اطلاعات تصویری ،(حامدرحیمی پنجکی)

بیان=

حامد رحیمی پنجکی 

حامد  رحیمی  پنجکی 

تعریف هنر رزمی 

صوت= حامدرحیمی پنجکی 

درگیری های خیابانی 

بهترین هنر رزمی برای دعواو درگیری .

بیان = مختصری از بریده شده ی صوتی  حامد رحیمی پنجکی   درباب هنررزمی واجبه ، 

یکی از شایع‌ترین مشکلاتی که افراد در سنین مختلف با آن مواجه می‌شوند درد زانو است. این درد می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد و بسته به نوع فعالیت یا شرایط جسمانی، شدت و نوع آن متفاوت باشد. یکی از موقعیت‌هایی که بسیاری از افراد در آن تجربه درد زانو را دارند، هنگام بالا رفتن از پله‌ها است. در این مقاله، به بررسی علل، درمان‌ها و روش‌های پیشگیری از درد زانو هنگام بالا رفتن از پله‌ ها خواهیم پرداخت.

علل درد زانو هنگام بالا رفتن از پله‌ها

درد زانو هنگام بالا رفتن از پله‌ ها می‌تواند ناشی از مشکلات مختلفی در مفصل زانو باشد. این مشکلات می‌توانند به دلایل مختلفی از جمله آسیب‌های ورزشی، بیماری‌های مفصلی، تغییرات فرسایشی در ساختار مفصل و یا استفاده بیش از حد از زانو به وجود بیایند. برخی از مهم‌ترین علل این درد عبارتند از:

آرتروز زانو

به ویژه در افرادی که سن بالاتری دارند، یکی از شایع‌ترین دلایل درد زانو هنگام بالا رفتن از پله‌ها است. در این بیماری، غضروف مفصل زانو تحلیل رفته و سطح تماس استخوان‌ها به یکدیگر افزایش می‌یابد. این افزایش تماس باعث ایجاد درد، التهاب و کاهش حرکت می‌شود. آرتروز معمولاً با علائم دردناک هنگام حرکت‌های خاص مانند بالا رفتن از پله‌ها همراه است.

آسیب به رباط‌ها و تاندون‌ها

رباط‌ها و تاندون‌ها نقش مهمی در ثبات و حرکت صحیح مفصل زانو دارند. آسیب به این ساختارها می‌تواند منجر به درد شدید هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی مانند بالا رفتن از پله‌ها شود. در این موارد، ممکن است فرد در طول زمان به دلیل استفاده از زانو در فعالیت‌های روزمره دچار کشیدگی یا پارگی جزئی رباط‌ها و تاندون‌ها شود

ناراحتی‌های کشکک زانو (پاتلا)

کشکک زانو، می‌تواند تحت فشار زیادی قرار گیرد، به ویژه هنگام بالا رفتن از پله‌ها. اختلالاتی مانند کشیدگی یا التهاب کشکک زانو می‌تواند باعث درد شدید در این ناحیه شود. این مشکل می‌تواند به دلیل ضعف عضلات اطراف زانو یا فشار زیاد به کشکک هنگام بالا رفتن از پله‌ها به وجود آید.

اختلالات بیومکانیکی و ضعف عضلات اطراف زانو

ضعف عضلات اطراف زانو، به ویژه عضلات چهارسر ران و عضلات همسترینگ، می‌تواند به عدم پشتیبانی صحیح از مفصل زانو منجر شود. این مشکل می‌تواند فشار بیشتری بر مفصل وارد کرده و باعث درد هنگام بالا رفتن از پله‌ها شود. همچنین، مشکلات بیومکانیکی مانند ناهنجاری‌های پا یا زانو (مثل زانوی ضربدری) نیز می‌توانند فشار بیشتری بر زانو وارد کرده و موجب درد شوند.

التهاب زانو (بورسیت زانو)

بورسیت زانو به التهاب کیسه‌های کوچک پر از مایع در اطراف زانو اشاره دارد. این التهاب معمولاً به دلیل فشار یا آسیب مکرر به زانو به وجود می‌آید و می‌تواند باعث درد هنگام بالا رفتن از پله‌ها شود. بورسیت می‌تواند در نواحی مختلف زانو، از جمله اطراف کشکک یا در نزدیکی مفصل، رخ دهد.

علائم همراه درد زانو هنگام بالا رفتن از پله‌ها

درد زانو هنگام بالا رفتن از پله‌ ها ممکن است با علائم دیگری نیز همراه باشد. برخی از این علائم شامل:

تورم و التهاب در ناحیه زانو

سفتی و کاهش دامنه حرکتی زانو

صدای کلیک یا تق تق هنگام حرکت دادن زانو

ضعف در عضلات ران و ناتوانی در ایستادن یا حرکت بدون درد

درد که به تدریج شدت می‌یابد و در فعالیت‌های روزانه ایجاد مشکل می‌کند

درمان درد زانو هنگام بالا رفتن از پله‌ها

درمان درد زانو بستگی به علت آن دارد. برخی از درمان‌های رایج برای کاهش درد زانو هنگام بالا رفتن از پله‌ها عبارتند از:

اولین گام در درمان درد زانو، استراحت دادن به مفصل است. از آنجا که استفاده بیش از حد از زانو می‌تواند باعث تشدید درد شود، استراحت و کاهش فعالیت‌هایی که فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند، به روند بهبود کمک می‌کند.

فیزیوتراپی می‌تواند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کند و این امر باعث افزایش پایداری مفصل و کاهش فشار بر آن می‌شود. تمرینات تقویتی می‌توانند به بهبود عملکرد مفصل زانو و جلوگیری از آسیب‌های بیشتر کمک کنند.

داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند در کاهش التهاب و درد زانو مؤثر باشند. این داروها معمولاً برای تسکین دردهای خفیف تا متوسط تجویز می‌شوند.

استفاده از زانو بند یا بریس می‌تواند به پشتیبانی از مفصل زانو کمک کند و فشار روی آن را کاهش دهد. این ابزارها معمولاً در مواردی که نیاز به تثبیت زانو وجود دارد یا در مواقعی که فرد باید فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهد، مفید هستند.

در برخی موارد، پزشکان ممکن است تزریق کورتیکواستروئید را به داخل مفصل زانو توصیه کنند تا التهاب را کاهش دهد. این تزریق‌ها معمولاً برای تسکین دردهای شدید و مزمن استفاده می‌شوند.

در صورت وجود آسیب‌های جدی مانند پارگی رباط‌ها یا غضروف، ممکن است جراحی برای ترمیم آسیب‌های زانو لازم باشد. جراحی می‌تواند شامل ترمیم غضروف، برداشتن بخشی از غضروف آسیب‌دیده یا تعویض مفصل زانو باشد.

پیشگیری از درد زانو هنگام بالا رفتن از پله‌ها

برای پیشگیری از درد زانو هنگام بالا رفتن از پله‌ ها، رعایت چند نکته کلیدی می‌تواند بسیار مفید باشد:

انجام تمرینات تقویتی به طور منظم برای عضلات اطراف زانو، به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ، می‌تواند کمک کند تا فشار کمتری به مفصل زانو وارد شود.

اضافه وزن فشار بیشتری به مفصل‌های زانو وارد می‌کند. حفظ وزن مناسب از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به دردهای زانو را کاهش دهد.

استفاده از کفش‌های مناسب می‌تواند به توزیع صحیح فشار بر زانو کمک کند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری نمایند. کفش‌های با پشتیبانی مناسب و کفی‌های نرم برای افرادی که به طور مکرر از پله‌ها بالا می‌روند، توصیه می‌شود.

برخی فعالیت‌های سنگین که فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند، باید محدود شوند. از جمله این فعالیت‌ها می‌توان به دویدن روی سطوح سخت یا بلند کردن اجسام سنگین اشاره کرد.

آموزش تکنیک‌های صحیح بالا رفتن از پله‌ها و انجام تمرینات فیزیکی به صورت درست می‌تواند از آسیب‌های غیرضروری جلوگیری کند.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

شما نمی توانید در مسابقات رزمی پیروز شوید مگر آنکه بتوانید به سرعت در مقابل حملات حریف عکس العمل نشان داده و همچنین حملات خود را با سرعت زیادی انجام دهید. به طور کل می توان گفت که فرق بین برنده شدن یا باختن در هنرهای رزمی، بیش از هر چیز دیگری به سرعت عکس العمل رزمی کار بستگی دارد. شما باید یاد بگیرید که چگونه خود را سریع تر کرده تا بتوانید عکس العمل های خوب بسته به موقعیتی که در آن قرار دارید از خود نشان دهید.

عکس العمل های دیداری

عکس العمل های دیداری ازجمله تکنیک هایی است که می توانید به وسیله آن فرصت مناسب را تشخیص داده وهمچنین زمان مناسب برای انجام حرکت بعدی را تشخیص دهید. این واکنش ها به ما این امکان را می دهند که بتوانیم با دقت و اطمینان بیشتری حرکات را دنبال کرده و نسبت به انها عکس العمل مناسب را ارائه دهیم. واکنش های بینایی بیشتر در رقابت های طولانی هنرهای رزمی به کار می رود. همچنین این عکس العمل ها در موفقیت ورزشکاران حرفه ای در تمامی رقابت ها دارای اهمیت بالایی می باشد.

عکس العمل های حسی

واکنش های لامسه ای ازجمله روش هایی می باشد که می توانند سرعت شما را افزایش دهند. . حس لامسه به مرور زمان با تمرین کردن افزایش می‌یابد و در نتیجه می‌توان جهت یا مسیر نیروی بدنی حریف را سریعاً تشخیص داد. در هنگام مبارزه با رقیب خود باید هر حرکت او را پیش‌بینی کنیم. به همین دلیل باید همیشه امادگی کافی برای انجام واکنش مناسب را داشته باشیم.

هم‌اکنون با در نظر گرفتن ورزش‌های تک نفره، صدها رشتهٔ ورزشی وجود دارد. ورزش‌های گروهی می‌تواند افراد را در قالب دو یا چند گروه دسته‌بندی کند و تیم‌ها با هم رقابت کنند. گونه‌هایی از فعالیت‌های غیر فیزیکی وجود دارد که گاهی آن‌ها را به ورزش نسبت می‌دهند و به آنها ورزش فکری  گفته می‌شود؛ برای نمونه می‌توان به بازیهای فکری  اشاره کرد.

تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد:

برای نمونه رقابت‌های شنا که در برابر هزاران نفر در یک استخر سرپوشیده ویژه مسابقات انجام می‌گیرد یک گونه از ورزش به‌شمار می‌رود در حالی که شنا در یک استخر معمولی یا در دریا یک تفریح شمرده می‌شود. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت‌کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده‌است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت رسیده‌اند. این یکی دیگر از ویژگی‌های ورزش به‌شمار می‌آید. امروزه ورزش زنان  نیز جایگاه ویژه‌ای در مجامع بین‌المللی پیدا کرده‌است. ولی با این وجود به ورزش بانوان آنگونه که در خور آن باشد توجه نمی‌شود که امید است در آینده نه چندان دور حمایت‌های ویژه ای از آن به عمل آید.

واژهٔ ورزش که از دیرباز معنای تمرین و ممارست داشت،به هنگام تصویب «قانون ورزش اجباری در مدارس» در ۱۶ شهریور ماه ۱۳۰۶ خورشیدی به‌طور رسمی به معنای امروزی وارد قاموس واژگان دولتی ایران شده‌است. توسعهٔ ورزش‌ها، با توجه به گذشتهٔ کامل آن‌ها، مطالب مهمی را دربارهٔ دگرگونی‌های اجتماعی و دگرگونی‌های خود ورزش‌ها آشکار می‌نمایند.

حامدرحیمی پنجکی 

ه به یک کلاس ورزش بپیوندید، چه با دوستانتان ورزش کنید، محیط‌های گروهی در مقایسه با تنها ورزش کردن، فوایدی را برای شما به همراه خواهد داشت.

بهترین محیط ورزش گروهی، برای هر شخصی متفاوت است. بعضی‌ها از کلاس‌های تمرینی با صدای زیاد موزیک و اینور و آنور پریدن خوششان می‌آید، بعضی‌ها هم کلاس یوگای بدون سر و صدا را بیشتر ترجیح می‌دهند. برای اینکه بیشترین فواید ورزش گروهی عایدتان بشود، باید محیطی را انتخاب کنید که بیشتر با شخصیت ورزشی شما هماهنگ است.

روابط اجتماعی

ورزش کردن در یک گروه، برای شما تجربه‌ای را فراهم خواهد آورد، که نسبت به تمرینات تک نفره، ورزش کردن را جذاب تر خواهید دید. فعالیت‌های گروهی باعث خواهد شد نسبت به همراهانتان حس خویشاوندی پیدا کنید، چرا که همه‌تان یک چیز را دنبال می‌کنید.

این حقیقت که همه‌ی شما یک فعالیت فیزیکی خاص را انتخاب کرده و به آن مشغولید، یک چیز مشترک بینتان ایجاد خواهد کرد. همین اتفاق می‌تواند مبنای دوستی‌های طولانی مدت یا برقراری پیوندی قوی‌تر با اشخاصی که می‌دانید در حال حاضر به ورزشی می‌روند باشد.

علم تمرین دانش چگونه تمرین کردن است یعنی نحوه آماده سازی فرد به منظور حضور در عرصه فعالیتها و رقابت است.

شناخت ،کسب ،بهبود و حفظ ویژگیهای مختلف جسمانی و جنبه های دیگر مرتبط، به نحوی که علاوه بر حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار توانایی های اجرایی کیفی و کمی او را در حداقل زمان به حداکثرظرفیتهای قابل اکتساب برساند ضمن اینکه در این راستا از احتمال بروز آسیب واشاعه عوارض نامطلوب کاسته شود.

هنر یک مربی به اوج رساندن ورزشکار برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی است و این مستلزم آشنایی با اصول تمرین و ماهیت رشته های ورزشی مختلف می باشد

اصول تمرین :

۱- اصل ویژگی تمرین

اصل ویژگی تمرین در ورزشکار به معنای
انجام تمرینات مختص نوع ورزش به منظور
آماده سازی ورزشکاران این رشته است به
گفته ،دیگر آماده سازی و تمرین دهی در هر رشته ورزشی باید مطابق با نیازمندیهای
ویژه آن رشته جهت گیری شود.
این نیازها شامل دستگاههای انرژی درگیر در آن ،ورزش الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی به کار رفته در اجرای مهارتها و شیوههای اختصاصی تمرین است.

۲- اصل اضافه بار

برای بهبود آمادگی جسمانی باید فشار کار به تدریج افزایش یابد.
بار تمرینی:حجم و شدت اجزاء بار تمرینی می باشد.

حجم بارتمرین :
به مقدار تمرین یا مجموع کار اجرا شده در حین یک جلسه تمرین گفته می‌شود حجم تمرین را به صورتهای زیر می توان اندازگیری و بیان کرد.
۱ – زمان یا مدت تمرین
۲ – مسافت پیموده شده
۳- مقدار کیلوگرم های جابجا شده (وزنه های برداشته شده)
۴- تعداد تکرارها

شدت بار تمرین :

شدت به عنوان بخش کیفی فعالیتی است که یک ورزشکار در زمان معینی اجرا می کند وقتی کار بیشتری در یک واحد زمانی مشخص انجام شود معادل باشد شدت یشتر است.

یکی از روشهای مناسب برای تعیین شدت تمرین روش ضربان قلب است زیرا ارتباط مستقیمی بین افزایش ضربان قلب و شدت تمرین برقرار است. از آن جا که ورزشکاران نمی تواند با حداکثر ضربان قلب برای مدت زیادی فعالیت کند همیشه درصدی از حداکثر ضربان قلب ملاک تمرین قرار می گیرد این درصد می تواند با توجه به مدت یک جلسه تمرین ،سطح آمادگی ورزشکار و مدت زمان باقی مانده تا مسابقه اصلی تغییر پذیر باشد. مثلاً اگر مدت دویدن ورزشکار را ۵ دقیقه اضافه کنیم از اضافه بار مدت استفاده کرده ایم ،اما اگر از ورزشکار بخواهیم مسافت معمول خود را در مدت زمان کوتاه تری بدود، اضافه بار شدت را به کار برده ایم.

شدت را به صورتهای زیر می توان اندازه گیری و بیان کرد.
۱ – سرعت انجام فعالیت جسمانی (متر برثانیه یا سرعت در دقیقه و درصدفعالیت )
۲ – اجرا در برابر مقاومت (میتواند به کیلو گرم اندازه گیری شود)
۳ – زمان استراحت (ثانیه و دقیقه)
۴ – ضرب آهنگ فعالیت بازی( در مورد ورزشهای تیمی ضرب اهنگ بازی شدت را تعیین می کند)

۳- اصل پیشرفت تدریجی :

در تمرینهای آمادگی هنگامی که اصل اضافه بار رعایت شده باشد بر توانمندی بدن افزوده می شود یعنی سازگاری بوجود می آید.
در این صورت کاری که در شروع برنامه تمرینی برای عضلات خاصی انتخاب شده بود، پس از مدتی برای آن عضلات سبک به شمار آمده ، دیگر یا اصل اضافی با رقبلی تطابق
نخواهد داشت (به عبارت دیگر توانمندی بدن دیگر افزایش نمی یابد مگر اینکه در دوره های بعدی تمرین اصل پیشرفت تدریجی رعایت شود) یعنی پس از هر دوره تمرینی با توجه شرایط با یه شیب نسبتا مناسبی باید پیشرفت کرزشکار رو مانتیور کرد و با توجه شرایط ورزشکار به سط مناسبی از آمادگی رساند

۴ – اصل سازگاری:

تمرين صحیح و اصولی موجب تغییرات سودمند فیزیولوژیک( ساختار_ عملکردی) در ورزشکار می شود .
انطباق یا سازگار تغییراتی است که بدن در طی جلسات تمرین از خود نشان می دهد این تغییرات هم بعد ساختاری و هم بعد عمکلردی دارند و عبارتند از:
۱ –  بهبود کار ،قلب دستگاه گردش خون و تنفس
۲ – توسعه قدرت و استقامت عضلانی
۳ – استحکام استخوانها و تاندونها لیگامنتها و بافت پیوندی
این سازگاریها تحت عنوان سازگاریهای آناتومیکی و فیزیولوژیکی معرفی می شوند.

۵- اصل بی تمرینی:

بی تمرینی نقطه مقابل سازگاری با تمرین است. هنگامی که کار «کاهش زیادی» داشته باشد اثرهای بی تمرینی در زمانی بسیار سریع تر از زمان بروز اثرهای تمرین بارز می شود؛ به بیان ،دیگر برای نگهداری آثار مثبت ،تمرین باید از محرک تمرین بهره گرفت؛ نبود چنین محرکی، بی تمرینی را در پی دارد.
تعیین مرز جداکننده بازیافت (ریکاوری) و استراحت از بی تمرینی مهم به نظر می رسد.
در واقع این سؤالها پیش می آید که چقدر «تمرین نکردن» ،بی تمرینی است؟» و«چه عواملی نشان دهنده مقدار بی تمرینی است؟ تعداد جلسات مدت جلسات یا شدت تمرین؟».

با توجه به اهمیت بازیافت و ضرورت ،آن باید دقت شود که حد پایین بی تمرینی کجاست و از چه نقطه یا دامنه ای شروع می شود.
از سوی دیگر به نظر میرسد که تأثیر بیتمرینی بر عوامل گوناگون زیست حرکتی
یکسان نباشد آیا قدرت عضلانی انعطاف و… به یک اندازه از بی تمرینی متأثر می شوند؟ در پاسخ به این سؤالات باید گفت قطعا نه و کاملا متفاوت خواهد بود(در مقالات بعدی به این مبحث خواهیم پرداخت)

6- اصل تفاوتهای فردی:

ورزشکاران به تمرینات مشابه پاسخهای متفاوتی می دهند ، چون که همه ورزشکاران مثل هم نیستند و عواملی مانند ،وراثت ،سن ،بلوغ تغذیه خواب و عوامل روانی در آنان متفاوت است.
بنابراین ،تمرینات را باید تا حد امکان انفرادی طراحی کرد. نکاتی که با توجه به ویژگیهای فردی در برنامه ریزی تمرینی باید مدنظر قرارگیرد عبارتند از:
۱ – سن شناسنامه ای : روزی که فرد بدنیا آمده است.
۲ – سن بیولوژیکی یا رشدی : منظور رشد بدنی و طبیعی فرد است که با سن شناسنامه ای یکسان در سطح متفاوتی از بلوغ و تکامل باشد. تفاوت بین این دو سن می تواند تا ۴ سال هم باشد برای مثال یک نوجوان ۱۵ سال دارد ولی بدنش مثل یک ۱۹ ساله رشد داشته است و این تفاوتی است که باید به آن توجه داشت.
۳ – سن تمرینی: در برنامه ریزی سابقه فرد در انجام تمرینات ورزشی مورد توجه قرار گیرد.
۴ – سطح آمادگی : پیش از طراحی تمرین ظرفیت تمرینی ورزشکار را ارزیابی کنید. ،قدرت ،سرعت، استقامت و سایر عوامل را مشخص نموده ، با توجه به شرایط موجود برای بدست آوردن شرایط بهتر برنامه ریزی نمائید.بهترین حالت گرفتن تست های مختلفی برای مشخص کردن سطح آمادگی ورزشکار و بر اساس آن در ادامه برنامه ریزی تمرینی است.
۵ – جنسیت : بایستی برای هر یک از مردان و زنان برنامهای متناسب با شرایط جسمانی و نیازهای خود را طراحی نمود . پروفسور بومپا می گوید، قدرت زنان ۶۳/۵ درصد مردان است زنان نسبت به مردان به هیپرتروفی عضلانی کمتر گرایش دارند که این امر بیشتر به علت کمتر بودن میزان هورمون تستوسترون آنها است که به میزان یک دهم مردان است. بدن مردان زنان به علت چربی بیشتر وپایین تر بودن سطح هموگلوبین خون در مقایسه با مردان از ظرفیت حمل اکسیژن کمتری برخودار است که این موضوع باعث اختلاف دستگاه قلبی عروقیبین زنان و مردان می شود .
۶ – وراثت : صفات و ویژگیهای بدنی که بصورت مادرزادی به ارث می رسند تا حدی زیادی در واکنشهای حاصل از تمرین اثر دارند یکی از ویژگیها، آمادگی هوازی یا جذب انتقال و مصرف اکسیژن است. آمادگی هوازدگی تا حد زیادی تحت تاثیر صفات ارثی چون اندازه قلب و نوع تار عضلانی می باشد.
سرعت، شتاب و توان نیز به وسیله عوامل وراثتی تعیین می شوند. با وجود تاثیرات وراثت روی این کیفیت ها باید اقرار کرد که تمامی آنها از طريق تمرین و فعالیتهای بدنی بهبود می یابند.

۷- اصل تنوع

برنامه های تمرینی نباید موجب دلزدگی ورزشکاران شود
مهمترین نکته در این اصل توجه به این نکته است که تنوع تمرینی شما رو از هدف تمرینی دور نکند.
توجه داشته باشید اصل ویژگی و اصل تنوع مخالف یکدیگرند…در ادامه و مقالات بعدی به این مبحث خواهید پرداخت

۸ – اصل گرم کردن – سرد کردن :

جلسات تمرینی باید با مرحله گرم کردن شروع شود و با سرد کردن پایان یابد. گرم کردن معمولاً به دو صورت عمومی و اختصاصی برای هر رشته ورزشی در نظر گرفته می شود . دویدن نرم و حرکات کششی در بخش گرم کردن عمومی و مرور تکنیک در بخش گرم کردن اختصاصی از روشهای متداول به شمار می رود.
از فواید گرم کردن می توان به خون رسانی بیشتر و بهتر به اندامها، افزایش دقت در اجرا و عملکرد ورزشکار، کاهش احتمالی بروز صدمات ورزشی و کارکرد بهتر هورمون ها و آنزیم های بدن اشاره کرد.

دست کم به دو دلیل عمده انجام مرحله سرد کردن اهمیت دارد :
الف – سطح اسید لاکتیک عضله و خون، هنگام برگشت به حالت اولیه فعال (سرد کردن فعال )سریعتر از هنگام برگشت به حالت اولیه غیرفعال( سرد کردن غیرفعال) به سطح اولیه کاهش می یابد. یعنی سرد کردن به دفع سریعتر اسید لاکتیک کمک بسیار زیادی می کند.

ب – فعالیت نرم و سبک متعاقب تمرینات سنگین، سبب ادامه تلمبه عضلانی حاصل از انقباضات می شود و از این رو، از تجمع خون در اندام ها ، به ویژه پاها ، جلوگیری می کند

9- اصل برگشت پذیری :

این اصل حاکی از آن است که بخشی از سازگاری های مثبت حاصل از تمرینات بدنی ،که موجب افزایش سطح آمادگی جسمانی ورزشکار شده اند، در اثر بی تمرینی از دست می روند .

بنابراین ،مربیان و ورزشکاران باید به این نکته توجه کنند که در خارج از فصل مسابقات و در دوره انتقال، آمادگی جسمانی به دست آمده را تا حد قابل قبولی حفظ کنند.
فقط ورزشکارانی به اوج عملکرد خود می رسند که دوره انتقال خوبی را پشت سر گذاشته باشند. انجام تمرینات سنگین یا استراحت مطلق پس از یک ماکروسیکل( چرخه بزرگ)، هر دو ، به افت عملکرد ورزشکار در ماکرو سیکل بعدی ختم خواهند شد.

10 – اصل اعتدال:

زیاده روی در تمرین نه تنها موجب دلزدگی ورزشکاران می شود، بلکه احتمال خطر تمرین زدگی و آسیب را نیز افزایش میدهد از ورزشکاران نباید به مثابه یک ماشین کار کشید . مثل مشهوری میگوید :« رهرو آن نیست که گهی تند و گهی خسته رود ، رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود» فراموش نکنید تمرین فرآیندی آهسته و تدریجی است

آرتروز زانو یکی از شایع ‌ترین انواع آرتروز است که معمولاً با درد، التهاب، خشکی مفصل و کاهش دامنه حرکتی همراه است. این بیماری اغلب در سنین بالا بروز می‌کند، اما افراد جوان ‌تر هم ممکن است در اثر آسیب یا اضافه ‌وزن دچار آن شوند.

اگرچه درمان ‌های دارویی و فیزیوتراپی نقش مهمی در کنترل آرتروز دارند، اما نقش تغذیه در کاهش التهاب و تقویت مفاصل بسیار حیاتی است. مصرف غذاهای مناسب می ‌تواند به کاهش درد، کند شدن روند پیشرفت بیماری و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

در ادامه با غذاهای مفید برای آرتروز زانو آشنا می ‌شویم که برای بیماران مبتلا به این بیماری توصیه می ‌شوند.

چه غذاهایی برای آرتروز مفید است؟

ماهی‌ های چرب؛ سرشار از امگا ۳

در مورد غذاهای مفید برای آرتروز زانو، ماهی‌ هایی مانند سالمون، ساردین، تُن و قزل‌آلا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خاصیت ضدالتهابی دارند. این چربی ‌ها می‌ توانند سطح التهاب در بدن را کاهش داده و درد و تورم ناشی از آرتروز را کنترل کنند.

مصرف دو تا سه وعده ماهی چرب در هفته می ‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش علائم آرتروز داشته باشد.

روغن زیتون؛ جایگزینی سالم برای چربی‌ های مضر

روغن زیتون مخصوصاً نوع فرابکر آن، دارای ترکیباتی مانند اولئوکانتال است که عملکردی مشابه با داروهای ضدالتهابی دارد. استفاده از روغن زیتون به ‌جای کره یا روغن‌ های نباتی می ‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.

در پخت و پز یا به ‌صورت خام روی سالاد از روغن زیتون استفاده کنید.

سبزیجات برگ‌سبز؛ منبع آنتی‌اکسیدان و کلسیم

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، کاهو و بروکلی سرشار از آنتی ‌اکسیدان ‌ها، کلسیم و ویتامین K هستند که در حفظ سلامت استخوان و مفاصل نقش دارند. این ترکیبات می ‌توانند به کاهش آسیب ‌های اکسیداتیو در مفصل ‌ها کمک کنند.

روزانه حداقل یک وعده از سبزیجات برگ ‌سبز در رژیم غذایی گنجانده شود.

میوه ‌های رنگی؛ نیروگاه آنتی ‌اکسیدانی

میوه ‌هایی مثل توت‌ فرنگی، بلوبری، آلبالو، پرتقال و انار دارای ترکیبات پلی ‌فنول و ویتامین C هستند که خاصیت ضدالتهابی دارند و به ترمیم بافت‌ های آسیب‌ دیده کمک می کنند.

مصرف ۲ تا ۴ واحد میوه در روز، به‌ویژه انواع قرمز و بنفش رنگ توصیه می‌ شود.

مغزها و دانه ‌ها؛ کوچک اما قدرتمند

گردو، بادام، فندق، بذر چیا و بذر کتان سرشار از چربی ‌های مفید، ویتامین E و مواد معدنی مانند روی و منیزیم هستند. این ترکیبات به بهبود عملکرد مفاصل، کاهش التهاب و پیشگیری از تخریب غضروف کمک می‌کنند.

مصرف یک مشت از مغزها یا یک قاشق غذاخوری دانه ‌ها در روز مناسب است.

لبنیات کم ‌چرب؛ منبع پروتئین و کلسیم

محصولات لبنی کم ‌چرب مانند ماست، شیر و پنیر منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. این مواد به تقویت استخوان ‌ها و عضلات اطراف مفصل زانو کمک می‌کنند و می‌توانند درد آرتروز را کاهش دهند.

افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، می ‌توانند از شیرهای گیاهی غنی ‌شده با کلسیم استفاده کنند.

سیر و پیاز؛ دشمن التهاب

سیر و پیاز دارای ترکیباتی به نام سولفورفان هستند که خاصیت ضدالتهابی دارند. مصرف مرتب این مواد غذایی می‌ تواند به مهار آنزیم ‌هایی کمک کند که موجب تخریب غضروف می ‌شوند.

سیر را به‌ صورت خام یا پخته در غذاها استفاده کنید. پیاز قرمز و سفید هر دو مفیدند.

چای سبز؛ نوشیدنی شفا بخش

چای سبز حاوی مقدار زیادی پلی‌فنول به‌ویژه EGCG است که خاصیت آنتی ‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. نوشیدن چای سبز می ‌تواند از تخریب غضروف جلوگیری کرده و روند بیماری آرتروز را کندتر کند.

روزانه ۱ تا ۲ فنجان چای سبز بنوشید. از افزودن شکر پرهیز کنید.

غلات کامل؛ تأمین ‌کننده انرژی سالم

جو دوسر، نان ‌های سبوس ‌دار، برنج قهوه ‌ای و سایر غلات کامل منابع خوب فیبر و ویتامین‌ های گروه B هستند. آن ‌ها می ‌توانند سطح پروتئین واکنشی سی (CRP) را که نشانگر التهاب است، کاهش دهند.

غلات تصفیه ‌شده را با غلات کامل جایگزین کنید.

زردچوبه و زنجبیل؛ ادویه ‌های ضدالتهاب

زردچوبه دارای ماده‌ای به نام کورکومین است که خاصیت ضدالتهابی قوی دارد. زنجبیل هم مانند یک مسکن طبیعی عمل می‌ کند. این دو ادویه در کاهش درد و تورم مفصل ‌ها مؤثر هستند.

می ‌توانید آن‌ ها را به غذاها، دمنوش ‌ها یا حتی ماست اضافه کنید.

غذاهایی که باید محدود یا حذف شوند

در کنار مصرف غذاهای مفید برای آرتروز زانو، اجتناب از برخی خوراکی ‌ها نیز اهمیت دارد:

قند و شیرینی‌ها باعث افزایش التهاب و وزن بدن می ‌شوند.

چربی ‌های اشباع و ترانس در فست ‌فودها و غذاهای سرخ ‌شده وجود دارند و برای مفاصل مضرند.

کربوهیدرات‌ های تصفیه‌شده مثل نان سفید و برنج سفید که قند خون و التهاب را بالا می ‌برند.

نمک زیاد باعث احتباس مایعات و تشدید درد مفصل ‌ها می ‌شود.

مکمل‌ های مفید برای آرتروز زانو

در کنار غذاهای مفید برای آرتروز زانو، مصرف برخی مکمل‌ ها با مشورت پزشک می ‌تواند روند بهبود را سرعت ببخشد:

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می ‌کند و کمبود آن می ‌تواند باعث ضعف عضلات و استخوان ‌ها شود. کمبود این ویتامین در بیماران آرتروزی شایع است.

کلسیم عنصری حیاتی برای حفظ استحکام استخوان‌ هاست. مصرف کافی آن از تحلیل استخوان و تشدید علائم آرتروز جلوگیری می‌ کند.

گلوکوزامین و کندرویتین معمولاً به‌ صورت مکمل برای کاهش درد مفاصل و ترمیم غضروف تجویز می ‌شوند. برخی مطالعات اثربخشی آن ‌ها را در آرتروز خفیف تا متوسط تأیید کرده ‌اند.

اگر امکان مصرف مکرر ماهی ‌های چرب وجود ندارد، می ‌توان از مکمل‌ های امگا ۳ برای بهره ‌مندی از خواص ضدالتهابی آن استفاده کرد.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

یک بررسی جدید نشان می‌دهد اندازه‌گیری نسبت دور کمر یا دور شکم به قد (WtHR) نسبت به شاخص توده بدنی یا بی‌ام‌آی (BMI) شیوه بهتری برای پیش‌بینی خطر دچار شدن به نارسایی قلبی است.

،این یافته‌ها در کنفرانس نارسایی قلبی ۲۰۲۵ در بلگراد صربستان ارائه شد و ارزش بالقوه نسبت دور کمر به قد را به عنوان یک معیار ساده و مؤثر برای ارزیابی خطرات سلامت قلب برجسته کرد.

همشهری در خبری نوشت:چاقی مدت‌هاست که با نارسایی قلبی، عارضه‌ای که در آن قلب قادر به تلمبه کردن مؤثر خون نیست و منجر به علائمی مانند خستگی، تنگی نفس و تجمع مایعات می‌شود، مرتبط شده است. بی‌ام‌آی به طور سنتی معیار استاندارد برای چاقی بوده و این شاخص چربی بدن را بر اساس قد و وزن محاسبه می‌کند، اما محل ذخیره چربی در بدن را نشان نمی‌دهد.

تعیین محل تجمع چربی مهم است، زیرا چربی ذخیره شده در اطراف شکم، که به عنوان چاقی مرکزی شناخته می‌شود، برای سلامت قلب بسیار خطرناک‌تر از چربی در سایر نواحی است. چاقی مرکزی با خطر بیشتر دچار شدن به بیماری قلبی، دیابت و نارسایی قلبی مرتبط است. بی‌ام‌آی همچنین تفاوت‌های ساختار بدن بر اساس جنسیت یا قومیت را در نظر نمی‌گیرد، که می‌تواند پیش‌بینی خطرات سلامتی را کمتر دقیق کند.

دکتر امرا جوجیچ از دانشگاه لوند سوئد، که یافته‌های این بررسی را ارائه داد، توضیح داد که چرا او و همکارانش تصمیم گرفتند به جای بی‌ام‌آی نسبت دور کمر به قد را بررسی کنند. او اشاره کرد که نسبت دور کمر به قد معیار بهتری برای چربی ذخیره شده در اطراف اندام‌های احشایی درون شکم است که مشخص شده است آسیب بیشتری به قلب و رگ‌های خونی وارد می‌کند.

نسبت دور کمر به قد بر خلاف بی‌ام‌آی تحت تأثیر تفاوت‌های جنسیتی یا قومی قرار نمی‌گیرد و این وضعیت آن را به معیاری قابل اعتمادتر برای بررسی جمعیت‌های گوناگون تبدیل می‌کند.

همچنین، برخی بررسی‌ها نشان داده‌اند که افرادی که بی‌ام آی‌ بالاتری دارند (یعنی چاق‌تر هستند)، گاهی اوقات از لحاظ خطر نارسایی قلبی در معرض خطر کمتری هستند، پدیده‌ای که به عنوان «پارادوکس چاقی» شناخته می‌شود اما این پارادوکس در اندازه‌گیری نسبت دور کمر به قد دیده نمی‌شود و بنابراین این شاخص ممکن است معیار ساده‌تری برای تعیین خطرات سلامتی باشد.

نسبت دور کمر به قد خطر نارسایی قلبی را پیش‌بینی می‌کند

این بررسی شامل ۱۷۹۲ نفر از یک پروژه پیشگیری در شهر مالمو در سوئد بود که یک مطالعه بزرگ سلامت مبتنی بر جامعه به شمار می‌آمد. شرکت‌کنندگان در شروع بررسی بین ۴۵ تا ۷۳ سال سن داشتند که یک سوم آنها میزان قند خون طبیعی داشتند، یک سوم دیگر مبتلا به پیش‌دیابت و یک سوم آخر مبتلا به دیابت بودند.

پژوهشگران این شرکت‌کنندگان را به طور متوسط ۱۲.۶ سال از لحاظ پیگیری پیشرفت نارسایی قلبی دنبال کردند.

میانگین سنی شرکت‌کنندگان ۶۷ سال بود و تقریباً ۳۰ درصد آنها زن بودند. میانگین نسبت دور کمر به قد آنها در حد ۰.۵۷ اندازه‌گیری شد، به این معنی که اندازه دور کمر آنها ۵۷ درصد قدشان بود. در این صورت به عنوان مثال، فردی که ۱۷۰ سانتی‌متر قد دارد، اندازه کمر متوسط حدود ۹۷ سانتی‌متر خواهد داشت.

متخصصان بهداشتی معمولا نسبت دور کمر به قد برابر با ۰.۵ یا کمتر را ایده‌آل می‌دانند، زیرا هر مقداری بالاتر از آن خطر مشکلات قلبی و بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت را افزایش می‌دهد.

۱۳۲ نفر در طول این بررسی دچار نارسایی قلبی شدند. وقتی پژوهشگران داده‌ها را تجزیه و تحلیل کردند، دریافتند که نسبت دور کمر به قد بالاتر با خطر بیشتر نارسایی قلبی مرتبط است. به ازای هر یک انحراف معیار افزایش در نسبت به دورکمر به قد، خطر نارسایی قلبی ۳۴ درصد افزایش می‌یابد، حتی زمانی که سایر عوامل موثر بر سلامتی در نظر گرفته شد.

پژوهشگران برای درک بهتر این موضوع شرکت‌کنندگان را بر اساس میزان دور کمر به قد آنها به چهار گروه تقسیم کردند. افرادی که بالاترین میزان دور کمر به قد – یعنی دور کمر حدود ۶۵ درصد قدشان - را داشتند، تقریباً سه برابر بیشتر از افراد گروه‌های با میزان‌های پایین‌تر دور کمر به قد در معرض خطر نارسایی قلبی بودند.

دکتر جان مولوین، یکی از این پژوهشگران دانشگاه لوند و بیمارستان دانشگاه مالمو، تأکید کرد که اکثر افراد شرکت‌کننده در این بررسی نسبت دور کمر به قد بسیار بالاتر از ۰.۵ داشتند که آستانه افزایش خطرات سلامتی است.

اندازه دور کمرتان باید نصف اندازه قدتان باشد

او پیشنهاد کرد که هدف قرار دادن رسیدن به اندازه کمر کمتر از نصف اندازه قد می‌تواند یک هدف سلامتی مؤثر باشد. به گفته او، نسبت دور کمر به قد ممکن است معیار بهتری نسبت به بی‌ام‌آی برای شناسایی افراد در معرض خطر نارسایی قلبی باشد، به ویژه افرادی که ممکن است از راهبردهای کاهش وزن و حمایت پزشکی بهره‌مند شوند.

این پژوهشگران معتقدند که یافته‌های آنها نشان می‌دهد که نسبت دور کمر به قد ابزاری ساده و کاربردی برای پزشکان و بیماران است که نیازی به محاسبات پیچیده ندارد - فقط کمر و قد خود را اندازه بگیرید و این دو را با هم مقایسه کنید.

اگر کمر شما بیش از نصف قدتان است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تغییرات سبک زندگی را در نظر بگیرید. این گروه قصد دارد تحقیقات خود را گسترش دهد تا ببیند آیا نسبت دور کمر به قد می‌تواند سایر مشکلات قلبی و متابولیکی را در گروه‌های بزرگتری از افراد پیش‌بینی کند یا خیر.

این مطالعه به شواهد رو به رشدی می‌افزاید که نشان می‌دهد محل ذخیره چربی به اندازه میزان چربی موجود اهمیت دارد. با تمرکز بر نسبت دور کمر به قد به جای بی‌ام‌آی پزشکان می‌توانند افراد در معرض خطر نارسایی قلبی را بهتر شناسایی کرده و اقدامات پیشگیرانه را زودتر انجام دهند. سادگی اندازه‌گیری دور کمر و قد، آن را به ابزاری آسان و در دسترس برای افراد تبدیل می‌کند تا سلامت خود را کنترل کرده و تغییرات لازم را ایجاد کنند.

قهوه یک نوشیدنی محبوب در دنیا است، اما مصرف آن نیاز به رعایت نکاتی دارد.

؛ قهوه یکی از نوشیدنی‌های محبوب در دنیا است و میلیون‌ها نفر در روز از آن استفاده می‌کنند. بسیاری از افراد قهوه را به عنوان یک منبع انرژی و برای افزایش تمرکز مصرف می‌کنند؛ اما مصرف آن باید متعادل باشد تا از عوارض جانبی جلوگیری شود.

قهوه ممکن است با جذب طبیعی آنتی بیوتیک‌ها و همچنین داروهای بیماری آلزایمر، دیابت، فشار خون بالا و پوکی استخوان تداخل داشته باشند. هوی انگوهمیلتون، داروساز مرکز پزشکی دانشگاه مینه سوتا، در این باره به دیلی میل توضیح داد.

به گفته این متخصص، مصرف هرگونه نوشیدنی کافئین دار می‌تواند سطح انسولین و قند خون را افزایش دهد. این ممکن است اثربخشی داروهای دیابت مانند متفورمین را کاهش دهد. توصیه می‌شود چنین داروهایی با قهوه، خامه و شکر مصرف نشوند.

این داروساز همچنین توصیه کرد از ترکیب قهوه و چای با آنتی بیوتیک‌ها خودداری شود؛ زیرا این داروها می‌توانند متابولیسم کافئین را کاهش دهند. این امر منجر به افزایش طولانی مدت سطح این ماده در خون و در نتیجه افزایش ضربان قلب و عصبی شدن می‌شود. اثرات کافئین همچنین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که برای کسانی که داروهای فشار خون مصرف می‌کنند، مطلوب نیست.

این متخصص مصرف داروهای آلزایمر را ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت بعد از نوشیدن قهوه توصیه می‌کند. مصرف آن ها با هم اثر سد خونی مغزی (جداکننده بین مایع برون‌سلولی مغز در سیستم اعصاب مرکزی و جریان خون گردشی در بدن) را افزایش می‌دهد و رسیدن مواد فعال به مغز را دشوارتر می‌کند.

کافئین همچنین ممکن است در جذب درست داروهای پوکی استخوان، یک بیماری متابولیک استخوان، اختلال ایجاد کند. این پزشک توصیه می‌کند که پس از مصرف این داروها حدود دو ساعت از نوشیدن قهوه یا غذا خوردن اجتناب کنید.

، نتایج یک مطالعاه جدید، غذاهای فوق فرآوری شده را با تسریع پیری بیولوژیکی مرتبط می‌داند و نشان می دهد که اثرات آن فراتر ازتغذیه نامناسب است. این مطالعه به بررسی بیش از ۲۲هزار شرکت‌کننده پرداخته و محققان بر این باور هستند افرادی که بیشتر از محصولات فوق‌فرآوری شده مصرف می‌کنند، از نظر بیولوژیکی مسن‌تر از سن تقویمی خود هستند. پردازش صنعتی و افزودنی‌ها ممکن است برخی عملکردهای فیزیولوژیکی را مختل کنند و منجر به پیری سریع‌تر در سطح سلولی شوند.

ایسنا نوشت: محققان، بیش از ۳۰ نشانگر زیستی خون برای ارزیابی سن بیولوژیکی مورد بررسی قرار داده‌اند که وضعیت فیزیولوژیکی واقعی بدن مانند سلامت اندام‌ها، بافت‌ها و سیستم‌ها را منعکس می کند. این به این معنی است که سن بیولوژیکی یک فرد می‌تواند بالاتر یا کمتر از سال واقعی افراد باشد.

غذاهای فوق‌فرآوری شده غذاهایی هستند که به طور جزئی یا کامل با موادی که به طور معمول در آشپزخانه استفاده نمی‌شوند مانند پروتئین‌های هیدرولیز شده، مالتودکسترین، چربی‌های هیدروژنه ساخته شده‌اند و به طور کلی حاوی افزودنی‌های مختلفی مانند رنگ‌ها، آنتی اکسیدان‌ها، مواد نگهدارنده و طعم‌دهنده هستند. غذاهای فوق‌فرآوری شده فقط شامل تنقلات بسته‌بندی شده یا نوشیدنی های شیرین نمی‌شود، بلکه در ظاهر محصولات  «بی ضرر» مانند نان‌های بسته‌بندی شده، ماست میوه، برخی غلات صبحانه و جایگزین‌های گوشت می‌شوند. مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده با تسریع قابل توجهی در پیری بیولوژیکی شرکت‌کنندگان در این مطالعه مرتبط است و افراد از نظر بیولوژیکی، مسن‌تر از سن تقویمی واقعی خود هستند.

به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، سن بیولوژیکی در واقع یک «ساعت درونی» بدن ما است که می‌تواند سریع‌تر یا کندتر از سال‌های مشخص‌شده در تقویم تیک‌ بزند و وضعیت واقعی سلامت فرد را منعکس کند.

این غذاها علاوه بر اینکه از نظر تغذیه ای ناکافی هستند، سرشار از قند، نمک و چربی های اشباع یا ترانس هستند، تحت پردازش صنعتی شدید قرار می گیرند که در واقع ماتریکس غذایی آنها را تغییر می‌دهد و در نتیجه فیبر را از دست می‌دهند. این موضوع می‌تواند پیامدهای مهمی برای یک سری از عملکردهای فیزیولوژیکی مانند متابولیسم گلوکز، و ترکیب و عملکرد میکروبیوتای روده داشته باشد. همچنین، این محصولات اغلب در بسته‌بندی‌های پلاستیکی پیچیده می‌شوند و در نتیجه تبدیل به مواد سمی برای بدن می‌شوند.

این نتایج انجمن های بین المللی تغذیه را ترغیب می‌کند تا توصیه‌های رژیم غذایی فعلی را مورد ارزیابی مجدد قرار دهند. این توصیه ها باید شامل هشدارهایی در مورد محدود کردن مصرف برخی از غذاهای فوق فرآوری‌شده در رژیم غذایی روزانه باشد.