمرین، نتایج به سرعت نمایان می‌شوند، اما با گذر زمان و افزایش سطح توانایی، پیشرفت‌ها آهسته‌تر می‌شود. بنابراین، برای رسیدن به اهداف بلندمدت، باید صبور و پیوسته باشید.

۷. اصل تداوم (Consistency)

تداوم در انجام تمرینات برای رسیدن به نتایج مطلوب ضروری است. تمرینات پراکنده و نامنظم نمی‌توانند به بدن کمک کنند تا به سطوح بالای عملکرد برسد. یک برنامه منظم و پیوسته با رعایت اصول دیگر مانند اضافه بار و بازیابی، بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت.

۸. اصل برابری بار و توانایی (Balance)

برنامه تمرینی باید متناسب با توانایی‌های فردی باشد. بار تمرین نباید آنقدر سنگین باشد که فرد نتواند آن را تحمل کند و نه آنقدر سبک که به پیشرفتی منجر نشود. این تعادل میان بار تمرینی و توانایی فرد به جلوگیری از آسیب و حفظ انگیزه کمک می‌کند.

 اصول FITT برای طراحی جلسات تمرین

اصول FITT به تعداد دفعات، شدت، نوع و زمان تمرین ورزشی مربوط مي شود . اين ۴ اصل تمرينی، در سطوح كم تا متوسط قابل اجراست. و ممكن است توصيه هايي براي تمرينات مربوط به آمادگی قلبی – تنفسی  و عضلانی نيز داشته باشد. برای موفقیت در برنامه های تمرینی عواملی وجود دارد که همانند یک جعبه ابزار برای طراحی و دستکاری برنامه تمرین می باشد و با استفاده از هر یک از آن ها آثار متفاوتی را می توان تحریک کرد.

تعاریف و ویژگی هااصول FITTعبارت است از تعداد جلساتی که در طول هفته برای تمرین اختصاص داده می شود. برای مثال ۳-۴ جلسه تمرینات هوازی. تکرار  تمرين، براي متعادل نمودن فشارهاي وارد بر بدن و فرصت زماني كافي براي ترميم و سازگاري مي باشد. 

Frequency

تعداد جلسات هفتگی

درصدی از حداکثر توانایی اجرا است که بر اساس آن می توان به دستگاه های مختلف بدن فشارهای متفاوتی را وارد کرد. ” شدت ” يعني مقدار تلاشي كه در هر جلسه تمرين بكار برده مي شود .  عبارت است مدت زمانی که به تمرین اختصاص داده می شود. 

عبارت است از انواع مختلف فعالیت های جسمانی و ورزشی که به منظور توسعه آمادگی به کار گرفته می شوند. مانند دویدن ها، جهش ها، پرش ها، نرمش ها، کشش ها و غیره. چه ” نوع ” ورزشي را بايد براي رسيدن به پاسخ تمريني مناسب انتخاب كرد. 

ژیمناستیک ورزشی است که در دسته‌بندی رشته‌های آمادگی جسمانی قرار دارد و در آن حرکات نیازمندِ قدرت، انعطاف بدنی، چابکی، تعادل و هماهنگی اعضای بدن است.

ژیمناستیک چیست؟

ژیمناستیک ورزشی است که در دسته بندی رشته‌های آمادگی جسمانی قرار دارد و در آن حرکات نیازمندِ قدرت، انعطاف بدنی، چابکی، تعادل و هماهنگی اعضای بدن است.ورزشکاران، تکنیک های ورزشی مثل پرش، چرخش و پشتک را در انواع مراسم های مختلف به معرض نمایش درآورده تا توانایی های فردی خود را نشان دهند.

تاریخچه رشته ژیمناستیک

ژیمناستیک از تمرینات ورزشی که در یونان باستان انجام می‌شد، تکامل پیدا کرده و در سطح بین‌المللی زیر نظر فدراسیون بین‌المللی ژیمناستیک اداره می‌شود.ژیمناستیک موزون، ایروبیک، آکروباتیک و ترامپولین بخش‌های دیگر این رشته ورزشی را تشکیل می‌دهند. ژیمناستیک یک ورزش المپیکی است و از اولین دوره المپیک تاکنون در برنامه این مسابقات قرار داشته‌است.

هرچند در گذشته ورزش‌های مشابه ژیمناستیک در مصر و چین باستان هم تمرین می‌شده اما ریشه ژیمناستیک امروزین به یونان باستان می‌رسد و نام این رشته هم از واژه یونانی gymnazein آمده که معنای تحت‌اللفظی آن «تمرین کردن برهنه» است. در آن دوران ژیمناستیک همچون ورزش‌های دیگری مانند پرش، دو، پرتاب دیسک، کشتی و بوکس به عنوان بخشی از تمرینات نظامی و آماده‌سازی افراد برای جنگ محسوب می‌شد. این ورزش‌ها برای کسب قدرت و انعطاف عضلانی لازم برای جنگ‌های تن به تن اهمیت داشتند. از آن‌جا که آموزش‌های نظامی برای همه شهروندان یونان لازم بود و و یونانی‌ها پرورش بدن و ذهن را با یکدیگر کاملاً مرتبط می‌دانستند، ژیمناستیک اهمیت فرهنگی زیادی در آموزش‌های و تمرینان آنان داشت. ابتدا این رشته در ژیمنازیا (Gymnasia) ورزشگاه‌های روباز بزرگ انجام می‌شد و سپس وارد برنامه تحصیلی مدارسی شد که در آن‌ها به جوانان ژیمناستیک را در کنار موسیقی، ریاضی و فن بیان می‌آموختند.

انواع رشته های ژیمناستیک

ژیمناستیک هنری

ژیمناستیک هنری یکی انواع ژیمناستیک حرفه ای، معروف ترین و متداول ترین نوع ژیمناستیک است، این نوع به ژیمناستیک زنانه و مردانه تقسیم میشود. خانم ها در چهار قسمت رقابت میکنند: پرش از خرک، پارالل ناهم سطح، چوب موازنه و حرکات زمینی، درحالی که مردان در شش قسمت رقابت میکنند: حرکات زمینی، خرک حلقه، دار حلقه، پرش از خرک، پارالل و بارفیکس. این ورزش شامل استفاده از ابزارهای ژیمناستیک مختلفی هستند، همینطور از زمین برای ورزش های مختلفی استفاده میشود.

ژیمناستیک هنری بانوان

این رشته ورزشی، شناخته‌ترین نوع ژیمناستیک حرفه ای است، به طوری که بیلیط تماشای مسابقات المپیک این رشته ورزشی، زودتر از دیگر رشته‌ها به فروش می‌رسد. بانوان برای کسب عناوین فردی و تیمی، در چهار رشته مختلف، با هم رقابت می‌کنند: خرک، پارالل غیرهم سطح, حرکات زمینی. ژیمناستیک زنان نشان دهنده‌ی قدرت, زیبایی و ظرافت است.

آشنایی با چند نمونه از رشته های ژیمناستیک زنان

پرش از خرک 

خم شدن، دویدن، کشش بدن به عنوان موقعیت‌ها مختلف بدن در این رشته معرفی شده‌است. امتیاز به نحوه اجرا و میزان پیچیدگی و سختی حرکت داده می‌شود. زن ژیمناستیک‌کار براساس میزان پرواز او از تخته پرش و نحوه فرود او و عدم برداشتن قدم اضافه بعد از فرود بر روی زمین امتیاز می‌گیرد.

 پارالل بانوان 

این رشته از ژیمناستیک زنان مورد استقبال بسیاری از تماشچیان می‌باشد. در این رشته حرکات وقدرت قسمت بالای بدن ژیمناست به نمایش گذاشته می‌شود. میزان زمان بندی و شدت نزدیک شدن در این رشته مهم است. نحوه امتیاز دهی بر میزان ادامه دادن حرکت بدون توقف و وقفه می‌باشد.

 چوب موازنه 

زن ژیمناست باید قدرت تعادل و استقامت خود رابر روی میله‌ای که تنها ۴ اینچ پهنا دارد نمایش دهد.

 حرکات زمینی 

این حرکات یک حفای تصویری می‌باشد. که شامل ترکیبی از حرکات رقص و آهنگ می‌باشد. از ویژگیهای حرکات زمینی می‌توان استفاده بهینه و مختلف از حداکثر فضای زمین و سطح پیچیدگی حرکات انجام شده بر روی زمین نام برد. شخصیت یک فرد ژیمناست در این حرکات نمایش داده می‌شود. که کنترل کلی بدن را به نمایش می‌گذارد.

ژیمناستیک هنری مردان

این رشته، دومین رشته‌ی محبوب در ژیمناستیک و همچنین قدیمی‌ترین رشته‌ی این ورزش است. قدمت این رشته به اولین بازی‌های المپیک برمی‌گردد. مردان، به صورت فردی و تیمی، در ۶ مسابقه مختلف با یکدیگر رقابت می‌کنند: حرکات زمینی، خرک حلقه، پارالل نامسطح، پرش از خرک های بار (میله ژیمیناستیک مرتفع) و حلقه است. پرش از خرک و حرکات زمینی مشابه همین رشته برای بانوان است. ژیمناستیک مردان اغلب نمایش دهنده‌ی بالاترین ترفندهای پرش، به همراه نمایش قدرتی شگفت انگیز است.

ژیمناستیک ریتمیک یا ژیمناستیک موزون

ژیمناستیک ریتمیک انجام حرکات مختلف ژیمناستیک و ورزش رقص با آهنگ است، که میتواند با یا بدون استفاده از ابزارهای ژیمناستیک باشد. تنها خانم ها در این ورزش رقابت میکنند، چیزی که ترکیب عناصری از باله و ژیمناستیک در انجام پنج روال جداگانه به همراه استفاده از پنچ ابزار است که شامل توپ، روبان، حلقه، گرز (clubs) و طناب هستند. همچنین روال های گروهی وجود دارند که متشکل از دو تا شش ژیمناستیک کار هستند که حداکثر از دو ابزار به انتخاب خودشان استفاده میکنند.

از ديگر انواع ژیمناستیک حرفه ای، ژیمناستیک ریتمیک است كه، عنصر ابتکار می تواند به هنگام کار با ابزار به کار گرفته شود تا به واسطه آن حرکات مدیریت شده و موزون نمایش داده شوند. قطعا درست اجرا کردن حرکات ژیمناستیک ریتمیک از ارزش بالایی برخوردار است و می تواند نشان دهنده ی میزان تمرین و مهارت ژیمناست باشد.

ژیمناستیک ایروبیک 

ژیمناستیک ایروبیک، که همچنین به اسم ورزش ایروبیک نیز شناخته میشود، شامل استفاده از روال های فردی، دوتایی، سه تایی و گروه هایی تا شش نفر هستند. این روال ها معمولا بر قدرت، انعطاف و تناسب ایروبیک، به جای مهارت های آکروباتیک یا تعادلی تاکید دارند. این روال ها معمولا ۶۰ تا ۹۰ ثانیه زمان می برند و روی زمین انجام میشوند و در آن ها از ابزاری استفاده نمی شود.

در ادامه بخوانید: اموزش 20 حرکت فوق العاده برای آموزش ژیمناستیک در خانه

لیست وسایل مورد نیاز ژیمناستیک​

لیست تجهیزات مورد نیاز برای ژیمناستیک شامل موارد مختلفی خواهد بود، با این حال، اینها برخی از رایج ترین تجهیزات ژیمناستیک هستند که در هر باشگاه ژیمناستیکی وجود خواهند داشت:

1- کفپوش

2- تشک

3- تجهیزات ایمنی

4- تجهیزات ژیمناستیک ریتمیک(طناب، حلقه، توپ، میل و روبان)

5- تیر تراز

6- خرک

7- حلقه های استیل

8- طاق (Vault)

9- میله

مزایای ژیمناستیک

۷ مورد از بهترین مزایای ژیمناستیک برای بدن و ذهن ورزشکار:

افزایش انعطاف پذیری: زمانی که تمرینات ژیمناستیک را انجام می دهید، انعطاف پذیری ماهیچه های بدن شما به مرور زمان افزایش می یابد.

ارتقاء سلامت استخوان

افزایش قدرت بدنی

کمک به پیشگیری از بیماری ها

ارتقاء انضباط فردی

بهبود هماهنگی اعضای بدن

افزایش تمرکز

برخی از مهارت های پایه ژیمناستیک چیست؟

۱- استرادل نشسته‌

۲- تعادل روی یک پا

۳- لاگ رول

۴- پرش با فرود ایمن

۵- پرشهای متوالی

۶- پرش نیم پیچ

۷- تاک جامپ (پرش با زانو)

۸- حرکت پل

۹- غلت رو به جلو

۱۰- غلت رو به پشت

۱۱- حرکت سه پایه

به عنوان یک تازه کار در ژیمناستیک باید چکار کنیم؟

از آنجایی که شرکت در رقابت های ژیمناستیک نیازمند داشتن سطح بالایی از مهارت و انعطاف بدنی می باشد، بیشتر ژیمناست ها از سنین بسیار پایین تمرینات خود را آغاز می کنند. اگر می خواهید در سنین پایین ژیمناستیک را شروع کنید، باید یک باشگاه ژیمناستیک در اطراف محل زندگی خود پیدا کنید. شما با ثبت نام در این باشگاه ها علاوه بر تمرین حرکات ژیمناستیک، می توانید عضو تیم شوید و بعدها در رقابت ها شرکت کنید.

برای سنین بالاتر گزینه های کمتری برای شروع ژیمناستیک وجود دارد؛ اما برخی از باشگاه ها در تمام رده های سنی کلاس ژیمناستیک سطح مبتدی را برگزار می کنند. همچنین، چندین گزینه ی آموزش آنلاین مهارت ها و حرکات ژیمناستیک در اینترنت وجود دارد؛ اما برای تمرین از این طریق حتماً یک تشک نرم ژیمناستیک تهیه کنید. تمام افراد مبتدی باید روی تسلط بر مهارت های پایه تمرکز کنند.

در دنیای پرمشغله امروزی، بسیاری از افراد به دنبال راهکارهایی برای حفظ تناسب اندام بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت یا عضویت در باشگاه‌های ورزشی هستند. زندگی پرشتاب، محدودیت زمانی و هزینه‌های بالای باشگاه‌ها باعث شده است که تمرینات خانگی به یکی از گزینه‌های محبوب برای علاقه‌مندان به ورزش تبدیل شود. بدنسازی در خانه، به‌ویژه بدون استفاده از تجهیزات، یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود سلامت کلی بدن است. این روش از تمرینات، علاوه بر صرفه‌جویی در زمان و هزینه، به افراد امکان می‌دهد که در هر شرایطی، حتی در فضاهای کوچک، ورزش کنند. بسیاری از حرکات ورزشی مانند شنا، اسکوات، پلانک و درازنشست، بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام می‌شوند و می‌توانند تأثیر چشمگیری بر روی تناسب اندام و تقویت عضلات داشته باشند.

در این مقاله، به بررسی فواید بدنسازی بدون تجهیزات، ارائه برنامه‌های تمرینی متناسب با نیازهای مختلف و نقش رژیم غذایی در دستیابی به نتایج بهتر خواهیم پرداخت. همچنین، نکاتی کاربردی برای بهینه‌سازی تمرینات خانگی ارائه می‌شود تا شما بتوانید با استفاده از یک برنامه منظم، به اهداف تناسب اندام خود دست یابید.

بدنسازی بدون تجهیزات

بدنسازی بدون تجهیزات یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی بدون نیاز به باشگاه یا وسایل خاص است. این نوع تمرینات شامل حرکاتی مانند شنا، اسکوات، لانج، پلانک و درازنشست می‌شود که با استفاده از وزن بدن، عضلات مختلف را درگیر می‌کنند. از آنجایی که این تمرینات نیاز به فضای زیادی ندارند، می‌توان آن‌ها را در هر مکانی انجام داد و به مرور زمان شدت و تکرار آن‌ها را افزایش داد.

یکی از مزایای اصلی بدنسازی بدون تجهیزات، کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ناشی از استفاده نادرست از وزنه‌ها و دستگاه‌های باشگاهی است. همچنین، این تمرینات به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی عضلانی کمک می‌کنند. برای داشتن نتایج بهتر، توصیه می‌شود که برنامه‌ای متنوع و متعادل را دنبال کنید و حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا تأثیر مطلوبی بر روی قدرت و فرم بدنی داشته باشند

در دنیای پرمشغله امروزی، بسیاری از افراد به دنبال راهکارهایی برای حفظ تناسب اندام بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت یا عضویت در باشگاه‌های ورزشی هستند. زندگی پرشتاب، محدودیت زمانی و هزینه‌های بالای باشگاه‌ها باعث شده است که تمرینات خانگی به یکی از گزینه‌های محبوب برای علاقه‌مندان به ورزش تبدیل شود. بدنسازی در خانه، به‌ویژه بدون استفاده از تجهیزات، یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود سلامت کلی بدن است. این روش از تمرینات، علاوه بر صرفه‌جویی در زمان و هزینه، به افراد امکان می‌دهد که در هر شرایطی، حتی در فضاهای کوچک، ورزش کنند. بسیاری از حرکات ورزشی مانند شنا، اسکوات، پلانک و درازنشست، بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام می‌شوند و می‌توانند تأثیر چشمگیری بر روی تناسب اندام و تقویت عضلات داشته باشند.

در این مقاله، به بررسی فواید بدنسازی بدون تجهیزات، ارائه برنامه‌های تمرینی متناسب با نیازهای مختلف و نقش رژیم غذایی در دستیابی به نتایج بهتر خواهیم پرداخت. همچنین، نکاتی کاربردی برای بهینه‌سازی تمرینات خانگی ارائه می‌شود تا شما بتوانید با استفاده از یک برنامه منظم، به اهداف تناسب اندام خود دست یابید.

بدنسازی بدون تجهیزات

بدنسازی بدون تجهیزات یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی بدون نیاز به باشگاه یا وسایل خاص است. این نوع تمرینات شامل حرکاتی مانند شنا، اسکوات، لانج، پلانک و درازنشست می‌شود که با استفاده از وزن بدن، عضلات مختلف را درگیر می‌کنند. از آنجایی که این تمرینات نیاز به فضای زیادی ندارند، می‌توان آن‌ها را در هر مکانی انجام داد و به مرور زمان شدت و تکرار آن‌ها را افزایش داد.

یکی از مزایای اصلی بدنسازی بدون تجهیزات، کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ناشی از استفاده نادرست از وزنه‌ها و دستگاه‌های باشگاهی است. همچنین، این تمرینات به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی عضلانی کمک می‌کنند. برای داشتن نتایج بهتر، توصیه می‌شود که برنامه‌ای متنوع و متعادل را دنبال کنید و حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا تأثیر مطلوبی بر روی قدرت و فرم بدنی داشته باشند. اگر همچنان میان ورزش در خانه یا در باشگاه تصمیم گیری نکرده اید می توانید مقاله ” مقایسه ورزش کردن در خانه و باشگاه (کدام بهتر است؟) ” را از ریتون اسپرت مطالعه کنید.

برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله

در دنیای امروزی، حفظ تناسب اندام و سلامت جسمانی به یکی از اولویت های اصلی بسیاری از افراد تبدیل شده است. با توجه به مشغله های روزمره و محدودیت های زمانی، ایجاد یک محیط ورزشی خانگی مناسب، راهکار مفیدی برای دستیابی به این هدف به شمار می رود. در این راستا، انواع مختلف لوازم بدنسازی خانگی در دسترس هستند که می توانند به طور موثری در تقویت عضلات، بهبود تناسب اندام و افزایش سلامت عمومی نقش ایفا کنند.

برای بدنسازی در خانه بدون تجهیزات، می‌توانید از تمرینات وزن بدن مانند اسکوات، شنا (پوش‌آپ)، پلانک، لانج و کرانچ استفاده کنید. این تمرینات باعث تقویت عضلات اصلی بدن از جمله پاها، شکم، سینه و شانه‌ها می‌شوند و به راحتی در خانه قابل انجام هستند.

این برنامه هفتگی بدنسازی در خانه را هر روز در یک ساعت مشخص انجام دهید تا در مدت ۲ ماه تغییرات شگرفی را در بدنتان مشاهده کنید. البته شما میتوانید با استفاده از تجهیزات بسیار ساده مانند یک کش بدنسازی به برنامه ورزش خود تنوع بدهید.

لانگز۳ ست × ۱۰ تکرارپلانک۳ ست × ۳۰ ثانیهشناتا ناتوانیکوهنوردی۳ ست × ۲۰ تکراراسکات پرشی۳ ست × ۱۰ تکراراسکات۳ ست × ۲۰ تکرارکرانچ معکوس۳ ست × ۱۰ تکرارپا قیچی۳ ست × ۱۰ تکراردراز و نشست۳ ست × ۱۰ تکرار

برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر

این برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر است که به دنبال افزایش وزن و تناسب اندام در خانه هستند. تمرینات این برنامه هفتگی بدنسازی در خانه و بدون وسیله یا تجهیزات خاصی قابل انجام هستند.

پرش‌های جلو۳ ست × ۲۰ تکراراسکات۳ ست × ۱۵ تکرارپلانک۳ ست × ۳۰ ثانیهپرش‌های سایدی۳ ست × ۱۵ تکراراسکات پرشی۳ ست × ۲۰ تکرارپشتک۳ ست × ۱۲ تکرارتخته‌سان۳ ست × ۲۰ تکراردرازکش‌ها۳ ست × ۱۵ تکرارفلکه‌پشت۳ ست × ۱۰ تکرارایستاده انعطاف‌پذیری۳ ست × ۱۵ تکرار

توجهات:

هر تمرین را با توجه به توان فرد انجام دهید.

در طول تمرینات تنفستان را کنترل کنید.

اگر مشکلی در حین تمرینات احساس کردید، فوراً توقف کنید و با پزشک مشورت کنید.

قبل از شروع به هر تمرین، از گرم‌کردن مناسب استفاده کنید.

این برنامه با تمرینات متنوع، به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کرده و بهبود وضعیت فیزیکی خود را حاصل کنید.

برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله برای بانوان

بدنسازی بدون تجهیزات یکی از بهترین گزینه‌ها برای بانوانی است که به دنبال افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و تناسب اندام هستند. این تمرینات بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای، عضلات اصلی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت بدنی کمک کنند و علاوه بر اینکه قابل انجام در هر فضایی هستند، باعث فرم‌دهی بهتر به بدن شده و در کنار یک رژیم غذایی سالم، به نتایج مطلوب‌تری منجر می‌شوند. 

رژیم غذایی مناسب در کنار بدنسازی در خانه

رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل موثر بر سلامت و بهزیستی افراد است. انتخاب صحیح و مناسب مواد غذایی در کنار برنامه بدنسازی می‌تواند نقش بسزایی در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌های مزمن ایفا کند. 

یک رژیم غذایی سالم و متعادل، به طور کلی، شامل مصرف کافی میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های لاغر و چربی‌های سالم است. این مواد غذایی منبع ارزشمندی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند.

مصرف منظم و متعادل این مواد غذایی می‌تواند به کنترل وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲، برخی انواع سرطان و بیماری‌های دیگر کمک کند. از طرف دیگر، مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، پُرکالری و حاوی چربی‌های اشباع شده و قند افزوده می‌تواند به افزایش وزن، چاقی و عوارض ناشی از آن منجر شود.

رژیم غذایی سالم در کنار فعالیت فیزیکی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس، نقش کلیدی در پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت جسمی و روانی دارد. همچنین، رعایت یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی افراد و افزایش طول عمر آن‌ها کمک کند.

بدنسازی در خانه بدون تجهیزات یک روش عالی برای حفظ تناسب اندام، افزایش قدرت عضلانی و بهبود سلامت کلی بدن است. با انجام تمرینات وزن بدن و رعایت یک رژیم غذایی متعادل، می‌توان بدون نیاز به باشگاه یا وسایل گران‌قیمت، به اهداف ورزشی خود دست یافت. برنامه‌ریزی منظم، استفاده از تکنیک‌های صحیح و داشتن انگیزه کافی، از جمله عوامل مهمی هستند که در دستیابی به نتایج بهتر تأثیر دارند. بنابراین، اگر به دنبال راهی مؤثر برای ورزش در خانه هستید، تمرینات بدون تجهیزات یک گزینه ایده‌آل خواهد بود.

همه کشورها به فکر توسعه و افزایش توان‌مندی در ورزش بین المللی هستند حتی قطر با جمعیت معادل یک منطقه تهران به‌تدریج در حال توسعه ورزش مخصوصا ورزشهایی که برد جهانی دارد با وجود نداشتن نیروهای انسانی بومی است.
آیا می‌توان به جز افزایش توان‌مندی‌های اقتصادی، تولیدی، مالی و فن‌آوری هدف دیگری برای یک کشور در این منظومه موجود جهانی تصور کرد؟ هر هدف ورزشی و هر افق فرهنگی که یک کشور برای خود درنظر بگیرد، تابع تولید امکانات و ثروت است. وقتی روزنامه‌ها و رسانه‌ها را مطالعه می‌کنیم، هر فردی، هر نهادی و هر جمعیتی، اشکالات  ورزش کشور را از زاویه دید و منافع خود می‌بیند:‌ یکی می‌گوید مهمترین مشکل، سخت افزاری است. دیگری اظهار می‌دارد نداشتن مدیریت صحیح و...... مسئله اصلی ماست. دیگری تصور می‌کند که مسئله اصلی ما ایرانیان، تحولات و تحریم های سیاسی است.
آیا با وجود صدها مؤسسه تحقیقاتی و هزاران محقق در کشور، تا بحال "درخت مسائل و مشکلات ورزش کشور" را ترسیم کرده‌ایم؟ آیا نباید تقدم و تأخر مشکلات را طراحی کنیم؟ اگر افزایش توان‌مندی را به‌عنوان کلیدی‌ترین هدف ورزش کشور بپذیریم، مشکلات و موانع تحقق چنین هدف کانونی کدام است؟
در کشور ما، تعداد همایش‌های ورزشی بسیار فراوان است. معمولاً، مسئولان در دو ـ سه ساعت اول حضور دارند. همایش‌ها بعضاً دو روز و حتی سه روز برگزار می‌شوند. اگر بخاطر بیاوریم در اواخر دهه ۶۰ و اوایل ۷۰، تنها به تعداد شاید یک یا دو فصلنامه تخصصی در کشور وجود داشت. اما امروز چندین فصلنامه در این موضوعات در کشور تولید و منتشر می‌شود. علی رغم رشد کمی در این‌گونه ادبیات و متون، آیا ما هرم علت و معلولی مشکلات ورزش کشور را توانسته‌ایم طراحی کنیم؟
مشکل ۱ و ۲ و ۳ ورزش کشور کدامند؟ طبعاً نمی‌توان گفت ورزش ۵۰ مشکل دارد زیرا که مجموعه مشکلات در یک شبکه علت و معلولی معنا پیدا می‌کنند. نمی‌توان در هر سخنرانی، مشکل ورزش یک کشور را تغییر داد و یا به تناسب مخاطبان، اولویت‌های جامعه را تنظیم نمود. منطقی نخواهد بود که بعضی معلول‌ها را مشکلات اصلی بدانیم و یا ۱۰ اولویت مساوی داشته باشیم. کشورداری و حکمرانی مطلوب به یک نظام فهم دقیق مسایل، علت‌ها و معلول‌ها، هرم مشکلات و طراحی اولویت‌ها در مشکلات ورزش نیاز دارد. اتاق فکر بررسی مسایل ورزش کشور کجاست؟ بخشی دیدن مسایل ورزش کشور، غرق شدن در حل و فصل مسایل یک فدراسیون و نادیده‌گرفتن کل سیستم ورزش ، ما را همچنان مشغول بحث‌های بدیهی، کلی با حواشی فراوان کرده و خواهد کرد. اگر با نگاه سیستمی به کل مسایل ورزش ایران ننگریم، نمی‌توانیم مشکلات را و ۱ و ۲ و ۳ ورزش کشور را تشخیص دهیم.
اگر مجموعه مشکلات ورزش کشور را یکجا ببینیم، بنظر می‌رسد کانون این مسایل در ناکارآمدی است، از ورشکستگی باشگاهها، پرونده ها در فدراسیون بین المللی و مهاجرت نخبگان ورزشی و نداشتن حامی و محدودیت برای بانوان و ..... نشان از این ناکارآمدی است .
اتاق فکر بررسی مسایل  ورزش کشور کجاست؟ آیا ما در مدیریت ورزش کشور به تئوری سیستم‌ها معتقد هستیم؟  بر اساس همین منطق، اگر ریشه مشکلات ورزش را در ناکارآمدی بدانیم که صدها مصداق می‌توانیم برای آن مطرح کنیم، پس باید بپرسیم علت‌العلل ناکارآمدی ورزش ایران در کدام عنصر و عامل قابل جستجوست؟ علمی و منطقی است که در اتاق فکر کانونی ورزش کشور، پاسخ‌های متعددی به این سئوال داده شود. طی چندین  سال گذشته، به یک پاسخ در رابطه با این سئوال، علت‌العلل ناکارآمدی در ورزش ایران، فقدان  سیستم درست و ارتباطات بین‌المللی است.
اگر ما در حد ژاپن و برخی از کشورهای همسایه مثل قطر و ترکیه با جهان ارتباط داشتیم، تخصص را گرامی می‌داشتیم و به یک نفر، بیش از ده حکم اجرایی و غیرتخصصی نمی‌دادیم.
اگر ارتباطات جدی بین‌المللی داشتیم، سریع مشکلات ورزش را در سطح بین الملل و فدراسیون های جهانی ، استاندارد کردن ورزشگاهها و .....دهها مورد را مجبور می‌شدیم حل و فصل کنیم.
اگر ارتباطات وسیع بین‌المللی داشتیم، در باشگاهها و فدراسیون ها و تربیت مربیان  از اساتید تا محققان صاحب سبک ورزشی در کشور خود استفاده می کردیم  و به داخل کشور می آمدند ، آموزش می‌دادند و می‌آموختند .
اگر بین‌المللی بودیم، قبول نمی‌کردیم درصد قابل توجهی از مردم ایران ورزش همگانی نکنند .
 منظور از بین المللی شدن چیست ؟ سه اصل است: رقابت ، کیفیت و استاندارد تصور نکنید که مقصود تعامل صرفا با غرب است .
یکی از بهترین مصادیق برای فهم بین المللی ورزش کشور کره جنوبی و ژاپن است که  پیشرفت خارق العاده ای کرده اند با سیستمی رقابتی و جهانی که به پا کرده اند .آیا من و شما می توانیم سه نفر از مقامات ورزش ژاپن وکره جنوبی را نام ببریم. احتمالاً خیر. چون آنجا سیستم است نه فرد.
اولین شرط توسعه‌یافتگی در ورزش و هر کاری این است که همه بپذیرند، سیستم‌سازی مبنای تحول است و افراد صرفاً سیستم را مدیریت می‌کنند. مبانی پیشرفت و فرآیندهای تحول کیفی در حد عمومی و کاملا در دسترس است  و مصادیق آن در آسیا شرقی و اروپا پیدا می‌شود که می‌شود آنها را در گوگل جستجو کرد و نیازی به این همه جلسه، همایش، سخنرانی، میزگرد، صدها سایت و جدول‌های نافرجام نیست.
اعتقاد به ورزش کشور و آینده آن باعث خواهد شد تا از مباحث نظری عبور کرده و به راهبردها و سیاست‌های جهان‌شمول و محک‌خورده جهانی روی‌ آوریم و مانع از بروز بحران‌های جدید شویم. اگر این‌گونه تصمیم‌گیری‌ها و چرخش‌ها صورت نپذیرد، متأسفانه با قواعد علمی می‌توان نتیجه گرفت ایران با یک فرآیند افول پایدار در ساختار ورزش چه در حوزه قهرمانی مخصوصا همگانی روبرو خواهدشد. مسئله ما ناکارآمدی است و راه‌حل آن بین‌المللی‌شدن است. سیستم، تخصص، کیفیت، رقابت و استاندارد منحصراً در سایه روابط گسترده بین‌المللی قابل تحقق است.
در کشور ما بیش از صدها سایت و چنیدین روزنامه به اطلاع‌رسانی، تحلیل وتبلیغ درحوزه ورزش مشغولند. در این آشفته بازارخبر و تحلیل و تبلیغ، فهم دقیق، علمی، سیستماتیک و منصفانه مسایل ورزش ایران کار سهلی نیست. در بسیاری از مواقع، مزاج، تعصب، احساس، حسادت، کینه‌توزی، تحریف، بزرگ‌نمایی، سیاه‌نمایی در خبر و تحلیل و تبلیغ و ترویج همه در هم مطرح می‌شوند. تمیز صواب از ناصواب بسیار مشکل است. تمیز تواضع از تزویر که بعضا با هم آمیخته می شوند، کار هر کسی نیست. بدون تردید هستند روزنامه‌ها و سایت‌هایی که دغدغه کشور و مردم ایران را دارند و به جامعه معیار و آگاهی می‌دهند. در عین حال، خلأ تحلیل علمی، بی‌طرف، سیستم‌وار و آینده‌نگرانه مشاهده می‌شود.
در متدلوژی علوم انسانی، کارآمدترین و دقیق‌ترین روش فهم یک پدیده، مقایسه آن با پدیده‌های مشابه است. شاید برای دستیابی به یک تحلیل علمی، سیستماتیک، واقع‌بینانه و منصفانه از مسایل ورزش کشور، مقایسه آن با شاخص‌های کشورهایی مانند ژاپن ، کره جنوبی، و...... مناسب‌ترین روش باشد.

چالش چیست؟

چالش، شرایطی است که خارج از انرژی، مهارت، امکانات، توان، شرایط فعلی و حتی استعداد فعلی ورزشکار برای رسیدن به هدفی خاص است. وقتی ورزشکار در رسیدن به کسب پیروزی یا مدال با چالش مواحه شود و به دنبال دلیل و برطرف کردن آن باشد خودش را از وضعیت راحتی و آسایش رها کرده است و این یعنی برای خودش "چالش" بوجود آورده است.

"عامل اصلی موفقیت هر ورزشکاری، به چالش کشیدن خود و برطرف کردن آن و ایجاد چالش‌های جدید است".

هر کسی که در این دنیا موفق شده است ابتدا دچار یک چالش بزرگ شده است و بعدا که توانسته است که آن را حل کند، به موفقیت رسیده است. چالش یک ورزشکار می‌ تواند بدن نا آماده، استعداد کم، قد کوتاه، داشتن وزن بالا، نداشتن فیزیک مناسب، روحیه خراب، احساس ضعف، عدم اعتماد به نفس، داشتن رقبای سرسخت، نداشتن شرایط خوب، ثبت یک رکورد بالا و هر شرایط دیگری باشد. پس اگر وارد این چالش‌ها شود و آن را برطرف کند پیشرفت می‌کند.
شما به عنوان یک ورزشکار که می خواهید به سطح بالای ورزش کشور و دنیا برسید چقدر خودتان را به چالش می‌ کشید؟
وقتی ورزشکاری در یک رقابت به دلیل یکی از چالش های بالا که عرض کردم شکست می‌ خورد، یعنی فاصله ای بین او و هدفش وجود دارد، اگر بخواهد که آنها را برطرف کند یعنی خودش را وارد چالش کرده است و عبور از این چالش ها ورزشکار را قوی‌ تر و جسورتر از قبل می‌ کند.

چالش ورزشکاران چگونه است؟

اما ورزشکاران حرفه‌ ای یا بهتر بگم ورزشکارانی که در مسیر قهرمانی و حرفه ای‌ گری هستند قبل از اینکه رقیبان یا مسابقات آنها را به چالش بکشند، خودشان را وارد چالش‌ های سختی می‌ کنند و متعهد به برطرف کردن آن می‌ شوند. این ورزشکاران می‌ دانند که اگر چنین چالشی را برای خودشان فراهم نکنند رقبایشان آنها را به چالش می‌ کشند و به آنها درس می‌ دهند. پس ورزشکار حرفه ای یا ورزشکاری که می خواهد حرفه ای باشد باید همیشه در حال برطرف چالش های ورزشی خودش باشد. برای همین اینجا به این فرمول می رسیم:

ساختن چالش + وارد شدن + برطرف نکردن آن = در مسیر موفقیت

ساختن چالش + برطرف کردن آن = موفقیت

دوباره تکرار می کنم ورزشکار باید همیشه در حال ساختن چالش و سعی در برطرف کردن آن باشد. حالا اگر ورزشکار برای خودش چالش هایی به وجود بیاورد و سعی زیادی در برطرف کردن آن انجام بدهد اما نتواند که آن را برطرف کند یعنی در مسیر موفقیت است، یعنی به موفقیت نزدیک شده است. خیلی ها هستند که چون نمی توانند چالشی را که تعیین کردند را از میان بردارند خودشان را شکست خورده می بینند. اما شاید آنها در برطرف کردن آن چالش شکست خورده باشند اما اصلا شخصیت شکست خورده ندارند بلکه شخصیتی دارند که همیشه خواستار پیروزی و موفقیت هستند. به نظر من همین که ورزشکار وارد چالش شود خودش یک موفقیت محسوب می شود و پیروزی یا شکست در چالش ها خیلی مهم نیست اما وارد شدن به چالش و تلاش برای برطرف کردن آن، خودش نوعی موفقیت محسوب می شود.

اگر ورزشکار بتواند که آن چالش را برطرف کند. پس باید سراغ چالش های بزرگتر و سخت تری برود که احتمال برطرف کردن آن خیلی کم باشد. یعنی برطرف کردن آن نیاز به تلاش ذهنی و جسمی زیادی داشته باشد. یعنی اطرافیان بگویند که برطرف کردن آن تقریبا غیر ممکن است. اما تو به عنوان ورزشکاری که می خواهی به سطح بالایی از ورزش کشور و دنیا برسی باید همین کارهای غیر ممکن را ممکن کنی تا به آن سطح بالا برسی.

یک نکته مهم‌ تر اینکه ورزشکارانی که می‌ خواهند سالهای سال در مسیر قهرمانی بمانند و قهرمان شوند و آن را تکرار کنند حتی در صورت پیروزی و موفقیت هم خودشان را به چالش می‌ کشند اینها با خودشان رقابت می‌ کنند. نمونه این ورزشکاران میشه به مایکل فلپس (ماهی پرنده) اشاره کرد. مایکل فلپس با وجود اینکه تا المپیک 2012 لندن صاحب 18 مدال طلا شده بود و یک رکورد رویایی در ورزش دنیا بجا گذاشته بود اما بعد از خدافظی‌ اش از دنیای قهرمانی و حواشی‌ ای که بعد از آن برایش پیش آمد در المپیک 2016 ریو هم شرکت کرد و رکورد طلا های خودش را شکست و آن را تا 23 طلای المپیک ارتقا داد.

این یعنی به چالش کشیدن خود قبل از اینکه رقبا یا مسابقات ما را به چالش بکشاند.

راههای برطرف کردن چالش‌ ها:

برای برطرف کردن چالش‌ ها ابتدا باید چالش را بوجود بیاوریم سپس برای برطرف کردن آن خودمان را از نظر ذهنی آماده ورود به آن کنیم یعنی باید باور داشته باشیم که می‌ توانیم آن را برطرف کنیم. الان که وارد چالش شدیم چکار کنیم که بتوانیم آن را در جهت رشد و پیشرفت خودمان بکار بگیریم. پس این باور ذهنی را برای خودتان بسازید و تحت تاثیر اطرافیان و یا حتی گذشته خود قرار نگیرید که چون در گذشته من نتوانستم چنین چالشی را برطرف کنم پس الان هم نمی توانم. بریم سراغ راههای برطرف کردن چالش ها:

خودمان مسئولیت بر طرف کردن چالش‌ها را به عهده بگیریم:
یعنی زمان ما، انرژی ما، اراده ما، فکر ما، انگیزه ما، بدن ما و کلا خود ما هستیم که می توانیم چالش پیش رو را حل کنیم. هیچ کسی مسئول افزایش رکورد شما نیست، هیچ کسی مسئول انجام تمرینات شما نیست، هیچ کسی مسئول ساختن ذهن قهرمان و باور قهرمانی برای شما نیست. فقط خودتان هستید که باید و باید این چالش‌ها را برطرف کنید.

از چالش‌هایی که بیشتر می‌ ترسید رفع همان چالش بیشترین کمک را به شما می‌ کند:
این باید به شما انگیزه بیشتری بدهد. چون مطمئنن اگر از یک حریفی بیشتر می‌ ترسید، بردن و غلبه کردن بر آن حریف، بیشترین لذت و اعتماد به نفس را به شما می‌ دهد و شما را بیشتر رشد می‌ دهد. اگر شما چالش استرس زیاد در مسابقات دارید زمانیکه این چالش را برطرف کنید خیلی بهتر و بیشتر می‌ توانید از توانایی‌ هاتون استفاده کنید و اینجاست که استعدادتون به بروز پیدا می‌ کند. اصلا خود همان ترس یک چالش است.

ذهنی آماده و هشیار برای به چالش کشیدن خودمان داشته باشید:
یعنی به دنبال چالش بگردید. منتظر نباشید تا حریفان، مسابقات، مربی و یک عامل بیرونی شما را به چالش بکشد. قبل از آنها خودتان، خودتان را به چالش بکشید. شما باید خودتان را در شرایط مختلف مسابقات قرار دهید و ببینید که آیا می‌ توانید از پس آن شرایط برآیید؟ اگر نتوانستید، یعنی باید خودتان را به چالش بکشید و باید خودتان آن را برطرف کنید قبل از اینکه عوامل بیرونی آن را به شما گوشزد کنند. ذهن آماده و ذهن قهرمان به دنبال چالش است و همین طرز فکر باعث می شود که ورزشکار در شرایط غیر قابل پیش بینی غافلگیر نشود یا به اصطلاح شوکه نشود.

از چالشها فرار نکنیم:
برخی از ورزشکاران هستند که می‌ دانند که چه عامل یا عواملی می‌تواند باعث باختشان و حذف از مسابقات شوند یا چه کارهایی می‌تواند باعث رشد و پیشرفت آنها شود اما از اینکه خودشان را به سختی و چالش بیندازند فرار می‌ کنند و توانایی مقابله با آن را ندارند. اما من به شما عرض می کنم که همین کار باعث رشد و پیشرفت شما می شود و تا وقتی که خودتان را وارد این چالش ها و سختی ها نکنید و سعی در برطرف کردن آن نداشته باشید نمی‌ توانید پیشرفت کنید. چالش‌ها آمده اند که شما را رشد دهند اگر از آنها فرار کنید شما نمی‌ توانید که رشد کنید.

چالش‌های زیادی را برای خودتان نسازید:
یعنی به خودتان نگید که می‌خواهم همزمان فلان رکوردم را تغییر بدم، فلان عادتم را باید بهبود ببخشم، چند کیلو وزن کم کنم و غیره. همه این چالش‌ها با هم باعث ترس شما از چالش یا فرار از چالش می‌شود. 



به چالش‌ها به دید مثبت نگاه کنید:
به خودتان نگید که توانایی برطرف کردن آن را ندارید، یا بر طرف کردن این چالش برای من غیر ممکن است. اگر دیدید که این چالش برای‌ تان خیلی بزرگ است آن را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم کنید و با تلاش و آمادگی ذهنی آن‌ را حل کنید. راه دیگر ان است که به چالش زمان بیشتری بدهید.

خودتان را بالاتر از چالشها تصور کنید:
در هر سطحی از ورزش که هستید، هر عنوانی که دارید، هر رکوردی که دارید، هر آمادگی که دارید، خودتان را بالاتر از آن در نظر بگیرید و اگر خواستید که آن را به خودتان ثابت کنید و به واقعیت تبدیل کنید یعنی خودتان را به چالش کشیدید. پس برای آن برنامه ریزی کنید و یادتان باشه که زمانی که تصور کردید که از رکوردتان و از آمادگی تان بالاتر هستید یعنی توان برطرف کردن آن را نیز دارید وگرنه حتی تصور چنین چیزی به ذهن شما خطور نمی‌ کرد.

اگر در برطرف کردن چالش شکست خوردید نا امید نشوید:
ممکن است که شما روزها و هفته‌ ها برای برطرف کردن یک چالش تمرین کنید اما هنوز به هدف خود نرسیده باشید. اینجا می‌ خوام بگم که اصلا نا امید نشوید و بدانید که همین خودش یک چالش دیگر است و اگر این را برطرف کنید همین عامل به عنوان نقطه قوت شما شناخته می‌ شود. نقطه قوتی که می‌ تواند خیلی از چالش‌های شما را بر طرف کند. پس نا امید نشوید بلکه جسورتر، فکورتر، جدیتر و قویتر وارد عمل شوید. اکثر انسانهای موفق و ورزشکاران اسطوره‌ ای در برطرف کردن چالش‌های خودشان بارها شکست خورده‌ اند و همین باعث رشد و پیشرفت آنها شده است. جایی که مایکل جردن می‌ گوید:

بیش از 9000 شوت را در دوران ورزشی‌ ام از دست داده‌ ام، 26 بار به من اعتماد کرده‌ اند که امتیاز بگیرم اما من آن را از دست داده‌ ام، حدود 300 بازی را از دست داده‌ ام و من بارها و بارها شکست خورده‌ ام و "این راز موفقیت من بوده است".


در نهایت چه بخواهیم و چه نخواهیم ما همیشه در معرض چالش‌ ها قرار می‌ گیریم و چالش همیشه برای ما وجود دارد اما این بستگی دارد که ما:

بخواهیم که با آن روبرو شویم یا از آن فرار کنیم.

بخواهیم که آن را برطرف کنیم یا آن را نادیده بگیریم.

بخواهیم که چالش‌های جدیدی را بوجود بیاریم یا خودمان را سرگرم چالش‌‌های کوچک و گذشته بکنیم.

بخواهیم که در مواجهه با چالش رشد کنیم یا خودمان را از قبل شکست خورده بدانیم.

بخواهیم که درس نهفته آن چالش را یاد بگیریم یا خودمان را به خواب بزنیم.
همه چیز به خواستن و عمل کردن ما برمی‌گردد.
پس ورزشکاران قدرتمند از چالش بترسید ولی ازش فرار نکنید. این ترس باید شما را رو به جلو ببرد و باید شما قویتر کند و در شما شور و هیجان و اشتیاق به پا کند.
در پایان این نکته مهم را عرض می‌ کنم که همین مقاله خودش چالش است و اگر بتوانید آن را در زندگی و تمرینات‌تان به کار بگیرید و چالش‌های‌تان را شناسایی کنید و آن را برطرف کنید، به اهداف و رویاهای‌تان نزدیک و نزدیکتر می‌شوید و به آنها خواهید رسید. تصمیم با شماست.

هنرهای رزمی به سیستم‌ها و سنت‌های مدونی از تکنیک‌ها و فنون مبارزه‌ای گفته می‌شود که با انگیزه‌ها و دلایل متفاوتی تمرین می‌شوند؛ برای دفاع شخصی، رقابت در مسابقات، سلامتی بدنی و تناسب اندام، سرگرمی و تفریح و همچنین رشد و تعالی روحی، جسمی و معنوی. از پرکاربردترین سبک‌های رزمی می‌توان به کیک‌بوکسینگ، جودو، سان‌دا، کیوکوشین، بوکس، کونگ‌فو، هنرهای رزمی ترکیبی، جوجیتسوی برزیلی و تکواندو می‌شود اشاره کرد.

ضربهٔ تیو دیت چاگی پرشی از استیون هویک تکنیک قفل مفصل در آیکیدو. این نوع فنون با ایجاد درد شدید حریف را وادار به تسلیم می‌کنند.شکستن اجسام سخت (بنکن) یکی از مهارت‌های اصلی در هنرهای رزمی است

از دیدگاه سلاح، هنرهای رزمی را می‌توان به سه گروه «با جنگ‌افزار»، «بدون جنگ‌افزار» و «با جنگ‌افزار و بی‌جنگ‌افزار» دسته‌بندی کرد. نخستین، مهارت‌هایی چون تیراندازی با کمان، نبرد با نیزه و شمشیرزنی را شامل می‌شود و دومی یعنی رشته‌های مبارزهٔ بی‌جنگ‌افزار بر ضربات دست و پا یا گلاویزی ویژه شده و سومی به هنرهای رزمی اشاره دارد که علاوه بر مبارزهٔ بدون جنگ‌افزار، مبارزهٔ با جنگ‌افزار نیز وجود دارد.

امروزه برخی مهارت‌های مبارزه با سلاح همچون کِندو (شمشیرزنی ژاپنی) و کیودو (تیراندازی با کمان ژاپنی) به عنوان یک رشتهٔ ورزشی تمرین می‌شوند و رشته‌های بدون جنگ‌افزار همچون کاراته، جودو، تکواندو، موای تای، سان‌دا، کیک‌بوکسینگ و نیز به‌عنوان روش‌های دفاع شخصی تمرین می‌شوند. هنرهای رزمی جوجوتسو که مادر بیشتر هنرهای رزمی ژاپنی است، ووشو یا کونگ‌فو، آیکیدو و هاپکیدو هم به عنوان هنرهای رزمی مسلح تمرین می‌شوند. همچنین شکل‌های ساده شده‌ای از تای‌چی‌چوان، نوعی از ووشوی چینی، که از ماهیت رزمی خود خارج شده، به‌طور گسترده‌ای برای حفظ سلامتی تمرین می‌شوند. جوجوتسو در گذشته تنها به شکل شیوهٔ جنگیدن و برای بالا بردن شانس آسیب ندیدن در مبارزه تمرین می‌شد و همگی بر پایهٔ دفاع از خود و حمله بود. در این سبک‌ها هیچ جایی برای ورزش و شادی بخشی وجود نداشت. با گذشت زمان هنرهایی همچون کودوکان جودو که بنیان‌گذار آن جیگیورو گانو بود از جوجوتسو پدید آمدند و برای ورزش و مسابقات و نه برای جنگ ویژه شدند. بسیاری از تکنیک‌ها و تمرینات رشته‌های مختلف رزمی مشابه است اما هر یک از آن‌ها ترکیب مخصوصی از مهارت‌ها را در خود جای داده‌اند. برخی از آن‌ها مثل کاراته بر حرکات پویا، دقیق و مستقیم تأکید دارند و برخی همچون آیکیدو تکنیک‌های نرم‌تر، آهسته‌تر و پیوسته‌تر را به کار می‌گیرند. هر یک از رشته‌های رزمی به میزان خاصی از توانایی‌های بدنی شامل قدرت بدنی، انعطاف‌پذیری (به‌ویژه در ناحیهٔ لگن)، هماهنگی عضلات و استقامت نیاز دارد.[۱] ووشو و نینجوتسو تنها هنرهای رزمی هستند که تمامی دسته‌بندی‌های بالا را شامل می‌شوند.

کهن‌ترین نگاره‌های باستانی که در آن‌ها تصویر نبرد دو انسان به تصویر کشیده شده است به ۵۴۰۰ سال پیش در مصر باستان، حدود ۵۰۰۰ سال پیش در بین‌النهرین (بابل) برمی‌گردد. در ویتنام نیز غارنگاره‌هایی از سال ۲۸۷۹ پیش از میلاد به‌جای مانده که در آن‌ها تصاویری از مبارزه با شمشیر، چوب، کمان و نیزه دیده می‌شود.

هنرهای رزمی چینی چهار هزار سال پیش در دوران حکومت دودمان شیا شکوفا شدند. گفته می‌شود که هوانگدی معروف به «امپراتور زرد» نخستین سیستم‌های رزمی را در چین ترویج کرد. از هوانگدی به عنوان یک فرمانده نامدار یاد شده که پیش از تصاحب حکومت چین نوشته‌های مفصلی را در مورد پزشکی، ستاره‌شناسی و هنرهای رزمی به رشتهٔ تحریر درآورده بود. یکی از دشمنان مهم او که چی یو نام داشت نیز به عنوان پایه‌گذار «جیائو دی» شهرت دارد؛ نوعی کشتی چینی که نیای کشتی رزمی امروزین چین محسوب می‌شود.

پایه‌ریزی هنرهای رزمی آسیایی احتمالاً با تلفیق روش‌های رزمی اولیهٔ چینی و هندی صورت گرفت. بین سال‌های ۴۸۰ تا ۲۲۱ قبل از میلاد چین صحنهٔ جنگ‌های مداوم بین حکومت‌های رقیب بود و همین موجب شکوفایی هنرهای رزمی شد. فلسفه و استراتژی هنرهای رزمی در این دوران تکوین یافت و این مسئله در کتاب «هنر نبرد» اثر سان تزو استراتژیست نظامی نامدار چینی در ۳۵۰ قبل از میلاد به خوبی تشریح شده است. سان تزو در این کتاب در کنار مطرح کردن اصول مکتب تائوئیسم به مباحث نظامی همچون شیوه پیاده‌سازی نیروها، سازگاری با ناهمواری‌ها، استفاده از جاسوسان و این‌که چگونه یک نیروی کوچک‌تر می‌تواند بر نیروی بزرگ‌تر غلبه کند، می‌پردازد.

این آموزهٔ تائویی که نرمی و ملایمت بر سختی و زمختی غلبه می‌کند یکی از اصول بنیادین هنرهای رزمی است. برای مثال این قاعدهٔ مهم جودو که «از نیروی دشمن برای غلبه بر او استفاده کن» یا این اصل تای‌چی‌چوان که «چهار سیر بر هزار من چیره می‌شود» به این نگرش اشاره دارند.

بر اساس روایت‌های اساطیری شائولین‌چوان یا کونگ‌فوی شائولین که راهبان بودایی معبد شائولین آن را تمرین می‌کنند، نخستین بار در قرن پنجم میلادی توسط بودی‌دارما ابداع شد. بر اساس این روایت‌ها بودی‌دارما که از هند به چین آمده بود تا آئین بودا را به این سرزمین معرفی کند، وقتی به معبد شائولین رسید، متوجه شد که راهبان این معبد بسیار ضعیف هستند و قادر نیستند در مقابل غارتگری راهزنان مقاومت کنند. به همین جهت او فنون رزمی را برای تقویت بدنی به آنها آموخت. راهبان معبد شائولین تا به امروز به توانایی‌های رزمی خود را حفظ کرده‌اند و مهارت‌های آن‌ها در دنیا شهرت دارد. در کره و ژاپن نیز هنرهای رزمی با مذهب بودایی و آئین ذن ارتباط تنگاتنگی داشته‌اند. قدیمی‌ترین مدرکی که به جنگاوری راهبان معبد شائولین اشاره دارد به یک کتیبه از سال ۷۲۸ میلادی مربوط می‌شود که در آن به دو واقعه اشاره شده است: یکی دفاع معبد شائولین در مقابل راهزنان در سال ۶۱۰ میلادی و دیگری نقش راهبان شائولین در غلبه بر وانگ شیچونگ در سال ۶۲۱ میلادی.

هنرهای رزمی در تاریخ آئین بودایی همواره با تمرینات و آموزه‌های «چان» و «ذن» در ارتباط بوده‌اند. چراکه مبارزان و رزمی‌کاران متوجه شده بودند که تمرینات ذن باعث اجرای بهتر فنون رزمی می‌شود. وقتی مبارز بتواند ذهن و انرژی خود را تنها بر روی حرکات خود در زمان حال متمرکز کند، ترس از شکست و مرگ از میان خواهد رفت و توجه مبارز تنها معطوف به واکنش‌های بدنی خود خواهد بود.[۲]

مهم‌ترین جنبهٔ وحدت‌بخش هنرهای رزمی شرق آسیا که آن‌ها را از رشته‌های رزمی سایر نقاط دنیا متمایز می‌کند، تأثیر مکاتب دائو و ذن آئین بودایی بر آن‌هاست. این ویژگی باعث شده تا وضعیت ذهنی و معنوی هنرجویان اهمیت بالایی داشته باشد. در هنرهای رزمی بر درونی‌سازی وضعیتی تأکید می‌شود که در آن کارکردهای محاسبه‌گری ذهن به تعلیق درآمده تا ذهن و بدن به عنوان یک واحد پیوسته به شرایط محیطی و تغییرات آن واکنش نشان دهند. در مکاتب دائو و ذن نیز بر به دست آوردن چنین وضعیتی تأکید می‌شود و راه رسیدن به آن نیز از طریق تجربه و تمرین است. به همین دلیل بسیاری از پیروان این مکاتب به تمرین هنرهای رزمی به عنوان یک فعالیت فلسفی و روحانی می‌پردازند.[۳]

در دوران حکومت تانگ (۶۴۹ تا ۷۱۲ میلادی) هنرهای رزمی چینی در نقاط مختلف آسیا منتشر شدند. یکی از نخستین رشته‌های رزمی کره‌ای «تانگ سو دو» نام دارد که معنی تحت‌اللفظی آن «طریقتِ مشت‌زنیِ تانگ» است. تانگ سو وارد جزیره اوکیناوا شد و اهالی این جزیرهٔ واقع در جنوب ژاپن، نویسه‌های چینی «تانگ-سو» را به صورت «کارا-ته» تلفظ می‌کردند که «کارا» به معنی تانگ و «ته» به معنی دست یا مشت یا مشت‌زنی است. البته در سال ۱۹۲۲ دولت ژاپن برای آنکه ماهیت چینی کاراته را انکار کند نویسه دیگری که آن هم «کارا» تلفظ می‌شود اما به معنی «خالی» است را برای نوشتن «کاراته» استفاده کرد تا کاراته به معنی «دست (یا مشت) خالی» باشد.

سیستم رزمی قدیمی ژاپنی‌ها جوجیتسو نام دارد. در جوجیتسو مجموعه‌ای از فنون پرتابی، خفه‌کننده، قفل مفاصل، ضربات مشت، لگد و ضربات دست باز برای دفاع از خود تمرین می‌شود. جودو در سال ۱۸۸۲ و آیکیدو در ۱۹۲۵ دو هنر رزمی مهم ژاپنی هستند که هر دو آنها بر مبنای جوجیتسو پایه‌گذاری شده‌اند.[۴]

در ژاپن از دیرباز مجموعه تمرینات جنگجویان شامل تیراندازی با کمان، شمشیرزنی، مبارزه بی‌سلاح و شنا با زره می‌شد اما افراد عادی که به تمرینات رزمی علاقمند بودند بیشتر به سراغ کاربرد جنگی از ابزارهای عادی مثل خرمن‌کوب، داس و خنجر می‌رفتند. شاید متنوع‌ترین رشته رزمی را بتوان نینجوتسو دانست که در دورهٔ حکومت ارباب-رعیتی در ژاپن برای استفادهٔ جاسوس‌های نظامی پدیدار شد. نینجاها علاوه بر فنون رزمی با سلاح و بدون سلاح، مهارت‌هایی چون تغییر چهره، فرار، پنهان شدن، جغرافیا، هواشناسی، پزشکی، و کاربرد مواد منفجره را فرا می‌گرفتند.[۳]

نیمهٔ دوم قرن نوزدهم طلیعهٔ آغاز تاریخ هنرهای رزمی به عنوان ورزش‌های مدرنی بود که از دل سیستم‌های سنتی جنگی برآمده بودند. اروپا در این دوران شاهد شکل‌گیری بوکس و شمشیربازی در شکل ورزشی خود بود. در ژاپن نیز شکل‌های مدرن جودو، جوجیتسو، و کندو با احیای مکاتب رزمی عصر ادو بنیان‌گذاری شدند. در تایلند قوانین مدرن موای تای در دهه ۱۹۲۰ تدوین شد و در چین هم تاریخ نوین هنرهای رزمی در دههٔ ۱۹۳۰ معروف به دههٔ نانجینگ با افتتاح انستیتو گیوشو زیر نظر حکومت کومینتانگ، آغاز شد.

شمشیربازی و کشتی آزاد و کشتی فرنگی در اولین دورهٔ المپیک مدرن در سال ۱۸۹۶ در برنامهٔ بازی‌ها قرار گرفتند و بوکس نیز در سال ۱۹۰۴ وارد المپیک شد. اتحادیه بین‌المللی بوکس در ۱۹۲۰ پایه‌گذاری شده و قهرمانی شمشیربازی جهان از سال ۱۹۲۱ برگزار می‌شود.

با افزایش روابط میان غرب و آسیا تعداد بیشتری از سربازان غربی جنگ جهانی دوم و جنگ کره را در چین، ژاپن و کره گذراندند و با سبک‌های رزمی محلی این نقاط آشنا شدند. جوجیتسو، جودو و کاراته در دهه‌های ۶۰–۱۹۵۰ در جهان غرب محبوبیت پیدا کردند. کیک‌بوکسینگ آمریکایی در دهه ۱۹۷۰ به عنوان ترکیبی از بوکس و کاراته تکوین یافت و تکواندو در جریان جنگ کره در دهه ۱۹۵۰ توسعه پیدا کرد.

تا انتها همراه ما باش.

۴۰ دانستنی جالب ورزشی

در ادامه ۴۰ دانستنی جالب ورزشی را بررسی خواهیم کرد پس همراه ما باشید.

۱. ورزش فوتبال قدیمی‌ترین ورزش تیمی!

یکی از دانستنی‌های جالب ورزشی این است که فوتبال به عنوان یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های جهان، قدمتی بسیار طولانی دارد و به طور رسمی در انگلستان و اواخر قرن نوزدهم شکل گرفته است.

ورزش فوتبال قدیمی‌ترین ورزش تیمی

۲. اولین بازی المپیک مدرن در ۱۸۹۶ برگزار شد.

آشنایی با تاریخچه المپیک بسیار جالب است. اولین دوره بازی‌های المپیک مدرن در سال ۱۸۹۶ در آتن برگزار شد و ۱۳ کشور در آن شرکت کردند.

۳. تنیس در ابتدا به عنوان “لِنِسی” شناخته می‌شد.

تنیس یکی از ورزش‌های جهانی محبوب است. این ورزش در ابتدا در قرن نوزدهم در انگلستان با نام “لِنِسی” شناخته می‌شد اما بعدها به نام تنیس تغییر یافت.

۴. آب‌وهوای سرد بر عملکرد ورزشکاران تأثیر می‌گذارد.

یکی از دانستنی‌های جالب ورزشی این است که آب‌وهوای سرد باعث کاهش عملکرد ورزشی می‌شود، به‌ویژه در رشته‌های ورزشی که به استقامت بالایی نیاز دارند.

۵. رکورد دو ۱۰۰ متر زنان به نام فلورنس گریفیت-جوی است.

یکی از رکوردهای جالب در دنیای ورزش این است که فلورنس گریفیت-جوی، دونده آمریکایی، رکورد دو ۱۰۰ متر زنان را با زمان ۱۰٫۴۹ ثانیه در سال ۱۹۸۸ به ثبت رساند.

فلورنس گریفیت-جوی

۶. نقش مهم زبان بدن در ورزش‌های فردی

در بسیاری از ورزش‌های فردی مانند ورزش تنیس و ژیمناستیک، زبان بدن ورزشکار تاثیر زیادی بر موفقیت آنها دارد.

۷. وزنه‌برداری برای اولین بار در المپیک ۱۸۹۶

یکی از دانستنی‌های جالب ورزشی این است که وزنه‌برداری برای اولین بار در بازی‌های المپیک ۱۸۹۶ آتن، به ‌عنوان یک رشته رقابتی پذیرفته شد.

۸. اهمیت ویژه کوهنوردی در برخی فرهنگ‌ها

ورزش کوهنوردی در بسیاری از فرهنگ‌ها نه تنها به ‌عنوان یک فعالیت ورزشی، بلکه به ‌عنوان یک نماد روحیه مقاومتی و ارتباط با طبیعت شناخته می‌شود.

۹. دوندگان ماراتن در دمای بیش از ۳۰ درجه سانتی‌گراد ممکن است دچار اختلالات حرکتی شوند!

یکی از نکات مهم در دانستنی‌های ورزشی این است که دمای بالا می‌تواند به شدت بر عملکرد دوندگان ماراتن تأثیر بگذارد.

۱۰. ورزش شنا قدیمی‌ترین ورزش آبی جهان!

شنا به عنوان یکی از قدیمی‌ترین ورزش‌های آبی جهان، در تمدن‌های مختلف از جمله مصر باستان شناخته شده است.

۱۱. فوتبال آمریکایی یا راگبی؟

فوتبال آمریکایی در ابتدا با نام “راگبی” شناخته می‌شد و بعد از تغییرات مختلف به شکل کنونی در آمد.

فوتبال آمریکایی

۱۲. در مسابقات المپیک، شناگران بیشترین مدال‌ها را کسب می‌کنند.

شنا از جمله ورزش‌هایی است که در المپیک بیشترین تعداد مدال‌ها را برای ورزشکاران به ارمغان می‌آورد.

۱۳. رکورد پرش با نیزه متعلق به یک ورزشکار سوئدی است.

یکی از دانستنی‌های جالب ورزشی این است که رکورد پرش با نیزه از آنِ یک ورزشکار سوئدی به نام آرماند دوپلانتیس است که توانست رکورد ۶.۲۶ را در المپیک ۲۰۲۴ ثبت کند.

آرماند دوپلانتیس

۱۴. شوت‌های سه امتیازی ورزش بسکتبال

در بسکتبال، شوت‌های سه امتیازی به یکی از جذاب‌ترین و استراتژیک‌ترین بخش‌های بازی تبدیل شده‌اند و تأثیر زیادی بر سرعت و تاکتیک بازی دارند، به شکلی که این روش امتیازگیری بیشترین تأثیر را در نتیجه پایانی بازی داشته است.

۱۵. صبح زود، بهترین زمان برای دویدن است

بر اساس تحقیقات مختلف، بهترین زمان برای دویدن و انجام تمرینات ورزشی، صبح زود است، زیرا در این زمان بدن انرژی بیشتری دارد و احتمال آسیب دیدگی کاهش می‌یابد.

۱۶. یوسین بولت، رکوردار جهانی دو ۱۰۰ متر مردان

ورزشکار جامائیکایی یوسین بولت هنوز هم رکورد جهانی دو ۱۰۰ متر مردان را در اختیار دارد که یکی از سریع‌ترین زمان‌های ثبت‌شده در تاریخ است.

یوسین بولت

۱۷. ورزشکارانی که به طور همزمان در المپیک تابستانی و زمستانی مدال گرفته‌اند!

تعداد کمی از ورزشکاران مانند ادی آلوارز از آمریکا و کلارا هیوز از کانادا توانسته‌اند همزمان در بازی‌های تابستانی و زمستانی المپیک مدال بگیرند، که این نشان از استعداد و تطبیق‌پذیری بسیار بالای آنها دارد.

۱۸. به بوکس، ورزش نخبه می‌گفتند!

در تاریخ ورزش، بوکس ابتدا به ‌عنوان یک ورزش نخبه شناخته می‌شد و فقط افراد خاصی توانایی شرکت در مسابقات آن را داشتند.

۱۹. بازی‌های المپیک برای اولین بار در یونان باستان

ورزش‌های المپیک از قرن هفتم پیش از میلاد در یونان باستان به ‌طور منظم برگزار می‌شدند، که این موضوع یکی از جالب‌ترین دانستنی‌های ورزشی تاریخ است.

۲۰. پرافتخارترین ورزشکار تاریخ المپیک

مایکل فلپس شناگر آمریکایی با ۲۳ مدال طلای المپیک، ۳ مدال نقره و ۲ مدال برنز، پرافتخارترین ورزشکار تاریخ المپیک است.

۲۱. تنیس، یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها

ورزش تنیس یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها در جهان است که طرفداران بسیار زیادی از کشورهای مختلف دارد و مسابقات آن مانند گرنداسلم، میلیونی بیننده دارند.

۲۲. ورزش شنا یکی از کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها

یکی از دانستنی‌های جالب ورزشی این است که شنا به ‌عنوان یک ورزش کم‌هزینه، تأثیر زیادی بر تناسب اندام و سلامتی بدن دارد.

۲۳. اولین مسابقه فوتبال در سال ۱۸۷۲ برگزار شد.

اولین بازی فوتبال رسمی در سال ۱۸۷۲ بین تیم‌های اسکاتلند و انگلستان در گلاسکو برگزار شد.

۲۴. رکورد جهانی طولانی‌ترین پرش به فاصله ۸٫۹۹ متر ثبت شده است.

این رکورد در رشته دو و میدانی، به‌ویژه در پرش طول، یکی از شگفت‌انگیزترین رکوردها در تاریخ ورزش است.

۲۵. تنیس روی میز یکی از ورزش‌های قدیمی در چین

تنیس روی میز، که در بسیاری از کشورها به‌ویژه چین رواج زیادی دارد، یکی از ورزش‌های قدیمی و جذاب المپیکی در تاریخ است.

۲۶. ورزش یوگا در ابتدا در هند به ‌عنوان یک تمرین معنوی شکل گرفت.

ورزش یوگا ابتدا در هند به ‌عنوان یک تمرین روحی و جسمی شناخته می‌شد و امروزه به یکی از تمرینات محبوب ورزشی در سرتاسر دنیا تبدیل شده است.

۲۷. پرش از ارتفاع یکی از ورزش‌های هیجان‌انگیز!

این ورزش، که به‌ ویژه در طبیعت و در مواقع خاص انجام می‌شود، هیجان و احساس آزادی را برای افراد به ارمغان می‌آورد.

۲۸. بهترین زمان بازی ورزش گلف

یکی از دانستنی‌های جالب ورزشی این است که بهترین زمان برای بازی گلف به دلیل خنکی هوا و شرایط بهتر زمین، صبح زود است.

۲۹. بهترین گلزن ملی تاریخ فوتبال

کریستیانو رونالدو، یکی از بهترین بازیکنان تاریخ فوتبال، توانسته بیشترین تعداد گل را در رده ملی، به ثبت رساند.

کریستیانو رونالدو

۳۰. اسکی آلپاین اولین بار در سال ۱۹۳۶ وارد المپیک شد.

اسکی آلپاین که یکی از هیجان‌انگیزترین ورزش‌های زمستانی است، برای اولین بار در سال ۱۹۳۶ وارد المپیک شد.

۳۱. تیراندازی، یک ورزش چالش‌برانگیز!

تیراندازی از جمله ورزش‌های چالش‌برانگیزی است که به دقت، تمرکز و استقامت ذهنی بالایی نیاز دارد.

۳۲. در ورزش والیبال، هر تیم می‌تواند فقط ۳ بار توپ را لمس کند.

این یکی از قوانین جالب ورزش والیبال است که هر تیم قبل از اینکه توپ را به طرف مقابل ارسال کند، اجازه دارد تنها سه بار توپ را لمس کند.

۳۳. پینگ‌پنگ یکی از سریع‌ترین ورزش‌های دنیا

ورزش پینگ پنگ یا تنیس روی میز به عنوان یکی از سریع‌ترین و تکنیکی‌ترین ورزش‌ها شناخته می‌شود که به واکنش‌های بسیار سریعی نیاز دارد.

۳۴. ورزش شنا و بهبود وضعیت عضلانی بدن

شنا یکی از ورزش‌هایی است که به تقویت عضلات بدن کمک زیادی می‌کند.

۳۵. تکنیک‌های مختلف ورزش‌های رزمی

از تکنیک‌های مختلف ورزش‌های رزمی می‌توان در شرایط مختلف، برای دفاع از خود استفاده کرد.

۳۶. شنا باعث تقویت ارتباط با محیط زیست می‌شود.

شنا در دریاچه‌ها و رودخانه‌ها می‌تواند تجربه‌ای لذت‌بخش و همچنین مفید برای بدن باشد که ارتباط افراد را با طبیعت تقویت می‌کند.

۳۷. هماهنگی و همکاری در ورزش‌های تیمی

در ورزش‌های تیمی مانند فوتبال و بسکتبال، همکاری و هماهنگی میان اعضای تیم به عنوان یکی از ارکان موفقیت شناخته می‌شود.

۳۸. رکورددار پرش ارتفاع

خاویر سوتو رکورددار رشته پرش ارتفاع، با پرشی به ارتفاع ۲.۴۵ متر در سال ۱۹۹۳ است. این رکورد در رشته پرش ارتفاع یکی از جالب‌ترین رکوردهای ورزشی در تاریخ به ‌شمار می‌رود.

۳۹. بازی‌های طولانی‌مدت یکی از ویژگی‌های خاص ورزش کریکت

کریکت یکی از ورزش‌هایی است که می‌تواند بازی‌های طولانی‌مدتی داشته باشد و در بعضی موارد ممکن است این بازی‌ها روزها طول بکشند.

۴۰. ورزش‌های آبی در تابستان بسیار محبوب‌اند.

ورزش‌های آبی مانند شنا، واترپلو و قایقرانی به یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های تابستانی تبدیل شده‌اند.

-72 بازی بسکتبال در چند کوارتر انجام میشود؟ چهار کوارتر
-73 زمان استراحت بین کوارترهای بسکتبال چند دقیقه است؟ دو دقیقه
-74 زمان استراحت بین دو نیمه بازی بسکتبال چند دقیقه است؟04 دقیقه
-75 وقت اضافه در بسکتبال چند دقیقه است؟ 5 دقیقه
-76 آیا در بین دو نیمه بازی بسکتبال زمین حمله و دفاع دو تیم عوض میشود؟ بله
-77 در بازی بسکتبال اصطالحا به زمین حریف گویند؟ زمین حمله
-78 در بازی بسکتبال اصطالحا به زمین خودی گویند؟ زمین دفاع
-79 آیا در زمانی که توپ در بازی بسکتبال در جریان نیست بازی متوقف میشود؟ بله
-81 در بازی بسکتبال هنگامی که خطایی رخ می دهد بازی متوقف میشود؟ بله



-81 اصطالحی در بازی بسکتبال به معنای خوردن توپ به زمین و بلند شدن آن؟ بونس
-82 اصطالحی در بازی بسکتبال به معنای ایجاد سدی قانونی در مقابل حریف برای جلوگیری از نزدیک شدن وی به
حلقه؟ بالک حلقه
-83 اصطالحی در بازی بسکتبال به معنای دریبل کردن توپ برخالف معمول در دست نگه داشتن و با خود بردن؟
حمل توپ
-84 قطر حلقه بسکتبال چند سانتیمتر است؟ 05 سانتیمتر
-85 در بازی بسکتبال زمانی که یک تیم توپ را در زمین خودی تحت کنترل میگیرد در عرض چند ثانیه باید توپ را
به زمین حمله بفرستد؟ 8 ثانیه
-86 نخستین حضور بسکتبال ایران در میدانهای بینالمللی در کجا بود؟ المپیک لندن 0408
-87 در بازی بسکتبال حرکتی که بازیکن صاحب توپ در داخل زمین یک یا دو پای خود را بدون توجه به محدودیت
حرکت دهد گویند؟ رانینگ
-88 در بازی بسکتبال دویدن با توپ بدون دریبل بیش از یک گام چه تخلفی است؟ رانینگ
-89 در بازی بسکتبال برداشتن گام اضافه در سه گام چه تخلفی است؟ رانینگ
-91 در بازی بسکتبال برداشتن گام ریز در سه گام بطوری که قابل تشخیص نباشد چه تخلفی است؟ رانینگ
-91 قانون سه، پنج ، هشت و 20 ثانیه مربوط به کدام ورزش است؟ بازی بسکتبال
-92 قانون نیمه مربوط به کدام ورزش است؟ بازی بسکتبال
-93 اصطالحی در بازی بسکتبال زمانی که بازیکنی پرتاب انجام میدهد یاران حریف میتوانند در هنگام سیر
صعودی توپ آن را با دست منحرف کنند؟ بالک
-94 در بازی بسکتبال پرتاب منطقه ای درون قوس چند امتیاز دارد؟ 2 امتیاز
-

معرفی 40 ورزش عجیب و غریب و محبوب در دنیا

ژیمناستیک هنری (چوب موازنه) چیست؟ معرفی Balance Beam به زبان ساده

ژیمناستیک هنری ( چوب موازنه ژیمناستیک ) چیست؟ قبلا در خصوص ورزش ژیمناستیک هنری یا Artistic Gymnastic صحبت کرده ایم و فکر می کنم در مورد گرایش های مختلف این ورزش نیز کمی صحبت کردیم ، امروز می خواهیم در خصوص یکی از دشوارترین قسمت های این ورزش به نام چوب موازنه یا Balance Beam صحبت کنیم ، این نوع ورزش ژیمناستیک ویژه خانم ها است و برای آقایان برگزار نمی شود .

جوب موازنه یک دستگاه کاملا تعادلی است که ورزشکار بایستی بر روی یک چوب یا تخته یا میله ای به عرض 10 سانتی متر حرکات نمایشی خودش را انجام بدهد و این حرکات بایستی با حفظ کامل تعادل انجام بشود. چوب موازنه دستگاهی است که طولی در حدود 6 متر و عرضی به اندازه 10 سانتی متر دارد که در ارتفاع تقریبا 1 و نیم متری از سطح زمین قرار گرفته است .

ورزشکار موظف است که در طول مدت زمان مسابقه که حدودا یک دقیقه و 30 ثانیه است کلیه حرکاتی که مد نظر دارد را باید انجام بدهد و با انجام هر اشتباه ، طبق روال داوری امتیاز از دست می دهد ، ورزشکاری که کمترین اشتباه را داشته باشد برنده خواهد بود . همانطور که گفتیم این نوع حرکت ژیمناستیک بصورت ویژه برای بانوان طراحی شده است و آقایان چنین ورزشی را ندارند. حرکت های این ورزش در طی زمانی که برگزار می شود شامل حرکات آکروباتیک ، حرکات رقص ( دو حرکت رقص حداکثر ) ، حرکت های جهشی و پرتابی ، حرکت های پرشی ، حرکت های چرخشی 180 درجه و ... می باشد .

عدم حفظ تعادل در هر یک از حرکات و یا درست انجام نشدن هر حرکت امتیاز منفی را در بر دارد که توسط داوران بعد از دقایقی از پایان مسابقه اعلام می شود . جالب است بدانید که نحوه وارد شدن به روی چوب موازنه دارای امتیاز بسیار خوبی می باشد ، برخی با پرش بر روی چوب قرار می گیرند و برخی بصورت ساده بر روی آن می ایستند ، جنس رویه چوب موازنه معمولا از جنس جیر یا چرم است تا ورزشکاران براحتی بتوانند حرکت های خودشان را بر روی آن انجام بدهند. اگر در خصوص این ورزش اطلاعاتی دارید خوشحال می شویم با ما در میان بگذارید .

راپل چیست؟ معرفی ورزش Abseiling به زبان ساده

راپل چیست؟  امروز می خواهیم در خصوص ورزشی به نام Abseiling صحبت کنیم که ترجمه آن کمربند می شوند و هیچ ربطی به آن چیزی که ترجمه می شود ندارد ! آنچه در بلاد کفر به نام Abseiling می شناسند در بلاد ما به عنوان راپل شناخته می شود که حتما دیده اید عده ای از بالای یک ساختمان ، یک صخره یا یک سطح عمودی با طناب به سمت پایین حرکت می کنند . در واقع راپل یک تکنیک معروف و جذاب صخره نوردی است که آنقدر جذاب شده است که خودش به تنهایی جزو علاقه مندی های ورزشکاران قرار گرفته است ، این ورزش زیرمجموعه ورزش کوهنوردی و صخره نوردی است و در واقع آنچنان هم به عنوان یک ورزش رسمی شناخته نمی شود زیرا تعاریف ورزش را دارا نمی باشد .

هیچگونه رقابتی در این ورزش وجود ندارد ، داور وجود ندارد و طبیعتا انگیزه ورود به این ورزش صرفا لذت بردن از آن است و بس ، این ورزش را در دسته بندی سنگ نوردی هم قرار می دهند اما برخلاف واژه نوردیدن که به معنی بالا رفتن است ، اساسا در راپل شما فقط به سمت پایین حرکت می کنید . این ورزش در ابتدا توسط شخصی صخره نورد به نام جین شارلوت استراتون که یک راهنمای صخره نوردی در چامونیکس فرانسه بود ابداع شد ، روشی که او برای پایین آمدن از صخره ها با استفاده از طناب مورد استفاده قرار داد در نهایت به عنوان یک ورزش جدا از کوهنوردی به نام Abseiling ( ابسیلینگ ) معروف شد .



مهمترین تجهیزاتی که در این ورزش مورد استفاده قرار می گیرند شامل : کلاه ایمنی ، طناب کوهنوردی ، قلاب ها ، دستکش ها ، محافظ های زانو و آرنج ، کفش های کوهنوردی و ... می شوند . راپل یکی از تکنیک هایی است که در کوهنوردی طبیعت و ماجراجویی های طبیعی برای پایین آمدن از ارتفاعاتی به کار می رفت که توسط کوهنوردان طی شده بود و این ورزش در استرالیا ، ایرلند و بسیاری دیگر از کشورها این روزها خیلی محبوب شده است . علاوه بر اینکه این تکنیک به عنوان یک ورزش استفاده می شود در بسیاری از مشاغل امروزی راپل یا Abseiling به عنوان یک وسیله کار در نظر گرفته می شود تا به نقاطی در ساختمان یا ارتفاعات دست پیدا کنیم که در حالت عادی نمی توان به آن دست پیدا کرد .

این روزها در تهران شیشه شورهایی هستند که با استفاده از همین تکنیک کارشان را انجام می دهند یا در مواردی برای ساخت و سازهای خطرناک از این روش استفاده می شود ، در موارد نظامی نیز برای سریعتر رسیدن به مقصد از راپل استفاده می شود ، در جاهایی که امکان پیاده شدن روی زمین وجود نداره راپل کاران می توانند از هلیکوپتر برای پیاده شدن استفاده کنند . اگر اطلاعاتی در خصوص این ورزش دارید یا مکانی را سراغ دارید که می توان در آنجا این ورزش مفرح را انجام داد خوشحال می شویم که ما را در جریان بگذارید

فوتبال استرالیایی کوچک چیست ؟ معرفی ورزش AFLX به زبان ساده

فوتبال افلکس چیست؟ امروز می خواهیم در خصوص ورزش AFLX یا فوتبال استرالیایی کوچک صحبت کنیم ، قبلا در توسینسو در خصوص فوتبال استرالیایی و برخی قواعد و ساختارهای این بازی و محبوبیت بسیار آن در استرالیا صحبت کردیم اما امروز می خواهیم در خصوص یک نوع فانتزی تر از این ورزش که باز هم در استرالیا محبوبیت دارد و در بازی های پیش فصل شروع لیگ حرفه ای فوتبال استرالیایی برگزار می شود صحبت کنیم. AFLX که سه حرف اول آن Australian Football League هستند نسخه ای از فوتبال استرالیایی می باشد که تفاوت هایی با نسخه اصلی آن دارد ، از جمله مهمترین تفاوت ها می توان به تعداد بازیکن ها اشاره کرد که به جای 18 بازیکن 10 بازیکن دارد که سه تای آنها تعویضی هستند و روی نیمکت می نشینند .

زمین این بازی برخلاف فوتبال استرالیایی که بیضی شکل است ، مستطیل شکل است و ابعادی 70 در 110 متر دارد ، تعویض ها در این بازی نامحدود هستند و سوپر گل ها تا 10 امتیاز دارند ، این بازی ها معمولا بصورت یک لیگ 6 تیمه در دو گروه سه تیمی طی 3 روز قبل از برگزاری مسابقات اصلی لیگ فوتبال استرالیا برگزار می شوند و بصورت رفت و برگشتی هستند .

این بازی نیز در 4 کوارتر 10 دقیقه ای ( در فوتبال استرالیایی 20 دقیقه است ) برگزار می شود و مکانیزم امتیاز دهی آن کمی با فوتبال اصلی استرالیایی تفاوت دارد . اگر بخواهیم مثال بهتری از AFLX بزنیم باید بگوییم که شما می توانید فوتبال ( Soccer ) را با فوتسال مقایسه کنید شاید درک بهتری از این ورزش پیدا کنید. اگر علاقه مند به حوزه این ورزش هستید خوشحال می شویم اطلاعات بیشتری در اختیار ما در توسینسو قرار بدهید. تویسنسو را به همه معرفی کنید.

اتوگراس چیست؟ معرفی ورزش اتومبیلرانی Autograss به زبان ساده

اتوگراس چیست؟ مسابقه اتومبیلرانی در گل و چمن چیست؟ امروز می خواهیم در خصوص ورزشی موتوری به نام اتوگراس یا Autograss صحبت کنیم . همانطور که می دانید Auto مخفف اتومبیل و Grass هم به معنی چمن است و در کل به معنی اتومبیرانی بر روی زمینی پوشیده از چمن است . این نوع مسابقات اتومبیلرانی بصورت ویژه و البته غیرحرفه ای در سراسر انگلستان ، ایرلند شمالی ، اسکاتلند ، ولز و جمهوری ایرلند برگزار می شود و معمولا در مکان های دیگر دنیا چندان محبوبیتی ندارد .

این نوع مسابقات اتومبیلرانی از سال 1960 به دنیا معرفی شد و در قالب های مختلفی برگزار شد تا اینکه در سال 1970 به عنوان یک مسابقه رسمی در این کشورها پذیرفته و برگزار شد. ویژگی خاص این ورزش این است که این مسابقه در زمین های پوشیده از چمن یا گیاه و یا گل آلود برگزار می شود و معمولا توسط باشگاه های غیردولتی مدیریت و برگزار می شود . جالب است بدانید که این نوع مسابقات اتومبیرانی بسیار برای تماشاگرانش جذاب است و دارای هیجان خاصی برای آنها می باشد .

هر ساله این نوع مسابقات در رده های سنی نوجوانان تا بزرگسالان و همچنین بصورت مسابقات زنان و مردان برگزار می شود . شرکت کنندگان حتما باید مجوز اتومبیرانی از باشگاه مربوطه داشته باشند تا بتوانند در مسابقه شرکت کنند اما نکته جالب در خصوص این ورزش این است که داشتن گواهینامه رانندگی و حتی محدودیت های پزشکی در این ورزش معنی ندارد و از معلولین و حتی نوجوانان 12 ساله به بالا می توانند در این مسابقات شرکت کنند . این نوع مسابقات اتومبیرانی در دسته بندی مسابقات موتوری آماتور در دنیا قرار می گیرند ، اتومبیل های مورد استفاده در این نوع مسابقه معمولا مدل های قدیمی و از رده خارج شده ای هستند که به شکل خودروی مسابقه ای درآمده اند و برخورد و تصادف برای آنها اهمیت چندانی ندارد .

معمولا مسیر مسابقه زیاد بزرگ نیست و یک مسیر 400 متری برای این مسابقه در نظر گرفته می شود . اتوکراس زیر نظر انجمن ورزشهای ملی انگلستان انجام ی شود و هر ساله حدودا در سپتامبر این مسابقات برگزار می شود جالب است بدانید که این مسابقات در 11 کلاس مختلف برگزار می شود و در هر کلاس نوع خودرو یا اتومبیلران بسته به سن ، جنسیت و کلاس خودرو متفاوت است . اگر در این خصوص اطلاعاتی دارید خوشحال می شویم در قسمت ورزش وب سایت توسینسو مطرح کنید .

اتوکراس چیست؟ معرفی ورزش اتومبیلرانی Autocross به زبان ساده

اتوکراس چیست؟ امروز می خواهیم در خصوص ورزش اتوکراس یا Autocross صحبت کنیم . این ورزش به اسامی دیگری از جمله جیمخانا ( Gymkhana ) ، سولو (Solo ) ، اتوایکس ( Auto-X ) و اتواسلالوم ( Autoslalom ) نیز در دنیا شناخته می شود و یکی از زیرشاخه های ورزشهای موتوری به ویژه اتومبیلرانی می باشد . از اسامی که گفتیم واضح ترین توصیف را واژه Autoslalom برای شما ارائه می دهد که مخفف دو واژه Auto یا اتومبیل و Slalom یا مارپیچ است ، یعنی شما در این ورزش با اتومبیل خود در مسیری مارپیچ حرکت می کنید و این برای ابتدای کار شما در رشته اتومبیلرانی شروع خوبی است .

در این ورزش ملاک اصلی یک مسابقه سالم و کم خطر است ، این نوع ورزش از ایمن ترین انواع مسابقات اتومبیلرانی است زیرا فقط یک خودرو در لحظه در پیست مسابقه قرار دارد و برخورد و تصادف با خودروهای دیگر وجود ندارد . در این ورزش یک خط آغاز و یک خط پایان و یک مسیر مارپیچ برای اتومبیلران در نظر گرفته شده است تا از بین این مسیر مارپیچ که با کله قندی ( پلاستیک های خاص برای مشخص کردن محدوده ) مشخص شده اند عبور کنند و هر خودرویی که بتواند در کمترین زمان ممکن از بین همه موانع به درستی عبور کند و زمان کمتری ثبت کند برنده مسابقه است .

از مسابقات اتوکراس به عنوان مسابقات ورودی به مسابقات حرفه ای اتومبیرانی نیز یاد می شود و برای افرادی که به رشته ورزشی اتومبیلرانی علاقه مند هستند یک شروع بسار عالی است . مسیر مسابقه اتوکراس معمولا بین یک تا دو کیلومتر است ، این ورزش باعث بالا رفتن مهارت های رانندگی اتومبیلران می شود تا در مسابقاتی که قالب رقابتی دارند بهتر حضور پیدا کنند . نوع خودروهای شرکت کننده در این مسابقه معمولا خاص نیست و تقریبا همه نوع خودرویی می تواند در اتوکراس شرکت کند .

معرفی انواع ورزش های رزمی برای تمامی سنین (آقایان و بانوان)



انواع ورزش های رزمی از گذشته تا به امروز

ورزش های رزمی که بیشتر افراد آن را به نام هنرهای رزمی می شناسند، مجموعه ای از فنون و تکنیک های مبارزه ای سنت باستانی است که به صورت تن به تن انجام می شود. در ورزش های رزمی سلامتی بدن و آمادگی جسمانی و رشد ذهنی و معنوی در نظر گرفته می شود. این رشته های ورزشی که به سه صورت با سلاح، بدون سلاح و مجموعه ای از هر دو انجام می شود نیاز به لوازم ورزشی مناسب دارند. ورزش های رزمی به علت اینکه از ورزش های باستانی و مبارزات کشورهای مختلف گرفته شده است، ادای احترام و رسیدن به فضایل اخلاقی در هر رشته از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می باشد. در ابتدای قرن بیست ویک رشته ای ترکیبی به نام ورزش های ترکیبی یا ام ام ای با ترکیب فنون رشته های مختلف رزمی اهمیت خاصی پیدا کرده است. به همین دلیل نیاز پیدا کردیم که در ادامه به شرح انواع ورزش های رزمی بپردازیم.

او اسپرت

فارسی زبان ها سابقه ای طولانی در ورزش های رزمی دارند، در سال 1360 در یکی از روستای بهبهان نیز سینی منقوش به تاریخ ورزش های رزمی ایرانیان باستان با قدمت 5000 سال به دست آمده است. رزم جویان فارسی زبان آشایی کامل به فنون رزمی و سلاح های سرد داشتند. در سال 1378 برادران منوچهری ورزش او اسپرت را که دارای 11 رشته مسابقاتی است را پایه گذاری کردند و با گذشت زمان و تلاش های بی وقفه، آنها توانستند ای نورزش را در سطح ملی و بین الملی اجرا کنند.

ایکیدو

این ورزش مدرن توسط شخصی به نام موریهه اوشیبا؛ استاد بزرگ ژاپنی در قرت بیست پایه گذاری شد. هدف اصلی این ورزش، دفاع بدون آسیب زدن به حریف مقابل بود. این ورزش که تاکید بر حرکات و جنبش های داینامیک داشته و با استفاده از انرژی حریف مقابل و تشخیص به موقع حرکات، کنترل او را بدست آورده و با بازگرداندن نیروی حریف، مفصل های او را قفل می کند.



بیشتر بخوانیم : "  حامد  رحیمی   پنجکی   "

کاراته

کاراته یکی از مهم ترین ورزش های رزمی می باشد. ورزش کاراته مانند سایر ورزش های رزمی، مسابقات بین المللی دارد. این مسابقات که زیر نظر فدراسیون جهانی کاراته انجام می شود. این گونه می توان گفت که دلیل اصلی که کاراته در میان همه ورزش های رزمی به یک رشته ورزشی تبدیل شده است، قابل فهم بودن قوانین بازی آن است. رده بندی کمربند ورزش کاراته از سفید تا مشکی می باشد.
سفید/ زرد/ نارنجی/ سبز/ آبی/ بنفش/ قهوه ای/ مشکی 

ووشو

زمانی که اسمی از ورزش های رزمی به میان می آید، ورزش ووشو یکی از اصلی ترین و مهم ترین رشته های رزمی است که باید از آن نام برد. ووشو یا کونگ فو چینی بیشتر از 300 سبک و زیر شاخه دارد که فقط تعداد کمی از آنها دارای مسابقات رسمی هستند. از آن جایی که این ورزش نیز به رسمیت شناخته شده است، لوازم ووشو نیز در دسترس مصرف کنندگان در تمامی کشور ها قرار گرفته است.
سبک های ووشو: چانگ چوان/ نان چوان/ تای چی چوان



برای شروع به ورزش ووشو لازم است ابتدا لباس وشوو را تهیه کنید و بعد از آن در باشگاه ورزشی منتخب خود اقدام به ثبت نام نمایید.

جودو

یکی دیگر از ورزش های رزمی جودو می باشد. این ورزش یکی از ورزش های قدیمی در کشور ژاپن است که بر روی تشک های مخصوصی به نام تشک جودو انجام می شود. نکته قابل توجه که باید بدانید این است که این ورزش جزء اولین ورزش رزمی است که وارد بازی های المپیک شده و در هر دوره طرفداران زیادی به آن افزوده می شود. یه طوری که به این ورزش لقب هنر المپیک را داده اند. در المپیک 2000 سیدنی ورزش جودو به عنوان دومین ورزش سخت جهان و ورزش جنجالی المپیک را به نام خود ثبت کرده است.
سبک های جودو: جودو المپیکی/ جودو آمریکایی/ جودو روسی

بوکس

بوکس یکی از ورزش های مدرن در تمام دنیا می باشد که افراد زیادی از پیر و جوان در آن فعالیت می کنند. این رشته ورزشی رزمی رشته ای می باشد که تکنیک ها، استایل های خاص خود را دارد و از ورزش دیگری تقلید نمی کند. از این رو می توان گفت هر فردی با داشتن علاقه و اراده می تواند با استفاده از لوازم بوکس به یک بوکسور حرفه ای تبدیل شود چون بوکس دخترانه و پسرانه برای هر فردی وجود دارد. به عبارتی دقیق تر بوکس جز ورزش های مدرن دنیا محسوب می شود و در ورزش بوکس از تمرین های موجود در هنرهای رزمی نیز استفاده می شود.

کیک بوکس

یکی دیگر از ورزش های رزمی که محبوبیت بالایی دارد کیک بوکس می باشد. این ورزش مخلوطی از انواع ورزش های رزمی است که از رشته کاراته، موی تای و بوکس تشکیل شده است. این ورزش اولین بار در حدود 40 سال قبل معرفی شد و همچون سایر رشته های رزمی رتبه بندی آن به صورت کمربند می باشد و مبارزات این رشته ورزشی معمولا با دستکش بوکس صورت می گیرد.

موی تای

موی تای جزء ورزش های رزمی سبک آزاد و خشن به حساب می آید. این ورزش یکی از سخت ترین و خشن ترین ورزش های دنیاست که به معنی مشت زنی تایلندی است. نام دیگر این ورزش تای بوکس می باشد. مسابقات رشته رزمی موی تای به صورت فول کنتاکت و روی رینگ انجام می شود.

کشتی

یکی از بهترین و جذاب ترین رشته های ورزشی در سر تا سر دنیا کشتی می باشد که افراد زیادی حتی خانم ها در آن فعالیت می کنند. کمی قبل تر فعالیت بانوان در این رشته ورزشی امکان نداشت و دلیل آن این بود که این رشته ورزشی یک رشته خشن می باشد که برای خانم ها مناسب نیست اما امروزه خانم ها در کنار آقایان در این رشته ورزشی فعالیت می کنند. البته توصیه می شود از سنین جوانانی و نوجوانی با خرید لباس کشتی به سراغ این رشته ورزشی بروید چون بدن در این سن عاری از چربی است و انعطاف پذیری بالا می باشد.

شمشیر زنی

ورزش شمشیربازی که قدمتی طولانی دارد، به صورت دو نفره برای آقایان و بانوان انجام می شود. مسابقات شمشیربازی، هم بصورت انفرادی و هم بصورت تیمی صورت می گیرد. شمشیربازها در موقع مسابقه می بایست لباس های مخصوصی بپوشند و از دستکش، لباسی مخصوص و یک ماسک با تور فلزی استفاده نمایند تا صورت و بدن از ضربه های احتمالی حریف محفوظ بماند.به لباس شمشیربازها یک کابل سیم متصل است، این سیم به دستگاه مخصوصی ارتباط پیدا می کند که می تواند ضربه های وارد را ضبط و محاسبه کند.