اطلاعات تصویری ،(حامدرحیمی پنجکی)

 حرکتی کودکان کمک می‌کند، بلکه می‌تواند عملکرد شناختی، سلامت روان و عملکرد تحصیلی آنها را نیز بهبود بخشد. همچنین، یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که فعالیت‌های بدنی هوازی، مانند دویدن، عملکرد تحصیلی را بهبود می‌بخشند.

بچه‌ها می‌توانند در فضای باز یا فضای بسته مثل سالن ورزشی، راهرو، یا حتی دور یک میز بزرگ بدوند. دویدن همچنین می‌تواند با دیگر شکل‌های تحرک ترکیب شود و در بازی‌های فعال مثل مسابقات امدادی گنجانده شود.

نحوهٔ انجام ورزش

شما می‌توانید فعالیت دویدن را به شکل‌های زیر متنوع برگزار کنید و الگوی حرکت را به شکل‌های زیر تغییر دهید:

از بچه‌ها بخواهید به طور متناوب بدوند و بپرند یا سعی کنند در جای خود بدوند و پاها را بسیار نزدیک به زمین نگه دارند.

بچه‌ها همچنین می‌توانند با زانوهای بالاآمده بدوند، یعنی در هر قدم زانوهای خود را به طور متناوب به سمت سینه بالا بیاورند.

لگد زدن به باسن را انجام دهند، یعنی در هر قدم پاشنه‌های متناوب را به سمت باسن ببرند.

تغییر جهت، یعنی دویدن جانبی یا رو به عقب، هم عضلات و هم مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهد و هماهنگی حرکتی بچه‌ها را بهبود می‌بخشد.

بچه‌های کوچک‌تر هم معمولاً بازی‌هایی مانند گرگم به هوا و توقف در رقص یا همان استپ دنس (Stop Dance) بچگی‌های خودمان که با توقف ناگهانی حرکت و تعقیب یکدیگر، دویدن را تشویق می‌کنند دوست دارند. 

 تشویق بازی آزاد، کندوکاو در فضای باز و مشارکت در فعالیت‌ها، بازی‌ها یا ورزش‌ها بهترین راه‌ها برای فعال کردن بچه‌ها از لحاظ فیزیکی است.

۲. پریدن

پرش به ورزیده شدن ماهیچه‌های پا مانند عضلات سرینی، باسن و همسترینگ کمک می‌کند. همچنین، پرش باعث ایجاد قدرت عضلانی، آمادگی قلبی عروقی و افزایش استقامت می‌شود.

پریدن یکی از مهارت‌های اساسی است که از ورجه‌وورجه و جهیدن کودکان، یعنی مهارتی که معمولاً کودکان از 18 ماهگی قادر به انجام آن هستند شروع می‌شود. پریدن نیز مانند دویدن به ایجاد تعادل و هماهنگی کمک می‌کند و در عین حال عضلات ساق پا و عضلات میان‌تنه و هستهٔ مرکزی بدن را تقویت می‌کند.

یک مطالعهٔ کوچک در سال 2018 دو برنامهٔ ورزشی مختلف را برای دو گروه از پسران 10 تا 12 ساله تعیین کرد. یک گروه از این پسران سه بار در هفته برنامهٔ تمرین طناب‌زنی داشتند و گروه دیگر یک برنامهٔ تربیت بدنی معمولی را بدون طناب زدن دنبال کردند. گروهی که طناب‌زنی داشتند نسبت به گروهی که برنامهٔ طناب زنی نداشتند، طی یک دورهٔ 10 هفته‌ای قدرت و استقامت بیشتری کسب کردند.

نحوهٔ انجام ورزش

چند پیشنهاد برای تشویق فرزندتان به پریدن شامل اینهاست:

در خانه یا خارج از خانه همراه با فرزندتان به فعالیت‌های وانمودی بپردازید که شامل پریدن مثل قورباغه یا کانگورو است.

به جای استپ رقص، استپ پرش را امتحان کنید. یعنی موسیقی پخش کنید و وقتی موسیقی روشن است بپرید و وقتی خاموش است سر جای خود متوقف شوید.

برای بچه‌های بزرگ‌تر، سعی کنید پرش را در مسابقات دوی امدادی بگنجانید، مانند مسابقهٔ گونی سیب‌زمینی که در آن بچه‌ها پایشان را داخل یک کیسه سیب‌زمینی یا روبالشی می‌کنند و تا خط پایان می‌پرند.

پرش با پاهای متقاطع را امتحان کنید. رو به جلو بپرید، سپس یک پا را جلوی پای دیگر قراردهید. در پرش بعدی، پاها را عوض کنید و ادامه دهید.

پرش با مانع را انجام دهید. از روی یک مانع خیالی به پهلو یا به سمت عقب بپرید.

حرکت پروانه بزنید. در حین پریدن، دست‌ها و پاها را مانند ستارهٔ دریایی به دو طرف باز کنید. در پرش دوم، هنگام فرود دست‌ها را به دو طرف بدن برگردانید و پاها را کنار هم قرار دهید.

پرش یک‌پایی را فراموش نکنید. یک زانو را بلند کنید و روی پای صاف خود بپرید. بعد پاها را عوض کنید. این بازی از لحاظ حفظ تعادل نیز چالشی عالی است.

پرش زانو به داخل را هم انجام دهید. هنگام پریدن زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را بالا ببرید.

۳. لی‌لی

لی‌لی یک بازی قدیمی است که بزرگ‌ترها خوب به یاد دارند. برای این بازی با استفاده از گچ در بیرون از خانه یا نوار چسب کاغذی یا مقداری روبان توی خانه خانه‌های لی‌لی، یعنی شبکه‌ای از مربع‌های شماره‌گذاری‌شده را بکشید. راه‌های زیادی برای بازی وجود دارد، اما در همهٔ آنها، بازیکن یک شی‌ء کوچک مانند یک کیسه لوبیا را روی یکی از مربع‌ها پرتاب می‌کند. سپس سعی می‌کند بدون فرود در آن خانه، با لی‌لی یا پرش از آن مسیر عبور کند.



غیر از این بازی مفید، خود لی‌لی هم به تنهایی می‌تواند نوعی پرش باشد. لی‌لی حرکتی نیازمند هماهنگی بدنی بیشتر است که بر اساس مهارت‌های دویدن و پریدن شکل می‌گیرد. به علاوه، لی‌لی، تعادل و هماهنگی حرکتی و همچنین مهارت‌های زمان‌بندی و حس عمقی یا توانایی درک موقعیت اعضای بدن و حرکات آنها را بهبود می‌بخشد.

نحوهٔ انجام ورزش

چند راه برای تشویق فرزندانتان به لی‌لی کردن به شکل زیر است:

در بازی‌های گرگم به هوا یا استپ دنس، لی‌لی را جایگزین دویدن کنید.

از فرزندانتان بخواهید که در یک پارک یا حیاط مسابقهٔ لی‌لی بدهند.

استپ لی‌لی را شبیه به استپ پرش بازی کنید اما در حین پخش موسیقی لی‌لی کنید.

از بچه‌هایتان بخواهید برای مدت‌زمان مشخصی طناب بزنند. برای دشواری بیشتر، از آنها بخواهید حین طناب زدن به جلو یا عقب بروند، یا یک مسابقه برگزار کنید تا ببینید چه کسی در مدت‌‌زمان معینی بیشترین طناب را می‌زند.

با وسایل قابل دسترس یک مسیر بامانع ایجاد کنید. مثلاً یک صندلی که کودک باید از کنار آن لی‌لی کند و یک گلدان که باید از روی آن بپرد. سپس، یک تایمر تنظیم کنید و از فرزندان خود بخواهید که رکورد خود را بشکنند.

گرگم به هوا با لی‌لی را امتحان کنید. گرگم به هوا بازی کنید، اما از همه بخواهید به جای دویدن یا راه رفتن برای گرفتن حریف، لی‌لی کنند. می‌توانید پریدن روی یک پا، یا روی چهار دست و پا را نیز به حرکات بازی اضافه کنید.



۴. راه رفتن خرسی

راه رفتن خرسی را نیز می‌توانید در مسابقه‌های بچه‌ها بگنجانید. راه رفتن خرسی، حرکتی شامل تمام اعضای بدن است که به افزایش قدرت و هماهنگی بدنی کمک می‌کند و بچه‌ها را به استفاده از دست‌ها و پاها و عضلات مرکزی بدن تشویق می‌کند. این سبک راه رفتن گروه‌های عضلانی زیر را هدف قرار می‌دهد:

عضلات فوقانی بدن، از جمله شانه‌ها، سینه و بازوها

عضلات تحتانی بدن، از جمله عضلات چهارسر ران و همسترینگ در پاها

می‌توانید با استفاده از تخیلات کودکان خردسال آنها را به راه رفتن خرسی تشویق کنید. از فرزندانتان بخواهید وانمود کنند که خرس هستند، در جنگل به دنبال غذا می‌گردند یا سعی می‌کنند حیوان دیگری را شکار کنند. همچنین می‌توانید بازی را پیچیده‌تر کنید. مثلاً یک مسیر بامانع داشته باشید یا یک مسابقهٔ رفت و برگشت در مسیر خاصی از خانه برگزار کنید. همچنین با مراقبت و نظارت شما، بچه‌ها می‌توانند در حین راه رفتن خرسی، از روی بدن یکدیگر نیز رد شوند.

نحوهٔ انجام ورزش

هر دو دست و هر دو پای خود را روی زمین بگذارید.

دست‌ها را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید و باسن خود را در هوا بالا نگه دارید.

به جلو حرکت کنید؛ ابتدا دست راست و پای چپ، و سپس دست چپ و پای راست را جلو ببرید.



۵. خرچنگی راه رفتن 

سعی کنید از بازی تخیلی برای تشویق کودکتان به راه رفتن خرچنگی استفاده کنید. راه رفتن خرچنگی نیز یکی از تمرینات تقویت‌کنندهٔ عضلات است که می‌تواند به بهبود هماهنگی حرکتی کودکان کمک کند. راه رفتن خرچنگی مانند راه رفتن خرسی گروه‌های عضلانی زیادی را هدف قرار می‌دهد، از جمله:

ماهیچهٔ سه‌سر بازو

همسترینگ‌ها

شانه‌ها

ماهیچه‌های سرینی

ماهیچه‌های شکمی

این حرکت برای بچه‌هایی که تمام روز می‌نشینند و همچنین برای تقویت قدرت بالاتنه عالی است. مانند راه رفتن خرسی، این حرکت نیز با تکیه بر تخیل کودک فرصت بازی فعال را ایجاد می‌کند. بچه‌های کوچک‌تر ممکن است از تظاهر به خرچنگ‌ بودن روی ماسه‌های ساحل لذت ببرند و بچه‌های بزرگ‌تر ممکن است از مسابقه دادن با یکدیگر در حین راه رفتن خرچنگی استقبال کنند.

نحوهٔ انجام ورزش

برای تمرین تعادل، از بچه‌ها بخواهید در این حالت، وسایلی مانند یک حیوان عروسکی یا یک فنجان پلاستیکی را روی شکم خود قرار دهند و ببینند چه کسی می‌تواند بدون انداختن آن بیشتر از همه پیش برود. یا ببینید فرزندتان در حین راه رفتن خرچنگی، چند حیوان عروسکی را می‌تواند روی شکم خود نگه دارد.

یک مسیر بامانع برای بچه‌ها ایجاد کنید تا با حرکت خرچنگی از میان آنها عبور کنند.

مسیری تعیین کنید که بچه‌ها برای عبور از آن با همین حرکت یک مسابقهٔ خرچنگی بدهند.

۶. اسکوات

انجام حرکت اسکوات را به کودکان خود یاد بدهید و سپس ببینید چه کسی می‌تواند آن را مدت طولانی‌تری نگه دارد. حرکت اسکوات به بهبود قدرت و ثبات بدنی کمک می‌کند و در عین حال چند گروه عضلانی پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهد، از جمله:

ماهیچه‌های بزرگ سرینی

ماهیچه‌های چهارسر ران

همسترینگ‌ها

ماهیچه‌های ساق پا

ماهیچه‌های خم‌کنندهٔ ران

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تمرینات استقامتی، مانند اسکوات، تأثیر مثبتی بر رشد سایر مهارت‌های حرکتی از جمله دوی سرعت، پرش و پرتاب در بچه‌های پنج تا نوجوانان 18 ساله دارند.

نحوهٔ انجام تمرین

چند پیشنهاد برای تشویق کودکان به اسکوات زدن به شکل زیر است:

برای بچه‌های خیلی کوچک درحالی‌که ایستاده‌اند، یک اسباب‌بازی را در مقابل آنها روی زمین قرار دهید. این کار ممکن است آنها را تشویق کند که برای نگاه کردن به آن چمباتمه بزنند.

برای بچه‌های بزرگ‌تر، یک مسابقه برگزار کنید تا ببینید در آن پوزیشن چقدر می‌توانند بپرند.

برای نوجوانان می‌توانید اسکوات را با تشویق آنها به چمباتمه زدن در حین نگه داشتن یک کوله‌پشتی حاوی کتاب روی پشت‌ خود چالش برانگیزتر کنید.

حرکت لانژ (Lunge) یا لانچ رو به جلو، عقب و پهلو را هم امتحان کنید.

با شمارش تعداد اسکوات‌هایی که فرزندتان می‌تواند در فواصل 30 ثانیه‌ای انجام دهد و در عین حال فرم مناسب بدن را حفظ کند، آن را به یک بازی تبدیل کنید.

برای گنجاندن پرش در بازی، می‌توانید به بچه‌ها بگویید هر بار که بین اسکوات‌ها بلند می‌شوند و می‌ایستند، روی یک پا بپرند.

هنگام انجام اسکوات، مطمئن شوید که کودک شما زانوهای خود را بالای انگشتان پایش نگه می‌دارد و باسن خود را به عقب هل می‌دهد. زانوها نباید خیلی خم شوند.

۷. یوگا

کودک خود را تشویق کنید تا هنگام انجام برخی از حرکات یوگا شما را همراهی کند. یوگا یک شکل عالی از ورزش برای ایجاد قدرت، انعطاف‌پذیری و تقویت ذهن‌آگاهی و تنفس عمیق است که می‌تواند استرس افراد را کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که یوگا ممکن است اضطراب را در کودکان و نوجوانان کاهش دهد. سایر فواید یوگا برای کودکان عبارتند از:

بهبود تمرکز، حافظه و عزت نفس

بهبود عملکرد تحصیلی

رفتار مخرب کمتر در مدرسه

 چگونگی انجام یوگا

راه‌های زیادی برای تشویق فرزندتان به انجام یوگا وجود دارد که کاربردی‌ترین آنها ابزارهای آنلاین شامل اپلیکیشن‌های آموزش یوگا و ویدیوهای آموزشی است. خواندن کتاب‌هایی دربارهٔ یوگا هم که حالت‌های مختلف یوگا را به بچه‌ها یاد می‌دهد. همین‌طور اگر خودتان یوگا را انجام می‌دهید، در حین تمرین، یک زیرانداز هم برای فرزندتان بیندازید. کودکان نوپا دوست دارند از بزرگسالان تقلید کنند، بنابراین از او دعوت کنید تا به شما بپیوندند. برخی از حالت‌ها و حرکات یوگا برای بچه‌ها اینهاست:

حالت‌های آسان و جالب یوگا برای بچه‌ها شامل حالت درختی، سگ رو به پایین، سگ رو به بالا، کبرا، حالت کودک و حالت بچهٔ شاد است.

پس از اتمام یوگا، با انجام برخی حرکات کششی ساده، عضلات خود و فرزندتان را قوی و سالم نگه دارید. چند حرکت کششی و سرد کردن بدن نیز می‌تواند به انتقال بچه‌ها به حالت آرام‌تر پس از ورزش کمک کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.

حرکات کششی که می‌توانید امتحان کنید شامل کشش پهلو، کشش همسترینگ، انگشتان دست روی انگشتان پا، چرخش دایره‌ای دست، بازوها به آسمان، کشش ساق پا و کشش دونده‌هاست.

چگونگی انجام حرکت

دمر روی زمین دراز بکشید.

پاها روی زمین باشد و دست‌ها را در بالای سر باز کنید.

پاها و دست‌های خود را همزمان از زمین بلند کنید و عضلات شکم و پشت خود را درگیر کنید.

۹. دراز و نشست، شنا و پلانک

برای ورزیده کردن هستهٔ مرکزی بدن، به تمرینات پایۀ مبتنی بر زمین رجوع کنید، یعنی دراز و نشست، شنا و پلانک. انواع زیادی از درازنشست وجود دارد و بچه‌ها می‌توانند درازنشست سنتی شکم، درازنشست دوچرخه و درازنشست با پاهای بالا را انجام دهند.

بچه‌ها همچنین می‌توانند شنا و پلانک ساده را برای تقویت قسمت بالایی بدن و عضلات مرکزی شکم و پشت بیاموزند. در صورت نیاز، با نگه داشتن زانوها روی زمین، شنای سنتی را تعدیل کنید. این تمرین‌ها را نیز مثل اسکوات و لانژ در بازی‌ها و سایر فعالیت‌های ورزشی بگنجانید تا بچه‌ها را درگیر ورزش و سرگرم نگه دارید. 

 صف بکشند. با شنیدن «برو»، همهٔ بچه‌ها به سمت قسمت مرکزی اتاق می‌دوند و در وسط اتاق به هم می‌رسند. در آنجا باید سه حرکت اسکوات انجام دهند و با هر دو دست به یکدیگر «های‌فایو» یا همان «بزن قدش» بدهند. سپس به نقطهٔ شروع برمی‌گردند و تکرار می‌کنند.

تمرکز این بازی بر روی «بزن قدش» و تعامل اجتماعی است. اگر گروه بزرگی از بچه‌ها دارید، می‌توانید جای بچه‌ها را تغییر دهید تا بچه‌ها هر بار با دوست متفاوتی در وسط اتاق ملاقات کنند.

۱۴. بازی ترافیک

در این نسخه از بازی «چراغ قرمز، چراغ سبز»، اتفاقات بیشتری در «جاده» می‌افتد. بچه‌ها با چراغ‌های قرمز و سبز توقف و شروع به حرکت می‌کنند و همچنین برای چراغ زرد به پهلو می‌دوند، روی سرعت‌گیرها پرش خرگوش انجام می‌دهند، آرنج‌ها را در هم قفل می‌کنند و با هم‌تیمی خود می‌دوند و با دیدن علامت «عبور حیوانات اهلی»، یورتمه می‌روند.

شما می‌توانید با بچه‌هایتان حرکات خیلی خیلی جالب بیشتری اختراع کنید!

جمع‌بندی

کودکان و نوجوانان به حداقل یک ساعت ورزش هوازی در روز و سه جلسۀ یک ساعته تمرینات تقویت‌کنندهٔ عضلات در هفته نیاز دارند. شما می‌توانید انواع مختلف ورزش را با گنجاندن آنها در مسابقات یا بازی‌های تخیلی تشویق کنید و اگرچه تمرینات ذکرشده در بالا برای بچه‌ها عالی هستند، اما یافتن تمرین و حرکتی که از آن لذت می‌برند و تشویق آنها به کشف علایق خودشان احتمالاً موفق‌تر از تلاش برای ایجاد یک برنامهٔ ورزشی خاص خواهد بود. تشویق بازی آزاد، کندوکاو در فضای باز و مشارکت در فعالیت‌ها، بازی‌ها یا ورزش‌ها بهترین راه‌ها برای فعال کردن بچه‌ها از لحاظ فیزیکی است