اطلاعات تصویری ،(حامدرحیمی پنجکی)

حامد رحیمی پنجکی اطلاعات عمومی مفید

نانچیکو وقدرت آن

نانچیکو وقدرت آن

حامد رحیمی حامد رحیمی 24 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

استخوانها از تجمع فیبر ها تشکیل شده اند که در طول استخوانها به صورت موازی در کنار هم قرار گرفته اند.این نوع ساختار ترکیب نا همسانی را تشکیل می دهد.
با یک ضربه عمودی به این فیبر ها در سطح تماس 1 سانتیمتر مربع، استخوانها می توانند بدون شکستن تا 10000 ژول انرژی را تحمل کنند.
با ضربه ای با زاویه ای کمتر از 15 درجه و با همان سطح تماس 1 سانتیمتر مربع ، استخوان تنها می تواند 375 ژول را تحمل کند.
این محاسبات برای یک استخوان با سختی میانگین است.تعدادی از استخوانها دارای سختی بیشتر( استخوانهای آرنج زانو ،پاشنه)و تعدادی دارای سختی کمتری هستند همانند استخوانهای بند انگشتان.


نانچیکو می تواند نیرویی با شدت 3.5 ژول بر میلیمتر مربع یا 350 ژول بر سانتیمتر مربع را وارد کند.با این اطلاعات، ضربه ای با شدت فوق و زاویه ی بیشتر از 15 درجه نمی تواند استخوان را بشکند.
با این حال در ضربات با شدت بیشتر از معمول و یا زاویه کمتر از 15 درجه ، نانچیکو می تواند باعث شکستن استخوان شود.
حرفه ای های نانچیکو، در جریان مبارزات دوست دارند تا دست ها را هدف قرار دهند. یک ضربه به بند انگشتان و مچ دست ، به راحتی می تواند باعث شکستن آن شود این ناحیه بسیار حساس هم هست و باعث درد شدیدی خواهد شد.
زدن ضربه به دست، برای خلع سلاح کردن کسی که مسلح است بسیار موثر است یا برای اینکه به سادگی او را در بقیه دعوا از کارکرد دست محروم کنید.

 

ورزش در خانه

ورزش در خانه

حامد رحیمی حامد رحیمی 24 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

حامدرحیمی پنجکی

توضیح کونگفو

حامدرحیمی پنجکی(ورزش /خانه)

 هنر رزمی آرزوی بسیاری از مردم است اما همه آنها به یک میزان به باشگاه و منابع مورد نیاز برای تمرین، به یک اندازه دسترسی ندارند.
این مقاله در مورد این مبحث است که چگونه می توان در منزل هنر رزمی تمرین کرد.

1- تحلیل کنید.به بدنتان نگاه کنید و تعدادی کتاب آناتومی را مطالعه کنید ببینید در کجای بدن تجمع عروق خونی بالاست و یا اعصاب بدن از روی همدیگر عبور کرده اند. به مفاصل نگاه کنید وببینید در چه جهتی نمی توانید انها را حرکت دهید و یا حرکت دادن آنها دردناک است.ببینید کدام قسمتهای بدن در مقابل ضربات مشت بسیار حساس هستند. نقاط حساس و یا نرم و بدون محافظ بدن را شناسایی کنید.

 


2- تمرین کنید. اگر می خواهید از یک مبارزه خیابانی جان سالم بدر ببرید کتاب خواندن تنها کمکتان نمی کند باید قدرت تحمل بالایی داشته باشید.باید  توانایی کنترل استرس و ضربان قلب بالا را داشته باشید.می توانید در یک کلاس آیروبیک شرکت کنید تا ماکزیمم ضربان قلبتان را بالا ببرید.سعی کنید تا سرعت عمل پا و دستانتان را بالا ببرید همیشه بیشتر از آنچیزی که فکر می کنید می توانید تمرین کنید.در بین روزهای تمرینی هم استراحت بگنجانید و مهمتر از همه غذای شالمی مصرف کنید.

 

3-درختی پیدا کنید. استخوانهای مشتتانتان را با پارچه ای بپوشانید تا پوست دستتان صدمه نبیند. پی در پی به درخت ضربه بزنید تا به تدریج استخوانهای دستتانتان محکم شود و در زدن ضربات واقعی و نفس گیر مشکلی برایتان پیش نیاید.

 

4- مطالعه کنید.حرکتهای معمولی هنر های رزمی را یاد بگیرید و هر روزه انها را تمرین کنید.مهم نیست این حرکت ها را در فیلم دیده اید یا از یک ویدیوی ورزشی نگاه کرده اید و یا در یک مجله ورزشی حرکتی را دیده اید فقط سعی کنید روزانه این حرکات را تمرین کنید و در آنها استاد شوید و سپس حرکت های جدیدتری یاد بگیرید.
 سه حرکت را انتخاب کنید و به مدت دو هفته هر روز 200 بار این حرکات را انجام دهید بعد از آن سه حرکت دیگر را انتخاب کنید.

 


5- سعی کنید در ذهن خود حرکات را مجسم کنید. فکر کنید که دارید به یک فرد واقعی حمله می کنید و یا رد برابر یک حمله واقعی دفاع انجام می دهید باید در ابتدا توالی حرکت ها را بتوانید به درستی انجام دهید سپس می توانید برر وی افزایش سرعت کار کنید.در صورتی که دوستی دارید که می تواند حریف تمرینی شما شود نتایج بسیار بهتر خواهند بود.

 

6- ساده بمانید.سعی نکنید تکنیک هایی را که در فیلم های هندی! می بینید تقلید کنید حرکات پر جنب و جوش و جهشی در یک مبارزه واقعی جایی ندارند بر وی حفظ تعادلتان زیاد تمریکز کنید و طوری تمرین کنید که اگر هنگام اجرای یک تکنیک ضربه ای دریافت کردید تعادلتان را از دست ندهید.

 

 

7- ژست ها.یک ژست مبارزه راحت را انتخاب کنید.ژست به معنی نحوه ایستادنی است که می توانید به راحتی ضربات را دفع کنید و همچنین می توانید به راحتی و با قدرت ضربه بزنید در حالی که تعادل خود را هم کامل حفظ کرده اید در هنر های رزمی ژاپنی به ژست داچی و یا نحوه ایستادن هم می گویند.نحوه ایستادن شما باید طوری باشد که با دست های مشت کرده در عین حال که از صورتتان محافظت می کنید نباید جلوی دیدتان را هم بگیرید طاویه بدن نسبت به حریف نباید 180 درجه باشد بدین معنی که یکی از شانه هایتان باید به حریف نزدیکتر باشد. حرکات شما باید در کسری از ثانیه انجام گیردو همچنین باید بتوانید گارد چپ یا راستتان را عوض کنید.

 

 

8 قدرت. همه قدرت از ماهیچه پست ران و باسن می آید با تمرین بر قدرت و سرعت این محدوده بیفزایید سرعت رد زدن ضربات بی نهایت تاثیر گذار است.

 

9-با مشت به پای حریف ضربه نزنید همیشه ضربات دست را با دست و ضربات پا را با پا دفع کنید  به جز زمانی که با پا به صورت وبالا تنه تان ضربه می زنند.

 

 

10- فاصله بگیرید. در یک نزاع خیابانی فاصله تعیین کننده است.دایره ای را به دور خود تجسم کنید این دایره باید دایره ای باشد به اندازه برد ضربات پا و دستتان سعی کنید اجازه ندهید مهاجمان به شما از این دایره نزدیکتر شوند این دایره قلعه ی شماست.

 

 

11- اگر قرار است حمله کنید به حریف نزدیک شوید تا زمانی که وارد دایره حریف نشده اید ضرباتان بی اثر است در فاصله بسیار نزدیک هم ضربات پای بالا بی اثر است و همچنین اگر جای خالی بدهند مم کن است شما تعادل خود را از دست بدهید یاد بگیرید که چه ضرباتی در چه فواصلی اثر گذار هستند.

 

12- یک تخته ماکی وارا بسازید این تخته باعث افزایش قدرت ضربات مشتتان می شود همچنین استخوانهایتان را محکم می کند.تکنیک های جدید یاد بگیرید و آنواع ضربه های ممکن را با ماکی وارا امتحان کنید فقط ضربه های ساده در یک موقعیت واقعی کارساز هستند.

 

 

13- تمرینات کششی انجام دهید بعد از هر تمرینی  هر حرکششی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید هر قسمت بدن را با تمرین مناسب کشش دهیدحرکات کششی  توانایی ماهیچه ها را افزایش می دهند همچنین در طول زمان می توانید اهداف بالاتری را با پا بزنید.

 

 

14- 3 چیز آخری که باید بر روی آنها کار کنید:
گرفتن و کنترل حریف در خاک و همچنین قفل کردن مفاصل
دفاع در برابر سلاح سرد
چگونه از  ایجاد دعوا جلوگیری کنید.

 

 


15- قویترین رزمی کار، کسی است که هیچ وقت مجبور به مبارزه نیست.

 

 

چند نکته
همیشه آرام بمانید.اگر مهاجم تنومند است فرض نکنید  که از پس او بر نمی آیید فق ط آنچه را که یاد گرفته اید درست انجام دهید.
ذن را یاد بگیرید دانستن حرکت صحیح بدون اینکه ذهنتان ارام نباشد ارزشی ندارد
برای تمرین هنر رزمی دنبال شر نگردید باور کنید اصلا قابل پیش بینی نیست و ریسک آن بالاست.

 

 

آمادگی برای مبارزه

آمادگی برای مبارزه

حامد رحیمی حامد رحیمی 24 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

حامدرحیمی پنجکی

توضیح کونگفو

حامدرحیمی پنجکی(آمادگی برای مبارزه)

را برای بدترین شرایط آماده کنید، اصول آموزشی وجود دارند که می توانند به هر رزمی کاری کمک کنند. شما باید همه چیز را از بهترین تمرین های آموزشی، دانستن اینکه خوردن چه غذاهایی برای شما مفید است و همچنین انواع مختلف هنرهای رزمی را یاد بگیرید. در ادامه این مقاله از سایت ژیار آنلاین تلاش خواهیم کرد تا به شما یاد دهیم که چگونه خود را برای مبارزه آماده کنید.


تعهد به یک برنامه تمرینی دقیق

مبارزان حرفه ای ماهها قبل از رفتن به مسابقات تمرین می کنند. مبارزان آماتور نیز باید سعی کنند که این کار را انجام دهند تا نه تنها با این کار به حداکثر شرایط فیزیکی خود برسند بلکه تکنیک های پایه را نیز یاد بگیرند. سه حوزه بحرانی که تمرکز تمرینات را بر روی خود دارند عبارتنداز: آمادگی قلبی عروقی، قدرت هسته ای و توده عضلانی.

-    انجام تمرینات کاردیو:  
این نیروی حیاتی مبارزه با تهدید است: مبارزان نه تنها باید از استقامت بالایی برخوردار باشند بلکه باید بتوانند قادر به یک انفجار سریع در یک لحظه کلیدی در مبارزه باشند. برای شبیه سازی نیازهای فیزیکی مبارزه تمرینات بین دوره ای انجام دهید. این نشان داده شده است که یک راه سریع و موثر برای تنظیم قلب شما است.


-    تمرینات اصلی را انجام دهید:
یک مبارزه قدرت زیادی را از هسته تولید می کند که در کل بدن حرکت کرده و بصورت یکپارچه عمل می کند. سعی کنید تمریناتی انجام دهید که بیشتر گروه های عضلانی را درگیر کند.


-    وزنه برداری
وزنه برداری به مبارزان کمک می کند عضلات و قدرت را برای بهبود قدرت حمله خود بکار ببرند. قفسه سینه، شانه ها و بازوها برای سبک های مبارزه ای مانند بوکس اهمیت فوق العاده ای دارند.


خوردن غذاهایی که عضله را توسعه می دهند

علاوه بر تماشای مصرف ویتامین ها، مواد معدنی ها، الکترولیت ها و آب بر روی پروتئین های سالم بر روی ساختن انبوه تمرکز کنید


یاد بگیرید چگونه یک مشت پرتاب کنید

با یک مشت پایه شروع کرده و سعی کنید که با هر دو دست تمرین کنید. هنگامیکه تکنیک مشت زنی اولیه را بکار می گیرید سعی کنید روش های پیشرفته زیر را انجام دهید:
Jabbing: jab  یک مشت کوتاه است که معمولا با دست ضعیف تر زده می شود و کمک می کند که حریف تان را دور از خود نگه دارید. برای به حداکثر رساندن اثربخشی jab، بوکسورهای حرفه ای قبل از زدن مشت به حریف مچ دست خود را می چرخانند.

هوک: این نوع ضربه را می توان به سر و بدن حریف زد. اغلب این ضربه را با مشت ترکیب کرده و می زنند.
 


یادگیری ترکیب مبارزات

درست مانند شطرنج حرکات فردی به تنهایی بی فایده هستند، با این حال می توانند یک فرد را از کار بیاندازند. شما نه تنها باید یاد بگیرید که حرکات را با هم ترکیب کنید بلکه باید نحوه مقابله با آنها را نیز بدانید تا در صورتی که حریف تان این کار را کرد بتوانید با آنها مقابله کنید.


یاد بگیرید چگونه مشت بزنید

اگر بوکس کار می کنید مسدود کردن را بیاموزید، این کار با جذب ضربه دستکش هایتان به جای بدنتان انجام انجام می شود.


پیدا کردن یک حریف تمرینی خوب

داشتن یک حریف تمرینی به شما کمک خواهد کرد تا در دنیای واقعی نیز برای مبارزه آماده باشید. بر روی سرعت واکنش خود کار کنید و هماهنگی دست و چشم را افزایش دهید. بهتر است که حریف تمرینی تان از شما زرنگ تر و بهتر باشد تا بتواند کامل شما را به چالش بکشد.


ایجاد یک نگرش برنده

ما اغلب تعجب می کنیم که چگونه ورزشکاران حرفه ای با آموزش های گسترده و سال ها تجربه می توانند در طول بازی بسیار بد باشند. پاسخ ساده این است که آمادگی ذهنی به اندازه آمادگی فیزیکی مهم است. می توانید هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید، درد را به عنوان یک پله برای رسیدن به موفقیت تحمل کرده و آستانه آن را بالا ببرید و همچنین خود را به عنوان برنده یک مسابقه بزرگ تصور کنید. اینکار به شما انگیزه زیادی می دهد که با اشتیاق پیش رفته و نگرش برنده را داشته باشید.


نکات مهم

-    سخت تمرین کنید اما یک روال تمرینی ساده داشته باشید.
-    همیشه قبل از مبارزه حمام کنید تا وزن خود را کم کرده و همچنین چابکی داشته باشید.
-    همیشه پیش از شروع تمرینات حرکات کششی انجام دهید. مفاصل ترک خورده و ربات های پاره شده در طول مبارزه شما را ناکار خواهند کرد.
-    اگر حریف تان به مراتب بزرگتر از شما است سعی کنید به زانوی ضربه بزنید تا نتواند بر روی پاهایش بایستد.


هشدار

-    برای تشویق اطرافیان دعوا نکنید. اگر در خیابان شروع به مبارزه کنید ممکن است حریفتان مسلح باشد و آسیب جدی به شما بزند.
-    مراقب باشید تا کسی به طور جدی آسیب نبیند، ازجمله خودتان. به صدای بدن تان گوش دهید، اگر خسته شده اید از ادامه آن دست بردارید.
-    اگر فکر می کنید صدمه دیده اید مبارزه را ادامه ندهید.  اگرچه در آن لحظه بدن تان به خاطر آدرنالین زیادی که ترشح شده است ممکن است درد را بطور جدی احساس نکنید.
-    بهترین کار در درگیری های خیابانی این است که تا می توانید از آنها اجتناب کرده و از منطقه خطر دور شوید و فورا به پلیس زنگ بزنید.
 

 

 

 

مبارزه

مبارزه

حامد رحیمی حامد رحیمی 24 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

 

حامدرحیمی پنجکی

توضیح کونگفو

حامدرحیمی پنجکی(مبارزه؟)

1- آمادگی جسمانی

شما زمانی می توانید به مبارزه بپردازید که بدنی کاملا آماده داشته باشید و بدن آماده نمی شود مگر با تمرینات سخت و مداوم.

این تمرینات سخت و مداوم علاقه و پشتکار شما را می طلبد و می بایست همیشه و در همه حال کوشا و فعال باشید و تنبلی و سستی را از خود دور کنید.
 


2- تمرکز فکر
 


شما وقتی وارد رینگ مبارزه شدید باید تمام فکرتان را جمع کرده و فقط به مبارزه و حریف فکر کنید.

در ضمن وقتی وارد دینگ می شوید باید اراده قوی داشته باشید و همیشه به خود تلقین کنید که من حریف را شکست خواهم داد.

شما طوری در مبارزه عمل کنید که حریف از هیبت شما بترسد و دست و پایش را گم کند.دقت کنید منظور این نیست که حریف را کوچک بشمارید .

مقصود این است که قوی تر از او ظاهر شوید و تمام حواستان را جمع کنید چون شما در مقابل یک جسم بی جان قرار ندارید بلکه کسی که در مقابل شماست یک رزمیکار است.فکر می کند جسمی آماده دارد باهوش و ذکاوت خودش و امکان دارد از یک لحظه غفلت شما استفاده کرده و شما را نقش زمین کند.
 


3- سرعت عمل
 

شما باید یاد بگیرید که طوری قدرت و سرعت را با هم منسجم کنید که ضربات دست یا پای شما همانند چکشی بر سر و بدن حریفان فرود آید و سرعت نیز طوری باشد که حریفتان دست و پایش را گم کند و شما ضربه نهایی را به او بزنید.
 


4- رقص پا

 

با تغییر دادن مکان و موقعیت خود مجال ضربه زدن را از حریفان خود سلب کنید.

شما با رقص پای خو لحظه ای در سمت چپ حریف و لحظه ای در سمت راست او در لحظه ای دیگر به صورت دایره ای دور حریف بچرخید تا با این عمل حریف را گیج کرده و ضربه های سرنوشت ساز را بر او وارد نمائید.
 


5- کیاب

 

خارج کردن هوای بازدم به بیرون همراه صدا در موقع ضربه زدن را کیاب می گویند.

این کار برای شما سه مزیت مفید در پی دارد اول قدرت را بیشتر می کند دوم حواس حریف را پرت می کند و سوم ترس را در وجود حریف بوجود می آورید که همین باعث می شود تا شما موقعیت ضربه زدن به حریف را پیدا کنید.

 

6- ضربه زدن به مناطق حساس بدن

 

از زدن ضربه های بیهوده جدا پرهیز کنید چون نه تنها به حریف اصابت نمی کند بلکه باعث می شود تا شما زودتر از معمول خسته شوید. زیرکانه عمل کنید و هر ضربه ای که به طرف حریف پرت می کنید می بایست به هدفی اصابت کند که از قبل مد نظر بوده است. یعنی به جای زدن صد ضربه بی فایده یک ضربه حساب شده و مؤثر بزنید.
 


7- مبارزه با تمام قدرت

 


برای اینکه بتوانید حریفان خود را در ثانیه های اول شکست دهید باید با چنان قدرت و سرعتی مبارزه را آغاز کنید که انگار این حریف دشمن واقعی شماست.

نگذارید احساسات عاطفی به درونتان راه پیدا کند که در غیر این صورت شکست شما حتمی خواهد بود.

در مبارزه به هیچ کسی رحم نکنید...

 

 

 

40 اصل موفقیت

40 اصل موفقیت

حامد رحیمی حامد رحیمی 24 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

 

حامدرحیمی پنجکی

توضیح کونگفو

حامدرحیمی پنجکی(۴۰  اصل برای  موفقیت)

 

1. دیگران را بالا ببرید .

شما باید در زندگی به گونه ای رفتار کنید که افرادی مثل رئیس ، رهبر گروه ، مدیر و در کل همه بالادستی هایتان احساس قدرتمند بودن داشته باشند و طوری وانمود نکنید که مثلا از آن ها بهتر و استاد تر هستید و در عوض طوری رفتار کنید که آن ها احساس بهتری نسبت به خودشان داشته باشند.

2. بیش از حد به دوستان خود اعتماد نکنید و از دشمنان خود در راه درست استفاده کنید.

نسبت به رفتار دوستان خود آگاه باشید و هیچ گاه به دلیل نزدیکی بیش از حد به دوستان متوجه خیانت آن ها نخواهید شد. دوستانتان می توانند در بعضی از مواقع از دشمنان شما نیز ضربه سنگین تری را به زندگی تان وارد کنند. دشمنان نیز گاهی اوقات از یک دوست وفادارترند و پس گاهی اوقات دشمن داشتن یک مزیت محسوب می شود ، پس از وجود آن ها نهراسید زیرا چیزهای زیادی را در مورد خودتان به شما می آموزند.

3. اهداف خود را پنهان کنید.

این کار دقیقا مانند بازی است ، هرگز اهداف پشت اقدامات خود را نشان ندهید و همیشه دور و بری ها را در پرده ای از ابهام نگه دارید. زمانی که افراد هیچ ایده ای نداشته باشند که در حال انجام چه کاری و تلاش برای چه هدفی هستید ، نمی توانند حالت تدافعی بگیرند و سد راه شما شوند .

 

4. همیشه کمتر از حد نیاز سخن بگویید.

اگر می خواهید که دیگران را تحت تاثیر قرار دهید ، کمتر حرف بزنید. هرچقدر بیشتر صحبت کنید ، انسان معمولی تری به نظر خواهید رسید.

افراد قدرتمند کسانی هستند که مکالمه های زیادی ندارند و همیشه ابهامی در مورد آن ها وجود دارد. هرچقدر که بیشتر صحبت کنید ، نشان می دهید که کمتر می دانید.

5. خوشنامی خود را با زندگی کردن صحیح حفظ کنید اما به داشتن شهرت معتاد نشوید.

خوشنامی یکی از کلید های اصلی موفقیت است و این کار باعث برنده شدن شما می شود اما نباید بیش از حد برای این کار تلاش کنید و خودتان را در معرض دید دیگران قرار دهید و در کل شهرت زیاد باعث حملات زیاد می شود.

6. در همه زمینه ها مورد توجه باشید.

مورد توجه بودن یکی دیگر از عوامل موفقیت است و هر چیزی با ظاهر خود سنجیده می شود ، پس هیچ گاه به خود اجازه ندهید که در شلوغی های زندگی خودتان را گم کنید.

باید ارزش های زندگی خود را حفظ کنید و به تمام آن ها توجه داشته باشید. با رازآلود بودن خودتان را مرکز توجه قرار دهید و قدرتمندی بیشتری را احساس کنید.

7. ازدیگران کمک بگیرید و به آن ها اعتبار دهید.

هیچ گاه نمی توان به تنهایی به موفقیت های بزرگ دست پیدا کرد پس ، از هوشیاری و اطلاعات خود استفاده کنید تا بتوانید دیگران را نیز به کار بگیرید. این کار نه تنها باعث ذخیره زمان و انرژی شما می شود ، بلکه شما را به یک انسان تاثیرگذار تبدیل می کند. هرگز سعی نکنید که کاری را که وظیفه شما نیست ، خودتان انجام دهید.

8. کاری کنید که دیگران به سمت شما بیایند.

سعی کنید که دیگران را مجبور به فعالیت کنید ، این کار باعث می شود که افراد را تحت کنترل داشته باشید و از طرفی دشمنانتان نیز با این کار به سمت شما جذب می شوند . زمانی که دیگران کار خود را ترک می کنند و به سمت شما می آیند ، یعنی این که برگ برنده دست شماست.

9. با فعالیت هایتان خود را برنده کنید ، نه با دعوا و جر و بحث

همیشه بهتر است با اقدامات مثبت نشان دهید که برنده هستید. زمانی که در جر و بحثی پیروز نمی شوید ، باعث می شود که خشمگین شوید و همین امر باعث آسیب بیشتر به خودتان می شود ، پس سعی کنید با اقدامات و رفتارتان طوری عمل کنید که دیگران چاره ای جز موافقت با شما نداشته باشند.

10. از افراد ناموفق و غمگین دوری کنید.

هرگز نباید با افراد بیچاره و بدبدخت معاشرت داشته باشید. این مورد باعث می شود که وضعیت عاطفی شما درگیر شود و احساسات بد به شما انتقال یابد. زمانی که سعی دارید به دیگری برای برطرف کردن مشکلات و بدبختی ها کمک کنید ، در واقع خودتان نیز با آن سختی ها درگیر شده اید.

پس به جای آن سعی کنید معاشرت تان را با افراد شاد و موفق افزایش دهید.

11. یاد بگیرید که افراد را وابسته به خود نگه دارید.

انسان ها تا حد زیادی به افراد قدرتمند وابسته می شوند و همیشه باید طوری رفتار کنید که دیگران به شما نیاز داشته باشند و شما را بخواهند. زمانی که افراد به دلیل موفقیت و شادی وابسته شما باشند ، هیچ چیزی برای ترسیدن تان وجود ندارد ، پس هیچ گاه برای آن ها کافی نباشید ، تا همیشه به کمک شما نیاز داشته باشند .

12. با مهربانی و بخشندگی دشمنان را خلع سلاح کنید.

با ظاهر مهربان و بخشنده می توان سنگ ترین ها را نیز آرام کرد. این کار باعث می شود که افراد از موضع خود کوتاه بیایند ، پس در مواقع بیش از حد بحرانی از طبع آرام و ملایم خود استفاده کنید تا دیگران در مقابل شما جبهه نگیرند. کادو دادن هر چند وقت یکبار در این موارد ایده خوبی است.

13. زمانی که افراد از شما درخواستی دارند ، درخواست ان ها را برای شاد شدنشان اجابت کنید ، نه برای منت یا تشکر آن ها

در نم نمک چندین بار اشاره داشتیم که شما به عنوان یک انسان قوی هیچ نیازی برای اثبات خود ندارید ، پس کمی در کمک کردن به دیگران محتاط باشید و بیش از حد خود را به درد سر نیاندازید و از طرفی کمک به دیگران را تنها برای میل و رضایت قلبی خود انجام دهید .

14. با دیگران دوستانه رفتار کنید اما در محل کار حواس جمع باشید.

دانستن برنامه های رقیب در محل کار بسیار مهم است ، حتما از حس ششم خود استفاده کنید و با پیگیر بودن متوجه برنامه ها رقیب خود بشوید. سعی کنید که این کار را با پرسیدن سوالات غیر مستقیم انجام دهید و زمانی که از برنامه رقیبان و دشمنان خود اگاهی داشته باشید ، راحت تر برای مقابله با آن ها برنامه ریزی می کنید اما رفتار دوستانه را فراموش نکنید .

15. دشمنان خود را در تنگنا قرار دهید و ساکت ننشینید.

تمام یافته ها حاکی از آن است که باید دشمنان را به طور کامل تحت فشار قرار داد. زمانی که اجازه مانور دادن به دشمن خود می دهید ، حتی یک جرقه کوچک از سمت او می تواند زندگی شما را به آتش بکشد. پس حتما مراقب او باشید و طوری رفتار کنید که دشمنان شما از هر جهت چه ذهنی و چه فیزیکی تحت فشار باشند.

16. گاهی حضور نداشته باشید تا احترام و افتخار دیگران را بربیانگیزید.

کمیاب بودن همیشه انسان ها را با ارزش و قیمتی می کند. زمانی که هر جایی دیده و شنیده شوید ، معمولی تر خواهید شد. سعی کنید زمان هایی را به طور موقتی غایب باشید تا دیگران علاقه بیشتری به حضور شما داشته باشند اما همیشه باید زمان صحیح ترک کردن و ماندن را بدانید.

17. غیر قابل پیش بینی باشید.

باید یاد بگیرید که چگونه غیر قابل پیش بیینی باشید. انسان ها مخلوقاتی هستند که به انجام کارهایی خو می گیرند. زمانی که قابل پیش بینی باشید ، احساس تحت کنترل بودن را به دیگران القا می کنید اما با غیر قابل پیش بینی و مرموز بودن ، حس تعادل را در دیگران به هم می زنید .

18. دور خوددتان دیوار تنهایی نکشید.

گاهی اوقات افراد برای امنیت داشنتن سعی می کنند که از دیگران فاصله بگیرند و تنها باشند اما این روش همیشه جواب نمی دهد. جهانی که در آن زندگی می کنیم ، پر از خطر است و زمانی که تنها باشید ، بیش از همیشه در معرض خطرات مختلف قرار می گیرید ، پس حتما در جمع افراد باشید و از کنار آن ها لذت ببرید و هرگز منزوی بودن را پیشه نکنید .

19. همیشه افراد دور و بر خودتان را بشناسید.

باید بدانید که با جه کسانی رفت و آمد می کنید و زمانی که افراد مخربی را اطراف خود داشته باشید ، از موفقیت دور خواهید ماند .

20. به هرکسی تعهد ندهید.

در این دنیا باید هر لحظه در حال تصمییم گیری در مورد موارد مختلف باشید اما هیچ گاه خودتان را مجبور به تعهد دادن به چیزی یا کسی نکنید و به هیچ کس جز خودتان تکیه نکنید.

زمانی که انسان مستقلی باشید ، می توانید بر دیگران پیروز شوید و کنترل زندگی خود را به دست بگیرید ، پس اجازه ندهید که هیچ کس شما را مجبور به انجام کاری کند .

21. تنبلی و ضعف را با قدرت جایگزین کنید.

باید یاد بگیرید که از قدرت تسلیم شدن برای قوی تر شدن استفاده کنید.

زمانی که تنبل هستید ، بیش از حد با ایین واقعیت نجنگید و این ضعف را قبول کنید ، این کار باعث می شود که راحت تر بر معایب خود غلبه کنید .

22. روی نیرو های خود تمرکز کنید.

باید یاد بگیرید که چگونه روی انرژی و نیروی خود تمرکز کنید . متخصصان روانشناس عقیده دارند که سخت گیری درونی از راحت گیر بودن بهتر جواب می دهد و در نتیجه باعث افزایش نیرو و قدرت شما در هر زمینه ای می شود و از طرفی باید نیروهای جسمی خود را افزایش دهید.

23. مدیرانه رفتار کنید.

سرگذشت افراد موفق و بانفوذ را مطالعه کنید. این حس گرانبها را نیز در خودتان پرورش دهید و باور کنید که دیگران شما را دوست می دارند و مانند مدیران رفتار کنید و از موضع ضعف رفتار نکنید.

 

24. خودتان را دوباره خلق کنید.

همیشه سعی کنید که چیزی را در خودتان کشف کنید که باعث جذب دیگران می شود.هرگز اجازه ندهید که جامعه شما را به عنوان یک انسان معمولی بپذیرد و همیشه چیزی برای رو کردن و شگفت زده کردن دیگران داشته باشید و از این کار دست نکشید.

25. پاک دست باشید.

برای جلب اعتماد دیگران و محبوب بودن باید انسان پاک دستی باشید و اعتبار خود را با جفا کردن در حق دیگران خدشه دار نکنید که آن گاه شاهد قدرت و نفوذ خود خواهید بود .

26. با اطمینان کاری را انجام دهید.

مطمئن باشید که انجام دادن کاری با شک و تردید هیچ گاه باعث موفقیت شما نمی شود ، پس اگر به کاری مشکوک هستید ، بیش از حد برای آن تلاش نکنید که شک داشتن از انجام کاری نشان دهنده ضعف و ترس است و افراد ترسو هیچ گاه جذابیت ندارند.

 

 

چقدر ورزش کنیم

چقدر ورزش کنیم

حامد رحیمی حامد رحیمی 24 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

 

حامدرحیمی پنجکی

توضیح کونگفو

)حامدرحیمی پنجکی(چگونه ورزش کنیم )

اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید باید ورزش کنید، اما باید چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم تا به اندام ایده‌آل برسیم.

محققان عقیده دارند که هر فرد به طور متوسط به ۳۰ دقیقه در روز ورزش و فعالیت جسمی نیاز دارد و برخی دیگر از متخصصین ورزشی باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد. عقاید و توصیه های ضد و نقیض و متفاوت از سوی متخصصین علم ورزش ممکن است باعث سردرگمی شما نیز شده باشد. احتمالاً دوست دارید بدانید که واقعاً به چه مقدار ورزش در روز نیاز دارید.

 

مقدار صحیح ورزش برای شما بستگی مستقیم به هدف شما از ورزش و آنچه که امیدوارید با ورزش به دست آورید، دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و میخواهد وزن کم کند، مطمئناً باید بیشتر از کسی که هدفش از رزش حفظ سلامتی است، ورزش کند، اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دو ماراتن است. اهداف زیر را در نظر بگیرید:

 

حفظ سلامتی: اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت، و سایر بیماری ها مهمترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصین سلامت و بهداشت می گویند که تحقیقات انجام گرفته در سال ۱۹۹۶ توصیه می کنند که افراد باید در اکثر روزها حداقل نیم ساعت در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.

 

انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده روی تند، شنا، و حتی کارهای خانه، فقط کافی است که فعالیت قوی مثل تمیز کردن کف خانه و اینها باشد. می توانید این فعالیت ها را به سه جلسه ۱۰ دقیقه ای در روز تقسیم کنید.

 

کاهش وزن: اگر شما هم مثل میلیونها ایرانی که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند باشید، مطمئناً نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمی کند—یا آنقدرها که فکر می کنید مثمرثمر نیست.

 

دکتر لی عقیده دارد: “اگر سعی دارید از اضافه شدن وزنتان جلوگیری کنید، نسبت به وقتی که بخواهید فقط از بروز مشکلات و بیماری های قلبی جلوگیری کنید، احتمالاً به ورزش بیشتری نیاز دارید.”

 

چنددقیقه ورزش؟

چنددقیقه ورزش؟

حامد رحیمی حامد رحیمی 24 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

 


حامدرحیمی پنجکی

توضیح کونگفو

حامدرحیمی پنجکی(چنددقیقه ورزش)

چند دقیقه ورزش‌ برای من مناسب است؟

برطبق تحقیقات و بررسی‌های انجام شده توسط مرکز سلامت قلب انگلستان، بهترین حالت برای افراد در سنین ۱۹ تا ۶۴ سال، میانگین ۳۰ دقیقه فالیت و ورزش در طول روز است؛البته اگر دچار مشکلات قلبی یا معلولیت هایی هستید  هر مقدار فعالیت که در توانتان است انجام دهید.

 

با توجه به اینکه ورزش تنوع بسیار زیادی دارد، این مرکز، تمرینات را به سه بخش مجزا تقسیم کرده است:

 

بخش یک: ۱۵۰ دقیقه تمرینات شدت متوسط هوازی + دو بار تمرینات قدرتی در هفته

بخش دو: ۷۵ دقیقه تمرینات شدتی ایروبیک + تمرینات قدرتی عضلانی دو بار در هفته

بخش سه: ۹۰ دقیقه ترکیب تمرینات شدتی و متوسط + تمرینات قدرتی عضلانی سه روز در هفته
بهترین زمان برای ورزش‌کردن کدام است؟

برخی افراد سر ساعت ۶ صبح لباس ورزشی می‌پوشند و برای دویدن بیرون می‌روند. برخی دیگر تا پیش از ظهر حوصله ورزش ندارند و پیاده‌‌روی پس از شام در محله‌شان را ترجیح می‌دهند. اما بهترین زمان برای ورزش کدام است؟ حقیقت این است که در حال حاضر شواهد قابل‌اعتمادی در این‌باره وجود ندارد که نشان دهد ورزش‌ در کدام هنگام روز باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود اما زمانی از روز که در آن ورزش می‌کنید، بر «احساس شما» از ورزش‌کردن تاثیر خواهدگذاشت. به گفته کارشناسان، باید زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید مرتب در آن ورزش کنید تا ورزش به عادت روزانه‌تان تبدیل شود.

 

 

ورزش دختران

ورزش دختران

حامد رحیمی حامد رحیمی 23 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

امروزه دختران هم مانند پسران می توانند با توجه به علایق و استعدادهای خود رشته های ورزشی خود را انتخاب کنند. در واقع دیگر تعداد محدودی فعالیت ورزشی برای دختران اختصاص ندارد. معمولا دختران در انتخاب رشته ورزشی حساسیت بیشتری نشان می دهند. آنها تمایل دارند ورزشی را انتخاب کنند که علاوه بر علاقه و استعداد به همراه سلامتی، باعث زیباتر شدن اندام آنها شود. حال تنوع بسیار زیادی برای انتخاب رشته ورزشی برای فعالیت دختران وجود دارد که به بررسی آنها می پردازیم. به نظر شما ورزش برتر دختران چه نوع ورزش هایی است؟

اگر بخواهیم به طور کلی توضیح دهیم، دختران می توانند در تمامی رشته های ورزشی به صورت غیر حرفه ای فعالیت داشته باشند. یعنی صرفا هدف آنها سلامتی به همراه تناسب اندام باشد، اما اگر بخواهند به صورت حرفه ای فعالیت داشته باشند و در مسابقات کشوری و بین المللی شرکت کنند، باید به سراغ ورزش هایی بروند که شرکت در آن ها برای خانم ها مجاز باشد.

اهمیت ورزش برای دختران

در ادامه به بررسی اهمیت ورزش برای دختران می پردازیم. شما هم این موارد را جدی بگیرید و از همین امروز شروع به ورزش کنید.

دخترانی که فعالیت ورزشی دارند، عملکرد درسی بهتری هم دارند.

تاثیر ورزش در افزایش اعتماد به نفس و اجتماعی شدن در دختران غیر قابل انکار است.

ورزش تاثیر زیادی در درک موضوع اهمیت کار گروهی در دختران دارد.

ورزش دختران را در دستیابی به اهدافشان کمک می کند.

دخترانی که فعالیت ورزشی دارند، اندام زیباتر و سطح آمادگی جسمانی بهتری دارند.

به واسطه ورزش دختران روابط مثبت و بهتری را تجربه خواهند کرد.

ورزش تاثیر بسیار زیادی در کاهش درد و ناراحتی های قاعدگی دارد.

انتخاب بهترین رشته ورزشی برای دختران

به طور کلی محدودیت جنسیتی در ورزش و فعالیت های ورزشی وجود ندارد. زنان هم مانند مردان می توانند در تمامی رشته های ورزشی شرکت کنند و لذت ببرند. ابتدا باید اهداف خود را تعیین نمایید. سپس ورزشی را انتخاب کنید که در آن علاقه و استعداد بیشتری دارید.


 

 امروزه دختران هم مانند پسران می توانند با توجه به علایق و استعدادهای خود رشته های ورزشی خود را انتخاب کنند. در واقع دیگر تعداد محدودی فعالیت ورزشی برای دختران اختصاص ندارد. معمولا دختران در انتخاب رشته ورزشی حساسیت بیشتری نشان می دهند. آنها تمایل دارند ورزشی را انتخاب کنند که علاوه بر علاقه و استعداد به همراه سلامتی، باعث زیباتر شدن اندام آنها شود. حال تنوع بسیار زیادی برای انتخاب رشته ورزشی برای فعالیت دختران وجود دارد که به بررسی آنها می پردازیم. به نظر شما ورزش برتر دختران چه نوع ورزش هایی است؟

اگر بخواهیم به طور کلی توضیح دهیم، دختران می توانند در تمامی رشته های ورزشی به صورت غیر حرفه ای فعالیت داشته باشند. یعنی صرفا هدف آنها سلامتی به همراه تناسب اندام باشد، اما اگر بخواهند به صورت حرفه ای فعالیت داشته باشند و در مسابقات کشوری و بین المللی شرکت کنند، باید به سراغ ورزش هایی بروند که شرکت در آن ها برای خانم ها مجاز باشد.

 

اهمیت ورزش برای دختران

در ادامه به بررسی اهمیت ورزش برای دختران می پردازیم. شما هم این موارد را جدی بگیرید و از همین امروز شروع به ورزش کنید.

دخترانی که فعالیت ورزشی دارند، عملکرد درسی بهتری هم دارند.

تاثیر ورزش در افزایش اعتماد به نفس و اجتماعی شدن در دختران غیر قابل انکار است.

ورزش تاثیر زیادی در درک موضوع اهمیت کار گروهی در دختران دارد.

ورزش دختران را در دستیابی به اهدافشان کمک می کند.

دخترانی که فعالیت ورزشی دارند، اندام زیباتر و سطح آمادگی جسمانی بهتری دارند.

به واسطه ورزش دختران روابط مثبت و بهتری را تجربه خواهند کرد.

ورزش تاثیر بسیار زیادی در کاهش درد و ناراحتی های قاعدگی دارد.

انتخاب بهترین رشته ورزشی برای دختران

به طور کلی محدودیت جنسیتی در ورزش و فعالیت های ورزشی وجود ندارد. زنان هم مانند مردان می توانند در تمامی رشته های ورزشی شرکت کنند و لذت ببرند. ابتدا باید اهداف خود را تعیین نمایید. سپس ورزشی را انتخاب کنید که در آن علاقه و استعداد بیشتری دارید.


برخی از دختران به ورزش‌ های گروهی همچون بسکتبال یا والیبال جذب می‌ شوند، در حالی که دیگران ممکن است به ورزش ‌های فردی مانند شنا یا ژیمناستیک تمایل داشته باشند. همچنین، باید به سطح آمادگی جسمانی و سن آن‌ها نیز توجه کرد، زیرا برخی رشته‌ های ورزشی نیازمند تمرینات و مهارت‌ های ویژه‌ای هستند. از طرفی، ورزش‌هایی که موجب تقویت اعتماد به نفس و ایجاد دوستی‌ های نو می‌شوند، برای دختران بسیار مفیدند و به عنوان ورزش برتر دختران شناخته می شوند. انتخاب ورزشی که به بهبود سلامت و تناسب اندام کمک کند، می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه و خودباوری آن‌ها بگذارد. در نهایت، حمایت خانواده و فراهم آوردن محیطی مناسب برای تمرین و فعالیت، می ‌تواند به دختران در انتخاب بهترین رشته ورزشی یاری رساند. در ادامه شما را با بهترین ورزش ها برای دختران آشنا می کنیم.

 

۱) ورزش بدنسازی

بدنسازی یکی از ورزش های بسیار خوب برای دختران است که باعث بهبود عزم و اراده و ثبات برای رسیدن به نتیجه مورد نظر می شود. در نگاه اول اینطور به نظر می رسد که بدنسازی تنها ورزشی فیزیکی است، اما باید بدانید که این نوع فعالیت ورزشی تاثیر بسیار زیادی بر ثبات ذهنی دارد. بدنسازی باعث خوش اندامی هم می‌شود، زیرا منجر به چربی سوزی می شود.

البته این نکته را بدانید که در حال حاضر خانم ها امکان شرکت در مسابقات بین المللی بدنسازی را ندارند، زیرا برای مسابقات این رشته نیاز به نمایش دادن عضلات کات شده و بدن نمایی است که این مورد برای زنان محدودیت هایی دارد. به همین دلیل خانم هایی که هدف مسابقات بین المللی را دارند، بهتر است بدنسازی را انتخاب نکنند. جالب است بدانید که بدنسازی کمک می کند تا با بالا رفتن سن، عضلات به زودی تحلیل نروند. به طور کلی بدنسازی باعث سلامتی بدن و کاهش استرس و اضطراب می‌شود.    

۲) پیلاتس

از جمله ورزش های محبوب و پرطرفدار دختران می توان به ورزش پیلاتس اشاره کرد. پیلاتس ورزش برتر دختران است که باعث حفظ نشاط و سرزندگی و هم چنین افزایش قدرت بدنی و استقامت می شود. اگر به دنبال بهترین ورزش دخترانه برای اندامی ایده آل، کاهش وزن و افزایش عضلات هستید، بی شک پیلاتس در اولویت قرار دارد. در ورزش پیلاتس نیازی به وزنه نیست و ترکیبی از کش های ورزشی است که قدرت عضلانی شما را بهبود می بخشد.

۳) فیتنس

فیتنس هم جزء ورزش های پرطرفدار در بین دخترخانم ها است که تاثیر زیادی در حجیم سازی عضلات و تقویت آنها دارد. فیتنس ورزشی ترکیبی به حساب می آید که با وزنه، دستگاه و دمبل سر و کار دارد. به طور کلی فیتنس در تناسب اندام و لاغری نقش باورنکردنی دارد، به همین علت انتخاب اول بسیاری از خانم ها است.

۴) دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی از فعالیت‌های تفریحی بسیار لذت‌بخش است که به خاطر انجام آن در طبیعت، به ویژه در بین دختران جوان، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این ورزش نه تنها به سوزاندن چربی کمک می‌کند، بلکه عضلات پا، باسن و کمر را تقویت می‌سازد و به کاهش چربی‌های ناحیه شکم کمک می‌کند که به بهبود فرم پایین تنه می‌انجامد. علاوه بر این، دوچرخه به عنوان وسیله‌ای عالی برای پیمودن مسیرهای کوتاه به محل کار یا کلاس‌های آموزشی شناخته می‌شود؛ به این ترتیب می‌توانید در حین رسیدن به مقصد، همزمان از مزایای ورزشی آن بهره‌مند شوید.

۵) شنا

شنا از جمله ورزش های محبوب میان دختران و پسران است. این ورزش علاوه بر سلامت جسمی باعث سلامت روحی هم می شود به همین علت ورزش برتر دختران و پسران شناخته می شود. شادی و نشاط بسیار زیادی را به همراه دارد که هر کسی از این ورزش جذاب لذت می برد. از دیگر فواید مهم شنا می توان به تقویت قلب و عروق اشاره کرد. زمانی که شما در آب قرار می گیرید، پوست شما بانشاط تر می شود. عضلات شانه ، زیربغل و عضلات پا به طور همزمان در این ورزش تقویت می شوند و در نهایت تناسب اندام کلی بدن را در پی خواهد داشت.  

۶) فوتبال

فوتبال ورزشی پرطرفدار در کل دنیا است که هم دختران و هم پسران عاشق این فعالیت ورزشی هستند و می توانند آن را به صورت حرفه ای دنبال کنند. این ورزش هیجان انگیز باعث تقویت عضلات پا و باسن می شود و البته چربی سوزی بسیار بالایی دارد. به همین علت معمولا فوتبالیست ها بدن ورزیده و خوش اندامی دارند. هم چنین فوتبال باعث تقویت سلامت قلب و استحکام استخوان ها می شود.

۷) ورزش ژیمناستیک

ژیمناستیک ورزش مورد علاقه بسیاری از دختران است که سازگاری بسیار خوبی با روحیات آنها دارد. توصیه می شود تا دختران را از سنین کم به ورزش ژیمناستیک بفرستید، زیرا این نوع ورزش مهارت های زیادی را به دختران می آموزد. برای مثال به آنها می آموزد تا از سنین کودکی مستقل بودن و متکی بودن به خود را بیاموزند. چی بهتر از این است که دختران در کنار مهارت های ورزشی، مهارت های استقلال و زندگی را هم بیاموزند؟! مهارت های سختی در این ورزش وجود دارد که باعث می شود دختران برای رسیدن به اهداف خود پشتکار پیدا کنند.

۸) ورزش تنیس

تنیس هم یکی دیگر از بهترین ورزش ها برای دختران به حساب می آید و دوندگی کمی دارد. در واقع می توان گفت تنیس نوعی ورزش هوازی است که باعث چربی سوزی، تقویت عضلات بازو ، شانه و زیربغل می‌شود. به طور کلی تنیس نقش بسزایی در ایجاد اندامی زیبا در دختران دارد.

 

۹) ورزش بسکتبال

بسیاری از دختران جوان که تمایل دارند رشد قدی بسیار خوبی داشته باشند، ورزش بسکتبال را انتخاب می کنند و همین موضوع می تواند دلیل این باشد که بسکتبال ورزش برتر دختران معرفی شود. این نوع فعالیت ورزشی باعث می شود تا استقامت و قدرت بدنی افزایش پیدا کند. بسکتبال تاثیر بسیار خوبی در خوش فرم تر شدن سینه ها و عضلات بالاتنه دارد.

 ۱۰) ورزش والیبال

والیبال یکی از محبوب ‌ترین ورزش ‌ها در مدارس دخترانه است و به طور مستقیم می‌ تواند به افزایش قد دختران نوجوان کمک کند. این ورزش نه تنها به تقویت عضلات پا و باسن می ‌پردازد، بلکه به فرم‌دهی سینه‌ها نیز یاری می ‌رساند. والیبال به صورت همزمان تمام عضلات بالاتنه و پایین ‌تنه را درگیر می‌ کند و به همین دلیل به عنوان یک ورزش جامع شناخته می ‌شود.

۱۱) ورزش هاکی

اگر حس می کنید فرد سرعتی و اصطلاح زبلی هستید، هاکی برای شما گزینه مناسبی است. هاکی تاثیر شگفتی بر روی تقویتعضلات ساق پا و عضلات ران و تقویت عضلات خم کننده زانو دارد. این بازی سرعتی باعث سوزاندن کالری زیادی در بدن می شود و در نهایت اندامی زیبا را به ارمغان می آورد. این ورزش تیمی، باعث تقویت روحیه در افراد می شود و برای دختران بهترین گزینه است.

سخن پایانی

در آخر باید بدانید که امروزه ورزش های بسیار زیادی وجود دارند که عنوان ورزش برتر دختران را از آن خود کرده اند. دختران می توانند با توجه به علایق و استعدادهای خود برخی از آنها را انتخاب کرده و ادامه دهند تا نتیجه ای بی نظیر اهداف و تلاش های خود را مشاهده کنند. در این مطلب به بررسی برخی از بهترین ورزش ها برای دختران پرداخته ایم. قطعا با مطالعه و آگاهی در مورد آنها بهترین انتخاب را خواهید داشت.

 

رشته های ورزشی برای بانوان

رشته های ورزشی برای بانوان

حامد رحیمی حامد رحیمی 23 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

 

نویسنده   

             حامد        رحیمی        پنجکی                   

 

بهترین رشته ورزشی برای بانوان چیست


ورزش های بانوان در طول این سالها تکامل یافته است که دختران دیگر برخی از فعالیتهای ورزشی را فقط مختص پسران نمی دانند. در سراسر جهان، دختران بیشتری به طور فعال در ورزش شرکت می کنند و فعالیت تنها معطوف به ورزش در خانه نیست. این به این دلیل است که آنها را قادر می سازد تا توانایی های جدید را بیاموزند، فعالیت زیادی انجام دهند و معاشرت کنند. در حالی که چندین ورزش محبوب وجود دارد که دختران می توانند انجام دهند، ما در این مقاله بهترین رشته ورزشی برای بانوان را بررسی می کنیم، دلایلی که دختران باید ورزش کنند و همچنین مزایای ورزش کردن.

رشته ورزشی مناسب برای بانوان

هیچ محدودیتی برای زنان در ورزش وجود ندارد! مشارکت زنان در ورزش در سراسر جهان به طور تصاعدی در حال افزایش است. زنان در بسیاری از زمینه ها در حال پیشرفت هستند و الگویی برای زنان دیگر است. بنابراین این سوال برای برخی این است که یک دختر باید چه ورزشهایی انجام دهد؟ این یک سوال بزرگ است و براساس علایق، استعدادها، شخصیت و ترجیحات اجتماعی هر فرد تعیین می شود.

 

والیبال 

والیبال یکی از بهترین ورزش های امروز جهان است. مانند برخی دیگر از فعالیتهای بدنی، والیبال نیز می تواند برای زنان جوان تمرین دلپذیری باشد تا فشار و تنش را کاهش دهد. یک ورزش که به دختران کمک می کند تا استعدادهای خود را شکوفا کرده و توانایی های خود را به چالش بکشند. والیبال به مهارت خاصی نیاز ندارد که برخی از بازی های مختلف ممکن است به آن نیاز داشته باشند، بنابراین شروع بازی برای کسی ساده می شود.

فوتبال

فوتبال یک بازی شناخته شده در سراسر جهان است که توانسته نظر بانوان را هم به خود جلب کند. همکاری در فوتبال باعث افزایش اعتماد به نفس و اطمینان می شود. از آنجا که این یک فعالیت گروهی است، به ایجاد پیوندهای اجتماعی پایدار منجر می شود که منجر به ارتباطات پایدار می شود. اهمیت همکاری نیز به همین ترتیب تأکید می شود و به خانم های جوان توصیه می شود که این ورزش را انجام دهند.

بسکتبال 

بدون شک، این ورزش یکی از بهترین ورزش های دخترانه است. این ورزش شامل قدرت بالای بدن، هماهنگی و دویدن است. هزینه پایین برای ایجاد این ورزش نیز باعث جذابیت بیشتر آن برای دختران می شود. با یک حلقه، یک توپ، کفش های ورزشی و یک تیم. برای موثر بودن در بسکتبال، اغلب باید راه هایی برای حمایت از هم تیمی های خود در طول بازی پیدا کنید. دخترانی که این بازی را انجام می دهند  به چالش کشیده می شوند تا نقش های رهبری را بر عهده بگیرند و تیم خود را برای بهترین عملکرد هدایت و انگیزه دهند.

بدنسازی

بدنسازی زنانه بهترین تمرین برای بدن و ذهن شما است، در حالی که ممکن است کاملاً فیزیکی به نظر برسد، اما به دلیل عزم و اراده و ثبات لازم برای به دست آوردن نتایجی که می خواهید به دست آورید، تأثیر زیادی بر ذهن شما می گذارد. بدنسازی یک ورزش تمرینی برای همه است از تمرینات قدرتی، چربی سوزی، وزنه برداری تا پمپاژ آهن. 

صرف نظر از سن، سطح آمادگی جسمانی یا ترکیب بدن شما، بدنسازی برای همه قابل دسترسی است و در حالی که می توانید بدنسازی را به صورت ورزش در خانه با مربی انجام دهید. به عنوان یک مبتدی ، حضور در یک باشگاه بدنسازی یا استخدام یک مربی شخصی آنلاین تا زمانی که به اصل تمرین خود اطمینان نداشته باشید مفید خواهد بود. بیایید آنچه را که برای بدنساز زن باید بدانید ، در نظر بگیریم.

تنیس

تنیس به عنوان یک ورزش به دلیل موفقیت برخی خانم ها در این ورزش از محبوبیت و شهرت کافی برخوردار است. در مورد خواهران ویلیامز ، V Azarenka ، C. Wozniacki و دیگر بازیکنان تنیس زن که این ورزش را در بین دختران بسیار محبوب کرده اند. تنیس یک بازی باورنکردنی برای کسانی است که مشتاق بازی بدون شخص دیگری یا با یک حریف به جای یک گروه کامل هستند. 

شنا

به جرات می توان گفت شنا بهترین رشته ورزشی برای بانوان است که محبوبیت زیادی پیدا کرده است. بانوان جوان که در ورزش شنا شرکت می کنند می توانند از مزایای درمانی آن بیشترین استفاده را ببرند تا بتوانند از طریق موانع معمول زندگی روزمره حرکت کنند. شنا نیز می تواند به صورت انفرادی یا گروهی انجام شود.

گلف 

گلف یکی از محبوب ترین ورزش ها در دوران اخیر بوده است. بسیاری از دختران ورزشهایی را ترجیح می دهند که از نظر جسمی کمتر نیاز دارند. به همین دلیل است که بسیاری از دختران به راحتی می توانند با ورزشی مانند گلف سازگار شوند. به غیر از چرخاندن چوب ، قدم زدن نیز شامل می شود که به عنوان فعالیت فرد از یک باز کردن به مرحله دیگر شروع می شود. به همین دلیل است که این یک ورزش برتر برای دختران است. اگرچه این روزها ، چند بازیکن گلف برای حرکت در اطراف با کامیون های مکانیزه سوار می شوند ، در نتیجه سرگرمی بیشتری به بازی می افزایند

ژیمناستیک 

این روزها بسیاری از دختران مشغول ژیمناستیک هستند و در طول بازی های المپیک، شاهد بسیاری از دختران جوان هستید که معجزه می کنند. این ورزشی است که نیاز به مهارت و فداکاری شدید دارد. خانم های جوان که به ژیمناستیک علاقه مند هستند، می دانند که چگونه از سنین جوانی مستقل عمل کنند. ژیمناستیک به دختران این فرصت را می دهد که به دلیل همکاری اجتماعی که در این تمرین وجود دارد، شخصیتی گرم و جذاب ایجاد کنند. از آنجایی که این یک بازی ساده نیست، زنان جوان این شانس را پیدا می کنند که اهمیت پشتکار برای رسیدن به اهداف خود را درک کنند.

هاکی 

هاکی دخترانه یکی از سریع ترین ورزش های جوانان است. بازی هاکی یک روش باورنکردنی برای تقویت عضلات ساق پا، مانند عضلات همسترینگ، ساق پا و عضلات خم کننده ران است. سرعت سریع بازی نیاز به سوزاندن کالری های بیشمار در یک دوره کوتاه دارد. به عنوان یک ورزش تیمی، هاکی به دختران کمک می کند تا روحیه کار تیمی را توسعه دهند، زیرا همه برای دستیابی به پیروزی تلاش می کنند.

5 دلیل که دختران باید ورزش کنند

اینها برخی از دلایلی است که باعث می شود دختران به ورزش تشویق شوند:

دخترانی که ورزش می کنند در مدرسه بهتر عمل می کنند.

ورزش فشار که ورزش می کنند در مدرسه بهتر عمل می کنند.

ورزش اعتماد موقعیتی را کاهش می دهد

دخترانی که ورزش می کنند کار گروهی را یاد می گیرند

ورزش دختران را قادر می سازد تا مهارت تعیین هدف و دستیابی به آنها را توسعه دهند

منافع ناشی از ورزش از سوی دختران

در زیر مزایای فعالیت های ورزشی بانوان آورده شده است:

دخترانی که ورزش می کنند سطح آمادگی جسمانی بهتری دارند

معلوم می شود که دخترانی که در ورزش شرکت می کنند رابطه مثبت دارند

ورزش ، ایجاد شبکه های اجتماعی را برای دختران آسان می کند.

ورزش باعث محبوبیت دختران می شود

این به دختران کمک می کند تا قاعدگی بهتری را تجربه کنند

بدن سازی یکی از بهترین روش ها برای چربی سوزی و جلوگیری از چربی است.

در مورد خود و بدن خود چیزهای زیادی خواهید آموخت. و همچنین اینکه چگونه می توانید بهترین نتایج را در داخل و خارج از ورزشگاه از خود بگیرید.

بدنسازی به شما امکان می دهد اهدافی را تعیین کنید که می توانید برای رسیدن به آنها تلاش کنید. نتایجی که بسیار قابل اندازه گیری نیز هستند. دیدن نتایج انگیزه بخش خواهد بود.

امیدواریم این لیست از بهترین رشته ورزشی برای بانوان برای شما الهام بخش باشد. با خیال راحت نظرات خود را در زیر به اشتراک بگذارید.

 

حرکات ورزشی برای کودکان

حرکات ورزشی برای کودکان

حامد رحیمی حامد رحیمی 23 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

 حرکتی کودکان کمک می‌کند، بلکه می‌تواند عملکرد شناختی، سلامت روان و عملکرد تحصیلی آنها را نیز بهبود بخشد. همچنین، یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که فعالیت‌های بدنی هوازی، مانند دویدن، عملکرد تحصیلی را بهبود می‌بخشند.

بچه‌ها می‌توانند در فضای باز یا فضای بسته مثل سالن ورزشی، راهرو، یا حتی دور یک میز بزرگ بدوند. دویدن همچنین می‌تواند با دیگر شکل‌های تحرک ترکیب شود و در بازی‌های فعال مثل مسابقات امدادی گنجانده شود.

نحوهٔ انجام ورزش

شما می‌توانید فعالیت دویدن را به شکل‌های زیر متنوع برگزار کنید و الگوی حرکت را به شکل‌های زیر تغییر دهید:

از بچه‌ها بخواهید به طور متناوب بدوند و بپرند یا سعی کنند در جای خود بدوند و پاها را بسیار نزدیک به زمین نگه دارند.

بچه‌ها همچنین می‌توانند با زانوهای بالاآمده بدوند، یعنی در هر قدم زانوهای خود را به طور متناوب به سمت سینه بالا بیاورند.

لگد زدن به باسن را انجام دهند، یعنی در هر قدم پاشنه‌های متناوب را به سمت باسن ببرند.

تغییر جهت، یعنی دویدن جانبی یا رو به عقب، هم عضلات و هم مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهد و هماهنگی حرکتی بچه‌ها را بهبود می‌بخشد.

بچه‌های کوچک‌تر هم معمولاً بازی‌هایی مانند گرگم به هوا و توقف در رقص یا همان استپ دنس (Stop Dance) بچگی‌های خودمان که با توقف ناگهانی حرکت و تعقیب یکدیگر، دویدن را تشویق می‌کنند دوست دارند. 

 تشویق بازی آزاد، کندوکاو در فضای باز و مشارکت در فعالیت‌ها، بازی‌ها یا ورزش‌ها بهترین راه‌ها برای فعال کردن بچه‌ها از لحاظ فیزیکی است.

۲. پریدن

پرش به ورزیده شدن ماهیچه‌های پا مانند عضلات سرینی، باسن و همسترینگ کمک می‌کند. همچنین، پرش باعث ایجاد قدرت عضلانی، آمادگی قلبی عروقی و افزایش استقامت می‌شود.

پریدن یکی از مهارت‌های اساسی است که از ورجه‌وورجه و جهیدن کودکان، یعنی مهارتی که معمولاً کودکان از 18 ماهگی قادر به انجام آن هستند شروع می‌شود. پریدن نیز مانند دویدن به ایجاد تعادل و هماهنگی کمک می‌کند و در عین حال عضلات ساق پا و عضلات میان‌تنه و هستهٔ مرکزی بدن را تقویت می‌کند.

یک مطالعهٔ کوچک در سال 2018 دو برنامهٔ ورزشی مختلف را برای دو گروه از پسران 10 تا 12 ساله تعیین کرد. یک گروه از این پسران سه بار در هفته برنامهٔ تمرین طناب‌زنی داشتند و گروه دیگر یک برنامهٔ تربیت بدنی معمولی را بدون طناب زدن دنبال کردند. گروهی که طناب‌زنی داشتند نسبت به گروهی که برنامهٔ طناب زنی نداشتند، طی یک دورهٔ 10 هفته‌ای قدرت و استقامت بیشتری کسب کردند.

نحوهٔ انجام ورزش

چند پیشنهاد برای تشویق فرزندتان به پریدن شامل اینهاست:

در خانه یا خارج از خانه همراه با فرزندتان به فعالیت‌های وانمودی بپردازید که شامل پریدن مثل قورباغه یا کانگورو است.

به جای استپ رقص، استپ پرش را امتحان کنید. یعنی موسیقی پخش کنید و وقتی موسیقی روشن است بپرید و وقتی خاموش است سر جای خود متوقف شوید.

برای بچه‌های بزرگ‌تر، سعی کنید پرش را در مسابقات دوی امدادی بگنجانید، مانند مسابقهٔ گونی سیب‌زمینی که در آن بچه‌ها پایشان را داخل یک کیسه سیب‌زمینی یا روبالشی می‌کنند و تا خط پایان می‌پرند.

پرش با پاهای متقاطع را امتحان کنید. رو به جلو بپرید، سپس یک پا را جلوی پای دیگر قراردهید. در پرش بعدی، پاها را عوض کنید و ادامه دهید.

پرش با مانع را انجام دهید. از روی یک مانع خیالی به پهلو یا به سمت عقب بپرید.

حرکت پروانه بزنید. در حین پریدن، دست‌ها و پاها را مانند ستارهٔ دریایی به دو طرف باز کنید. در پرش دوم، هنگام فرود دست‌ها را به دو طرف بدن برگردانید و پاها را کنار هم قرار دهید.

پرش یک‌پایی را فراموش نکنید. یک زانو را بلند کنید و روی پای صاف خود بپرید. بعد پاها را عوض کنید. این بازی از لحاظ حفظ تعادل نیز چالشی عالی است.

پرش زانو به داخل را هم انجام دهید. هنگام پریدن زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را بالا ببرید.

۳. لی‌لی

لی‌لی یک بازی قدیمی است که بزرگ‌ترها خوب به یاد دارند. برای این بازی با استفاده از گچ در بیرون از خانه یا نوار چسب کاغذی یا مقداری روبان توی خانه خانه‌های لی‌لی، یعنی شبکه‌ای از مربع‌های شماره‌گذاری‌شده را بکشید. راه‌های زیادی برای بازی وجود دارد، اما در همهٔ آنها، بازیکن یک شی‌ء کوچک مانند یک کیسه لوبیا را روی یکی از مربع‌ها پرتاب می‌کند. سپس سعی می‌کند بدون فرود در آن خانه، با لی‌لی یا پرش از آن مسیر عبور کند.

غیر از این بازی مفید، خود لی‌لی هم به تنهایی می‌تواند نوعی پرش باشد. لی‌لی حرکتی نیازمند هماهنگی بدنی بیشتر است که بر اساس مهارت‌های دویدن و پریدن شکل می‌گیرد. به علاوه، لی‌لی، تعادل و هماهنگی حرکتی و همچنین مهارت‌های زمان‌بندی و حس عمقی یا توانایی درک موقعیت اعضای بدن و حرکات آنها را بهبود می‌بخشد.

نحوهٔ انجام ورزش

چند راه برای تشویق فرزندانتان به لی‌لی کردن به شکل زیر است:

در بازی‌های گرگم به هوا یا استپ دنس، لی‌لی را جایگزین دویدن کنید.

از فرزندانتان بخواهید که در یک پارک یا حیاط مسابقهٔ لی‌لی بدهند.

استپ لی‌لی را شبیه به استپ پرش بازی کنید اما در حین پخش موسیقی لی‌لی کنید.

از بچه‌هایتان بخواهید برای مدت‌زمان مشخصی طناب بزنند. برای دشواری بیشتر، از آنها بخواهید حین طناب زدن به جلو یا عقب بروند، یا یک مسابقه برگزار کنید تا ببینید چه کسی در مدت‌‌زمان معینی بیشترین طناب را می‌زند.

با وسایل قابل دسترس یک مسیر بامانع ایجاد کنید. مثلاً یک صندلی که کودک باید از کنار آن لی‌لی کند و یک گلدان که باید از روی آن بپرد. سپس، یک تایمر تنظیم کنید و از فرزندان خود بخواهید که رکورد خود را بشکنند.

گرگم به هوا با لی‌لی را امتحان کنید. گرگم به هوا بازی کنید، اما از همه بخواهید به جای دویدن یا راه رفتن برای گرفتن حریف، لی‌لی کنند. می‌توانید پریدن روی یک پا، یا روی چهار دست و پا را نیز به حرکات بازی اضافه کنید.

۴. راه رفتن خرسی

راه رفتن خرسی را نیز می‌توانید در مسابقه‌های بچه‌ها بگنجانید. راه رفتن خرسی، حرکتی شامل تمام اعضای بدن است که به افزایش قدرت و هماهنگی بدنی کمک می‌کند و بچه‌ها را به استفاده از دست‌ها و پاها و عضلات مرکزی بدن تشویق می‌کند. این سبک راه رفتن گروه‌های عضلانی زیر را هدف قرار می‌دهد:

عضلات فوقانی بدن، از جمله شانه‌ها، سینه و بازوها

عضلات تحتانی بدن، از جمله عضلات چهارسر ران و همسترینگ در پاها

می‌توانید با استفاده از تخیلات کودکان خردسال آنها را به راه رفتن خرسی تشویق کنید. از فرزندانتان بخواهید وانمود کنند که خرس هستند، در جنگل به دنبال غذا می‌گردند یا سعی می‌کنند حیوان دیگری را شکار کنند. همچنین می‌توانید بازی را پیچیده‌تر کنید. مثلاً یک مسیر بامانع داشته باشید یا یک مسابقهٔ رفت و برگشت در مسیر خاصی از خانه برگزار کنید. همچنین با مراقبت و نظارت شما، بچه‌ها می‌توانند در حین راه رفتن خرسی، از روی بدن یکدیگر نیز رد شوند.

نحوهٔ انجام ورزش

هر دو دست و هر دو پای خود را روی زمین بگذارید.

دست‌ها را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید و باسن خود را در هوا بالا نگه دارید.

به جلو حرکت کنید؛ ابتدا دست راست و پای چپ، و سپس دست چپ و پای راست را جلو ببرید.

۵. خرچنگی راه رفتن 

سعی کنید از بازی تخیلی برای تشویق کودکتان به راه رفتن خرچنگی استفاده کنید. راه رفتن خرچنگی نیز یکی از تمرینات تقویت‌کنندهٔ عضلات است که می‌تواند به بهبود هماهنگی حرکتی کودکان کمک کند. راه رفتن خرچنگی مانند راه رفتن خرسی گروه‌های عضلانی زیادی را هدف قرار می‌دهد، از جمله:

ماهیچهٔ سه‌سر بازو

همسترینگ‌ها

شانه‌ها

ماهیچه‌های سرینی

ماهیچه‌های شکمی

این حرکت برای بچه‌هایی که تمام روز می‌نشینند و همچنین برای تقویت قدرت بالاتنه عالی است. مانند راه رفتن خرسی، این حرکت نیز با تکیه بر تخیل کودک فرصت بازی فعال را ایجاد می‌کند. بچه‌های کوچک‌تر ممکن است از تظاهر به خرچنگ‌ بودن روی ماسه‌های ساحل لذت ببرند و بچه‌های بزرگ‌تر ممکن است از مسابقه دادن با یکدیگر در حین راه رفتن خرچنگی استقبال کنند.

نحوهٔ انجام ورزش

برای تمرین تعادل، از بچه‌ها بخواهید در این حالت، وسایلی مانند یک حیوان عروسکی یا یک فنجان پلاستیکی را روی شکم خود قرار دهند و ببینند چه کسی می‌تواند بدون انداختن آن بیشتر از همه پیش برود. یا ببینید فرزندتان در حین راه رفتن خرچنگی، چند حیوان عروسکی را می‌تواند روی شکم خود نگه دارد.

یک مسیر بامانع برای بچه‌ها ایجاد کنید تا با حرکت خرچنگی از میان آنها عبور کنند.

مسیری تعیین کنید که بچه‌ها برای عبور از آن با همین حرکت یک مسابقهٔ خرچنگی بدهند.

۶. اسکوات

انجام حرکت اسکوات را به کودکان خود یاد بدهید و سپس ببینید چه کسی می‌تواند آن را مدت طولانی‌تری نگه دارد. حرکت اسکوات به بهبود قدرت و ثبات بدنی کمک می‌کند و در عین حال چند گروه عضلانی پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهد، از جمله:

ماهیچه‌های بزرگ سرینی

ماهیچه‌های چهارسر ران

همسترینگ‌ها

ماهیچه‌های ساق پا

ماهیچه‌های خم‌کنندهٔ ران

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تمرینات استقامتی، مانند اسکوات، تأثیر مثبتی بر رشد سایر مهارت‌های حرکتی از جمله دوی سرعت، پرش و پرتاب در بچه‌های پنج تا نوجوانان 18 ساله دارند.

نحوهٔ انجام تمرین

چند پیشنهاد برای تشویق کودکان به اسکوات زدن به شکل زیر است:

برای بچه‌های خیلی کوچک درحالی‌که ایستاده‌اند، یک اسباب‌بازی را در مقابل آنها روی زمین قرار دهید. این کار ممکن است آنها را تشویق کند که برای نگاه کردن به آن چمباتمه بزنند.

برای بچه‌های بزرگ‌تر، یک مسابقه برگزار کنید تا ببینید در آن پوزیشن چقدر می‌توانند بپرند.

برای نوجوانان می‌توانید اسکوات را با تشویق آنها به چمباتمه زدن در حین نگه داشتن یک کوله‌پشتی حاوی کتاب روی پشت‌ خود چالش برانگیزتر کنید.

حرکت لانژ (Lunge) یا لانچ رو به جلو، عقب و پهلو را هم امتحان کنید.

با شمارش تعداد اسکوات‌هایی که فرزندتان می‌تواند در فواصل 30 ثانیه‌ای انجام دهد و در عین حال فرم مناسب بدن را حفظ کند، آن را به یک بازی تبدیل کنید.

برای گنجاندن پرش در بازی، می‌توانید به بچه‌ها بگویید هر بار که بین اسکوات‌ها بلند می‌شوند و می‌ایستند، روی یک پا بپرند.

هنگام انجام اسکوات، مطمئن شوید که کودک شما زانوهای خود را بالای انگشتان پایش نگه می‌دارد و باسن خود را به عقب هل می‌دهد. زانوها نباید خیلی خم شوند.

۷. یوگا

کودک خود را تشویق کنید تا هنگام انجام برخی از حرکات یوگا شما را همراهی کند. یوگا یک شکل عالی از ورزش برای ایجاد قدرت، انعطاف‌پذیری و تقویت ذهن‌آگاهی و تنفس عمیق است که می‌تواند استرس افراد را کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که یوگا ممکن است اضطراب را در کودکان و نوجوانان کاهش دهد. سایر فواید یوگا برای کودکان عبارتند از:

بهبود تمرکز، حافظه و عزت نفس

بهبود عملکرد تحصیلی

رفتار مخرب کمتر در مدرسه

 چگونگی انجام یوگا

 

 

انواع رشته های ورزشی باشگاهی

 

انواع ورزش های باشگاهی

 

ورزش های باشگاهی شامل مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی هستند که در باشگاه‌های ورزشی انجام می‌شوند. این ورزش‌ها به دلیل تنوع و امکان انتخاب، برای تمامی سطوح و سنین مناسب‌اند. از جمله مزایای این ورزش‌ها می‌توان به بهبود تناسب اندام، افزایش قدرت و استقامت، کاهش استرس و بهبود سلامت عمومی اشاره کرد. در ادامه، به معرفی انواع مختلف ورزش‌های باشگاهی می‌پردازیم.

1- ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی، شامل فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند و به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کنند. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به دویدن، دوچرخه‌سواری، ایروبیک و زومبا اشاره کرد. این ورزش‌ها برای کاهش وزن و افزایش استقامت بسیار مؤثرند و به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.

2- ورزش‌های قدرتی

ورزش‌های قدرتی به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی می‌پردازند. تمریناتی مانند وزنه‌برداری، بدن‌سازی و تمرینات مقاومتی از جمله این دسته‌اند. این ورزش‌ها باعث افزایش حجم عضلات و بهبود متابولیسم بدن می‌شوند و می‌توانند به بهبود وضعیت جسمانی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کنند.

3- ورزش‌های کششی

تمرینات کششی به انعطاف‌پذیری و سلامت مفاصل کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند به بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی کمک کنند. یوگا و پیلاتس از جمله فعالیت‌های کششی محبوب هستند که نه تنها به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند بلکه به آرامش روحی نیز می‌انجامند.

4- ورزش‌های گروهی

ورزش‌های گروهی شامل فعالیت‌هایی هستند که در یک تیم یا گروه انجام می‌شوند. این ورزش‌ها مانند بسکتبال، والیبال و فوتبال نه تنها به تقویت روحیه کار تیمی کمک می‌کنند بلکه می‌توانند به افزایش انگیزه و لذت از ورزش نیز بینجامند.

5- ورزش‌های تفریحی

این دسته شامل فعالیت‌هایی است که بیشتر جنبه سرگرمی دارند، مانند رقص، شنا و بدمینتون. این ورزش‌ها به دلیل تنوع و سرگرم‌کننده بودن، می‌توانند به راحتی در برنامه روزانه گنجانده شوند و باعث افزایش نشاط و شادابی شوند.

ورزش‌های باشگاهی به دلیل تنوع و دسترسی آسان، انتخاب‌های زیادی را برای افرادی که به دنبال حفظ سلامتی و تناسب‌اندام هستند، فراهم می‌کنند. با توجه به علاقه و اهداف شخصی، هر فرد می‌تواند یکی یا چند نوع از این ورزش‌ها را انتخاب کرده و در برنامه روزانه خود گنجانده تا به سلامتی و بهبود کیفیت زندگی خود کمک کند.

 

ورزش های باشگاهی به عنوان یکی از رایج‌ترین روش‌های فعالیت بدنی در محیط‌های شهری شناخته می‌شوند و تأثیرات مثبت متعددی بر سلامت جسم و روان دارند. به عنوان مثال، تحقیقی که توسط اسمیت و همکاران در سال ۲۰۱۹ در مجله American Journal of Health Promotion منتشر شد، نشان داد که شرکت در ورزش‌های باشگاهی مانند تمرینات هوازی و قدرتی باعث کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب در افراد بزرگسال می‌شود. در این مطالعه، ۱۵۰ نفر به مدت شش ماه تحت برنامه‌های منظم ورزشی در باشگاه قرار گرفتند و نتایج نشان داد که فعالیت‌های هوازی و قدرتی نه تنها به کاهش وزن و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، بلکه به تقویت اعتماد به نفس و بهبود روحیه نیز منجر می‌شود.

 

 

انواع ورزش های باشگاهی بانوان

ورزش های باشگاهی برای بانوان به دلیل تنوع و فواید زیاد، به یکی از انتخاب‌های محبوب تبدیل شده است. این ورزش‌ها نه تنها به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کنند، بلکه به افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس نیز می‌انجامند. از ورزش‌های هوازی تا تمرینات قدرتی، بانوان می‌توانند با توجه به نیازها و علاقه‌های خود، برنامه‌ریزی کنند.

1- ورزش‌های هوازی

این دسته شامل فعالیت‌هایی مانند زومبا، ایروبیک و دویدن است. این ورزش‌ها به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری کمک می‌کنند و به بهبود استقامت عمومی بدن می‌انجامند. زومبا به ویژه برای بانوان محبوب است زیرا ترکیبی از رقص و ورزش است و محیطی شاداب و اجتماعی فراهم می‌کند.

2- ورزش‌های قدرتی

تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری و بدنسازی به تقویت عضلات و بهبود قدرت بدنی می‌پردازند. این ورزش‌ها به بانوان کمک می‌کنند تا عضلات خود را تقویت کرده و متابولیسم را افزایش دهند. همچنین، تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی در طول فرآیند کاهش وزن کمک می‌کند.

 

3- یوگا و پیلاتس

این دو ورزش به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات عمیق بدن کمک می‌کنند. یوگا به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک کرده و پیلاتس بر تقویت مرکز بدن تمرکز دارد. این فعالیت‌ها برای بانوانی که به دنبال بهبود سلامتی و آرامش روحی هستند، بسیار مناسبند.

4- ورزش‌های گروهی

ورزش‌هایی مانند بسکتبال، والیبال و فوتبال به بانوان این امکان را می‌دهند که در یک تیم فعالیت کنند و از روحیه کار تیمی لذت ببرند. این ورزش‌ها همچنین به ایجاد دوستی و ارتباطات اجتماعی کمک می‌کنند.

بانوان با انتخاب از بین این ورزش‌ها می‌توانند به تناسب اندام، سلامت روحی و جسمی دست یابند و از فواید اجتماعی و روانی ورزش بهره‌مند شوند.

انواع ورزش های باشگاهی مردانه

انواع ورزش های باشگاهی مردانه به دلیل تنوع و چالش‌های فیزیکی، بسیار محبوب هستند. این ورزش‌ها نه تنها به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کنند، بلکه به افزایش اعتماد به نفس و مهارت‌های اجتماعی نیز می‌انجامند. از ورزش‌های گروهی تا تمرینات قدرتی، مردان می‌توانند با توجه به علایق و اهداف خود، ورزش مناسب را انتخاب کنند.

·         ورزش‌های هوازی

این دسته شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا است. ورزش‌های هوازی به افزایش ظرفیت قلبی-عروقی و سوزاندن کالری کمک می‌کنند. دویدن در پارک یا دوچرخه‌سواری به صورت گروهی می‌تواند به بهبود استقامت عمومی بدن و کاهش وزن کمک کند.

·         ورزش‌های قدرتی

تمرینات مانند وزنه‌برداری و بدنسازی به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی می‌پردازند. این ورزش‌ها به مردان کمک می‌کنند تا توده عضلانی خود را افزایش دهند و متابولیسم را بهبود بخشند. تمرینات قدرتی به حفظ سلامتی در طولانی‌مدت نیز کمک می‌کنند و برای افزایش قدرت در سایر ورزش‌ها موثرند.

·         ورزش‌های گروهی

ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال به مردان این امکان را می‌دهند که در یک تیم فعالیت کنند و از رقابت لذت ببرند. این ورزش‌ها نه تنها به افزایش توان جسمی کمک می‌کنند بلکه روحیه کار تیمی و دوستی را نیز تقویت می‌کنند.

·         ورزش‌های رزمی

ورزش‌هایی مانند تکواندو، کاراته و جودو به بهبود تمرکز، انضباط و قدرت بدنی کمک می‌کنند. این ورزش‌ها به مردان این امکان را می‌دهند که در کنار یادگیری مهارت‌های دفاع شخصی، به تقویت روحیه و اعتماد به نفس بپردازند.

مردان با انتخاب از بین این ورزش‌ها می‌توانند به تناسب اندام، سلامت روحی و جسمی و همچنین بهبود روابط اجتماعی خود دست یابند.

 

ورزش های جدید باشگاهی

ورزش‌های جدید باشگاهی به دسته‌ای از فعالیت‌ها اطلاق می‌شود که به تازگی محبوبیت یافته‌اند و به دنبال جلب توجه علاقه‌مندان به تناسب اندام هستند. ورزش‌هایی مانند کیک‌باکسینگ، زومبا، و کراس‌فیت از جمله این ورزش‌ها هستند که ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی را ارائه می‌دهند.

همچنین، تمرینات معاصر مانند پیلاتس و یوگا با تمرکز بر انعطاف‌پذیری و تنفس، محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند. از طرفی، ورزش‌هایی مانند پاراگلایدینگ و بریک‌دنس نیز به عنوان گزینه‌های هیجان‌انگیز برای تجربه چالش‌های جدید شناخته می‌شوند. این ورزش‌ها نه تنها به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کنند، بلکه به کاهش استرس و افزایش شادی نیز می‌انجامند. با توجه به تنوع و جذابیت این فعالیت‌ها، بسیاری از افراد به سمت آنها جذب می‌شوند.

 

ورزش های باشگاهی برای لاغری شکم

ورزش های باشگاهی مؤثر برای لاغری شکم شامل ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی است که به سوزاندن چربی و تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. برای رسیدن به نتایج بهتر، تمرینات باید به‌طور منظم و با شدت مناسب انجام شوند.

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، و شنا، به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند. این نوع تمرینات حداقل ۳۰ دقیقه در هر جلسه توصیه می‌شود. HIIT (تمرینات با شدت بالا و مدت کوتاه) نیز یکی از گزینه‌های عالی است که می‌تواند به سوزاندن چربی شکم به‌ویژه در مدت زمان کم کمک کند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی، مانند پرس شکم، پلانک، و کرانچ، به تقویت عضلات شکم و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. این تمرینات باعث بهبود تون عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. تمریناتی مانند بارفیکس و اسکوات نیز می‌توانند به تقویت کل بدن و تقویت ناحیه شکم کمک کنند.

همچنین، کلاس‌های گروهی مانند زومبا و بادی پامپ، ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی هستند که باعث افزایش انگیزه و روحیه نیز می‌شوند. این کلاس‌ها با ایجاد فضای اجتماعی و تشویق به فعالیت، افراد را به تمرین بیشتر ترغیب می‌کنند.

در کنار ورزش، رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم است. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، و پروتئین‌های کم‌چرب، به همراه آب کافی، می‌تواند به لاغری شکم کمک کند. ترکیب ورزش‌های مناسب با رژیم غذایی متعادل، به دستیابی به نتایج مطلوب و لاغری شکم کمک خواهد کرد.

 

انواع ورزش های بدنسازی بانوان

ورزش‌های بدنسازی برای بانوان شامل تمرینات مختلفی است که به تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند. از جمله این تمرینات می‌توان به وزنه‌برداری، تمرینات مقاومتی با باندهای کششی، و تمرینات بدنسازی با استفاده از دستگاه‌های مخصوص اشاره کرد. همچنین، تمرینات ترکیبی مانند پلنک، اسکوات و کرانچ نیز برای تقویت عضلات مرکزی و پایین بدن مؤثر هستند و به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.

در ادامه، بانوان می‌توانند به تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و زومبا نیز بپردازند که علاوه بر سوزاندن کالری، به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند. برنامه‌ریزی منظم و ترکیب این تمرینات با تغذیه مناسب می‌تواند به دستیابی به نتایج مطلوب در کاهش وزن و افزایش تناسب اندام کمک کند. همچنین، تمرینات گروهی مانند کلاس‌های یوگا و پیلاتس برای افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش ذهنی بسیار مفید هستند. انتخاب ورزش مناسب بستگی به اهداف فردی و سطح آمادگی جسمانی دارد.

منبع این تیتر از دکتر جاناتان اسمیت از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقی انجام داد که نشان داد تمرینات ترکیبی که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی هستند

 

ورزش های پرطرفدار بانوان

ورزش‌های پرطرفدار بانوان شامل زومبا، یوگا، پیلاتس، دویدن و ایروبیک هستند. زومبا با ترکیب رقص و حرکات ورزشی جذاب، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. یوگا و پیلاتس برای تقویت انعطاف‌پذیری و آرامش ذهنی عالی هستند. دویدن به عنوان یک ورزش ساده و موثر برای لاغری و بهبود سلامت قلبی شناخته می‌شود. این ورزش‌ها به بانوان کمک می‌کند تا تناسب اندام و روحیه مثبت خود را حفظ کنند.

علاوه بر این، ورزش‌های گروهی مانند بسکتبال و والیبال نیز بین بانوان بسیار محبوب‌اند و فرصتی برای تقویت روحیه تیمی فراهم می‌کنند. ورزش‌های مقاومتی مانند بدنسازی نیز به تقویت عضلات و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند. انتخاب ورزش مناسب بستگی به سلیقه فردی و اهداف شخصی دارد و می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روحی کمک کند.

 

 

 

 

پردرآمدترین رشته ی ورزشی بانوان

 

نویسنده 

               حامد        رحیمی        پنجکی                  

ورزش‌های پردرآمد برای بانوان همواره یکی از موضوعات پرطرفدار و مورد توجه در دنیای ورزش بوده‌اند. با رشد روزافزون ورزش‌های بانوان در سطح جهانی، بسیاری از این رشته‌ها فرصت‌های حرفه‌ای و مالی بسیاری را برای ورزشکاران زن فراهم کرده‌اند. با این حال، همانند هر حوزه‌ای، این ورزش‌ها نیز با محدودیت‌ها و چالش‌هایی مواجه هستند که می‌توانند تأثیرات زیادی بر رشد و توسعه آن‌ها داشته باشند. این مقاله به بررسی محبوب‌ترین رشته های ورزشی بانوان و همچنین محدودیت‌های موجود در این زمینه و رشته های ورزشی بانوان در المپیک و پردرآمدترین رشته های ورزشی بانوان که به عنوان ورزش های پولساز ایران شناخته میشوند، می‌پردازد.

پردرآمدترین رشته های ورزشی بانوان در ایران چیست؟

پردرآمدترین رشته‌های ورزشی بانوان در ایران به‌طور معمول شامل رشته‌هایی است که از حمایت مالی قوی‌تر و پوشش رسانه‌ای بیشتری برخوردارند. این رشته‌ها عبارتند از:

با توجه به رشد روزافزون فوتسال و فوتبال بانوان در ایران، این رشته‌ها توانسته‌اند حمایت مالی و اسپانسرهای متعددی جذب کنند.

والیبال بانوان در ایران نیز یکی از پرطرفدارترین رشته‌هاست و تیم ملی بانوان ایران در مسابقات بین‌المللی حضور فعالی دارد و جزو ورزش های پولساز در ایران به شمار میرود.

بسکتبال بانوان نیز در سال‌های اخیر رشد قابل توجهی داشته و لیگ‌های بانوان در حال برگزاری هستند که فرصت‌های مالی خوبی برای ورزشکاران ایجاد کرده‌اند.

تکواندو یکی از رشته‌های موفق بانوان ایران در سطح بین‌المللی است و ورزشکاران این رشته معمولاً از حمایت مالی مناسبی برخوردارند.

دوومیدانی بانوان نیز به‌ویژه در مسابقات آسیایی و بین‌المللی مورد توجه قرار گرفته و ورزشکاران موفق این رشته حمایت‌های مالی قابل توجهی دریافت می‌کنند.

این رشته‌ها به دلیل پوشش رسانه‌ای بیشتر و همچنین حمایت‌های دولتی و خصوصی، به‌طور کلی از درآمد بیشتری نسبت به سایر رشته‌های ورزشی برخوردارند و جزو ورزش های پولساز در ایران شناخته میشوند.
دو و میدانی

رشته‌های مختلف دو و میدانی مانند دوهای سرعت، پرش‌ها و پرتاب‌ها، به دلیل هیجان و تنوع، در میان بانوان طرفداران زیادی دارد. همچنین کوهنوردی نیز طرفداران زیادی دارد که می توان انواع لباس ها و لوازم لازم برای آن را از هیمالیا تهیه نمود. جوراب تمام حوله ST41 کوهنوردی هیمالیا – شلوار کوهنوردی MH300 T himalaya و ….

تنیس و  بدمینتون

بدمینتون به دلیل سادگی قوانین و نیاز به تجهیزات کم، یکی از ورزش‌های پرطرفدار در میان بانوان است.

تنیس بانوان به دلیل مسابقات گرند اسلم و سایر تورنمنت‌های بین‌المللی، محبوبیت زیادی در میان بانوان دارد.

شنا

به دلیل دسترسی به استخرها و حمایت‌های فدراسیون، شنا یکی از ورزش‌های محبوب بانوان است.

 یوگا و پیلاتس و ژیمناستیک

به دلیل فواید بدنی و ذهنی، یوگا در میان بانوان بسیار محبوب است. اما متاسفانه جزو رشته های ورزشی بانوان در المپیک نیست.

پیلاتس نیز به دلیل تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری، طرفداران زیادی دارد.

به دلیل زیبایی حرکات و امکان شروع از سنین پایین، ژیمناستیک نیز یکی از ورزش‌های پرطرفدار در میان دختران و بانوان است.

 رشته‌های رزمی

کاراته و جودو به دلیل فواید بدنی و ذهنی و همچنین موفقیت‌های بین‌المللی، در میان بانوان محبوبیت زیادی دارند.

به دلیل موفقیت‌های بین‌المللی و المپیکی ورزشکاران تکواندو، این رشته یکی از ورزش‌های پرطرفدار در میان بانوان است.

آیا محدودیتی برای پردرآمدترین رشته های ورزشی بانوان وجود دارد؟

بله، برخی محدودیت‌ها و چالش‌ها برای ورزش های پولساز در ایران وجود دارند که می‌توانند تأثیرات زیادی بر ورزشکاران، به ویژه بانوان، داشته باشند. این محدودیت‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشند:

 مالی و بودجه‌ای

بسیاری از ورزش‌های بانوان به دلیل کمبود بودجه و حمایت مالی کافی از سوی دولت، فدراسیون‌ها و اسپانسرها با مشکلات مالی مواجه هستند.

در برخی از ورزش‌ها، تفاوت زیادی بین درآمد ورزشکاران مرد و زن وجود دارد که می‌تواند انگیزه و مشارکت بانوان را کاهش دهد.

 زیرساختی

در بسیاری از مناطق، امکانات و تجهیزات ورزشی کافی برای بانوان وجود ندارد که این موضوع می‌تواند رشد و توسعه ورزش‌های پردرآمد را محدود کند.

در برخی از مناطق، فضاهای ورزشی مناسب و ایمن برای بانوان کمتر در دسترس است.

 فرهنگی و اجتماعی

در برخی جوامع، نگرش‌های سنتی و فرهنگی ممکن است بانوان را از مشارکت در ورزش‌های پردرآمد منع کند.

برخی از بانوان ممکن است به دلیل حمایت ناکافی از سوی خانواده و جامعه نتوانند به صورت حرفه‌ای در ورزش‌های پردرآمد فعالیت کنند.

 حقوقی و سازمانی

برخی قوانین و مقررات ممکن است محدودیت‌هایی برای بانوان ورزشکار ایجاد کنند.

نبود برنامه‌های مناسب برای آموزش و توسعه مهارت‌های ورزشی بانوان می‌تواند به محدودیت در رشد ورزش‌های پردرآمد منجر شود.

 محدودیت‌های جسمانی و بهداشتی

ورزش‌های پردرآمد معمولاً شامل تمرینات سخت و مسابقات فشرده هستند که می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

دسترسی محدود به خدمات پزشکی و فیزیوتراپی تخصصی می‌تواند برای ورزشکاران بانوان چالش‌برانگیز باشد.

 تبلیغاتی و رسانه‌ای

پوشش ناکافی رسانه‌ای از ورزش‌های بانوان می‌تواند به کاهش توجه و جذب اسپانسرها منجر شود.

کمبود تبلیغات و بازاریابی مناسب برای ورزش‌های بانوان می‌تواند به کاهش درآمد و مشارکت ورزشکاران منجر شود.

تلاش‌ها برای غلبه بر محدودیت‌ها

بسیاری از سازمان‌ها و نهادهای ورزشی در حال تلاش برای کاهش این محدودیت‌ها و افزایش فرصت‌های برابر برای بانوان هستند. این تلاش‌ها شامل برنامه‌های توسعه‌ای، افزایش بودجه و حمایت‌های مالی، تغییرات قانونی و ترویج فرهنگ ورزشی برای بانوان مخصوصا رشته های ورزشی بانوان در المپیک می‌شود.

جمع بندی پردرآمدترین رشته های ورزشی بانوان

در مجموع، ورزش های پولساز در ایران، نظیر فوتبال، والیبال، بسکتبال، تنیس، دو و میدانی، و دیگر رشته‌ها، فرصت‌های حرفه‌ای و مالی بسیاری را فراهم می‌کنند. با این حال، ورزشکاران زن با محدودیت‌هایی نظیر کمبود منابع مالی، زیرساخت‌های ناکافی، نگرش‌های فرهنگی محدودکننده، قوانین و مقررات محدودکننده، خطر آسیب‌دیدگی، و پوشش رسانه‌ای ناکافی مواجه هستند. تلاش‌های گسترده‌ای از سوی سازمان‌ها و نهادهای ورزشی برای کاهش این محدودیت‌ها و ایجاد فرصت‌های برابر برای بانوان در حال انجام است. با این تلاش‌ها، امید می‌رود که ورزش‌های پردرآمد برای بانوان به طور فزاینده‌ای رشد کرده و بانوان بیشتری
بتوانند از فرصت‌های موجود بهره‌مند شوند و به موفقیت‌های بیشتری دست یابند.

 

روانشناسی ورزشی و تاثیرش در ذهن

 

نویسنده  :

               حامد       رحیمی       پنجکی                    

 

 

روانشناسی ورزشی و تاثیر آن بر ذهن و روان ورزشکاران

چقدر با روانشناسی ورزشی آشنایید؟ آیا تا به حال به عنوان یک ورزشکار دچار رکود و عدم پیشرفت شده‌اید؟ آیا یک اتفاق بد، یک شکست در مسابقه یا یک اشتباه ورزشی تا مدت‌ها ذهن شما را درگیر کرده؟ آیا احساس می‌کنید که در تمرین عملکرد بهتری نسبت به مسابقه داشتید و این موضوع برای‌تان ناراحت کننده بوده است؟

اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات مثبت است، پس احتمالا به یک مشاور ورزشی نیاز دارید؛ کسی که به طور ویژه برای این موضوع بتواند شما را راهنمایی و کمک کند. این مطلب را تا انتها بخوانید تا به‌طور کامل با روانشناسی ورزشی و کار روانشناس ورزشی آشنا شوید.

روانشناسی ورزشی چیست؟

طبق گفته انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) «روانشناسی ورزشی رشته‌ای است که بر توسعه و کاربرد تئوری روان‌شناختی برای درک و اصلاح یا بهبود رفتار انسان در محیط ورزش تمرکز دارد». به عبارت دیگر، روانشناسی ورزش مطالعه عوامل روحی و روانیِ ورزش و ورزشکار است. موضوع اصلی در روانشناسی ورزشی، افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران و افزایش سلامت روحی و تندرستی آن‌هاست. در مجموع، روانشناسی ورزش دارای تمرکز بر دو بخش است.

روانشناسی ورزشکار

در رشته روانشناسی ورزشی، همه چیزهایی که مربوط به روحیات ورزشکار و شرایط روحی اوست، بررسی می‌شود و راه‌کارهایی برای بهبود حال روحی و عملکرد او در ورزش به کار برده می‌شود.

روانشناسی ورزش

روانشناسی ورزشی به این موضوع علاقه مند است که چگونه تمرین و ورزش و فعالیت بدنی، می‌تواند عملکرد، سلامتی و لذت را در فعالیت‌های خاص افزایش دهد. تمرکز اصلی این رشته بر توسعه مهارت‌های ذهنی ورزشکار است.

روانشناسی ورزشی می‌تواند برای هر ورزشکاری که می‌خواهد عملکرد خود را بهبود بخشد یا در فعالیت های انتخابی خود سالم بماند، سودمند باشد. گروه‌هایی که از روانشناسی ورزشی فایده می‌برند عبارتند از:

تیم های ورزشی حرفه‌ای مثل تیم‌های باشگاهی یا تیم ملی (مانند فوتبال، بسکتبال)

ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای (مانند بازیکنان تنیس، دوندگان، صخره نوردان)

هنرمندان ورزشکاران نمایشی (مانند رقصندگان، بازیگران)


روانشناس ورزشی کیست؟

روانشناس ورزشی در حقیقت یک روانشناس حرفه‌ای است که برای کار کردن در محیط‌های ورزشی آموزش دیده است. او از اصول روانشناختی برای ارتقاء ورزش ورزشکار استفاده می‌کند و در تلاش است تا از شرایط عاطفی و روانی ورزشکار مراقبت کند. در این صورت ورزشکار هم از ورزش خود لذت بیشتری می‌برد و هم موفقیت و عملکرد بهتری خواهد داشت.

یک متخصص روانشناسی ورزشی می‌تواند به افراد کمک کند با استرس فیزیکی، ذهنی و عاطفی مقابله بهتری داشته باشند. به عنوان مثال، وقتی یک ورزشکار آسیب می‌بیند، ممکن است که ناامید شود و انگیزه لازم برای ادامه ورزش و تلاش برای عملکرد بهتر را داشته باشد. در این زمان یک متخصص روانشناسی می‌تواند از ابزارهای مختلفی برای کمک به ورزشکاران برای غلبه بر موانع ذهنی و بازگرداندن اعتمادشان، استفاده کند تا در نتیجه عملکرد بهتری داشته باشند.

 

شایع ترین مشکلات روحی و روانی ورزشکاران

ورزشکاران حرفه‌ای به دلیل فشاری که تحمل می‌کنند، ممکن است که در معرض آسیب‌های روانی قرار بگیرند؛ طوری‌که می‌توان از آن به عنوان «آسیبی که دیده نمی‌شود» نام برد. به طور مثال استرس و فشاری که ورزشکاران در طول دوره‌های تمرینی و سپس مسابقات تجربه می‌کنند، می‌تواند بسیار شدید و زیاد باشد و ورزشکار را آزار دهد. این استرس مداوم زمانی که حرفه ورزشی ورزشکار تمام می‌شود هم پایان نمی‌یابد، بلکه می‌تواند تا مدت زیادی پس از بازنشستگی هم ادامه داشته باشد. از دیگر مشکلات روحی ورزشکاران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

فشار و استرسِ محیط ورزشی، ممکن است گاهی منجر به افسردگی ورزشکار شود.

فشار تمرین‌های طاقت فرسا همچنین می‌تواند ورزشکاران را در معرض سندرم «بیش تمرینی» یا «تمرین زدگی» قرار دهد که تشخیص آن از افسردگی دشوار است.

ورزشکاران به دلیل داشتتن رژیم‌های سخت و پیچیده، نسبت به اختلالات خوردن آسیب پذیرتر هستند و به خصوص ممکن است درباره شکل ظاهری بدن خود هم دارای اضطراب بیشتری باشند.

احتمال استفاده از مواد از جمله مواد افیونی برای بهبود عملکرد ورزشی و غیر ورزشی در ورزشکاران وجود دارد.

چیزی که همه باید درباره روانشناسی ورزشی بدانند!

هرچند اختلالات و مشکلات روانی در ورزشکاران رایج است، اما متاسفانه همچنان برچسب‌‌های اجتماعی وجود دارد. در نتیجه اکثر ورزشکاران ترجیح می‌دهند درباره مسائل عاطفی و روحی خود سکوت کنند.

یک دیدگاه اشتباه وجود دارد: «کسانی که برای حلِ مشکلات روانی خود به دنبال کمک هستند، افراد ضعیفی هستند». به هیچ وجه اینگونه نیست و افراد شجاع‌تر به دنبال رفع مسائل خود و بهتر شدن هستند. بنابراین لازم است تا ورزشکاران را تشویق کنیم که به سلامت روان خود اهمیت دهند، تجربیات خود را به اشتراک بگذارند و از طریق روانشناسی ورزشی به بهتر شدن حال‌شان کمک کنند.

مزایا و معایب روانشناسی ورزشی

هدف شما هر چه که باشد؛ برنده شدن، موفقیت شخصی، به چالش کشیدن خود، تعامل اجتماعی، فعالیت بدنی، آرامش یا صرفاً لذت؛ یک روانشناس ورزشی می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کند. اکنون از مزایا و معایب همراهی یک روانشناس ورزشی به شما خواهیم گفت.

مزایای داشتن یک روانشناس ورزشی

عملکرد ورزشی‌تان بهبود می‌یابد و از فعالیت خود لذت بیشتری خواهید برد؛

مهارت‌های ذهنی‌تان (به عنوان مثال تصویرسازی، تمرکز) را بالا می‌برد؛

ریکاوری ذهنی خوبی خواهید داشت و از تمرین زدگی پیشگیری می‌کنید؛

رژیم‌های سخت ورزشی را با آرامش بیشتری تحمل و مدیریت می‌کنید؛

انسجام تیمی‌تان چند برابر می‌شود و تیم‌سازی قوی‌تری خواهید داشت؛

مهارت‌های ارتباطی در تیم و در طول مسابقه را افزایش می‌یابد؛

سلامت روان و تندرستی‌تان به صورت کلی افزایش پیدا می‌کند؛

تکنیک‌های انگیزشی را یاد می‌گیرید تا انگیزه خود را بالا ببرید؛

استرس و فشار روانی‌تان را مدیریت می‌کنید؛

برای مسابقه آمادگی بیشتری پیدا می‌کنید؛

اضطراب و استرس‌تان کم می‌شود.

 

معایب روانشناسی ورزشی

یک روانشناس ورزشی به خودی خود عیب و آسیبی به همراه ندارد؛ اما شاید برای برخی افرادی که درونگرا هستند یا ذهن مستقلی دارند، صحبت کردن و مجبور شدن به انجام کارهای تیمی دشوار باشد. از طرف دیگر این رشته نیاز به آموزش، تمرین و تجربه گسترده دارد. باید از کسی برای روانشناسی ورزشی استفاده کرد که دانش، آگاهی و توان کافی برای هدایت روانی ورزشکاران را داشته باشد. در غیر این صورت ممکن است که ورزشکاران آسیب هم ببینند.

تاثیر روانشناس ورزشی بر عملکرد ورزشکاران

همان‌طور که تا اینجا گفتیم، عوامل روانی منفی بیرونی یا درونی می‌توانند منجر به قفل شدن ذهن ورزشکار، عدم تمرکز و حواس پرتی او، اختلال در آمادگی و در نهایت عملکرد ضعیف ورزشکار در مواقع مهم شود. حتی عدم آمادگی ذهنی و روانی ورزشکار، می‌تواند اختلالات فیزیکی مثل گرفتگی عضلات، لرزش و افزایش تعریق هم ایجاد کند.

اگر به این مسائل رسیدگی نشود، این عوامل نه تنها بر ورزشکار بلکه بر کل تیم تأثیر می‌گذارد. برای اینکه این موارد منفی خنثی شود، مربیان و ورزشکاران می‌توانند از روانشناسی ورزشی کمک بگیرند و بر تاکتیک‌هایی مانند هدف گذاری، عادت سازی، آرامش ذهنی و اعتماد به نفس خود متمرکز شوند.

امروزه روانشناسی ورزشی آنقدر مهم است که همه تیم‌های بزرگ مهم، مثل تیم‌های ملی یا ورزش‌های انفرادی، حتی آن‌هایی که در سطح مسابقات ساده هم شرکت می‌کنند، حتما چندین مشاور و روانشناس ورزشی در کنار خود دارند تا ورزشکار از نظر ذهنی آماده قهرمان شدن شود و سپس در زمین مسابقه هم قهرمان شود

تاثیر ورزش بر سلامت روان

ورزش برای روحیه مثل یک معجزه است. به طور کلی افزایش فعالیت بدنی باعث بهبود خلق و خو، بهبود سطح انرژی و بهبود خواب با کیفیت می‌شود. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا فعالیت بدنی می‌تواند برای سلامت روانی مفید باشد. اکنون به مهم‌ترین تاثیرات ورزش بر سلامت روان خواهیم پرداخت.

کاهش هورمون‌های استرس
ورزش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد. همچنین اندورفین (همان هورمون شادی و احساس خوب) را افزایش می‌دهد و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.

دور کردن افکار و احساسات منفی
فعالیت بدنی می‌تواند ذهن شما را از مشکلات‌تان دور کند و باعث شود دقایقی فقط در لحظه حال زندگی کنید و آرام، شاد و پرنشاط هم باشید.

افزایش اعتماد به نفس
ورزش می‌تواند به کاهش وزن، فرم دهی و حفظ لبخند رضایت شما کمک کند. اینکه از پس وزنه‌ها و تمرینات سخت برمی‌آیید به شما احساس قدرت و قوی بودن می‌دهد و اعتماد به نفس شما را بالا می‌برد.

دریافت حمایت اجتماعی
ورزش کردن یک فعالیت‌ اجتماعی به حساب می‌آید؛ بنابراین چه به یک کلاس ورزشی بپیوندید و چه در یک لیگ والیبال بازی کنید، ورزش با دیگران می‌تواند استرس شما را به مقدار زیادی کاهش دهد.

بهبود سلامت جسمانی و روانی
در حالی که استرس می‌تواند باعث بیماری شود، بیماری نیز می‌تواند باعث استرس شود. انجام ورزش خیلی زود به بهبود سلامت کلی و افزایش طول عمر شما کمک می‌کند.
ورزش می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را در برابر بیماری‌ها تقویت کند و در دراز مدت با کمک به سالم ماندن شما و لذت بردن از زندگی استرس‌تان را کاهش دهد.

تخلیه استرس و اضطراب
کسانی که بیشتر ورزش می‌کنند، خشم و غم درونی کمتری دارند؛ چراکه با ورزش و عرق ریختن در باشگاه مقدار زیادی از ناراحتی‌های خود را تخلیه می‌کنند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند راه مناسبی برای مصون ماندن از استرس آینده و همچنین راهی برای مقابله با استرس فعلی باشد.

 

تکنیک‌های روانشناسی ورزشی

روانشناسی ورزشی به افراد کمک می‌کند تا برای ورزش و سبک زندگی سالم انگیزه پیدا کنند و در مورد مسائل سلامت روان مربوط ورزش مشاوره دهند. تکنیک‌های روانشناسی ورزشی همان تکنیک های علمی روانشناسی است که به تشخیص مشاور استفاده می‌شود.

پذیرفتن سبک زندگی ورزشی

سبک زندگی ورزشکاران گاهی سخت و خیلی پیچیده می‌شود؛ طوری که تحمل ورزشکار تمام می‌شود. اما روانشناس ورزشی می‌تواند در اینجا به کمک‌شان بیاید و آنها را تشویق کند که سبک زندگی خاص خود بپذیرند و ورزشکاران را بیشتر، آماده زندگی حرفه‌ای قهرمانی کند.

 

 

حامد    رحیمی    پنجکی  

آیا ورزش سبب کاهش ترس میشود؟؟؟

نویسنده 

               حامد       رحیمی      پنجکی                     

ورزش برای کاهش استرس چقدر موثر است؟ امروزه تنش، بی‌قراری، تپش‌قلب و فشار جسمی و روحی گریبان‌گیر بسیاری از افراد است. به‌نظر شما برای درمان استرس و اضطراب، فقط باید دارو مصرف کرد؟ آیا انجام ورزش برای کاهش استرس، موثر و مفید است؟

اگر تا به حال برای درمان استرس و اضطراب‌تان اقدام موثری نکردید، در این مطلب از فیتامین با ماهمراه باشید تا چند ورزش فوق‌العاده برای کنترل اضطراب به شما معرفی کنیم.

تاثیر ورزش برای کاهش استرس

اضطراب دائم و شدید، بدن‌تان را ضعیف می‌کند. استرس فقط یک مسئله ذهنی یا عاطفی نیست، بلکه می‌تواند به لحاظ جسمی هم به شما صدمه بزند. این مشکل، شما را در معرض خطراتی مثل سردرد، کمر‌درد، بی‌خوابی یا ناراحتی معده قرار می‌دهد. اما اگر به‌طور مزمن، مضطرب و دائما در حال مبارزه با استرس باشید، اوضاع واقعا خطرناک می‌شود.

این حالت در طولانی‌مدت به افسردگی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا منجر می‌شود؛ اما نگران نباشید چون برای همه‌ی این مشکلات راه‌حل وجود دارد.

ورزش یک داروی طبیعیِ ضدافسردگی و تسکین‌دهنده‌ی قویِ اضطراب است که استرس را زمین‌گیر می‌کند. بنابراین با ورزش می‌توانیم با ورزش برای کاهش استرس و اضطراب و درمان‌شان اقدام کنیم.

چگونه ورزش به کاهش استرس کمک می‌کند؟

در ادامه موضوع ورزش برای کاهش استرس باید بگوییم که جنسیت افراد هم در میزان استرس و اضطراب‌شان موثر است. آمارها نشان می‌دهد که زنان به‌صورت حادتری استرس را تجربه می‌کنند. همچنین نسبت به آسیب‌های فیزیولوژیکیِ استرسِ مزمن، حساس‌ترند. پس لازم است که خانم‌ها این مطلب را بادقت بیشتری بخوانند.

وقتی استرس به سراغ‌تان می‌آید معمولا چه کار می‌کنید؟ بیشتر می‌خوابید؟ بیشتر غذا می‌خورید؟ یا عصبی و بی‌قرار هستید؟ اما پیشنهاد ما عرق کردن است! لطفا در این شرایط عرق بریزید تا کاملا استرس را از بدن‌تان دور کنید!

دکتر میگداو پزشک ایالت ماساچوست می‌گوید: «فقط بلند شدن، حرکت‌کردن و چرخیدن، یک روش قدرتمند برای کاهش استرس است. فعالیت بدنی به ما اجازه می‌دهد تا عضلات‌مان به جنب‌وجوش بیفتد، جریان خون بهتر شود و اکسیژن بیشتری جذب کنیم. در نهایت با ورزش، کمک بیشتری به خودمان می‌کنیم».

اما چندین ورزش برای کاهش استرس مفیدتر از سایر تمرینات عمل می‌کنند. درواقع فعالیت‌هایی که ذهن و بدن را بیشتر درگیر می‌کنند برای کاهش و درمان استرس و اضطراب، موثرتر هستند.

رقص و انجام حرکات موزون فواید جسمی، روحی و حتی عاطفی زیادی دارد. چون یک تمرین عالی برای افزایش روحیه و چابکی است. وقتی می‌رقصیم ضربان قلب ما بالا می‌رود؛ کم کم عرق می‌ریزیم و شادی در رگ‌هایمان جریان پیدا می‌کند

هرجا که دوست دارید برقصید. با دوستانتان؛ کودکتان، با همسرتان. یا حتی با خودتان! شما برای رقص به چیزی جز یک موسیقی شاد، کفش راحت و حس ماجراجویی نیاز ندارید.

بهترین ورزش‌ها برای کاهش استرس

در این قسمت ۷ مورد از بهترین‌های ورزش برای کاهش استرس و درمان تنش و اضطراب را معرفی می‌کنیم. پیشنهاد می‌شود که حداقل یکی از ۷ ورزشِ زیر را برای کسب آرامش بیشتر، انجام دهید.

۱. تنیس

تنیس، یک تمرین کاردیو درجه یک است! این ورزش می‌تواند خیلی از مشکلات ناشی از استرس، مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را مهار کند. از آن‌جاکه شما نمی‌توانید به‌تنهایی تنیس بازی کنید، این ورزش به بهبود روابط شما با دیگران کمک می‌کند و می‌تواند عامل موثری برای کاهش اضطراب‌های‌تان باشد!

تمرین در زمین تنیس باعث می‌شود که مغز شما اندورفین آزاد کند. اندورفین همان بیوشیمیایی است که احساس آرامش و رضایت خاطر را در عمق جان‌تان ایجاد می‌کند.

اما چطور بریم سراغ تنیس؟ اگر مبتدی هستید، برای یادگیریِ اصول این ورزش، از مربی کمک بگیرید. حتی در خیلی از پارک‌های سطح شهر هم می‌توانید تنیس کارکنید. اگر هم به‌طور منظم تنیس بازی می‌کنید (یا قصدش را دارید)، عضویت در یک باشگاه خصوصیِ تنیس را به شما پیشنهاد می‌کنیم. با این کار، کم‌کم می‌توانید به جمع حرفه‌ای‌ها راه پیدا کنید و دیگر استرس فرصتی برای مزاحمت نخواهد داشت!
نکته: قبل از شروع هر برنامه تمرینی برای تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.

 

ورزش برای کاهش استرس و اضطراب

 

 

ورزش برای کاهش استرس چقدر موثر است؟ امروزه تنش، بی‌قراری، تپش‌قلب و فشار جسمی و روحی گریبان‌گیر بسیاری از افراد است. به‌نظر شما برای درمان استرس و اضطراب، فقط باید دارو مصرف کرد؟ آیا انجام ورزش برای کاهش استرس، موثر و مفید است؟

اگر تا به حال برای درمان استرس و اضطراب‌تان اقدام موثری نکردید، در این مطلب از فیتامین با ماهمراه باشید تا چند ورزش فوق‌العاده برای کنترل اضطراب به شما معرفی کنیم.

تاثیر ورزش برای کاهش استرس

اضطراب دائم و شدید، بدن‌تان را ضعیف می‌کند. استرس فقط یک مسئله ذهنی یا عاطفی نیست، بلکه می‌تواند به لحاظ جسمی هم به شما صدمه بزند. این مشکل، شما را در معرض خطراتی مثل سردرد، کمر‌درد، بی‌خوابی یا ناراحتی معده قرار می‌دهد. اما اگر به‌طور مزمن، مضطرب و دائما در حال مبارزه با استرس باشید، اوضاع واقعا خطرناک می‌شود.

این حالت در طولانی‌مدت به افسردگی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا منجر می‌شود؛ اما نگران نباشید چون برای همه‌ی این مشکلات راه‌حل وجود دارد.

ورزش یک داروی طبیعیِ ضدافسردگی و تسکین‌دهنده‌ی قویِ اضطراب است که استرس را زمین‌گیر می‌کند. بنابراین با ورزش می‌توانیم با ورزش برای کاهش استرس و اضطراب و درمان‌شان اقدام کنیم.

 

چگونه ورزش به کاهش استرس کمک می‌کند؟

در ادامه موضوع ورزش برای کاهش استرس باید بگوییم که جنسیت افراد هم در میزان استرس و اضطراب‌شان موثر است. آمارها نشان می‌دهد که زنان به‌صورت حادتری استرس را تجربه می‌کنند. همچنین نسبت به آسیب‌های فیزیولوژیکیِ استرسِ مزمن، حساس‌ترند. پس لازم است که خانم‌ها این مطلب را بادقت بیشتری بخوانند.

وقتی استرس به سراغ‌تان می‌آید معمولا چه کار می‌کنید؟ بیشتر می‌خوابید؟ بیشتر غذا می‌خورید؟ یا عصبی و بی‌قرار هستید؟ اما پیشنهاد ما عرق کردن است! لطفا در این شرایط عرق بریزید تا کاملا استرس را از بدن‌تان دور کنید!

دکتر میگداو پزشک ایالت ماساچوست می‌گوید: «فقط بلند شدن، حرکت‌کردن و چرخیدن، یک روش قدرتمند برای کاهش استرس است. فعالیت بدنی به ما اجازه می‌دهد تا عضلات‌مان به جنب‌وجوش بیفتد، جریان خون بهتر شود و اکسیژن بیشتری جذب کنیم. در نهایت با ورزش، کمک بیشتری به خودمان می‌کنیم».

اما چندین ورزش برای کاهش استرس مفیدتر از سایر تمرینات عمل می‌کنند. درواقع فعالیت‌هایی که ذهن و بدن را بیشتر درگیر می‌کنند برای کاهش و درمان استرس و اضطراب، موثرتر هستند.

رقص و انجام حرکات موزون فواید جسمی، روحی و حتی عاطفی زیادی دارد. چون یک تمرین عالی برای افزایش روحیه و چابکی است. وقتی می‌رقصیم ضربان قلب ما بالا می‌رود؛ کم کم عرق می‌ریزیم و شادی در رگ‌هایمان جریان پیدا می‌کند

هرجا که دوست دارید برقصید. با دوستانتان؛ کودکتان، با همسرتان. یا حتی با خودتان! شما برای رقص به چیزی جز یک موسیقی شاد، کفش راحت و حس ماجراجویی نیاز ندارید.

بهترین ورزش‌ها برای کاهش استرس

در این قسمت ۷ مورد از بهترین‌های ورزش برای کاهش استرس و درمان تنش و اضطراب را معرفی می‌کنیم. پیشنهاد می‌شود که حداقل یکی از ۷ ورزشِ زیر را برای کسب آرامش بیشتر، انجام دهید.

۱. تنیس

تنیس، یک تمرین کاردیو درجه یک است! این ورزش می‌تواند خیلی از مشکلات ناشی از استرس، مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را مهار کند. از آن‌جاکه شما نمی‌توانید به‌تنهایی تنیس بازی کنید، این ورزش به بهبود روابط شما با دیگران کمک می‌کند و می‌تواند عامل موثری برای کاهش اضطراب‌های‌تان باشد!

تمرین در زمین تنیس باعث می‌شود که مغز شما اندورفین آزاد کند. اندورفین همان بیوشیمیایی است که احساس آرامش و رضایت خاطر را در عمق جان‌تان ایجاد می‌کند.

اما چطور بریم سراغ تنیس؟ اگر مبتدی هستید، برای یادگیریِ اصول این ورزش، از مربی کمک بگیرید. حتی در خیلی از پارک‌های سطح شهر هم می‌توانید تنیس کارکنید. اگر هم به‌طور منظم تنیس بازی می‌کنید (یا قصدش را دارید)، عضویت در یک باشگاه خصوصیِ تنیس را به شما پیشنهاد می‌کنیم. با این کار، کم‌کم می‌توانید به جمع حرفه‌ای‌ها راه پیدا کنید و دیگر استرس فرصتی برای مزاحمت نخواهد داشت!
نکته: قبل از شروع هر برنامه تمرینی برای تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.

حتما بخوانید

 

 

ورزش پیتلاس چیست

ورزش پیتلاس چیست

حامد رحیمی حامد رحیمی 23 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

پیلاتس چه ورزشی است؟ فواید ورزش پیلاتس برای خانم ها و آقایان کدام است؟ پیلاتس یک ورزش فوق‌العاده‌ای برای بدن و روان است و انواع مختلفی دارد. شاید به‌تازگی وارد دنیای تناسب اندام و فیتنس شده‌اید و می‌خواهید بدانید دقیقا ورزش پیلاتس چیست و انواع آن کدامند؟

شاید تنوع تمرینات پیلاتس برای‌تان گیج‌کننده باشد. اما اصلا نیازی به نگرانی نیست. در این مطلب قرار است به زبانی ساده همه چیز را درباره پیلاتس و انواع و فواید آن به شما بگوییم.

ورزش پیلاتس چیست؟

ورزش پیلاتس یک ورزش کششی عالی با خاصیت درگیر کردنِ جسم و ذهن است و در عین حال تاثیر مثبتی بر آمادگی جسمانی و شرایط روحی دارد. این ورزش برای تقویت میان تنه در بدن بسیار مؤثر است. پیلاتس مانند یوگا بر تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. در این ورزش احتمال آسیب‌دیدگی بسیار کمتر از سایر ورزش‌های شدید است.

پیلاتس بسیار بر ارتباط ذهن و بدن تاکید دارد. در حالی که شما باید تمرینات جسمی مختلفی انجام دهید، ذهن شما باید به‌طور مداوم از تنفس صحیح و نحوه هماهنگی حرکات بدن آگاه باشد.
انواع پیلاتس

فرقی نمی‌کند که در چه کلاسی از پیلاتس شرکت کردید، همه تمرینات آن بر اصول اصلی تنفس، کنترل، تمرکز و تمرینات قدرتی عمقی تکیه دارند.

تفاوت‌ها عمدتاً در روش‌های مختلف انجام پیلاتس، مانند روی تشک یا استفاده از دستگاه ریفرمر (دستگاه مخصوص ورزش پیلاتس) است. اکنون انواع پیلاتس را به شما معرفی می‌کنیم.

پیلاتس کلاسیک: پیلاتس کلاسیک با تمرینات سنتی و پایه‌ای شروع می‌شود و کم‌کم حرکات با دستگاه و ابزار پیچیده‌تر و حرفه‌ای‌تر ادامه پیدا می‌کند. این نوع پیلاتس تقریبا برای همه مناسب است. پیلاتس کلاسیک بیشتر بر تمرینات لگن و میان‌تنه و همچنین چند نقطه دیگر در ناحیه سر، گردن و شانه‌ها تمرکز دارد.


پیلاتس روی مت: تمرین روی مت با بدن شما و یک تشک یوگا انجام می‌شود. این نوع پیلاتس بر روی قلب شما تمرکز می‌کند و برای کسانی که کمردرد دارند، مفید است. حرکاتِ پیلاتس روی مت، همان تمرینات پیلاتس کلاسیک هستند که روی تشک انجام می‌شود. یک مطالعه در مجله علوم فیزیوتراپی نشان داد که اشخاصی که ورزش پیلاتس را روی مت انجام می‌دادند، هم در سطح درد و هم در تعادل، عملکرد بهتری دارند.

پیلاتس با دستگاه ریفرمر: این نوع پیلاتس شباهت زیادی با پیلاتس سنتی دارد؛ اما تفاوتش این است که از یک دستگاهی با قاب تخت مانند، یک پلتفرم و مجموعه‌ای از فنرها استفاده می‌کند. بسیاری از تمرینات روی ریفرمر همانند تمرینات روی مت هستند؛ اما با مقاومت اضافی فنرها، تسمه‌ها و طناب‌های ریفرمر انجام می‌شوند. این نوع ورزش، کالری بیشتری می‌سوزاند.


بانک حرکات بدنسازی

تمرین و ورزش

تغذیه

علم و دانش

ذهن و روان

آشپزی

سایت فیتامین

راهنمای ثبت نام 025.32143

تست بدنسازی رایگان

خانه » تمرین و ورزش » ورزش پیلاتس؛ ورزش کششی فوق‌العاده برای سلامت بدن و روان

ورزش پیلاتس؛ ورزش کششی فوق‌العاده برای سلامت بدن و روان

۲۶ آبان ۱۴۰۳نظرات

 فهرست مطالب

پیلاتس چه ورزشی است؟ فواید ورزش پیلاتس برای خانم ها و آقایان کدام است؟ پیلاتس یک ورزش فوق‌العاده‌ای برای بدن و روان است و انواع مختلفی دارد. شاید به‌تازگی وارد دنیای تناسب اندام و فیتنس شده‌اید و می‌خواهید بدانید دقیقا ورزش پیلاتس چیست و انواع آن کدامند؟

شاید تنوع تمرینات پیلاتس برای‌تان گیج‌کننده باشد. اما اصلا نیازی به نگرانی نیست. در این مطلب قرار است به زبانی ساده همه چیز را درباره پیلاتس و انواع و فواید آن به شما بگوییم.

ورزش پیلاتس چیست؟

ورزش پیلاتس یک ورزش کششی عالی با خاصیت درگیر کردنِ جسم و ذهن است و در عین حال تاثیر مثبتی بر آمادگی جسمانی و شرایط روحی دارد. این ورزش برای تقویت میان تنه در بدن بسیار مؤثر است. پیلاتس مانند یوگا بر تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. در این ورزش احتمال آسیب‌دیدگی بسیار کمتر از سایر ورزش‌های شدید است.

پیلاتس بسیار بر ارتباط ذهن و بدن تاکید دارد. در حالی که شما باید تمرینات جسمی مختلفی انجام دهید، ذهن شما باید به‌طور مداوم از تنفس صحیح و نحوه هماهنگی حرکات بدن آگاه باشد.

انواع پیلاتس

فرقی نمی‌کند که در چه کلاسی از پیلاتس شرکت کردید، همه تمرینات آن بر اصول اصلی تنفس، کنترل، تمرکز و تمرینات قدرتی عمقی تکیه دارند.

تفاوت‌ها عمدتاً در روش‌های مختلف انجام پیلاتس، مانند روی تشک یا استفاده از دستگاه ریفرمر (دستگاه مخصوص ورزش پیلاتس) است. اکنون انواع پیلاتس را به شما معرفی می‌کنیم.

پیلاتس کلاسیک: پیلاتس کلاسیک با تمرینات سنتی و پایه‌ای شروع می‌شود و کم‌کم حرکات با دستگاه و ابزار پیچیده‌تر و حرفه‌ای‌تر ادامه پیدا می‌کند. این نوع پیلاتس تقریبا برای همه مناسب است. پیلاتس کلاسیک بیشتر بر تمرینات لگن و میان‌تنه و همچنین چند نقطه دیگر در ناحیه سر، گردن و شانه‌ها تمرکز دارد.

حتما بخوانید

درمان عارضه گردن رو به جلو

پیلاتس روی مت: تمرین روی مت با بدن شما و یک تشک یوگا انجام می‌شود. این نوع پیلاتس بر روی قلب شما تمرکز می‌کند و برای کسانی که کمردرد دارند، مفید است. حرکاتِ پیلاتس روی مت، همان تمرینات پیلاتس کلاسیک هستند که روی تشک انجام می‌شود. یک مطالعه در مجله علوم فیزیوتراپی نشان داد که اشخاصی که ورزش پیلاتس را روی مت انجام می‌دادند، هم در سطح درد و هم در تعادل، عملکرد بهتری دارند.

پیلاتس با دستگاه ریفرمر: این نوع پیلاتس شباهت زیادی با پیلاتس سنتی دارد؛ اما تفاوتش این است که از یک دستگاهی با قاب تخت مانند، یک پلتفرم و مجموعه‌ای از فنرها استفاده می‌کند. بسیاری از تمرینات روی ریفرمر همانند تمرینات روی مت هستند؛ اما با مقاومت اضافی فنرها، تسمه‌ها و طناب‌های ریفرمر انجام می‌شوند. این نوع ورزش، کالری بیشتری می‌سوزاند.

پیلاتس نوین: اگرچه پیلاتس نوین هم از سیستم پیلاتس کلاسیک الهام گرفته و بر اساس آن تنظیم شده است، اما هر کلاسی بسته به تخصص و ترجیح مربی‌اش، متفاوت است. در این نوع پیلاتس شاهد تنوع تمرینات بیشتری هستیم. رویکرد نوین پیلاتس بر اساس مفاهیمی از بیومکانیک، بازتوانی حرکتی، مهارت‌های ارتباطی شکل گرفت و نوع تمرینات آن از یک مربی به مربی دیگر بسیار متفاوت است.

استات پیلاتس: محور این شکل از پیلاتس، ترکیب تخصص کارشناسان توان‌بخشی و متخصصان حرکتی با پیلاتس است. به عنوان مثال، هر کلاس با گرم کردن شروع می‌شود تا بدن را آماده کند و فشار گردن و پشت را کاهش دهد. استات پیلاتس، همان اصول اولیه پیلاتس کلاسیک را دارد و در کنار آن از وسایلی مانند توپ و فوم رولر استفاده می‌کند و باعث افزایش تعادل بدن می‌شود.

وینزور پیلاتس: بر کاهش وزن و تناسب اندام با ترکیبی از تمرینات پیلاتس کلاسیک که به ترتیبی خاص و غیرسنتی انجام می‌شوند، تمرکز دارند تا نتایج را به حداکثر برسانند. Winsor Pilates شامل ۱۳ حرکت پیلاتس روی مت در تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای است که آن را برای مبتدیان و کسانی که وقت کمی دارند ایده‌آل می‌کند.

لوازم مورد نیاز در انجام ورزش پیلاتس

پیلاتس ورزشی نیست که خرج‌ زیادی روی دست شما بگذارد. تجهیزات مختلفی می‌تواند برای ورزش پیلاتس استفاده شود؛ ولی ما ۵ وسیله اصلی را برای شما لیست می‌کنیم. ضمنا هیچ کدام ضروری نیست. حتی اگر یکی را هم نداشتید، بازهم می‌توانید تمرینات پیلاتس را شروع کنید و حرفه‌ای شوید.

زیرانداز پیلاتس یا مت: در باشگاه یا خانه برای رعایت بهداشت، پیشگیری از آسیب‌ها و داشتن حسِ تمرین، مت لازم است.

کش پیلاتس: برای بالا بردن مقاومت و نیرو در حین تمرین از کش‌های پیلاتس(در انواع مختلف) استفاده کنید. کش پیلاتس، کشی بلند با دو متر طول و جنس لاتکس در ضخامت‌های مختلف است. هر شخص با توجه به سطح ورزشی خود کش را انتخاب می‌کند.


ورزش پیلاتس برای چی خوبه؟

ورزش پیلاتس مانند هر ورزشی تاثیرات مثبتی بر بدنتان می‌گذارد که در ادامه آن‌ها را برمی‌شماریم.

۱. افزایش قدرت هسته بدن

هسته بدن (کُر core) عضلات اطراف تنه، شامل عضلات شکمی (راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم)، عضلات پشت (عضلات فیله کمر، راست کننده ستون فقرات و دیگر عضلات پشتی) و عضلات دیگری مثل گروه عضلانی سرینی و یا کف لگن است که در صورت تقویت و انعطاف پذیری، به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند.

تمرینات پیلاتس، این عضلات را درگیر کرده و قدرت و عملکرد هسته را بهبود می‌بخشد. تقویت میان‌تنه بدن یک عامل کلیدی برای کاهش کمر درد، کاهش مشکلات ستون فقرات و یا دردهای پا و مفصل ران و کاهش اختلالات عملکرد کف لگن است. میان تنه بدن آنقدر مهم است که به آن نیروگاه بدن گفته می‌شود.

۲. بهبود حالت ایستایی بدن

وضعیت ایستایی بدن یک عامل خیلی مهم در عدم تعادل کلی بدن، درد در شانه‌ها، کمر، گردن و یا ایجاد وضعیت‌های دردناک حین خوابیدن و نشستن است.

شاید بی‌ربط به نظر برسد؛ ولی گاهی اوقات حتی سردردهای ما به همین وضعیت ایستایی غلط ما مربوط است. خوشبختانه ورزش پیلاتس روی ترازبندیِ بدن، دامنه حرکتی ایده‌آل در مفاصل و تعادل تمام عضلات تمرکز دارد. این ورزش با تقویت عضلات عمقی، وضعیت کلی بدن را بهبود خواهد بخشید. برای اصلاح فرم بدن‌تان می‌توانید پیلاتس در خانه را شروع کنید.

۳. کاهش کمر درد

تمرینات ورزش پیلاتس عضلات عمقی شکم، فیله کمر و کف لگن را منقبض و آزاد می‌کند. توانایی تمرین دادن به عضلات عمقی نشانه قدرت این ورزش است. این عضلات مانند ستون‌های ساختمان در بدن ما هستند و در حفظ ثبات و قدرت بدن نقش زیادی دارند.

 

پیلاتس نوین: اگرچه پیلاتس نوین هم از سیستم پیلاتس کلاسیک الهام گرفته و بر اساس آن تنظیم شده است، اما هر کلاسی بسته به تخصص و ترجیح مربی‌اش، متفاوت است. در این نوع پیلاتس شاهد تنوع تمرینات بیشتری هستیم. رویکرد نوین پیلاتس بر اساس مفاهیمی از بیومکانیک، بازتوانی حرکتی، مهارت‌های ارتباطی شکل گرفت و نوع تمرینات آن از یک مربی به مربی دیگر بسیار متفاوت است.

استات پیلاتس: محور این شکل از پیلاتس، ترکیب تخصص کارشناسان توان‌بخشی و متخصصان حرکتی با پیلاتس است. به عنوان مثال، هر کلاس با گرم کردن شروع می‌شود تا بدن را آماده کند و فشار گردن و پشت را کاهش دهد. استات پیلاتس، همان اصول اولیه پیلاتس کلاسیک را دارد و در کنار آن از وسایلی مانند توپ و فوم رولر استفاده می‌کند و باعث افزایش تعادل بدن می‌شود.

وینزور پیلاتس: بر کاهش وزن و تناسب اندام با ترکیبی از تمرینات پیلاتس کلاسیک که به ترتیبی خاص و غیرسنتی انجام می‌شوند، تمرکز دارند تا نتایج را به حداکثر برسانند. Winsor Pilates شامل ۱۳ حرکت پیلاتس روی مت در تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای است که آن را برای مبتدیان و کسانی که وقت کمی دارند ایده‌آل می‌کند.

 

 

علم تمرین، اصول تمرین

علم تمرین، اصول تمرین

حامد رحیمی حامد رحیمی 22 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

اصل اختصاصی بودن تمرین
      جو فریل از دانشگاه آریزونا آمریکا  در وبلاگش در مورد اختصاصی بودن تمرین می نویسد : " اختصاصی بودن مهمترین اصل در علم تمرین است " خیلی از افراد درگیر در حوزه های مختلف علم تمرین و دانشمندان این حوزه به این جمله فریل به شدت اعتقاد دارند و نویسنده این کتاب نیز بر این باور است که این اصل متاسفانه از سوی بسیاری از تمرین دهنده ها نادیده گرفته میشود. این اصل  به ظاهر ساده در عین حال با پیچیدگی های خاص خودش همراه بوده و در صورتی که درست انجام نشود میتواند منجر به شکست یک تیم و تقدیم امتیاز به حریف ورزشی گردد. البته که این اصل کاربردش فقط و فقط در ورزش قهرمانی خلاصه نخواهد شد و اهداف تمریناتی که با سلامت و تندرستی نیز گره خورده اند و با اهدف متفاوتی از ورزش قهرمانی میباشند را نیز در بر گرفته است. امیدواریم که مربیان و دانشجویان گرانقدر با دقت به این اصل توجه نمایند تا بتوانند برنامه های تمرینی بهتر و موثرتری را طرح ریزی نمایند. باید یادمان باشد سرنوشت افرادی که به ما اعتماد کردند را به بازی نگیریم و تا جایی که بایست در اصول پایبند باشیم.

سازگاری های تمرینی کاملا اختصاصی میباشند. بدین معنی که ما برای به دست آوردن سازگاری ها باید بخش یا فاکتور خاصی که مدنظر ما میباشد را به درستی تشخیص دهیم و سپس به تمرین جهت بهبود آن بپردازیم. بگذارید در ادامه این مهم را با مثالهایی روشن بیان و تشریح کنیم. در بسیاری از تحقیقات به خوبی مشخص گردیده است که تمرینات قدرتی یا مقاومتی باعث افزایش هر دو جنبه توده عضلانی و قدرت میگردند، در حالی که با استفاده از تمرینات استقامتی سایر قسمتها همچون ظرفیت هوازی تغییر می یابند. حال اگر یک مربی یا ورزشکار هدفش بهبود در قدرت و شاخص های حجمی عضلات بوده باشد بر اساس آنچه در سطور گذشته گفته شد باید که از تمرینات قدرتی و مقاومتی برای دست یابی به هدف خود استفاده نماید و در اینجا استفاده از تمرینات استقامتی معنی نخواهد داشت. در مثال قبلی به سادگی اصل اختصاصی بودن تمرین به بحث گذاشته شد. اجازه دهید تا کمی بیشتر به جزئیات بپردازیم.  ورزشکاری را در نظر بگیرید که باید در عضلات چهار سر ران خود از قدرت و توان لازم جهت پرش سود ببرد. مربیان با تمرینات قدرتی در عضلات ناحیه تحتانی و پاهها به توسعه قدرت میپردازند. تمریناتی نظیر اسکات و یا چهار سر ران اجرا میشوند. با وجود بهبود در قدرت و توان عضلات تحتانی در زمان مسابقه و در شرایط واقعی رقابتها تفاوتی در عملکرد این ورزشکار در پرش مشاهده نمیشود. با اینکه به ظاهر تمرینات اختصاصی برای این ورزشکار در نظر گرفته شده بود ولی در عمل نتایج نشان از ایراد در برنامه های این ورزشکار دارد. یکی از شایدها در مورد ورزشکار مورد نظر ما، عدم رعایت الگوی واقعی در تمرین میباشد و در اینجا تمرکز ما باید بر روی زوایه پرش باشد. آیا ورزشکار زاویه مورد نیاز برای پرش را به خوبی تمرین داده است یا خیر؟ در ادامه این مبحث، با نگاه موشکافانه تر اصل اختصاصی بودن تمرین را مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد تا با زوایای مختلف اصل اختصاصی بودن تمرین آشنا شویم.


 

ورزش برای دیسک کمر

ورزش برای دیسک کمر

حامد رحیمی حامد رحیمی 22 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

دیسک کمر

دیسک کمر یکی از شایع ‌ترین مشکلات ستون فقرات است که می ‌تواند باعث درد، بی ‌حسی و ضعف در پاها شود. بسیاری از افراد مبتلا به دیسک کمر با علائمی مانند سوزن ‌سوزن شدن، خواب‌ رفتگی پا، کاهش قدرت عضلانی و حتی اختلال در راه‌ رفتن مواجه هستند. یکی از مؤثرترین روش ‌ها برای کاهش این علائم و بهبود عملکرد بدن، انجام ورزش ‌های مناسب و اصولی است.

در این مطلب، به نقش ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا می‌ پردازیم، تمرینات مؤثر را معرفی می ‌کنیم و نکاتی مهم برای انجام صحیح آن‌ ها ارائه می ‌دهیم.

نقش ورزش در درمان دیسک کمر و بی ‌حسی پا

ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا به دلایل مختلفی اهمیت دارد:

تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات: عضلات قوی ‌تر از مهره ‌ها حمایت بهتری می ‌کنند و فشار روی دیسک ‌ها کاهش می ‌یابد.

افزایش جریان خون: ورزش باعث بهبود گردش خون شده و به ترمیم بافت ‌های آسیب ‌دیده کمک می ‌کند.

کاهش التهاب و درد: حرکت‌ های مناسب می ‌توانند از التهاب عصب سیاتیک و دیسک بکاهند.

 

بهبود وضعیت بدنی: اصلاح حالت بدن و بهبود انعطاف ‌پذیری عضلات کمر و پاها از فشار غیرضروری روی دیسک جلوگیری می ‌کند.

 

بی‌ حسی پا در اثر دیسک کمر چرا اتفاق می ‌افتد؟

وقتی دیسک بین مهره‌ ها دچار بیرون ‌زدگی یا پارگی می ‌شود، ممکن است به عصب سیاتیک یا دیگر اعصاب ناحیه کمری فشار وارد شود. این فشار می ‌تواند باعث بی ‌حسی، گزگز، درد تیرکشنده یا ضعف عضلانی در پاها شود. شدت علائم به میزان فشار و محل درگیری دیسک بستگی دارد.

قبل از شروع ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا به این نکات توجه کنید:

حتماً پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.

اگر حرکتی باعث افزایش درد یا بی ‌حسی شد، آن را متوقف کنید.

پیش از شروع تمرینات، چند دقیقه با حرکات ساده بدن را گرم کنید.

برای دیدن نتیجه باید تمرینات را مرتب و طبق برنامه انجام دهید.


ورزش ‌های مناسب برای دیسک کمر و بی‌حسی پا

کشش زانو به سینه

به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را به ‌آرامی به سمت سینه بکشید و با دست ‌ها نگه دارید.

مدت: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید.

تعداد: ۲ تا ۳ بار برای هر پا.

 

فایده: کاهش فشار روی ریشه عصب سیاتیک.

کشش عصب سیاتیک با نشستن

روی صندلی بنشینید. یک پا را به صورت مستقیم دراز کرده و پنجه پا را به سمت بدن بکشید.

مدت: ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تعداد: ۳ بار برای هر پا.

فایده: باز کردن فضای بین مهره ‌ها و کاهش گزگز پا.

کشش عضله همسترینگ (پشت ران)

نحوه انجام: به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را صاف بالا ببرید و با یک حوله یا کش ورزشی نگه دارید.

مدت: ۲۰ ثانیه نگه دارید.

تعداد: ۲ بار برای هر پا.

فایده: کاهش فشار بر عصب سیاتیک و بهبود انعطاف پا.

پل زدن

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد. سپس باسن را بالا بیاورید تا بدن خط مستقیمی از زانو تا شانه بسازد.

مدت: ۵ ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.

تعداد: ۱۰ تا ۱۵ بار.

فایده: تقویت عضلات باسن و کمر.

حرکت سگ پرنده

روی چهار دست و پا قرار بگیرید. همزمان دست راست و پای چپ را در امتداد بدن دراز کنید، سپس به حالت اول بازگردید و سمت مقابل را انجام دهید.

تعداد: ۱۰ بار برای هر سمت.

فایده: تعادل و تقویت عضلات عمقی کمر و شکم.

تمرین مک‌کنزی (کشش به پشت)

روی شکم دراز بکشید. به ‌آرامی روی آرنج بلند شوید (مانند حالت شنای نیمه). اگر درد ندارید، روی دست ‌ها بلند شوید.

مدت: ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تعداد: ۵ بار.

فایده: کاهش فشار دیسک و بی ‌حسی پا.

ورزش‌ هایی که باید پرهیز شود

خم شدن ناگهانی از کمر

بلند کردن اجسام سنگین

دویدن یا پریدن

دراز و نشست کلاسیک

چرخش ‌های شدید کمر

این حرکات می ‌توانند فشار بر دیسک را افزایش داده و باعث تشدید بی ‌حسی یا درد شوند.

پیاده‌ روی سبک؛ بهترین مکمل ورزش درمانی

در بسیاری از برنامه‌ های توان ‌بخشی دیسک کمر، پیاده‌ روی آرام و منظم یکی از بخش ‌های مهم است. این فعالیت ساده و کم‌ هزینه می ‌تواند نتایج چشم‌ گیری در بهبود علائم دیسک داشته باشد.

نکاتی برای پیاده ‌روی مفید:

کفش راحت با کفی نرم بپوشید.

زمین صاف و بدون شیب را انتخاب کنید.

از کیف یا کوله ‌پشتی سنگین پرهیز کنید.

مدت زمان را با ۱۰ دقیقه شروع کنید و به‌ تدریج به ۳۰ دقیقه در روز برسانید.

پیاده‌ روی باعث بهبود گردش خون در ناحیه کمر و پا، آزادسازی اندورفین (مسکن طبیعی بدن) و حفظ دامنه حرکتی لگن می ‌شود.

توصیه‌ های مکمل برای بهبود دیسک و بی‌ حسی پا

وزن سالم داشته باشید، اضافه وزن باعث افزایش فشار روی مهره ‌ها می ‌شود.

از صندلی ‌های طبی و صاف ‌نشستن استفاده کنید.

از تشک مناسب استفاده کنید. تشک نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد.

هر ۳۰ دقیقه بلند شوید و کمی راه بروید.

چه زمانی باید ورزش را متوقف کرد؟

اگر هنگام انجام تمرینات دچار یکی از علائم زیر شدید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید:

افزایش ناگهانی درد

تشدید بی ‌حسی یا ضعف پا

درد تیرکشنده تا پایین ساق

بی‌ اختیاری ادرار یا مدفوع

چه کسانی نباید بدون نظارت ورزش کنند؟

اگر دچار یکی از شرایط زیر هستید، بهتر است تمرینات ورزش برای دیسک کمر و بی‌ حسی پا را تحت نظر متخصص فیزیوتراپی یا پزشک طب فیزیکی انجام دهید:

دیسک شدید همراه با بی ‌اختیاری ادرار یا مدفوع

سابقه جراحی ستون فقرات

پوکی استخوان شدید

بیماری‌ های عصبی زمینه ‌ای

درد کمر همراه با تب و کاهش وزن غیرعادی

در این موارد، لازم است ابتدا علت دقیق مشکل بررسی شود و تمرینات با دقت و احتیاط بیشتری انجام شود.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

 

دیابت وکنترل قندبا پیاده روی

 


دیابت و کنترل قند

دیابت یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن در جهان است که به دلیل اختلال در تولید یا استفاده از انسولین، منجر به افزایش قند خون می‌شود. کنترل قند خون در بیماران دیابتی اهمیت زیادی دارد زیرا عدم کنترل آن می‌تواند عوارض جدی مانند بیماری‌های قلبی، کلیوی، مشکلات عصبی و بینایی ایجاد کند. در این مقاله، بهترین روش‌ کنترل قند خون در بیماران دیابتی بررسی خواهد شد.

 

تغذیه سالم و برنامه غذایی منظم برای کنترل قند بیماران دیابتی

تغذیه مناسب یکی از پایه‌های اصلی و بهترین روش کنترل قند در بیماران دیابتی است. مصرف غذاهای سالم و تنظیم وعده‌های غذایی به بیماران دیابتی کمک می‌کند قند خون خود را در محدوده‌ای مناسب نگه دارند. نکات مهم در تغذیه بیماران دیابتی شامل موارد زیر است:

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند.

اجتناب از قندهای ساده مانند شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی که قند خون را سریعاً افزایش می‌دهند و باید محدود شوند.

مصرف فیبر بیشتر مانند سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات به تنظیم قند خون و کاهش جذب قند کمک می‌کنند.

پرهیز از چربی‌های ناسالم که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

 

فعالیت بدنی منظم برای کنترل قند

ورزش منظم برای کنترل دیابت و کاهش قند خون بسیار موثر است. ورزش باعث افزایش حساسیت به انسولین و استفاده بهتر از گلوکز در عضلات می‌شود. فعالیت‌های بدنی مناسب برای بیماران دیابتی شامل:

پیاده‌روی روزانه: حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط می‌تواند موثر باشد.

تمرینات مقاومتی: وزنه‌برداری سبک یا استفاده از کش‌های مقاومتی باعث تقویت عضلات و کاهش قند خون می‌شود.

ورزش‌های هوازی: شنا، دوچرخه‌سواری یا دویدن آرام می‌تواند سطح قند خون را بهبود بخشد. بیماران باید قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.

پایش منظم قند خون برای کنترل قند

برای بیماران دیابتی ضروری است که سطح قند خون خود را به طور منظم اندازه‌گیری کنند. استفاده از دستگاه‌های تست قند خون خانگی به بیماران کمک می‌کند وضعیت خود را بهتر مدیریت کنند و تغییرات قند خون را پیگیری کنند. برخی نکات در این زمینه عبارتند از:

تست قند خون ناشتا و بعد از غذا

ثبت نتایج در دفترچه مخصوص برای ارائه به پزشک

بررسی تأثیر غذاها و فعالیت‌ها بر قند خون

 

مصرف دارو و انسولین طبق دستور پزشک برای کنترل قند

در مورد بهترین روش کنترل قند در بیماران دیابتی، بسیاری از بیماران دیابتی به دارو یا تزریق انسولین نیاز دارند. مصرف داروها باید دقیقاً طبق تجویز پزشک انجام شود. مهم است که:

دوز داروها و زمان مصرف دقیق رعایت شود.

انسولین به درستی نگهداری و تزریق شود.

از مصرف خودسرانه داروها یا تغییر دوز خودداری شود.

 

کاهش استرس برای کنترل قند خون

استرس می‌تواند قند خون را افزایش دهد. بیماران دیابتی باید روش‌هایی برای مدیریت استرس پیدا کنند. فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی و حتی گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش می‌تواند کمک‌کننده باشد.

خواب کافی و کنترل قند خون

کمبود خواب یا کیفیت پایین خواب می‌تواند منجر به افزایش قند خون و مقاومت به انسولین شود. بیماران باید تلاش کنند:

هر شب 7 تا 9 ساعت خواب مفید داشته باشند.

قبل از خواب از مصرف کافئین و نگاه کردن به صفحه نمایش اجتناب کنند.

محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارند.

آموزش و آگاهی بیماران دیابتی برای کنترل قند

آگاهی بیماران دیابتی درباره بیماری خود نقش مهمی در مدیریت آن دارد. شرکت در کلاس‌های آموزشی، مطالعه مقالات معتبر و مشورت با متخصصان می‌تواند به بیماران کمک کند روش‌های جدید کنترل قند خون را یاد بگیرند و از بروز عوارض جلوگیری کنند.

حمایت اجتماعی و روانی بیماران دیابتی برای کنترل قند

حمایت خانواده، دوستان و گروه‌های پشتیبان می‌تواند انگیزه بیماران را برای مدیریت بهتر بیماری افزایش دهد. بیماران می‌توانند در گروه‌های دیابتی عضو شوند تا تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارند.

کنترل قند خون در شرایط خاص

بیماران دیابتی ممکن است در شرایط خاص مانند بیماری‌های دیگر، مسافرت یا تغییرات در برنامه روزانه با چالش‌هایی مواجه شوند. در این مواقع، برنامه‌ریزی دقیق و هماهنگی با پزشک اهمیت ویژه‌ای دارد.

هنگام ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی یا آنفلوآنزا، ممکن است قند خون افزایش یابد. بیماران باید قند خون خود را به دفعات بیشتری اندازه‌گیری کرده و مصرف مایعات را افزایش دهند.

در سفر، برنامه‌های غذایی و زمان مصرف داروها ممکن است تغییر کند. بیماران باید داروها، دستگاه تست قند خون و مواد غذایی مناسب را همراه داشته باشند.

افزایش یا کاهش ناگهانی فعالیت‌های بدنی می‌تواند سطح قند خون را تحت تأثیر قرار دهد. بیماران باید این تغییرات را به پزشک اطلاع دهند تا برنامه درمانی خود را تنظیم کنند.

 

علائم افت قند خون (هیپوگلیسمی) چیست؟

افت قند خون می‌تواند خطرناک باشد. علائم شایع هیپوگلیسمی عبارتند از:

لرزش دست و بدن

تعریق زیاد

ضعف یا خستگی شدید

سرگیجه یا سردرگمی

تپش قلب سریع

گرسنگی ناگهانی

در صورت بروز این علائم، مصرف مواد قندی سریع‌الجذب مانند آب‌میوه طبیعی، یک قاشق عسل یا قرص گلوکز توصیه می‌شود.

 

آیا بیماران دیابتی می‌توانند غذاهای شیرین مصرف کنند؟

بیماران دیابتی می‌توانند در مقادیر محدود و تحت نظارت رژیم غذایی، غذاهای شیرین مصرف کنند. با این حال:

این مواد باید بخشی از کل کربوهیدرات مصرفی روزانه باشند.

جایگزینی شیرینی‌ها با گزینه‌های سالم‌تر مانند میوه‌های تازه توصیه می‌شود.

بهتر است از شیرین‌کننده‌های مصنوعی تاییدشده توسط پزشک استفاده شود.

آیا می‌توان بدون مصرف دارو قند خون را کنترل کرد؟

در برخی از بیماران دیابت نوع 2، تغییر سبک زندگی شامل تغذیه سالم، ورزش و کاهش وزن ممکن است برای کنترل قند خون کافی باشد. با این حال، بسیاری از بیماران به دارو یا انسولین نیاز دارند. تصمیم‌گیری در این مورد باید تحت نظر پزشک انجام شود.

آیا دیابت می‌تواند بر سایر اندام‌های بدن تأثیر بگذارد؟

در مورد بهترین روش کنترل قند در بیماران دیابتی باید بدانید عدم کنترل قند خون می‌تواند باعث عوارض جدی در طولانی‌مدت شود، از جمله:

رتینوپاتی دیابتی و نابینایی

نارسایی کلیوی

نوروپاتی دیابتی

افزایش خطر حمله قلبی و سکته

مدیریت مناسب قند خون می‌تواند از این عوارض پیشگیری کند.

درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

.

 

 

طراحی کردن ورزش

طراحی کردن ورزش

حامد رحیمی حامد رحیمی 22 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

تمرین ورزشی به مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی منظم و برنامه‌ریزی‌شده گفته می‌شود که با هدف بهبود سلامت، قدرت بدنی، استقامت و انعطاف‌پذیری انجام می‌شود. اصول تمرین ورزشی به چارچوب‌هایی اشاره دارد که برای دستیابی به نتایج بهتر و کاهش آسیب‌ها باید رعایت شوند. تمرین بدون برنامه منظم ممکن است منجر به هدر رفتن زمان و انرژی شود. با سازمان‌دهی درست، می‌توان زمان مشخصی برای هر نوع تمرین اختصاص داد. این امر نه تنها از اتلاف زمان جلوگیری می‌کند، بلکه امکان افزایش بهره‌وری در تمرین‌ها را نیز فراهم می‌کند. با مشخص کردن زمان استراحت، تمرینات اصلی و تمرینات کمکی، می‌توانید تمرینات خود را بهینه کنید و بیشترین بهره را از هر جلسه ببرید. بنابراین، سازمان‌دهی جلسات تمرین ورزشی یکی از عوامل اساسی برای دستیابی به موفقیت در ورزش است. این سازمان‌دهی به شما کمک  تا بهره‌وری بیشتری از زمان و انرژی خود داشته ،
آسیب‌ها جلوگیری کنید، به اهداف خود نزدیک شوید و با انگیزه بیشتری به تمرینات ادامه دهید. بنابراین، هر فردی که به دنبال پیشرفت در ورزش است، باید به اهمیت سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی توجه ویژه‌ای داشته باشد تا به طور مستمر و موثر به اهداف ورزشی خود برسد.

تعریف تمرین ورزشی: به فعالیت های منظم و سازمان یافته ورزشی و عضلانی ویژه گفته می شود که با هدف شکوفایی استعداد های بالقوه ژنتیکی و افزایش توانایی های جسمانی و مهارتی ورزشکاران برنامه ریزی و اجرا می شوند. در نتیجه تمرین ورزشی ۵ ویژگی اساسی دارد که عبارتند از :

بهره مندی از یک ساختار و چهارچوب ویژه

آگاهانه و اختیاری بودن

برنامه ریزی

تکرار و تداوم

هدفمندی

تمرین ورزشی را می توان با درجات مختلفی انجام داد :

تمرین با شدت کم

تمرین با شدت متوسط

تمرین با شدت زیاد

اصول تمرین: اصول تمرین ورزشی، چارچوب‌هایی هستند که برای طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی مؤثر به کار گرفته می‌شوند. این اصول به ورزشکاران کمک می‌کنند تا به صورت بهینه به اهداف خود دست یابند و از آسیب‌ها جلوگیری کنند. مهم‌ترین اصول تمرین ورزشی شامل موارد زیر است:

۱. اصل اضافه بار پیش‌رونده (Progressive Overload)

برای پیشرفت در هر نوع فعالیت ورزشی، باید به تدریج بار و فشار تمرین را افزایش دهید. بدن وقتی به یک سطح تمرینی عادت می‌کند، پیشرفت کمتری خواهد داشت. برای مقابله با این امر، افزایش تدریجی شدت، تعداد تکرارها یا زمان تمرین ضروری است. این اصل پایه‌ای برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی است.

۲. اصل ویژگی (Specificity)

این اصل بیان می‌کند که بدن به صورت خاص به تمرینات انجام شده واکنش نشان می‌دهد. به عبارت دیگر، نوع تمرین باید متناسب با اهداف فرد باشد. به عنوان مثال، برای افزایش استقامت قلبی-عروقی باید تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا انجام دهید، در حالی که برای تقویت عضلات، تمرینات وزنه‌برداری مناسب است.

۳. اصل بازیابی (Recovery)

بازیابی و استراحت بخش حیاتی هر برنامه ورزشی است. بدن پس از تمرین به زمان نیاز دارد تا بازسازی شود و با تمرینات سنگین سازگار شود. نادیده گرفتن این اصل می‌تواند منجر به خستگی، آسیب‌دیدگی و کاهش عملکرد شود. تنظیم زمان مناسب برای استراحت بین جلسات تمرینی و خواب کافی، از اهمیت بالایی برخوردار است.

۴. اصل تنوع (Variation)

تنوع در تمرینات برای پیشگیری از یکنواختی، افزایش انگیزه و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ضروری است. تغییر در نوع تمرینات، شدت، تعداد تکرارها و زمان تمرینات می‌تواند باعث بهبود عملکرد و چالش‌برانگیز نگه داشتن برنامه تمرینی شود. همچنین، تنوع در تمرینات به جلوگیری از فشار بیش از حد به یک گروه عضلانی کمک می‌کند.

۵. اصل تطبیق‌پذیری فردی (Individualization)

هر فرد دارای ویژگی‌ها و توانایی‌های فیزیکی و روانی خاصی است. برنامه تمرینی باید بر اساس شرایط فردی، از جمله سن، جنسیت، سطح آمادگی بدنی و اهداف شخصی تنظیم شود. این اصل به معنای انعطاف‌پذیری برنامه تمرینی و تطبیق آن با نیازهای منحصر به فرد هر فرد است.

۶. اصل کاهش (Diminishing Returns)

این اصل بیان می‌کند که با افزایش سطح آمادگی بدنی، پیشرفت‌ها کندتر می‌شود. یعنی در مراحل ابتدایی تمرین، نتایج به سرعت نمایان می‌شوند، اما با گذر زمان و افزایش سطح توانایی، پیشرفت‌ها آهسته‌تر می‌شود. بنابراین، برای رسیدن به اهداف بلندمدت، باید صبور و پیوسته باشید.

۷. اصل تداوم (Consistency)

تداوم در انجام تمرینات برای رسیدن به نتایج مطلوب ضروری است. تمرینات پراکنده و نامنظم نمی‌توانند به بدن کمک کنند تا به سطوح بالای عملکرد برسد. یک برنامه منظم و پیوسته با رعایت اصول دیگر مانند اضافه بار و بازیابی، بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت.

۸. اصل برابری بار و توانایی (Balance)

برنامه تمرینی باید متناسب با توانایی‌های فردی باشد. بار تمرین نباید آنقدر سنگین باشد که فرد نتواند آن را تحمل کند و نه آنقدر سبک که به پیشرفتی منجر نشود. این تعادل میان بار تمرینی و توانایی فرد به جلوگیری از آسیب و حفظ انگیزه کمک می‌کند.

 اصول FITT برای طراحی جلسات تمرین

اصول FITT به تعداد دفعات، شدت، نوع و زمان تمرین ورزشی مربوط مي شود . اين ۴ اصل تمرينی، در سطوح كم تا متوسط قابل اجراست. و ممكن است توصيه هايي براي تمرينات مربوط به آمادگی قلبی – تنفسی  و عضلانی نيز داشته باشد. برای موفقیت در برنامه های تمرینی عواملی وجود دارد که همانند یک جعبه ابزار برای طراحی و دستکاری برنامه تمرین می باشد و با استفاده از هر یک از آن ها آثار متفاوتی را می توان تحریک کرد.

تعاریف و ویژگی هااصول FITTعبارت است از تعداد جلساتی که در طول هفته برای تمرین اختصاص داده می شود. برای مثال ۳-۴ جلسه تمرینات هوازی. تکرار  تمرين، براي متعادل نمودن فشارهاي وارد بر بدن و فرصت زماني كافي براي ترميم و سازگاري مي باشد. 

Frequency

تعداد جلسات هفتگی

درصدی از حداکثر توانایی اجرا است که بر اساس آن می توان به دستگاه های مختلف بدن فشارهای متفاوتی را وارد کرد. ” شدت ” يعني مقدار تلاشي كه در هر جلسه تمرين بكار برده مي شود .  عبارت است مدت زمانی که به تمرین اختصاص داده می شود. 

عبارت است از انواع مختلف فعالیت های جسمانی و ورزشی که به منظور توسعه آمادگی به کار گرفته می شوند. مانند دویدن ها، جهش ها، پرش ها، نرمش ها، کشش ها و غیره. چه ” نوع ” ورزشي را بايد براي رسيدن به پاسخ تمريني مناسب انتخاب كرد. 

 

 

ژیمناستیک

ژیمناستیک

حامد رحیمی حامد رحیمی 22 اردیبهشت · حامد رحیمی ·

 

ژیمناستیک ورزشی است که در دسته‌بندی رشته‌های آمادگی جسمانی قرار دارد و در آن حرکات نیازمندِ قدرت، انعطاف بدنی، چابکی، تعادل و هماهنگی اعضای بدن است.

ژیمناستیک چیست؟

ژیمناستیک ورزشی است که در دسته بندی رشته‌های آمادگی جسمانی قرار دارد و در آن حرکات نیازمندِ قدرت، انعطاف بدنی، چابکی، تعادل و هماهنگی اعضای بدن است.ورزشکاران، تکنیک های ورزشی مثل پرش، چرخش و پشتک را در انواع مراسم های مختلف به معرض نمایش درآورده تا توانایی های فردی خود را نشان دهند.

تاریخچه رشته ژیمناستیک

ژیمناستیک از تمرینات ورزشی که در یونان باستان انجام می‌شد، تکامل پیدا کرده و در سطح بین‌المللی زیر نظر فدراسیون بین‌المللی ژیمناستیک اداره می‌شود.ژیمناستیک موزون، ایروبیک، آکروباتیک و ترامپولین بخش‌های دیگر این رشته ورزشی را تشکیل می‌دهند. ژیمناستیک یک ورزش المپیکی است و از اولین دوره المپیک تاکنون در برنامه این مسابقات قرار داشته‌است.

هرچند در گذشته ورزش‌های مشابه ژیمناستیک در مصر و چین باستان هم تمرین می‌شده اما ریشه ژیمناستیک امروزین به یونان باستان می‌رسد و نام این رشته هم از واژه یونانی gymnazein آمده که معنای تحت‌اللفظی آن «تمرین کردن برهنه» است. در آن دوران ژیمناستیک همچون ورزش‌های دیگری مانند پرش، دو، پرتاب دیسک، کشتی و بوکس به عنوان بخشی از تمرینات نظامی و آماده‌سازی افراد برای جنگ محسوب می‌شد. این ورزش‌ها برای کسب قدرت و انعطاف عضلانی لازم برای جنگ‌های تن به تن اهمیت داشتند. از آن‌جا که آموزش‌های نظامی برای همه شهروندان یونان لازم بود و و یونانی‌ها پرورش بدن و ذهن را با یکدیگر کاملاً مرتبط می‌دانستند، ژیمناستیک اهمیت فرهنگی زیادی در آموزش‌های و تمرینان آنان داشت. ابتدا این رشته در ژیمنازیا (Gymnasia) ورزشگاه‌های روباز بزرگ انجام می‌شد و سپس وارد برنامه تحصیلی مدارسی شد که در آن‌ها به جوانان ژیمناستیک را در کنار موسیقی، ریاضی و فن بیان می‌آموختند.

انواع رشته های ژیمناستیک

ژیمناستیک هنری

ژیمناستیک هنری یکی انواع ژیمناستیک حرفه ای، معروف ترین و متداول ترین نوع ژیمناستیک است، این نوع به ژیمناستیک زنانه و مردانه تقسیم میشود. خانم ها در چهار قسمت رقابت میکنند: پرش از خرک، پارالل ناهم سطح، چوب موازنه و حرکات زمینی، درحالی که مردان در شش قسمت رقابت میکنند: حرکات زمینی، خرک حلقه، دار حلقه، پرش از خرک، پارالل و بارفیکس. این ورزش شامل استفاده از ابزارهای ژیمناستیک مختلفی هستند، همینطور از زمین برای ورزش های مختلفی استفاده میشود.

ژیمناستیک هنری بانوان

این رشته ورزشی، شناخته‌ترین نوع ژیمناستیک حرفه ای است، به طوری که بیلیط تماشای مسابقات المپیک این رشته ورزشی، زودتر از دیگر رشته‌ها به فروش می‌رسد. بانوان برای کسب عناوین فردی و تیمی، در چهار رشته مختلف، با هم رقابت می‌کنند: خرک، پارالل غیرهم سطح, حرکات زمینی. ژیمناستیک زنان نشان دهنده‌ی قدرت, زیبایی و ظرافت است.

آشنایی با چند نمونه از رشته های ژیمناستیک زنان

پرش از خرک 

خم شدن، دویدن، کشش بدن به عنوان موقعیت‌ها مختلف بدن در این رشته معرفی شده‌است. امتیاز به نحوه اجرا و میزان پیچیدگی و سختی حرکت داده می‌شود. زن ژیمناستیک‌کار براساس میزان پرواز او از تخته پرش و نحوه فرود او و عدم برداشتن قدم اضافه بعد از فرود بر روی زمین امتیاز می‌گیرد.

 پارالل بانوان 

این رشته از ژیمناستیک زنان مورد استقبال بسیاری از تماشچیان می‌باشد. در این رشته حرکات وقدرت قسمت بالای بدن ژیمناست به نمایش گذاشته می‌شود. میزان زمان بندی و شدت نزدیک شدن در این رشته مهم است. نحوه امتیاز دهی بر میزان ادامه دادن حرکت بدون توقف و وقفه می‌باشد.

 چوب موازنه 

زن ژیمناست باید قدرت تعادل و استقامت خود رابر روی میله‌ای که تنها ۴ اینچ پهنا دارد نمایش دهد.

 حرکات زمینی 

این حرکات یک حفای تصویری می‌باشد. که شامل ترکیبی از حرکات رقص و آهنگ می‌باشد. از ویژگیهای حرکات زمینی می‌توان استفاده بهینه و مختلف از حداکثر فضای زمین و سطح پیچیدگی حرکات انجام شده بر روی زمین نام برد. شخصیت یک فرد ژیمناست در این حرکات نمایش داده می‌شود. که کنترل کلی بدن را به نمایش می‌گذارد.

ژیمناستیک هنری مردان

این رشته، دومین رشته‌ی محبوب در ژیمناستیک و همچنین قدیمی‌ترین رشته‌ی این ورزش است. قدمت این رشته به اولین بازی‌های المپیک برمی‌گردد. مردان، به صورت فردی و تیمی، در ۶ مسابقه مختلف با یکدیگر رقابت می‌کنند: حرکات زمینی، خرک حلقه، پارالل نامسطح، پرش از خرک های بار (میله ژیمیناستیک مرتفع) و حلقه است. پرش از خرک و حرکات زمینی مشابه همین رشته برای بانوان است. ژیمناستیک مردان اغلب نمایش دهنده‌ی بالاترین ترفندهای پرش، به همراه نمایش قدرتی شگفت انگیز است.

ژیمناستیک ریتمیک یا ژیمناستیک موزون

ژیمناستیک ریتمیک انجام حرکات مختلف ژیمناستیک و ورزش رقص با آهنگ است، که میتواند با یا بدون استفاده از ابزارهای ژیمناستیک باشد. تنها خانم ها در این ورزش رقابت میکنند، چیزی که ترکیب عناصری از باله و ژیمناستیک در انجام پنج روال جداگانه به همراه استفاده از پنچ ابزار است که شامل توپ، روبان، حلقه، گرز (clubs) و طناب هستند. همچنین روال های گروهی وجود دارند که متشکل از دو تا شش ژیمناستیک کار هستند که حداکثر از دو ابزار به انتخاب خودشان استفاده میکنند.

از ديگر انواع ژیمناستیک حرفه ای، ژیمناستیک ریتمیک است كه، عنصر ابتکار می تواند به هنگام کار با ابزار به کار گرفته شود تا به واسطه آن حرکات مدیریت شده و موزون نمایش داده شوند. قطعا درست اجرا کردن حرکات ژیمناستیک ریتمیک از ارزش بالایی برخوردار است و می تواند نشان دهنده ی میزان تمرین و مهارت ژیمناست باشد.

ژیمناستیک ایروبیک 

ژیمناستیک ایروبیک، که همچنین به اسم ورزش ایروبیک نیز شناخته میشود، شامل استفاده از روال های فردی، دوتایی، سه تایی و گروه هایی تا شش نفر هستند. این روال ها معمولا بر قدرت، انعطاف و تناسب ایروبیک، به جای مهارت های آکروباتیک یا تعادلی تاکید دارند. این روال ها معمولا ۶۰ تا ۹۰ ثانیه زمان می برند و روی زمین انجام میشوند و در آن ها از ابزاری استفاده نمی شود.

در ادامه بخوانید: اموزش 20 حرکت فوق العاده برای آموزش ژیمناستیک در خانه

لیست وسایل مورد نیاز ژیمناستیک​

لیست تجهیزات مورد نیاز برای ژیمناستیک شامل موارد مختلفی خواهد بود، با این حال، اینها برخی از رایج ترین تجهیزات ژیمناستیک هستند که در هر باشگاه ژیمناستیکی وجود خواهند داشت:

1- کفپوش

2- تشک

3- تجهیزات ایمنی

4- تجهیزات ژیمناستیک ریتمیک(طناب، حلقه، توپ، میل و روبان)

5- تیر تراز

6- خرک

7- حلقه های استیل

8- طاق (Vault)

9- میله

مزایای ژیمناستیک

۷ مورد از بهترین مزایای ژیمناستیک برای بدن و ذهن ورزشکار:

افزایش انعطاف پذیری: زمانی که تمرینات ژیمناستیک را انجام می دهید، انعطاف پذیری ماهیچه های بدن شما به مرور زمان افزایش می یابد.

ارتقاء سلامت استخوان

افزایش قدرت بدنی

کمک به پیشگیری از بیماری ها

ارتقاء انضباط فردی

بهبود هماهنگی اعضای بدن

افزایش تمرکز

برخی از مهارت های پایه ژیمناستیک چیست؟

۱- استرادل نشسته‌

۲- تعادل روی یک پا

۳- لاگ رول

۴- پرش با فرود ایمن

۵- پرشهای متوالی

۶- پرش نیم پیچ

۷- تاک جامپ (پرش با زانو)

۸- حرکت پل

۹- غلت رو به جلو

۱۰- غلت رو به پشت

۱۱- حرکت سه پایه

به عنوان یک تازه کار در ژیمناستیک باید چکار کنیم؟

از آنجایی که شرکت در رقابت های ژیمناستیک نیازمند داشتن سطح بالایی از مهارت و انعطاف بدنی می باشد، بیشتر ژیمناست ها از سنین بسیار پایین تمرینات خود را آغاز می کنند. اگر می خواهید در سنین پایین ژیمناستیک را شروع کنید، باید یک باشگاه ژیمناستیک در اطراف محل زندگی خود پیدا کنید. شما با ثبت نام در این باشگاه ها علاوه بر تمرین حرکات ژیمناستیک، می توانید عضو تیم شوید و بعدها در رقابت ها شرکت کنید.

برای سنین بالاتر گزینه های کمتری برای شروع ژیمناستیک وجود دارد؛ اما برخی از باشگاه ها در تمام رده های سنی کلاس ژیمناستیک سطح مبتدی را برگزار می کنند. همچنین، چندین گزینه ی آموزش آنلاین مهارت ها و حرکات ژیمناستیک در اینترنت وجود دارد؛ اما برای تمرین از این طریق حتماً یک تشک نرم ژیمناستیک تهیه کنید. تمام افراد مبتدی باید روی تسلط بر مهارت های پایه تمرکز کنند.