اطلاعات تصویری ،(حامدرحیمی پنجکی)

اصل اختصاصی بودن تمرین
      جو فریل از دانشگاه آریزونا آمریکا  در وبلاگش در مورد اختصاصی بودن تمرین می نویسد : " اختصاصی بودن مهمترین اصل در علم تمرین است " خیلی از افراد درگیر در حوزه های مختلف علم تمرین و دانشمندان این حوزه به این جمله فریل به شدت اعتقاد دارند و نویسنده این کتاب نیز بر این باور است که این اصل متاسفانه از سوی بسیاری از تمرین دهنده ها نادیده گرفته میشود. این اصل  به ظاهر ساده در عین حال با پیچیدگی های خاص خودش همراه بوده و در صورتی که درست انجام نشود میتواند منجر به شکست یک تیم و تقدیم امتیاز به حریف ورزشی گردد. البته که این اصل کاربردش فقط و فقط در ورزش قهرمانی خلاصه نخواهد شد و اهداف تمریناتی که با سلامت و تندرستی نیز گره خورده اند و با اهدف متفاوتی از ورزش قهرمانی میباشند را نیز در بر گرفته است. امیدواریم که مربیان و دانشجویان گرانقدر با دقت به این اصل توجه نمایند تا بتوانند برنامه های تمرینی بهتر و موثرتری را طرح ریزی نمایند. باید یادمان باشد سرنوشت افرادی که به ما اعتماد کردند را به بازی نگیریم و تا جایی که بایست در اصول پایبند باشیم.

سازگاری های تمرینی کاملا اختصاصی میباشند. بدین معنی که ما برای به دست آوردن سازگاری ها باید بخش یا فاکتور خاصی که مدنظر ما میباشد را به درستی تشخیص دهیم و سپس به تمرین جهت بهبود آن بپردازیم. بگذارید در ادامه این مهم را با مثالهایی روشن بیان و تشریح کنیم. در بسیاری از تحقیقات به خوبی مشخص گردیده است که تمرینات قدرتی یا مقاومتی باعث افزایش هر دو جنبه توده عضلانی و قدرت میگردند، در حالی که با استفاده از تمرینات استقامتی سایر قسمتها همچون ظرفیت هوازی تغییر می یابند. حال اگر یک مربی یا ورزشکار هدفش بهبود در قدرت و شاخص های حجمی عضلات بوده باشد بر اساس آنچه در سطور گذشته گفته شد باید که از تمرینات قدرتی و مقاومتی برای دست یابی به هدف خود استفاده نماید و در اینجا استفاده از تمرینات استقامتی معنی نخواهد داشت. در مثال قبلی به سادگی اصل اختصاصی بودن تمرین به بحث گذاشته شد. اجازه دهید تا کمی بیشتر به جزئیات بپردازیم.  ورزشکاری را در نظر بگیرید که باید در عضلات چهار سر ران خود از قدرت و توان لازم جهت پرش سود ببرد. مربیان با تمرینات قدرتی در عضلات ناحیه تحتانی و پاهها به توسعه قدرت میپردازند. تمریناتی نظیر اسکات و یا چهار سر ران اجرا میشوند. با وجود بهبود در قدرت و توان عضلات تحتانی در زمان مسابقه و در شرایط واقعی رقابتها تفاوتی در عملکرد این ورزشکار در پرش مشاهده نمیشود. با اینکه به ظاهر تمرینات اختصاصی برای این ورزشکار در نظر گرفته شده بود ولی در عمل نتایج نشان از ایراد در برنامه های این ورزشکار دارد. یکی از شایدها در مورد ورزشکار مورد نظر ما، عدم رعایت الگوی واقعی در تمرین میباشد و در اینجا تمرکز ما باید بر روی زوایه پرش باشد. آیا ورزشکار زاویه مورد نیاز برای پرش را به خوبی تمرین داده است یا خیر؟ در ادامه این مبحث، با نگاه موشکافانه تر اصل اختصاصی بودن تمرین را مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد تا با زوایای مختلف اصل اختصاصی بودن تمرین آشنا شویم.

انتقال نتایج تمرینی: چرا این مسله برای ما مهم است؟
 در اوایل قرن 19 میلادی کتابهایی جهت راهنمایی ورزشکاران در برنامه های تمرینی منتشر شده بود که مرور بخشهایی از آنها در این جا خالی از لطف نمیباشد. تمرینات ورزشکاران به مانند الگوهایی بودند که در ورزش اصلی وجود داشتند. در آن سالیان ورزشکاران سعی میکردند تا از تمریناتی استفاده کنند که حداکثر تشابه را با وضعیت و الگوی طبیعی آن ورزش داشته باشد. به عنوان مثال اگر ورزشی یک دقیقه به طول می انجامید تمرین نیز به شکل همان ورزش اجرا میگردیده و به مدت یک دقیقه به طول می انجامید. به زودی مربیان و ورزشکاران متوجه شدند که اینگونه تمریناتی کافی نمیباشند. برای اینکه یک فرد بتواند یک مایل را بدود تنها استقامت کافی نخواهد بود و بایستی در کنار آن سرعت اجرای حرکت، تکنیک خوب دویدن، انعطاف پذیری در عضلات و مفاصل و توانایی عضلات کافی را نیز دارا باشند. در واقع بهبود این موارد به تنهایی با تمرین دویدن در یک مسافت ثابت امکانپذیر نخواهد بود و مربیان هر کدام از اجزاء مورد نیاز برای موفقیت ورشکاران را میبایست در قالب یک برنامه تمرینی خاص بهبود میدادند و در نتیجه این موارد و نیازها  بود که برنامه های تمرینی تغییرات وسیعی به خود دیدند و به جای تکرار متعدد در اجرای یک تمرین خاص تمرینات بر اساس ویژه گی های هر رشته ورزشی به کار گرفته شدند تا بتوان همه نیازهای تمرینی برآورده شوند. در این زمان بود که دید عمومی از ورزش کنار گذاشته شد. سوال بعدی که در این زمان مطرح گردید این بود که به چه صورت هر یک از تمرینات انتخاب و اجرا گردند تا تاثیر و اثر بخشی بالاتری را از آنها شاهد باشیم. آیا تمرین دویدن در یک مسافت طولانی برای شناگر استقامتی، دوچرخه سوار جاده و اسکی باز صحرانوردی و یا حتی برای کشتی گیران هم مفید واقع میشود؟ برای بهبود سرعت در پرتابها مربیان عموما توصیه به انجام تمرین پرتاب با توپهایی با وزن مختلف مینمایند. شما چه وزنی از توپ را میتوانید به ورزشکار برای انجام تمرین پیشنهاد میکنید؟ اثر بخشی یک تمرین به زبان ساده تر انتقال نتایج تمرینی به میدان مسابقه میباشد. پس انتقال یکی از نکات مهم در اثر بخشی میباشد و اثر بخشی نیز یکی از اجزاء جدای ناپذیر در اصل اختصاصی بوده تمرینات میباشد. امروزه مربیان بسیاری بر روی انتقال و روشهای انتقال موثر به صورت عملی در حال کار و تحقیق میباشند. مشاهده شده که در بسیاری از نمونه های آماتور اثرات تمرینات در مسابقات واقعی مشاهده نشده است زیرا که اصل انتقال به درستی اجرا نشده است. برای اینکه بتوانیم انتقال موثری را در تمرینات پایه ریزی نمائیم باید اصل اختصاصی بودن را به خوبی بشناسیم و به درستی اجرا نمائم.
 اصل اختصاصی تمرین به معنی آن است که ما باید ماهیت هر رشته ورزشی را بشناسیم و با شناخت همه جانبه از ورزشکار به تمرین وی بپردازیم. فرض کنید که یک ورزشکار دوچرخه سواری به زودی زود مسابقه دوچرخه سواری در یک مسابقات محلی و به مسافت 10 کیلومتر دارد و شما باید این ورزشکار را برای مسابقه آماده نمائید. شاید یک مربی به این ورزشکار توصیه نماید تا در هر هفته سه بار دوی کوپر (دویدن در مسافت 3200 متر به مدت 12 دقیقه یا کمتر) تمرین نماید تا از این طریق بهبود درعملکرد قلبی و تنفسی داشته باشد. این توصیه تمرینی  میتواند هم اشتباه و هم درست باشد. زود قضاوت نکنید. با ما باشید تا انتها!
شاید مربی دیگر به ورزشکار ما توصیه کند که با دوچرخه تمرین کند ولی به جای اینکه در تمرینات 10 کیلومتر رکاب بزند هدفش این باشد که 20 کیلومتر رکاب بزند و در طول تمرینات سرعت خود را نیز در این ماده بیشتر کند. این شیوه نیز هم اشتباه است و هم درست. زود قضاوت نکنید و ادامه این فصل را مطالعه فرمائید.
شاید یک مربی نیز برای بهبود شرایط ورزشکار، توصیه کند که ایشان در سالن وزنه تمرینات را انجام دهد. تمرین در پرس سینه و دلتوئید ها نیز از برنامه های تمرینی مربی بوده است. خوب این روش هم اشتباه است . البته گاهی نیز میتواند درست باشد.
قبل از اینکه به بررسی درست یا اشتباه بودن سه روش تمرینی فوق برای دوچرخه سوار مورد نظر باشیم باید به سراغ برخی از مفاهیم تئوری برویم. در اصل اختصاصی یا ویژه گی تمرین دو زیرمجموعه خواهیم داشت. اصل اختصاصی بودن سیستم انرژی و اصل اختصاصی بودن عضلات.  در واقع مربیان بر اساس نیازهای هر رشته ورزشی در وهله اول بایستی اقدام به شناسایی هر یک از نیازهای این دو بخش نموده و سپس به صورت هوشمندانه به گونه ای به آنها تمرین دهند تا حداکثر اثر بخشی و انتقال را در مسابقه جهت کسب نتیجه بهتر مشاهده نمائیم.
در کتابهای فیزیولوژی به سیستم های بازسازی انرژی بدن اشاره شده بود و در این کتاب نیز به اختصار بدانها پرداخته میشوند. شما باید بدانید که زمان برای هر تمرینی ارتباط تنگاتنگی با سیستم انرژی درگیر در فعالیت خواهد داشت. به عنوان مثال یک تمرین دوی سرعت که در عرض حداکثر 12 ثانیه و باشدت حداکثری به پایان میرسد حتی بدون استفاده از اکسیژن نیز امکانپذیر است بنابراین این تمرینی است از نوع بی هوازی و چون ذخایر کراتین یک ورزشکار نیز بخش قابل ملاحظه ای از این تمرین را پوشش میدهند در نتیجه برای بهبود قابلیتهای این ورزشکار بایستی به تقویت سیتم انرژی فسفازن پرداخته شود و تمرینات هوازی در نزدیک مسابقه برای این ورزشکار مضر خواهد بود.
در مثالی دیگری که پیش تر و در مورد دوچرخه سوار بیان کرده بودیم یکی از مربیان به ورزشکار توصیه کرده بود که به جای ماده 10 کیلومتر از تمرینات 20 کیلومتر استفاده کند. توجه کنیم این توصیه اگر در 10 یا 15 هفته قبل از مسابقه باشد ایرادی بر آن نیست ولی اگر در نزدیک زمان مسابقات باشیم باید هدف های تمرینی با اهداف مسابقه ای نزدیک باشد یعنی باید مدت زمان تمرین را به زمان و یا مسافتی نزدیک کنیم که در مسابقه نیز وجود دارد. یعنی باید از ورزشکار بخواهیم تا در روزهای نزدیک مسابقه مسافت نسبتا مشابهی را رکاب بزند تا سیستم انرژی نیز منطبق با روز مسابقه بهبود یابد. شاید بگوئید در هر دو ماده 10 و 20 کیلومتر سیستم انرژی غالب هوازی میباشد که البته درست هم هست ولی باید بدانیم که سرعت حداکثری که ورزشکار میتواند در هر یک از این ماده ها رکاب بزند متفاوت میباشد. بدون شک سرعت حداکثر در ماده 10 کیلومتر بیشتر از 20 کیلومتر خواهد بود و این به دلایل مختلف از جمله ذخایر سوخت امکانپذیر است.
لطفا توجه کنید که توصیه های فوق با اصولی که شما در تمرینات تناوبی تضاد ندارد. قبل از اینکه به شیوه تمرین و اختصاصی بودن گروههای عضلانی بپردازیم خلاصه ای خواهیم داشت از سیستم های انرژی تا اصل اختصاصی بودن تمرین را بهتر دریابیم.

سیستم های انرژی و تمرین

بدن انسان برای انجام فعالیتهای مختلف نیاز به انرژی دارد. قابل توجه است که منبع اصلی سیستم انرژی برای تولیدATP  مواد غذایی درشت مغذی میباشد. کربوهیدراتها، پروئینها و چربی ها منابعی اصلی غذایی خارج بدن انسان میباشند و آدنوزین تری فسفات های بدن انسان از طریق موارد فوق باز سازی میگردند. مسیری که باعث میگردد مواد غذایی در بازسازی منابع انرژی بدن دخالت نمایند سیستمهای انرژی و یا همان مسیرهای متابولیسمی میباشند. سیستمهای انرژی با و یا بدون حضور اکسیژن قادر خواهند بود تا آدنوزین تری فسفات را در بدن بازسازی نمایند و از این جهت در دو بخش اصلی دسته بندی شده که به آنها سیستمهای هوازی (با حضور اکسیژن قادر به بازسازی آدنوزین تری فسفات میباشد) یا بی هوازی (بدون حضور و یا نیاز به اکسیژن قادر به بازسازی آدنوزین تری فسفات میباشد) می گویند. قابل ذکر میباشد که سیستم انرژی بی هوازی نیز در دو بخش دسته بندی میشود. اولی سیستم فسفاژن و دومی سیستم اسید لاکتیک (گلیکولیز بی هوازی) میباشد. هر دو این بخشها سیستمهای تولید انرژی میباشند. در سیستم فسفاژن مواد اولیه کراتین فسفات است که در داخل بدن انسان در کلیه و کبد از طریق سه اسید آمینه گلایسین، میتیونین و آرژنین سنتز میشوند. گاهی نیز ورزشکاران از طریق مکملهای مختلف غذایی این ماده با ارزش را وارد بدن خود میکنند. بدن انسان کراتین را با فسفر ترکیب میکند و از ذخیره انرژی موجود در پیوندهای آن در مواقع ضروری برای بازسازی آدنوزین تری فسفات استفاده میکند.  سیستم انرژی فسفاژن خیلی سریع اقدام به بازسازی آدنوزی تری فسفات و تامین انرژی میکند و خیلی سریع هم به اتمام میرسد. بر اساس نتایج تحقیقات مشاهده شده که این سیستم قادر به تامین انرژی در فعالیت های خیلی شدید برای مدت 10 الی 15 ثانیه خواهد بود. نیمه عمر بازسازی کراتین در بدن انسان 30 ثانیه میباشد و برای باز سازی مجموع کراتین فسفاتها در داخل بدن نیاز به 3 تا 5 دقیقه زمان است.

سیستم بی هوازی دیگری که در بازسازی آدنوزین تری فسفات نقش ایفا میکند سیستم اسید لاکتیک یا همان گلیکولیز بی هوازی میباشد. گلوکز و یا گلیکوژن از مواد اصلی مورد نیاز برای آغاز این مسیر متابولیسمی میباشند. گلوکز در عدم حضور اکسیژن تولید اسید لاکتیک و انرژی مینماید. در واقع شکسته شدن گلوکز در این مرحله به صورت ناقض صورت میگیرد و انرژی کمی نیز از این طریق آزاد میگردد که صرف بازسازی آدنوزین تری فسفاتها بدن میشود. عموما سیستم انرژی بی هوازی برای فعالیتهایی کاربرد دارد که دارای شدتی به مراتب کمتر از آنچه در فعالیت سیستم فسفاژن دیده شده و البته باز مدت زمان بیشتر میباشد. دویدن و فعالیتهایی تا 3 دقیقه همچون دو های 400 متر مثالی خوب برای فعالیت این سیستم انرژی میباشند.

سیستم بعدی بازسازی آدنوزین تری فسفات در بدن سیستم هوازی میباشد. در صورتی که اکسیژن به اندازه کافی در بدن در دسترس باشد در انتهای گلیکولیز هوازی بجای اسید لاکتیک پیروات خواهیم داشت. پیرواتها در ادمه مسیر متابولیسمی به استیل کوآنزیم آ تبدیل شده و در مسر چرخه کربس قرار میگیرند و در انتهای این مرحله الکترونها و پروتون های حاصل شده از گیلکولیز و چرخه کربس وارد مسیر زنجیره انتقال الکترون خواهند شد. در این زنجیره ها میزان زیادی از انرژی به صورت آدنوزین تری فسفات بازسازی میگردند. سیستم انرژی هوازی مدت زمان بیشتری برای بازسازی آدنوزین تری فسفات نیاز خواهد داشت و در عین حال که میزان آدنوزین تری فسفات های باز سازی شده توسط این سیستم نسبت به سایرین خیلی بیشتر میباشد اما سرعت بازسازی در این سیستم بسیار کمتر میباشد. فعالیتهای طولانی مدت که با شدت کمتری اجرای میگردند وابستگی بیشتری به این سیستم انرژی خواهند داشت. دو های استقامت و فعالیت های استقامتی مثالهای خوبی برای این سیستم انرژی میباشند. باید بدانیم که چربی ها و پروتئینها به همراه کربوهیدراتها میتوانند در این سیستم انرژی تولید انرژی نمایند. همچنین یادآوری این نکته نیز بد نیست تا بدانیم که در فعالیتهای مختلف همه سیستم های انرژی درگیر میباشند ولی یکی از سیستم ها عموماً به عنوان سیستم غالب یا برتر در آن فعالیت عمل میکند.

ورزشها و فعالیتهای مختلف از هر یک از سیستم های انرژی با توجه به نیاز و شرایط استفاده میکنند و سهم های مختلفی نیز برای هر یک از سیستم ها در فعالیتهای ورزشی تعیین میگردد. البته که در منابع مختلف سهم هر یک از سیستم های انرژی در فعالیتها با کمی اختلاف وجود دارد. با وجود این اختلافات جزئی اصل سیستم های غالب دست نخورده باقی میماند و در این مورد تقریبا اختلافی مشاهده نمیشود. جدولی که در ادامه آورده شده است سهم هر یک از سیستم های انرژی را در فعالیتهای منتخب به نمایش گذاشته است

با توجه به آنچه که در مبحث اختصاصی بودن سیستم انرژی بیان شد به شما توصیه میکنیم اگر ورزشکارتان قرار باشد در یک مسابقه 10 ثانیه ای شرکت هدف شما از آماده سازی باید کسب بهترین رکورد و حداکثر شدت در همان 10 ثانیه باشد و نه بیشتر. اگرچه سعی کردیم در این سطور بحث سیستم های انرژی را تشریح نمائیم ولی باید بدانید این مبحث بسیار گسترده تر و پیچیده تر از همین تعداد سطور است و نیاز به تجربه و مطالعه زیادی جهت پیاده سازی درست تمرینات سیستم انرژی خواهید داشت. به قدرت میتوان گفت ایراد عمده مربیان آماده سازی ورزشکاران حرفه ای در عدم پیاده سازی درست برنامه های تمرینی برای سیستم انرژی میباشد. حال به بخش دوم از مباحث در اصل اختصاصی بودن شیوه تمرین و در ادامه اختصاصی بودن سیستم عضلانی (عصب و عضله) میپردازیم.

اختصاصی بودن شیوه تمرین

 شاید این سوال زیاد به گوش شما خورده باشد که آیا میتوان برای بهبود در عملکرد شنا از تمرینات دو و برای بهبود دوچرخه سواری از تمرینات شنا سود برد؟ اصل اختصاصی بودن شیوه تمرین به ما میگوید که با توجه به ماهیت هر رشته ورزشی برنامه تمرینی متناسب بعا آن را طراحی و پیاده سازی نمائیم. یعنی اگر ما یک مسابقه دوی 7 دقیقه را در پیش داریم در تمرینات خود نباید از تمرینات 7 دقیقه دوچرخه سواری و یا شنا استفاده نمود. شما در تمرینات (مرحله آمادگی اختصاصی مد نظر ماست) فقط باید از دویدن برای بهبود استفاده کنید. البته قابل ذکر است که در فاز تمرینات آمادگی برای بهبود قابلیت های عمومی، مربیان از تمرینات متنوع بهره میبرند ولی در جایی که باید سریعتر به حد آمادگی رقابتی رسید توصیه نمیشود تا تمریناتی استفاده کنید که ماهیت متفاوتی دارند. بنابر این مربیان باید سعی نمایند تا در برنامه های تمرینی به خصوص در فصل مسابقات و تمرینات اختصاصی از تمریناتی با ماهیت مشابه مسابقه  استفاده نمایند تا علاوه بر حداکثر اثر بخشی و انتقال شاده حداقل صدمه و آسیب نیز به ورزشکاران باشیم.

اصل اختصاصی بودن گروههای عضلانی و الگوهای حرکتی

اصل اختصاصی بودن گروههای عضلانی در امتداد اصل ویژه گی و اختصاصی بودن تمرین قرار دارد.  باید بدانیم بایستی که در تمرینات مختلف سعی شود با حفظ الگوی حرکتی، عضلات اصلی و اختصاصی درگیر را تقویت نمائیم. به عنوان مثال در صورتی که شما به عنوان یک شناگر کرال سینه مطرح هستید و قرار است در مسابقات شرکت نمائید تمرکز تمرینات عضلانی بر روی ابداکتورهای ران و یا عضلات دلتوئید نسبت به کار بر روی عضلات فلکسور و اکستنسور ران و نیز پشتی بزرگ کمتر خواهد بود زیرا که باید بدانیم عضلات اصلی در یک رشته هستند که باید بر روی آنها بیشترین تمرکز را انجام داد. در این جا قابل ذکر است که برای موفقیت در طرح ریزی برنامه های تمرین یک مربی باید متخصص حرکت شناسی نیز باشد و با علم بر حرکت شناسی بایستی به تعیین عضلات درگیر بپردازد. صرف نظر از نوع عضله باید به الگوی حرکت نیز توجه کرد. به عنوان مثال در پرنده های دو و میدانی زاویه زانو و ران بایستی به دقت در لحظه تیک آف مورد بررسی قرار گیرند و در تمرینات با وزنه نیز همان زاویه بیشترین تمرکز تمرینی را داشته باشد. اینکه ما بیائیم زوایای غیر مفید  را تقویت نمائیم دردی را از ما دوا نخواهد کرد و در واقع نتیجه مفیدی را در مسابقه به ما نخواهد داد. همچنین توصیه میشود که در برنامه های وزنه و کش که برای تقویت عضلات میباشند عضلات را به مانند الگوی واقعی حرکت تقویت نمائیم. پیش از این نیز دستگاههایی برای تمرینات اختصاصی به بازار آمده که این مشکلات را تا حد زیادی حل نموده است.

 اصل اضافه بار

بی شک اصل اضافه بار به عنوان یکی از ارکان اصلی در تمرینات باید مورد توجه قرار گیرد. بگذارید این اصل را با این داستان کوتاه ایرانی آغاز کنیم. در گذشته های دور پسری کشاورز زاده بود که به گوساله تازه متولد شده بسیار علاقمند بود. پدر از پسرخواسته بود تا  هر روز برای اینکه این گوساله به چراگاه برود او را بر شانه های خود سوار کند و به بالای تپه و چراگاه ببرد. روزها از پی هم میگذشت و پسر هر روز گوساله را بر روی شانه میگذاشت و به بالای تپه میرفت. هر  رزو که میگذشته گوساله نیز رشد پیدا میکرد و بزرگ و بزرگتر میشد تا اینکه آن گوساله تبدیل به گاوی بزرگ شده بود و با این حال پسر هر روز قادر بود گاو را بر دوش گذاشته و به بالای تپه ببرد.

داستانی که در بالا روایت شد حکایتی است از اصل اضافه بار، که امروزه نیز برای بهبود توانایی های ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد. برای اینکه ورزشکار ما قادر باشد تا در اجرا و توانایی های حرکتی خود بهبودی کسب نماید باید همیشه در فکر این باشیم که فشار و یا شدت تمرین را زیاد کنیم. این تعریف عامیانه ای بود برای اصل اضافه بار. حال به بررسی دقیقتر این اصل میپردازیم. اصل اضافه بار به صورتهای مختلف امروزه مورد استفاده قرار میگیرد. اما آنچه در این اصل مورد تاکید است اضافه بار به روشهای مختلف در یک تمرین است. شما باید با تغییر در تعداد جلسات تمرینی، شدت تمرین ، مدت یا حجم هر تمرین، تعداد تکرار و حتی با کاهش زمان استراحت اصل اضافه بار را بر روی ورزشکاران خود اعمال نمائید. گاهی اصل اضافه با با دستکاری در یک متغیر کمی و قابل اندازه گیری اعمال میگردد و گاهی نیز این اصل با دستکاری کیفی و به صورت توصیفی اعمال میگردد.  مثالی را ذکر میکنیم. شما اگر هر روز برای سلامتی خود و کاهش وزن میدوید و قصد بهبود آن را داشته باشد باید به تدریج به این سمت و سو بروید که رکورد دویدن در یک مسافت برابر را کاهش دهید و یا اینکه در همان زمان قبلی مسافت بیشتری را بدوید. یکی دیگر از توصیه های ما این است که شما باید تعداد جلسات هفتگی تمرین را افزایش دهید. آیا میتوان توصیه های دیگری برای رعایت اصل اضافه بار داشت. مطمئناٌ یک مربی کار کشته میتواند به روشهای مختلف اصل اضافه بار را برای ورزشکار خود طرح ریزی کند.

برای اینکه یک تغییر مثبت و مطمئن در یک ورزشکار اتفاق بیافتد باید که اضافه بار در برنامه تمرینی بکار گرفته شود. یک سازگاری معنی دار همیشه زمانی رخ خواهد داد که بار تمرین فراتر از عادتها و روال همیشگی و عادی به افراد داده شوند.  در مدت اجرای یک برنامه تمرینی دو راه وجود دارد که میتواند سازگاری را تحریک نماید. یکی از راهها افزایش در بار (شدت و حجم) تمرین میباشد. این در زمانی است که یک حرکت ساده را در مدت زیاد اجرا میکنیم. مثل دویدن.  یکی دیگر از روشها تغییر در خود حرکت میباشد و باید تمرینی که ورزشکار بدان خو گرفته است تغییر داده شود.

اگر یک ورزشکار برنامه تمرینی یا به عبارتی حرکت استاندارد را با یک بار مشابه در یک مدت زمان طولانی اجرا نماید سازگاری و متعاقب آن بهبود در آمادگی بعد از مدتی متوقف خواهد شد و پیشرفت او نیز در طولانی مدت متوقف خواهد شد. همچنین  اگر بار تمرین خیلی پایین باشد و به صورت نزولی سیر نماید کاهش در اجرا و عملکرد ورزشکاران اتفاق خواهد افتاد. در تحقیقات میدانی مشاهده شده است کلیه بهبودهایی که ورزشکار در طول هفته های متمادی از تمرین کسب کرده اند در صورتی که بار به درستی اعمال نگردد شاید  ظرف چند روز از بین برود. بر همین اساس میباشد که ورزشکاران سطوح بالا در دوران رقابتها نمیتتوانند بیش از سه روز استراحت غیر فعال پشت سر هم داشته باشند.  بر اساس آنچه که گفته شد بار تمرینی میتواند در سه دسته بخش بندی گردد.

تحریک کنندگی [1] ، که اندازه بار تمرین در آن بالاتر از وضعیت عادی و طبیعی بوده و سازگاری مثبت اتفاق می افتد.

نگهدارنده[2]،  که در این نوع اندازه  بار تمرین به اندازه طبیعی و هم اندازه آمادگی فرد میباشد. این نوع از بار های تمرین باعث حفظ سازگاری میگردند.

کاهنده[3]، که اندازه بار تمرین به سمتی میرود که موجب تنزل در اجرا و نیز عملکردهای حیاتی یا هر دو در ورزشکاران میگردد.

مثال اضافه بار

در نظر بگیرید که سه ورزشکار در یک تمرین مشخص حداکثر 57.5 کیلوگرم را با هالتر اجرا می نمایند. آنها یک برنامه تمرینی مشابه را با هالتر 50 کیلوگرمی آغاز میکند. 5 بار اجرا تا سرحد خستگی این تمرین اجرا میگردد. به تدریج ورزشکار در طی جلسات متمادی بهبود در قدرت خواهند داشت و در تست مجدد قادر خواهند بود در همان تمرین وزنه 60 کیلویی را برای یک بار اجرا نماید. اگر آنها برنامه خود را تغییر ندهند احتمال دارد که روند پیشرفتشان متوقف گردد زیرا که آنان در همان وضعیت تمرینی سابق باقی مانده اند و اضافه باری به برنامه تمرینی خود اعمال ننموده اند. در شرایط به وجود آمده سه ورزشکار تصمیم میگیرند که برنامه های تمرین خود را تغییر دهند. اولین ورزشکار تصمیم میگیرد تا بار تمرین را اضافه نماید. بدین معنی که وزن وزنه، تعداد تکرار و تعداد ستها را افزایش داده و یا تمرین خود را تغییر میدهد. با این تغییرات تحریک در سازگاری اتفاق می افتد و این ورزشکار رو به رشد خواهد شد. ورزشکار دوم تغییر در برنامه خود ایجاد نکرد و همان برنامه را ادامه داد و در نتیجه بهبود و تغییر مثبتی در او ایجاد نگردید. ورزشکار سوم بار تمرینی خود را کاهش داد و در نتیجه اجرا و آمادگی این ورزشکار کاهش یافت. مربیان نیز اغلب در طول روند آماده سازی ورزشکاران خود با این شرایط مواجه میگردند و در این شرایط تصمیمات متفاوتی را خواهند گرفت. بهترین تصمیم باعث رفع مشکل ورزشکار شما میگردد.

 پیشنهاد میشود برای اینکه یک سازگاری مثبت را تجربه نمائیم بایستی تا بار تمرین را به صورت مداوم و پایدار افزایش داد که به این امر افزایش فزاینده بار تمرین می گویند. زمانی که سطح قدرت بهبود یافت، بار تمرینی بیشتری باید مورد استفاده قرار گیرد. از آنجا که دوره قهرمانی بین حداقل 8 تا 12 سال بطول میکشد خواهیم دید که افزایش بار تمرین در ورزشکاران نخبه بسیار طاقت فرسا میباشد. گاهاً مشاهده شده است که بار تمرینی یک ورزشکار نخبه تا 10 برابر بیشتر از ورزشکاری است که تازه شش ماه است که تمرین خود را آغاز نموده است. در حالی که یک ورزشکار قدرتی در سال بیش از 5000 تن بار تمرین را تحمل میکند مشاهده گردیده که افراد تازه کار بین یک دهم تا یک دوازدهم این بار تمرین را اجرا میکنند. این مسله در مورد ورزشکاران سایر رشته های ورزشی نیز مصداق دارد. به عنوان مثال یک اسکی باز نخبه صحرا نوردی بین 8000 تا 12000 کیلومتر در سال تمرین دارد در حالی که این میزان برای یک فرد تازه کار شاید به 1000 کیلومتر هم نرسد.

اصل انطباق پذیری

این اصل مهم بدین معنی است که بدن انسان تحت شرایط مختلف خود را منطبق میکند و سازگاری های فیزیولوژیک و حتی روانشناختی را از خود نشان داده است. در مبحث علم تمرین مشاهده شده است که بدن انسان در بسیاری از خصوصیات و عملکردهای فیزیولوژیکی از جمله سازگاری های قلبی و تنفسی خود را سازگار نموده است. همچنین سازگاری های عضلانی، مفاصلی و استخوانی نیز در نتیجه تمرینات مشاهده شده است. بنابر این مربیان باید از عجله در به دست آوردن نتیجه بپرهیزند زیرا که سازگاری ها در طول زمان صورت گرفته و باعث بهبود در اجرا نیز میگردند. سازگاری های عصبی و عضلانی باعث این میگردند که فرد در طول زمان از اجرای بهتری و با شرایط بهتری سود ببرد. یعنی انرژی کمتری را در یک اجرای برابر صرف میکند و این نشان از سازگاری هایی است که در سیستم اعصاب و عضلات رخ داده است. ما نمیتوانیم انتظار داشته باشیم که بدن به سرعت خود را منطبق بر فعالیت کند و نتیجه بهتری را برای شما حاصل آورد.

اگر یک برنامه تمرین به درستی طراحی و اجرا گردد در نتیجه این برنامه تمرین سیستماتیک آمادگی بدنی ورزشکار افزایش می یابد. و این بهبود در تمرینات مانند تمرینات قدرتی به صورت افزایش قدرت خود را نشان خواهد داد همچنان که بدن در برابر یک افزایش بار خارجی سازگاری می یابد. بداید بدانیم که سازگاری به معنی تطبیق ارگانها و بخشهای داخلی با محیط نیز تعریف شده است.