علم تمرین دانش چگونه تمرین کردن است یعنی نحوه آماده سازی فرد به منظور حضور در عرصه فعالیتها و رقابت است.

شناخت ،کسب ،بهبود و حفظ ویژگیهای مختلف جسمانی و جنبه های دیگر مرتبط، به نحوی که علاوه بر حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار توانایی های اجرایی کیفی و کمی او را در حداقل زمان به حداکثرظرفیتهای قابل اکتساب برساند ضمن اینکه در این راستا از احتمال بروز آسیب واشاعه عوارض نامطلوب کاسته شود.

هنر یک مربی به اوج رساندن ورزشکار برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی است و این مستلزم آشنایی با اصول تمرین و ماهیت رشته های ورزشی مختلف می باشد

 

اصول تمرین :

 

۱- اصل ویژگی تمرین

 

اصل ویژگی تمرین در ورزشکار به معنای
انجام تمرینات مختص نوع ورزش به منظور
آماده سازی ورزشکاران این رشته است به
گفته ،دیگر آماده سازی و تمرین دهی در هر رشته ورزشی باید مطابق با نیازمندیهای
ویژه آن رشته جهت گیری شود.
این نیازها شامل دستگاههای انرژی درگیر در آن ،ورزش الگوهای حرکتی و گروههای عضلانی به کار رفته در اجرای مهارتها و شیوههای اختصاصی تمرین است.

۲- اصل اضافه بار

برای بهبود آمادگی جسمانی باید فشار کار به تدریج افزایش یابد.
بار تمرینی:حجم و شدت اجزاء بار تمرینی می باشد.

حجم بارتمرین :
به مقدار تمرین یا مجموع کار اجرا شده در حین یک جلسه تمرین گفته می‌شود حجم تمرین را به صورتهای زیر می توان اندازگیری و بیان کرد.
۱ – زمان یا مدت تمرین
۲ – مسافت پیموده شده
۳- مقدار کیلوگرم های جابجا شده (وزنه های برداشته شده)
۴- تعداد تکرارها

 

شدت بار تمرین :

 

شدت به عنوان بخش کیفی فعالیتی است که یک ورزشکار در زمان معینی اجرا می کند وقتی کار بیشتری در یک واحد زمانی مشخص انجام شود معادل باشد شدت یشتر است.

 

یکی از روشهای مناسب برای تعیین شدت تمرین روش ضربان قلب است زیرا ارتباط مستقیمی بین افزایش ضربان قلب و شدت تمرین برقرار است. از آن جا که ورزشکاران نمی تواند با حداکثر ضربان قلب برای مدت زیادی فعالیت کند همیشه درصدی از حداکثر ضربان قلب ملاک تمرین قرار می گیرد این درصد می تواند با توجه به مدت یک جلسه تمرین ،سطح آمادگی ورزشکار و مدت زمان باقی مانده تا مسابقه اصلی تغییر پذیر باشد. مثلاً اگر مدت دویدن ورزشکار را ۵ دقیقه اضافه کنیم از اضافه بار مدت استفاده کرده ایم ،اما اگر از ورزشکار بخواهیم مسافت معمول خود را در مدت زمان کوتاه تری بدود، اضافه بار شدت را به کار برده ایم.

شدت را به صورتهای زیر می توان اندازه گیری و بیان کرد.
۱ – سرعت انجام فعالیت جسمانی (متر برثانیه یا سرعت در دقیقه و درصدفعالیت )
۲ – اجرا در برابر مقاومت (میتواند به کیلو گرم اندازه گیری شود)
۳ – زمان استراحت (ثانیه و دقیقه)
۴ – ضرب آهنگ فعالیت بازی( در مورد ورزشهای تیمی ضرب اهنگ بازی شدت را تعیین می کند)

۳- اصل پیشرفت تدریجی :

در تمرینهای آمادگی هنگامی که اصل اضافه بار رعایت شده باشد بر توانمندی بدن افزوده می شود یعنی سازگاری بوجود می آید.
در این صورت کاری که در شروع برنامه تمرینی برای عضلات خاصی انتخاب شده بود، پس از مدتی برای آن عضلات سبک به شمار آمده ، دیگر یا اصل اضافی با رقبلی تطابق
نخواهد داشت (به عبارت دیگر توانمندی بدن دیگر افزایش نمی یابد مگر اینکه در دوره های بعدی تمرین اصل پیشرفت تدریجی رعایت شود) یعنی پس از هر دوره تمرینی با توجه شرایط با یه شیب نسبتا مناسبی باید پیشرفت کرزشکار رو مانتیور کرد و با توجه شرایط ورزشکار به سط مناسبی از آمادگی رساند

۴ – اصل سازگاری:

تمرين صحیح و اصولی موجب تغییرات سودمند فیزیولوژیک( ساختار_ عملکردی) در ورزشکار می شود .
انطباق یا سازگار تغییراتی است که بدن در طی جلسات تمرین از خود نشان می دهد این تغییرات هم بعد ساختاری و هم بعد عمکلردی دارند و عبارتند از:
۱ –  بهبود کار ،قلب دستگاه گردش خون و تنفس
۲ – توسعه قدرت و استقامت عضلانی
۳ – استحکام استخوانها و تاندونها لیگامنتها و بافت پیوندی
این سازگاریها تحت عنوان سازگاریهای آناتومیکی و فیزیولوژیکی معرفی می شوند.

۵- اصل بی تمرینی:

 

بی تمرینی نقطه مقابل سازگاری با تمرین است. هنگامی که کار «کاهش زیادی» داشته باشد اثرهای بی تمرینی در زمانی بسیار سریع تر از زمان بروز اثرهای تمرین بارز می شود؛ به بیان ،دیگر برای نگهداری آثار مثبت ،تمرین باید از محرک تمرین بهره گرفت؛ نبود چنین محرکی، بی تمرینی را در پی دارد.
تعیین مرز جداکننده بازیافت (ریکاوری) و استراحت از بی تمرینی مهم به نظر می رسد.
در واقع این سؤالها پیش می آید که چقدر «تمرین نکردن» ،بی تمرینی است؟» و«چه عواملی نشان دهنده مقدار بی تمرینی است؟ تعداد جلسات مدت جلسات یا شدت تمرین؟».

 

 

با توجه به اهمیت بازیافت و ضرورت ،آن باید دقت شود که حد پایین بی تمرینی کجاست و از چه نقطه یا دامنه ای شروع می شود.
از سوی دیگر به نظر میرسد که تأثیر بیتمرینی بر عوامل گوناگون زیست حرکتی
یکسان نباشد آیا قدرت عضلانی انعطاف و… به یک اندازه از بی تمرینی متأثر می شوند؟ در پاسخ به این سؤالات باید گفت قطعا نه و کاملا متفاوت خواهد بود(در مقالات بعدی به این مبحث خواهیم پرداخت)

6- اصل تفاوتهای فردی:

ورزشکاران به تمرینات مشابه پاسخهای متفاوتی می دهند ، چون که همه ورزشکاران مثل هم نیستند و عواملی مانند ،وراثت ،سن ،بلوغ تغذیه خواب و عوامل روانی در آنان متفاوت است.
بنابراین ،تمرینات را باید تا حد امکان انفرادی طراحی کرد. نکاتی که با توجه به ویژگیهای فردی در برنامه ریزی تمرینی باید مدنظر قرارگیرد عبارتند از:
۱ – سن شناسنامه ای : روزی که فرد بدنیا آمده است.
۲ – سن بیولوژیکی یا رشدی : منظور رشد بدنی و طبیعی فرد است که با سن شناسنامه ای یکسان در سطح متفاوتی از بلوغ و تکامل باشد. تفاوت بین این دو سن می تواند تا ۴ سال هم باشد برای مثال یک نوجوان ۱۵ سال دارد ولی بدنش مثل یک ۱۹ ساله رشد داشته است و این تفاوتی است که باید به آن توجه داشت.
۳ – سن تمرینی: در برنامه ریزی سابقه فرد در انجام تمرینات ورزشی مورد توجه قرار گیرد.
۴ – سطح آمادگی : پیش از طراحی تمرین ظرفیت تمرینی ورزشکار را ارزیابی کنید. ،قدرت ،سرعت، استقامت و سایر عوامل را مشخص نموده ، با توجه به شرایط موجود برای بدست آوردن شرایط بهتر برنامه ریزی نمائید.بهترین حالت گرفتن تست های مختلفی برای مشخص کردن سطح آمادگی ورزشکار و بر اساس آن در ادامه برنامه ریزی تمرینی است.
۵ – جنسیت : بایستی برای هر یک از مردان و زنان برنامهای متناسب با شرایط جسمانی و نیازهای خود را طراحی نمود . پروفسور بومپا می گوید، قدرت زنان ۶۳/۵ درصد مردان است زنان نسبت به مردان به هیپرتروفی عضلانی کمتر گرایش دارند که این امر بیشتر به علت کمتر بودن میزان هورمون تستوسترون آنها است که به میزان یک دهم مردان است. بدن مردان زنان به علت چربی بیشتر وپایین تر بودن سطح هموگلوبین خون در مقایسه با مردان از ظرفیت حمل اکسیژن کمتری برخودار است که این موضوع باعث اختلاف دستگاه قلبی عروقیبین زنان و مردان می شود .
۶ – وراثت : صفات و ویژگیهای بدنی که بصورت مادرزادی به ارث می رسند تا حدی زیادی در واکنشهای حاصل از تمرین اثر دارند یکی از ویژگیها، آمادگی هوازی یا جذب انتقال و مصرف اکسیژن است. آمادگی هوازدگی تا حد زیادی تحت تاثیر صفات ارثی چون اندازه قلب و نوع تار عضلانی می باشد.
سرعت، شتاب و توان نیز به وسیله عوامل وراثتی تعیین می شوند. با وجود تاثیرات وراثت روی این کیفیت ها باید اقرار کرد که تمامی آنها از طريق تمرین و فعالیتهای بدنی بهبود می یابند.

۷- اصل تنوع

برنامه های تمرینی نباید موجب دلزدگی ورزشکاران شود
مهمترین نکته در این اصل توجه به این نکته است که تنوع تمرینی شما رو از هدف تمرینی دور نکند.
توجه داشته باشید اصل ویژگی و اصل تنوع مخالف یکدیگرند…در ادامه و مقالات بعدی به این مبحث خواهید پرداخت

۸ – اصل گرم کردن – سرد کردن :

 

جلسات تمرینی باید با مرحله گرم کردن شروع شود و با سرد کردن پایان یابد. گرم کردن معمولاً به دو صورت عمومی و اختصاصی برای هر رشته ورزشی در نظر گرفته می شود . دویدن نرم و حرکات کششی در بخش گرم کردن عمومی و مرور تکنیک در بخش گرم کردن اختصاصی از روشهای متداول به شمار می رود.
از فواید گرم کردن می توان به خون رسانی بیشتر و بهتر به اندامها، افزایش دقت در اجرا و عملکرد ورزشکار، کاهش احتمالی بروز صدمات ورزشی و کارکرد بهتر هورمون ها و آنزیم های بدن اشاره کرد.

دست کم به دو دلیل عمده انجام مرحله سرد کردن اهمیت دارد :
الف – سطح اسید لاکتیک عضله و خون، هنگام برگشت به حالت اولیه فعال (سرد کردن فعال )سریعتر از هنگام برگشت به حالت اولیه غیرفعال( سرد کردن غیرفعال) به سطح اولیه کاهش می یابد. یعنی سرد کردن به دفع سریعتر اسید لاکتیک کمک بسیار زیادی می کند.

ب – فعالیت نرم و سبک متعاقب تمرینات سنگین، سبب ادامه تلمبه عضلانی حاصل از انقباضات می شود و از این رو، از تجمع خون در اندام ها ، به ویژه پاها ، جلوگیری می کند

9- اصل برگشت پذیری :

این اصل حاکی از آن است که بخشی از سازگاری های مثبت حاصل از تمرینات بدنی ،که موجب افزایش سطح آمادگی جسمانی ورزشکار شده اند، در اثر بی تمرینی از دست می روند .

 

 

بنابراین ،مربیان و ورزشکاران باید به این نکته توجه کنند که در خارج از فصل مسابقات و در دوره انتقال، آمادگی جسمانی به دست آمده را تا حد قابل قبولی حفظ کنند.
فقط ورزشکارانی به اوج عملکرد خود می رسند که دوره انتقال خوبی را پشت سر گذاشته باشند. انجام تمرینات سنگین یا استراحت مطلق پس از یک ماکروسیکل( چرخه بزرگ)، هر دو ، به افت عملکرد ورزشکار در ماکرو سیکل بعدی ختم خواهند شد.

10 – اصل اعتدال:

زیاده روی در تمرین نه تنها موجب دلزدگی ورزشکاران می شود، بلکه احتمال خطر تمرین زدگی و آسیب را نیز افزایش میدهد از ورزشکاران نباید به مثابه یک ماشین کار کشید . مثل مشهوری میگوید :« رهرو آن نیست که گهی تند و گهی خسته رود ، رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود» فراموش نکنید تمرین فرآیندی آهسته و تدریجی است