آموزش اجرای صحیح کرانچ با استفاده از بندهای TRX
13 خرداد · · خواندن 2 دقیقه آموزش اجرای صحیح کرانچ با استفاده از بندهای TRX
کرانچ با استفاده از بندهای TRX
کرانچ با استفاده از بندهای تعلیق TRX تمرینی است که به کمک وزن بدن و بندهای TRX، عضلات شکمی را تقویت می‌کند.
این تمرین علاوه بر عضلات شکم، عضلات عمقی، سینه و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند. انجام کرانچ در حالت معلق، بدن شما را در موقعیتی ناپایدار قرار می‌دهد. این امر باعث می‌شود که شما مجبور شوید به طور مداوم از عضلات شکمی و عضلات تثبیت‌کننده خود برای انجام حرکت استفاده کنید.
عضلات درگیر در کرانچ با بندهای TRX
نحوه انجام کرانچ با بندهای TRX
بندها را به نقطه‌ای بالاتر از سرتان متصل کنید و طول آن‌ها را طوری تنظیم کنید که حدود 30 سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشند.
در حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را داخل بندها قرار دهید. بدنتان باید صاف باشد.
با بازدم، زانوهایتان را به سمت سینه جمع کنید. لگن و کمرتان را نیز خم کنید.
با دم، زانوهایتان را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکات تمرینی کلیدی
در طول حرکت، پاهایتان را به هم بچسبانید و از تاب دادن بندها خودداری کنید.
ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان پایین بیاید یا کمرتان قوس بردارد.
اگر کمرتان خم نشود، عضلات شکم و مورب به صورت ایزومتریک فعال شده و به عنوان تثبیت‌کننده عمل می‌کنند.
اگر کمرتان خم شود، عضلات شکم و مورب به صورت دینامیک فعال می‌شوند.
برای ایجاد مقاومت بیشتر، بدنتان را از نقطه اتصال دور کنید. در این حالت، کشش بیشتری در بندها احساس خواهید کرد و برای آوردن زانوها به سمت سینه باید تلاش بیشتری کنید.
مطمئن شوید که هر دو بند به یک اندازه تنظیم شده باشند.
برای افرادی که قدرت کافی در بازوها ندارند، می‌توان این تمرین را با تکیه دادن آرنج‌ها روی زمین انجام داد.