حامدرحیمی پنجکی(ورزش چیست) کنترل تنفس
29 اردیبهشت · · خواندن 7 دقیقه
است و چطور می‌توانیم به درستی نفس بکشیم؟ تنفس صحیح فواید زیادی برای ما خواهد داشت. شاید باورتان نشود ولی درست نفس کشیدن، می‌تواند تقریباً همه جنبه‌های زندگی را بهبود ببخشد. در این مطلب قرار است درباره حیاتی‌ترین کار دنیا یعنی نفس کشیدن بگوییم و انواع روش‌های تنفس صحیح را آموزش دهیم.
تنفس صحیح به چه معناست؟
در تنفس صحیح، نفس شما باید آرام، ثابت و کنترل‌شده باشد. شما باید احساس آرامش داشته باشید و برای وارد کردن هوا به ریههایتان، هیچ فشاری را احساس نکنید.
نفس کشیدن باید آسان، ساکت و آرام باشد. ناحیه شکم شما با هر دم منبسط و با هر بازدم منقبض می‌شود. همچنین با هر بار دم، دنده‌های شما به سمت جلو، پهلوها و پشت منبسط می‌شوند.
بررسی آناتومی هنگام نفس کشیدن
ابتدا بهتر است که عضلات درگیر در تنفس را بشناسیم. دیافراگم عضله اصلی مورد استفاده برای تنفس است. این ماهیچه‌ی گنبدی شکل، در زیر ریه‌های شما قرار دارد و حفره قفسه سینه شما را از حفره شکمی جدا می‌کند.
عضله دیافراگم هنگام دم سفت می‌شود و به ریههایتان اجازه می‌دهد تا در فضای قفسه سینه شما بسط یابند. به طور کلی ماهیچه‌های تنفسی در نزدیکی ریه‌ها قرار دارند و به انبساط و انقباض آنها کمک می‌کنند. این عضلات عبارتند از:
دیافراگم
عضلات شکم
عضلات بین دنده‌ای
عضلات در ناحیه گردن و استخوان ترقوه
ریه‌ها و رگ‌های خونی برای تنفس صحیح، اکسیژن را به بدن شما می‌آورند و دی اکسید کربن را خارج می‌کنند. راه‌های هوایی، هوای غنی از اکسیژن را به ریه‌ها و دی اکسید کربن را از ریه‌های شما منتقل می‌کند. این راه‌های هوایی عبارتند از:
لوله‌های نایژه و نایژک‌ها
حفره‌های بینی و بینی
حنجره
دهان
نای
ریه‌ها و رگ‌های خونی برای تنفس صحیح، اکسیژن را به بدن شما می‌آورند و دی اکسید کربن را خارج می‌کنند. راه‌های هوایی، هوای غنی از اکسیژن را به ریه‌ها و دی اکسید کربن را از ریه‌های شما منتقل می‌شود
است و چطور می‌توانیم به درستی نفس بکشیم؟ تنفس صحیح فواید زیادی برای ما خواهد داشت. شاید باورتان نشود ولی درست نفس کشیدن، می‌تواند تقریباً همه جنبه‌های زندگی را بهبود ببخشد. در این مطلب قرار است درباره حیاتی‌ترین کار دنیا یعنی نفس کشیدن بگوییم و انواع روش‌های تنفس صحیح را آموزش دهیم.
تنفس صحیح به چه معناست؟
در تنفس صحیح، نفس شما باید آرام، ثابت و کنترل‌شده باشد. شما باید احساس آرامش داشته باشید و برای وارد کردن هوا به ریههایتان، هیچ فشاری را احساس نکنید.
نفس کشیدن باید آسان، ساکت و آرام باشد. ناحیه شکم شما با هر دم منبسط و با هر بازدم منقبض می‌شود. همچنین با هر بار دم، دنده‌های شما به سمت جلو، پهلوها و پشت منبسط می‌شوند.
بررسی آناتومی هنگام نفس کشیدن
ابتدا بهتر است که عضلات درگیر در تنفس را بشناسیم. دیافراگم عضله اصلی مورد استفاده برای تنفس است. این ماهیچه‌ی گنبدی شکل، در زیر ریه‌های شما قرار دارد و حفره قفسه سینه شما را از حفره شکمی جدا می‌کند.
عضله دیافراگم هنگام دم سفت می‌شود و به ریههایتان اجازه می‌دهد تا در فضای قفسه سینه شما بسط یابند. به طور کلی ماهیچه‌های تنفسی در نزدیکی ریه‌ها قرار دارند و به انبساط و انقباض آنها کمک می‌کنند. این عضلات عبارتند از:
دیافراگم
عضلات شکم
عضلات بین دنده‌ای
عضلات در ناحیه گردن و استخوان ترقوه
ریه‌ها و رگ‌های خونی برای تنفس صحیح، اکسیژن را به بدن شما می‌آورند و دی اکسید کربن را خارج می‌کنند. راه‌های هوایی، هوای غنی از اکسیژن را به ریه‌ها و دی اکسید کربن را از ریه‌های شما منتقل می‌کند. این راه‌های هوایی عبارتند از:
لوله‌های نایژه و نایژک‌ها
حفره‌های بینی و بینی
حنجره
دهان
نای
همه ما نفس می‌کشیم اما تنفس صحیح دقیقا چگونه است و چطور می‌توانیم به درستی نفس بکشیم؟ تنفس صحیح فواید زیادی برای ما خواهد داشت. شاید باورتان نشود ولی درست نفس کشیدن، می‌تواند تقریباً همه جنبه‌های زندگی را بهبود ببخشد. در این مطلب قرار است درباره حیاتی‌ترین کار دنیا یعنی نفس کشیدن بگوییم و انواع روش‌های تنفس صحیح را آموزش دهیم.
تنفس صحیح به چه معناست؟
در تنفس صحیح، نفس شما باید آرام، ثابت و کنترل‌شده باشد. شما باید احساس آرامش داشته باشید و برای وارد کردن هوا به ریههایتان، هیچ فشاری را احساس نکنید.
نفس کشیدن باید آسان، ساکت و آرام باشد. ناحیه شکم شما با هر دم منبسط و با هر بازدم منقبض می‌شود. همچنین با هر بار دم، دنده‌های شما به سمت جلو، پهلوها و پشت منبسط می‌شوند.
بررسی آناتومی هنگام نفس کشیدن
ابتدا بهتر است که عضلات درگیر در تنفس را بشناسیم. دیافراگم عضله اصلی مورد استفاده برای تنفس است. این ماهیچه‌ی گنبدی شکل، در زیر ریه‌های شما قرار دارد و حفره قفسه سینه شما را از حفره شکمی جدا می‌کند.
عضله دیافراگم هنگام دم سفت می‌شود و به ریههایتان اجازه می‌دهد تا در فضای قفسه سینه شما بسط یابند. به طور کلی ماهیچه‌های تنفسی در نزدیکی ریه‌ها قرار دارند و به انبساط و انقباض آنها کمک می‌کنند. این عضلات عبارتند از:
دیافراگم
عضلات شکم
عضلات بین دنده‌ای
عضلات در ناحیه گردن و استخوان ترقوه
ریه‌ها و رگ‌های خونی برای تنفس صحیح، اکسیژن را به بدن شما می‌آورند و دی اکسید کربن را خارج می‌کنند. راه‌های هوایی، هوای غنی از اکسیژن را به ریه‌ها و دی اکسید کربن را از ریه‌های شما منتقل می
لوله‌های نایژه و نایژک‌ها
حفره‌های بینی و بینی
حنجره
دهان
نای
انواع تنفس | تنفس دیافراگمی چیست؟
یکی از انواع تنفس صحیح، تنفس دیافراگمی است. چندین تمرین و تکنیک تنفس دیافراگمی وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید. بهتر است این تکنیک را زمانی انجام دهید که احساس آرامش می‌کنید. انجام منظم این تمرینات می‌تواند فواید زیر را برای شما داشته باشد:
تقویت دیافراگم
کاهش سرعت تنفس
کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز
نیاز به تلاش و انرژی کمتر برای تنفس
آموزش تمرین تنفس دیافراگمی درازکش
نحوه انجام این نوع تنفس صحیح به ترتیب زیر است. سعی کنید با احتیاط و طبق همین روال پیش بروید تا بهترین نتیجه را از تمرین خود بگیرید.
به پشت دراز بکشید و زانوهای‌تان را خم کنید و یک بالش زیر سرتان قرار دهید؛
یک بالش هم زیر زانوهای خود بگذارید؛
یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه خود قرار دهید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را احساس کنید؛
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، (شاید احساس کنید که شکم شما بزرگ شده و به دست‌تان فشار می‌آورد)؛
تا حد امکان دست را روی سینه خود نگه دارید.
ماهیچه‌های شکم خود را درگیر کنید و در حین بازدم با لب‌های فشرده (یعنی بازدم از طریق بینی) آنها را به سمت ستون فقرات بکشید؛
باز هم، دست را تا جایی که ممکن است روی قفسه سینه خود ثابت نگه دارید؛
در طول جلسه تمرینی خود به این ترتیب تنفس کنید؛
بعد از اینکه این تکنیک تنفس را در حالت دراز کشیدن یاد گرفتید، ممکن است بخواهید آن را در حالی که روی صندلی نشسته اید، امتحان کنید. این کار کمی دشوارتر است.
نکاتی درباره تنفس دیافراگمی
همیشه قبل از شروع هر گونه تمرین تنفسی، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید.
می‌توانید تنفس دیافراگمی را در خانه و به تنهایی تمرین کنید. در ابتدای کار، سعی کنید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه از این تمرین را سه تا چهار بار در روز انجام دهید.
مدت زمانی را که هر روز به این نوع تنفس صحیح اختصاص می‌دهید را به آرامی افزایش دهید. برای افزایش سختی تمرین یا کمک به تمرکز‌تان می‌توانید کتابی را روی شکم خود قرار دهید.
ممکن است متوجه شوید که در حین انجام این تمرین خسته می‌شوید؛ زیرا برای استفاده صحیح از دیافراگم، نیاز به تلاش بیشتری دارید. اما هنگامی که به تنفس دیافراگمی عادت کنید، احساس بهتری خواهید داشت و انجام آن آسان‌تر می‌شود.
فواید درست نفس کشیدن
تکنیک‌های تنفس صحیح، یکی از موثرترین ابزارها برای میریت استرس و سختی‌های زندگی است. درست نفس کشیدن یک روش رایگان، سریع و کارآمد برای سلامت جسم و روان است. در این قسمت مهم‌ترین فواید تنفس صحیح را معرفی می‌کنیم.
آرامش و تسکین استرس
تکنیک‌های تنفس به آرامش و رها شدن بدن و ذهن کمک می‌کند. به عبارت دیگر تنفس صحیح و عمیق راهی برای رهایی از تنش‌ها و پاکسازی ذهن است و باعث بهبود عملکرد و تمرکز ذهن می‌شود.
در شرایط استرس نفس کشیدن دشوار است، اما با استفاده از تکنیک‌های تنفس صحیح، می‌توان این مشکل را حل کرد و آرامش بیشتری به خود هدیه داد.
کاهش وزن
مطالعات نشان می‌دهد که افزایش وزن با تجمع عوامل استرس زا در زندگی رابطه‌ی مستقیم دارد. هر چه استرس شما بیشتر باشد، به دلیل ترشح کورتیزول و آدرنالین بیشتر، وزن‌تان هم بیشتر می‌شود.
خبر خوب این است که وقتی استرس برطرف شود، دستیابی و حفظ وزن سالم، راحت و آسان‌تر می‌شود. انجام ورزش، استرس و پرخوری عصبی یا بی اشتهایی شما را می‌تواند تا حدی مدیریت کند و به صورت مضاعف
بیشتر بخوانید: حامد رحیمی پنجکی (ورزش چیست))